Какие продукты можно есть при дефиците йода

Слово «йод» в повседневной жизни нам приходится слышать довольно часто. Еще в детстве с разбитыми коленками мы бежали домой, где родители бережно обрабатывали ранку зеленкой или йодом. И мало кто из нас в тот момент думал, что йод является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальное функционирование всех систем организма.

Согласно статистике, дефицитом йода страдает более 35% населения, а в регионах крайнего севера этот показатель достигает отметки 80%. А между тем йод принимает активное участие в формировании гормонов щитовидной железы, отвечающих за общий гормональный фон организма. Немаловажную роль элемент играет и в процессе роста и развития организма, а также контроле над температурой тела.

Недостаток йода в организме – симптомы и причины

Симптомы недостатка йода многочисленны, часто их можно спутать с признаками других заболеваний.

Ниже представлены основные проявления йододефицита:

Эмоциональные симптомы – раздражительность и плохое настроение.
Забывчивость, проблемы с памятью и снижение интеллектуальных способностей.
Отеки под глазами, рук или ног. Важно знать, что употребление мочегонных средств для избавления от отеков может быть опасно, поскольку препараты способствуют вымыванию полезных веществ. Кроме того, частое их употребление ведет к привыканию.
Для женщин йододефицит чреват нарушением менструального цикла, бесплодием и ранним наступлением климакса.
Сниженный иммунитет, частые простудные, вирусные и грибковые заболевания.
Лишний вес, в борьбе с которым не помогают ни правильное питание, ни физические упражнения.
Связаны с дефицитом йода могут быть и кардиологические проблемы – аритмия, снижение артериального давления и другие.
Часто у больных йододефицитом формируется зоб.

Йододефицит может сформироваться не только из-за неправильного питания, но и по причине проживания в регионах, где вода и почва бедны элементом. Чаще всего с нехваткой элемента сталкиваются люди, которые практикуют неправильное питание, злоупотребляют алкоголем и много курят. К другим распространенным причинам дефицита йода относятся радиоактивное облучение, для женщин – использование оральных контрацептивов, а также нехватка в организме селена – элемента, который способствует усвоению йода.

С другой стороны, избыток йода в организме не менее опасен: могут возникнуть сбои в работе ЖКТ (отравление элементом, расстройства), кашель, головные боли и головокружение, лихорадка, раздражительность, сильное исхудание, потливость и другие серьезные проблемы. Не занимайтесь самолечением! Только грамотный врач может составить правильную индивидуальную диету для нормализации уровня йода в вашем организме.

А проверить, нет ли у вас дефицита йода, можно в домашних условиях.

Существует два основных способа:

На ночь нужно нарисовать на предплечье ватной палочкой, предварительно обмакнув ее в йод, три линии: одну – тонкую, вторую – прорисовать два раза, последнюю – три раза. Результат смотреть утром: если исчезла только самая тонкая линия – количество йода в организме в норме, не осталось следа от двух линий – нехватка элемента возможна, три исчезнувшие полосы свидетельствуют о явном йододефиците.
Согласно другому способу необходимо нарисовать на запястье или внутренней стороне бедра йодную сетку и оставить ее на ночь. Если утром следы рисунка остались – проблем с дефицитом йода у организма нет.

Первый способ считается более точным и достоверным.

Как восполнить дефицит йода в организме – продукты и напитки, которые помогут

Здоровый организм содержит от 20 до 50 мг йода, 60% из которого сосредоточено в щитовидной железе, остальные 40% – в яичниках, мышцах и крови.

Суточная доза йода для поддержания уровня элемента на должном уровне зависит преимущественно от возраста и составляет:

Дети до года – 90 мкг;
Дети от 2 до 6 лет – 110-130 мкг;
Дети от 7 до 12 лет – 130-150 мкг;
Подростки и взрослые –150-200 мкг;
Беременные женщины – 250-300 мкг;
Женщины в период лактации – 250-300 мкг.

