Какие продукты можно есть летом

С развитием представлений о физиологии человека и роли пищи в жизнедеятельности организма возникло понимание важности сезонного питания. На дворе самый разгар жаркого сезона, поэтому стоит задуматься о том, что есть летом, а какие продукты лучше исключить из рациона или ограничить их количество. Несколько простых рекомендаций позволят вам сохранить отличную работоспособность, настроение и фигуру.

Особенности летнего питания

Со сменой времен года изменяются условия внешней среды, а за ними и особенности функционирования человеческого организма. Летом дни становятся длиннее, а ночи – короткими, существенно повышается температура воздуха, становится больше солнечного света. Человек меньше нуждается во сне и энергии, часть которой дает ему солнце, в то же время значительно ускоряется обмен веществ. В таких условиях питание должно быть менее калорийным, быстро усваиваться и содержать много влаги, чтобы компенсировать ее потерю организмом. Оптимальный рацион летом выглядит следующим образом:

• Белки – 52%;
• Жиры – 33%;
• Углеводы – 15%.

Важное значение имеет также режим питания. Наиболее плотную пищу следует употреблять рано утром (в 6-7 часов) или вечером (после 19 часов) – в эти часы пищеварение наиболее активно. А в жаркое время, особенно в период с 11 до 15 часов, лучше ограничиться легкими блюдами с большим содержанием влаги.

Чем питаться летом в жару?

Исходя из приведенных выше особенностей летнего сезона, можно выделить следующие продукты, употребление которых будет максимально полезным для организма:

• Овощи. Эта категория растительных продуктов необходима в любое время года, но летом особенно повышается польза их зеленых разновидностей – сельдерея, капусты, брокколи, шпината, эстрагона, базилика и т. д. В них содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих оксидативный стресс клеток. Актуальность их в летнем меню обуславливается повышенным количеством ионизирующего солнечного излучения, которое в избытке приводит к образованию в тканях организм свободных радикалов, которые и вызывают вредные окислительные процессы. Чтобы повысить эффективность овощей, следует употреблять их в виде комплексных блюд – салатов, холодных или горячих супов, рагу. Благодаря этому витамины разных групп улучшают усвояемость друг друга организмом.
• Фрукты. Роль плодовых растительных культур в летний сезон также возрастает. Фрукты – ценный источник витаминов, тех же антиоксидантов (особенно аскорбиновой кислоты) и, что очень важно – воды. Апельсины, грейпфруты, мандарины, арбузы, яблоки, груши, авокадо, гранат и т. д. можно употреблять как по отдельности, так и в виде фруктовых салатов. Из них также можно приготавливать свежие фреши, которые в охлажденном виде особенно полезны для организма в самые жаркие полуденные часы. Однако нужно быть осторожным – избыток сладких фруктов может привести к развитию аллергии, гипервитаминозу, резкому скачку глюкозы в крови и, как следствие, сахарному диабету. Также ограничьте потребление таких плодов, как банан или дыня, которые достаточно калорийны и могут привести к набору лишних килограммов.
• Напитки. Как уже упоминалось, летом организм теряет большое количество влаги из-за активного потоотделения. Вместе с водой через кожу выходят и многие полезные вещества – особенно водорастворимые витамины и микроэлементы. Восполнить их помогут свежие соки, при этом лучше готовить их самостоятельно из купленных фруктов, чем приобретать в магазине, так как промышленно изготовленные содержат достаточно большое количество сахара. Также к полезным напиткам можно отнести ягодные морсы, квас и чаи. Последние можно употреблять как в горячем виде, так и холодными – особенно полезны различные травяные настойки и зеленые сорта чая. Для сохранения водно-солевого баланса в организме рекомендуется употреблять минеральную воду (желательно негазированную).
• Кисломолочные продукты. Являются важным компонентом летнего меню не только потому, что содержат много влаги и полезных веществ, но из-за присутствия в их составе живых молочнокислых бактерий. Эти микроорганизме поселяются в ЖКТ и помогают переваривать пищу, в том числе те ее компоненты, которые желудочным соком не перерабатываются – например, некоторые виды пищевых волокон. В жаркое время лучше употреблять питьевые кисломолочные продукты (ряженку, кефир, йогурт), а в утренние и вечерние часы – съедобные творог, густые йогурты, сметану, сыр.
• Мясо и рыба. А вот эти компоненты в меню лучше ограничить или исключить полностью. Дело в том, что мясо, особенно такие жирные его разновидности, как свинина или баранина – довольно калорийные продукты, к тому же довольно трудно перерабатываемые. В качестве альтернативы им можно использовать диетические виды, в частности оленину, лососину, ягнятину, мясо птицы, а также рыбу. Готовить мясные блюда лучше на пару – так они остаются менее калорийными и лучше сохраняют полезные свойства.
• Хлеб и мучные изделия. Летнее питание должно быть менее калорийным, чем в другие времена года, поэтому предпочтение следует отдать продуктам из муки грубого помола или цельнозерновым изделиям. Они содержат больше клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по ЖКТ и способствуя удалению из организма токсичных веществ.

Для разнообразия рациона в летнее время рекомендуется использовать орехи, мед, стимулирующие пищеварение приправы. Главное – придерживаться низкокалорийной диеты, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Что нельзя есть летом?

Теперь обратимся к категории продуктов, употребление которых в жаркий сезон следует ограничить или полностью исключить из рациона:

Фаст-фуд. Бургеры, чизбургеры, пицца, картофель фри и другие изделия, реализуемые в сетях быстрого питания, вообще не отличаются особой пользой, но в летнее время еще и откровенно вредны. Они содержат большое количество углеводов, которые могут привести к нарушению выработки инсулина (сахарному диабету). Кроме того, булочки и жирное мясо, приправленные острыми соусами, значительно повышают уровень холестерина и увеличивают риск таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты и т. д.

Жирное мясо. Свинина и баранина, особенно жареные на масле, также относятся к высококалорийным продуктам. Употреблять их, конечно, можно, но лучше варить или готовить на пару. На традиционных летних шашлыках без жарки мяса на костре не обойтись, но можно разнообразить тяжелую пищу большим количеством зеленых овощей – содержащиеся в них витамины улучшат усвоение животного белка и нейтрализуют вредные вещества.

Газированные напитки. Покупные газированные напитки содержат большое количество сахара и, как следствие, достаточно калорийны. К тому же их состав отличается высоким содержанием искусственных подсластителей, ароматизаторов, красителей и т. д., что не лучшим образом влияет на пищеварение. Если очень сильно хочется газировки, то можно употреблять минеральную воду.

Как видите, существует множество вариантов того, как питаться летом, не нанося своему организму ущерба. Если вы хотите составить действительно вкусное и полезное меню, уточните его у профессионального диетолога – современная наука имеет достаточно подробное представление об особенностях функционирования пищеварительной системы в летний период.

Многие отмечают, что в разное
время года нас тянет на разные продукты. И это верно, учитывая, что потребность
в питательных и других веществах меняется в зависимости от окружающей среды.
Конечно, важно уметь прислушиваться к своему организму и понимать, почему в
жару хочется холодненькой окрошки, а зимой о ней даже не вспоминаем. Опираясь
на знания медицины, особенности продуктов и подглядывая в копилку народной
мудрости, давайте узнаем, как правильно питаться летом – для здоровья и
красоты.

Лето – время другой еды

В летнее время организм человека
попадает в иные условия жизнедеятельности: значительно увеличивается световой
период, что делает ночной сон короче. Человек ведет более активный образ жизни
на фоне ускоренного метаболизма и намного больше испытывает потребность в
жидкости, чем в еде. Все это, как говорят ученые, диктует другие отношения к
питательности летнего рациона: нужно уменьшать калорийность блюд на 5-10% с
подъемом температуры воздуха каждые десять градусов. А это значит, что в жару
мы должны есть не только меньше, но и более легкую еду.