Восполнить дефицит йода можно благодаря употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием этого элемента.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит йода:

Продукт	Содержание I на 100 г продукта (в мкг, ориентировочно)*
Рыба / морепродукты
Водоросли Келп (ламинариевые)	6000-200000
Бурые водоросли Араме	2000-3000
Печень трески	360-400
Лосось	65-180
Треска	110-117
Креветки	35-110
Лобстер	100
Сельдь океаническая	24-73
Мясо устриц	60
Камбала	35-50
Тунец	20-50
Яйца / молочные продукты
Йогурт натуральный	30-160
Сыр Чеддер	36-60
Яйцо куриное вареное	18-34
Птица
Индейка	34
Ягоды / сухофрукты
Клюква	400
Чернослив	27-34
Овощи / бобовые / зелень
Картофель запеченный	40-60
Фасоль	12-34
Шпинат	3-12
Хлеб
Хлеб ржаной	19-22
Напитки
Молоко	28-88
Кефир	10

* По данным FDA – Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и DTU Fødevareinstituttet – Национального института продовольствия Дании.

Проблема нехватки йода волнует не одно поколение. С целью насыщения человеческого организма йодом сегодня во всем мире производятся не только йодосодержащие препараты, а и специально обогащенные элементом продукты и напитки – соль, минералка, хлеб, молоко и другие, а также различные приправы.

Йодированная соль, например, есть практически в каждом доме, однако чтобы она приносила пользу, необходимо соблюдать определенные условия ее хранения:

Полезные качества такая соль сохраняет не более 4 месяцев с даты производства.
Намокнув, соль теряет часть элемента.
Йод улетучивается во время кипячения, поэтому солить рекомендуется уже готовые блюда.

Особенности усвоения йода

Наш организм устроен так, что одни витамины и микроэлементы не усваиваются друг без друга, другие же, напротив, мешают усвоению друг друга. И хотя йод достаточно независим, все же некоторые химические элементы влияют на его поведение в организме.

Так, усвоению йода способствуют:

Полноценные белки.
Витамины А и С.
Селен, медь, кальций, железо, цинк.

Вытесняют и замедляют усвоение йода:

Хлор, фтор, бром.
Струмогенные вещества – соединения, способствующие развитию зоба (разрастанию ткани щитовидной железы), находящиеся в некоторых продуктах – сое, сырой цветной и белокочанной капусте, брокколи, брюссельской капусте, репе, редьке, брюкве, редисе, моркови, семенах льна.

Безусловно, полностью отказываться от употребления перечисленных продуктов не обязательно – достаточно ограничить их количество в рационе и регулярно проверять уровень йода в организме.

Недостаток йода у беременных

В период беременности будущей маме требуется больше йода. Это связано с тем, что немалое количество элемента расходуется на формирование щитовидной железы у плода. Напомним, суточная норма йода для беременной женщины колеблется в интервале от 250 до 300 мкг.

Недостаток йода в организме беременной грозит выкидышем, проблемами с щитовидной железой у ребенка, и даже развитию кретинизма у малыша. Все это говорит о том, что будущая мама должна особо тщательно отслеживать уровень йода в своем организме и консультироваться с личным врачом касательно необходимости приема йодосодержащих лекарственных препаратов.

Недостаток йода у детей в период роста

Во время роста детского организма йод особенно важен, так как участвует не только в физическом становлении ребенка, но и в его психическом развитии. Благодаря йоду у детей повышается интеллект, они хорошо учатся, обладают памятью и координацией.

Важно отметить, что йододефицит в детском возрасте протекает чаще всего скрытно, отчего становится наиболее опасен.

В первые месяцы жизни обеспечить ребенка йодом способно молоко матери, после окончания грудного вскармливания малыши будут получать йод уже из продуктов питания.

Йод – один из важнейших элементов, обеспечивающих полноценную жизнедеятельность организма. Выявление йододефицита на ранней стадии позволит избежать серьезных заболеваний, ведущих порой к необратимым и очень страшным процессам в нашем теле. Не игнорируйте сигналы своего организма и будьте здоровы!

Источник

Если вы не живете на морском побережье или нет возможности регулярно отдыхать на море, то возможно у вас в организме наблюдается дефицит йода. Недостаток этого важнейшего для нашего организма химического элемента может привести к достаточно серьезным проблемам в работе многих органов, в первую очередь это касается щитовидной железы, мозга и нервной системы. Но не стоит бежать немедленно в аптеку за волшебными пилюлями или паковать чемоданы для отдыха (хотя это, конечно, прекрасные хлопоты), достаточно правильно питаться, чтобы восполнить дефицит йода в организме.

Если вы пока не знаете, в каких продуктах содержится йод, список продуктов я приведу в этой статье.

Количество йода, необходимое организму, разительно отличается в зависимости от возраста и пола. Так, детям требуется в день от 100 до 200 мкг (норма зависит от возраста), мужчинам – до 150 мкг, а вот женщинам необходимо уже от 150 до 300 мкг йода в день.