Ранний рассвет – ранний
завтрак

Недаром летом все живое просыпается
чуть свет и начинает активно действовать. Человеку также желательно в летние
деньки вставать как можно раньше и вскоре приступать к завтраку. И если в
холодное время года рекомендуют первый прием пищи насыщать углеводами, то летом
меняем состав завтрака на белки. Короче говоря, не трогаем пока любимую
овсянку, а готовим яичницу, творог со сметаной, отрезаем кусочек сыра.

Переносим и время обеда: постараемся сделать это до 12 часов. В меню следует ввести нежирные первые блюда, крупяные рецепты, картошку, салаты из овощей, фрукты. В разгар жаркого дня нужно перекусить йогуртом, кефиром, ряженкой и другим подобным продуктом. А в шесть-семь часов вечера можно побаловать себя и своих близких полезным ужином, состоящим из мясных или рыбных продуктов с добавлением порции овощей. И не нагружать свой желудок едой перед сном: последний прием пищи должен быть минимум за три часа до укладывания в постель! Если все же перед сном ощущается неприятное чувство голода, можно выпить полстакана-стакан кисломолочного продукта.

Особенности приготовления
продуктов летом

Приготовление еды в летнюю пору
должно учитывать такой важный нюанс, как скорость размножения патогенных
микроорганизмов в разных продуктах. Именно этот фактор влияет на время
пригодности блюд. Даже в холодильнике салат из овощей, заправленный майонезом,
может прокиснуть неожиданно быстро, хотя срок его хранения – до шести часов.
Врачи рекомендуют отказаться от этого соуса, перейдя на масло растительного
происхождения: оливковое, кукурузное, из семян льна и горчицы. Но и их следует
брать в расчете 2-3 столовых ложек в день на одного едока. Салаты лучше резать
крупными кусочками, листовую зелень – просто рвать руками после тщательной
мойки.

Летом организм с благодарностью примет еду, которую вы приготовите в «облегченном» формате: на пару, в мультиварке, на гриле. Как видите, лучше избегать жарки в масле и жире: отварное и полезнее, и лучше усваивается.

Особо следует сказать о гриле. В
летнее время на гриле быстрее и проще приготовить рыбу вместо мяса. Побалуйте
себя красной рыбой: семгой, горбушей, форелью.

Выбираем лучшие напитки

Какая главная проблема организма летом? Потеря жидкости, которую вызывает высокая температура воздуха и обильное потение в ответ. А когда организм теряет влагу, в нем нарушается баланс воды и солей. Недаром так хочется хлебнуть холодной водички в жаркий полдень! Но учтите: вода с низкой температурой усваивается медленнее.  Оптимально утоляет жажду, восполняя жидкость в организме, столовая вода комнатной температуры. А еще лучше — свежезаваренный горячий зеленый чай.

А как быть с соками? Речь идет не о консервированных  в пакетах и бутылках, а о фрешах — только что
приготовленных. Их полезно разводить чистой водой 1:1, причем только до обеда и
не позже получаса-сорока минут до приема пищи. Если вы запьете соком обед,
ожидайте неприятных ощущений от изжоги до вздутия живота.

Очень важно в знойные дни пить до трех литров чистой воды – без газа и всяких добавок. Просто качественной питьевой воды.

Если со здоровьем есть
проблемы…

Летнее меню здорового человека изобилует разнообразными блюдами на основе овощей и фруктов. Но такой рацион следует с большой осторожностью применять тем, у кого со здоровьем не все гладко. Если у вас есть хронические заболевания, к продуктам следует подходить особо внимательно.

• Так, если есть проблемы с сосудами и сердцем, не рекомендуется чрезмерно налегать на лук репчатый, щавель, чеснок, редиску и редьку.
• Людям с повышенным давлением, тем более пожилым, осторожно в летнюю жару следует принимать напитки на основе черноплодной рябины. Эта полезная для нас ягода обладает свойством загущать кровь, приводя к образованию тромбов – а это очень опасно. Также таким свойством обладают томаты, морковь, кукуруза и шпинат.
• Если у человека легко задерживается жидкость в организме, нужно уменьшить потребление арбузов и винограда.
• Не нужно увлекаться луком и чесноком, редькой и щавелем, ревенем и редиской, ягодами и фруктами с выраженной кислинкой людям, имеющим проблемы с печенью и желчным пузырем.
• Противопоказаны при гастрите с увеличенной кислотностью свежие фрукты и овощи. Их нужно отварить, сделать на пару или запечь.
• А вот при пониженной кислотности свежие дары садов и огородов можно есть в разумных количествах, но при этом очистив от кожуры. Из меню диетологи рекомендуют исключить виноград, персики и дыню.
• Если у вас сахарный диабет, не ешьте сахаристые овощи, ягоды и фрукты. Очень мало можно употреблять сливы, арбузы, картошку, виноград, а также свеклу, морковку и томаты.

Как
«работают» разные продукты летом

1. Дары садов, полей и огородов

Итак, настоящими королями летнего
меню становятся овощи, фрукты и зеленые культуры. В идеале их надо есть сырыми,
не подвергая тепловой обработке. Но не все из нас сторонники сыроедения,
поэтому оптимально отваривать овощи, запекать, готовить на пару. В свежем виде
дары земли без остатка и потерь отдают организму человека все свои богатства:

• клетчатку — растворимую и нерастворимую,
• витамины,
• микро- и макроэлементы.

Салаты из свежих овощей, фруктов
и зелени летом лучше всего заправлять маложирными сливками, сметаной,
натуральным йогуртом, свежим маслом растительного происхождения и соком лимона,
апельсина и т.п. Нужно как можно меньше солить блюдо, т.к. соль быстрее приведет
к скисанию продуктов и может задерживать жидкость в организме.

Ягоды и фрукты летом – первое спасение и от жажды и прекрасное витаминное средство. Причем лучше всего покупать и наслаждаться тем, что растет в нашей местности, в соседних садах, а не едет к нам из далеких широт через пять морей. Но помните: сладкие сорта весьма богаты калориями, поэтому есть их нужно немного и осторожно.

2. Первые блюда для лета

Первые блюда в летнее время – это
любимые нами холодные супы. Готовьте окрошку на квасе или кисломолочных
продуктах, щедро крошите в нее зелень, свежие овощи, отварное мясо птицы (или
без него). Можно сделать кулинарную импровизацию: добавить вместо мяса мягкий
сыр, покрошить яблоко.

Хороши и холодные свекольники с
их богатым цветом и необыкновенным кисло-сладким вкусом, и зеленые борщи со
щавелем, шпинатом, ботвой, супы с крапивой и молодыми листочками одуванчика.
Ложка сметаны в тарелку – и вот он, идеальный летний обед!

А любителям экзотики можно
порекомендовать знаменитый холодный суп гаспачо из томатов. Уровень остроты
регулируйте обязательно по своему вкусу!

3. Каша – радость наша

Очень хороши в летний зной
вкусные и полезные блюда из различных круп. Овсянка, гречневая, из хлопьев
ячменя и ржи, коричневого риса, смеси злаков – вариантов немало. Можно сделать
кашу сладкую, заправив ее медом, кленовым сиропом, добавив кусочки свежих ягод
и фруктов, посыпав полезными семенами. А можно сделать несладкий вариант: с
сыром, орехами, отварным мясом птицы. Каша способна надолго насытить, т.к. в
ней содержится большое количество клетчатки. Ну а ее польза не подвергается
сомнению: крупы – кладезь полезных белков, углеводов и жиров, микроэлементов и
витаминов.