Но поскольку уровень йода в еде достаточно нестабилен и зависит даже от таких факторов, как время года, то достаточно проблематично подсчитать, сколько именно йода было получено из продуктов. Поэтому единственный выход в данной ситуации – не избегать определенных групп продуктов, если у вас нет на то специального предписания от врача, и питаться полноценно.

Сейчас я расскажу, какие продукты следует обязательно включить в свой рацион, чтобы избавиться от йододефицита.

Дары моря

Пожалуй, самыми богатыми по содержанию йода будут именно морепродукты. И это неудивительно, ведь на морском побережье даже воздух слегка пахнет йодом. Благодаря регулярному употреблению в пищу морепродуктов, жители «морских» стран реже всего страдают от дефицита йода и заболеваний, им вызванных.

Какие из морепродуктов содержат много йода:

– треска и ее печень
– кальмары
– креветки
– морская капуста

Йодосодержащие продукты, полезные для щитовидной железы и прочих уязвимых для йододефицита органов, доступны по цене каждому и их легко найти на полках любых магазинов. Возьмем ту же морскую капусту, стоит она недорого, зато всего 100 грамм этих водорослей покроет суточную норму йода, необходимую организму. Добавляйте ее в салаты, супы и вторые блюда, как это делают в Японии, сочетайте с пряностями и душистыми травами. Кроме того, морская капуста богата витаминами А, С, Е, группы В, а также железом и магнием.

Рецепты с морской капустой:

Салат с морской капустой и яйцом
Салат из дайкона и морской капусты
Салат с кальмарами и морской капустой
Салат с морской капустой и сладким перцем

Богата йодом и печень трески, причем в ней сохраняется достаточно большое количество йода даже несмотря на то, что она подвергается консервации.
Обратите внимание на то, что рыба с белым мясом (треска, пикша, сайда, форель) содержат йода больше, чем рыба с красным мясом.

Рецепты с печенью трески:

Салат из печени трески – классический рецепт
Салат с рукколой и печенью трески
Закусочный торт “Наполеон” с икрой и печенью трески

При термической обработке уничтожается достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, и йод в данном случае тоже не является исключением. Но тут нам на помощь приходят содержащие йод фрукты, ягоды и овощи, которые можно и нужно употреблять в сыром виде.

Среди овощей лидерами по содержанию йода выступают брокколи, шпинат, листовые салаты и зелень, свекла, редис, болгарский перец, морковь, томаты, репчатый лук. Что делать, если не хватает йода? Комбинируйте эти овощи между собой, готовьте салаты, смузи и зеленые коктейли, супы.
И не стоит забывать про картофель, один клубень которого содержит половину суточной нормы йода. Только помните о том, что извлечь максимальную пользу из картофеля можно в том случае, если не жарить его или варить, а запекать с кожурой.

Рекордсменкой по содержанию йода среди фруктов выступает фейхоа. В этих маленьких зеленых плодах, что появляются осенью на рынках и в магазинах, йода столько же, как и в печени трески. И совсем необязательно поглощать ее килограммами, чтобы восполнить йододефицит, достаточно съедать 3-4 плода в неделю. Готовьте из фейхоа варенье, компоты или употребляйте в свежем виде, растерев с сахаром или медом.

Еще один лидер среди фруктов по содержанию йода – хурма. Один большой плод вполне способен обеспечить вас дневной нормой йода. Кроме того, это вкусно и невероятно полезно, ведь помимо йода хурма богата и другими веществами: магнием, натрием, железом, витаминами А, С и РР.

Рецепты с хурмой:

Салат из хурмы
Как приготовить суфле из хурмы
Пирог-перевёртыш с хурмой
Варенье из хурмы с лимоном
Салат с креветками, хурмой и авокадо
Салат с хурмой и курицей
Салат с хурмой и моцареллой

Но не нужно далеко ходить и увлекаться экзотикой и ждать сезонных фруктов, йода достаточно и в привычных нам фруктах и ягодах: яблоках, черносливе, клюкве, клубнике. Пейте клюквенные морсы, добавляйте клюкву в салаты, ешьте чернослив – и вы восполните нехватку йода в организме и получите массу других полезных веществ. Кстати, в клубнике содержатся вещества, которые помогают лучше усваивать йод.

А в каких еще продуктах есть йод?

Не стоит забывать и про мясо и молочные продукты. Да, в молоке тоже достаточно йода, ведь за последнее время значительно изменился состав кормов, которыми кормят коров. Стакан молока покрывает почти половину суточной потребности организма в йоде.

Среди мяса лидером по содержанию йода будет индейка, но не стоит списывать со счетов говяжью печень и говядину.

Если вы по каким-то причинам отказываетесь от морепродуктов и продуктов животного происхождения, то обратите свое внимание на бобовые и злаки. Помимо овощей и фруктов они станут отличным источником йода для вегетарианцев.

Чемпион по содержанию йода среди круп – самая привычная нам с детства гречка. Но не забывайте и про горох, фасоль, кукурузу, пшеницу и рожь.

Не стоит забывать и про йодированную соль. Только в этом случае нужно обязательно соблюдать нехитрые правила: хранить такую соль стоит в темном месте без доступа солнечного света и солить только приготовленную еду, иначе большая часть йода улетучится при тепловой обработке.

Существуют продукты, которые препятствуют нормальному усвоению йода из пищи. К ним относится:

соя,
льняное семя,
белокочанная капуста.

Кроме того, старайтесь не подвергать йодсодержащие продукты интенсивной термической обработке или замораживать их.

Питайтесь правильно, полноценно и разнообразно, и вы обязательно восполните дефицит йода в организме.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Источник

Йод – очень важный микроэлемент. Он участвует в производстве гормона щитовидной железы – тироксина, на создание которого идет до 90 процентов потребляемого с пищей йода.

Тироксин контролирует и усиливает интенсивность обмена веществ: водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов. А еще он регулирует теплообмен в организме, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, именно от этого гормона зависят состояние нервной системы, эмоциональное состояние человека и его психологическое здоровье.

Если йода не хватает

Если с пищей в организм поступает недостаточно йода, щитовидная железа вырабатывает мало тироксина. Такое состояние называется гипотиреозом или йододефицитом.

Чаще всего первым недостаток йода влияет на работу нервной системы: человек становится забывчивым, у него снижаются внимание и реакция, появляется раздражительность, сонливость, слабеет иммунитет. Появляются проблемы с сердцем и сосудами: аритмия, повышение давления, снижение уровня гемоглобина в крови.

Повышается и вес тела – ведь тироксина слишком мало для того, чтобы процесс расхода энергии шел нормальным путем, и она откладывается в виде жировых запасов.

Если дефицит йода не восполняется уже давно, ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называют зобом.

Какие продукты можно есть при дефиците йода

Сколько надо йода?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше его суточной потребности! Почвы РеспубликиАлтай как и в большинстве горных регионов, бедны этим микроэлементом. Поэтому пищевые продукты, выращенные в республике бедны йодом.

Проверить, достаточно ли в организме йода, легко при помощи анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространенный «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесенной на кожу йодной сеточки — не более чем опасное для здоровья заблуждение.

Как восполнить дефицит йода?

Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и найдутся на каждой кухне!

1. Клюква

Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.

2. Клубника

Жаль, что сейчас, зимой, нет вкусной и сочной клубники, но вам обязательно стоить взять на заметку: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно исследованиям, снижает уровень «плохого холестерина».

3. Чернослив

Только за огромный список важных свойств его однозначно стоит добавить в свой рацион: чернослив препятствует появлению серьёзных болезней (например, рака); регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. Согласно исследованию, проведённому The Harvard School of Public Health в 2013 году, потребление продуктов, содержащих этот растительный пигмент, улучшает настроение и делает людей счастливее. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.

4. Креветки

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно исследованию, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.

5. Треска

Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

6. Тунец

Тунец более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Среди ценных свойств тунца — его способность предотвратить инсульт. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).

7. Грудка индейки

Ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.

8. Картофель

Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нём много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.

9. Белая фасоль

Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления, которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.

10. Морская капуста

Было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов — настоящая находка для вечно худеющих. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.

При явном недостатке йода в рационе врач-эндокринолог может назначить специальные витаминно-минеральные препараты, содержащие йод.

Для того, чтобы обогатить рацион йодом, сейчас выпускаются специально маркированные пищевые продукты, в которые добавляется от 10 до 30 процентов суточной нормы этого микроэлемента.

Наиболее популярный среди них – йодированная поваренная соль, в которой содержится около 45 мкг/г йода. Если использовать ее в пищу вместо обычной, можно получить всю суточную норму йода.

Информация о добавленном йоде должна содержаться на упаковке соли. Для России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.

Йодированная соль