4. Не мясо, а рыба?

Диетологи дружно советуют в
летний зной не налегать на мясные продукты и сместить пищевой акцент на рыбу и
морепродукты. Если же вы без мяса себе не представляете полноценное питание,
отдайте предпочтение нежирным сортам птицы, баранины, телятины. Готовьте мясо
на гриле, на пару, запекайте, а с готовым блюдом лучше есть зелень и свежие
овощи, отварной картофель здесь – источник лишних килограммов.

5. Чем жажду утолить?

Здоровая еда летом должна быть в
связке со здоровым питьем – вернее, напитками. Понятно, что сладкие шипучие
напитки из магазина даже не обсуждаются: ничего, кроме вреда, от них получить
нельзя.

Наши друзья – это чистая
качественная питьевая вода, зеленый и черный чай, натуральный квас, морсы,
компоты (из свежих и сушеных фруктов и ягод) и соки.

Первое правило – пить как можно больше простой чистой воды в течение дня. Чай лучше пить свежезаваренный и не холодный, а горячий или теплый, с кружочком лимона. Поменьше кладите в напитки сахар.

Превосходно утоляют жажду и голод
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, айран, мацони, простокваша и т.д.
Порция обычного йогурта перед сном – залог отличного пищеварения и контроля
веса.

6. А что с десертами?

Какое же лето без порции вкусного
мороженого! Многие из нас уверены, что от одной порции холодного десерта ничего
не будет… Но если учесть, что одно сливочное мороженое в среднем содержит до
250 ккал, то о какой пользе можно говорить. Представьте: одно мороженое в день
целое лето – и вот они пухлые бока в сентябре…

Даже менее калорийный
замороженный лед или фруктовое мороженое насыщены многими химическими
компонентами и добавками.

Выход – приготовить любимое
лакомство самостоятельно. Можно потрудиться над шедевром из молока и сливок, а
можно сделать мороженое – сорбет из ягод и фруктов.

7. Время разгрузки и похудения

Лето – идеальное время для полезных разгрузочных дней, сброса веса и общего оздоровления организма. Когда есть совсем не хочется, почему не воспользоваться таким моментом? Раз-два в неделю устраивайте себе МОНОдни: ешьте примерно полтора килограмма фруктов или свежих овощей, арбуза и пейте пару литров свежей воды. В этот день лучше всего отдыхать, гулять на свежем воздухе, делать легкие упражнения, плавать. Организм будет благодарен вам и ответит сиянием кожи, уходом лишних килограммов и безупречным пищеварением.

Что советует древняя
мудрость аюрведы

Если вам важно летом питаться не
только правильно, но и с максимальной пользой для здоровья, интересно будет
узнать аюрведические принципы выбора пищи. Эта древнеиндийская наука о жизни
полна практической мудрости и до сих пор широко практикуется в Индии и в мире.

Летом нужно употреблять продукты
и блюда горькие, а не кислые. Горечь запускает в работу сердце, сосуды, кровь,
тонкий кишечник, помогает легко переносить зной и освежает. Для этого
достаточно приправить салат щепоткой горьких пряностей и трав, выпить напиток с
горчинкой – результат вас поразит.

Горький вкус можно найти в листве
одуванчика и молодой полыни, репе и редьке, редиске и луке, брюкве. Такое же
действие оказывают огурец, томат, свекла, молодой картофель и капуста. Помогают
и кабачки с патиссонами, цуккини и тыква.

Свой взгляд у аюрведы и на мясные блюда летом. Можно
готовить мясо кур и баранину, сердце, причем есть только с горчицей и хреном.

Из напитков зной помогает переносить… пиво с его приятной горчинкой. Конечно, наше пиво и пиво древней Индии явно отличается, поэтому вывод сделать несложно: совсем немного и вприкуску с креветками. Никаких вредных чипсов, вялено-соленой рыбки и орешков из пачки!

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман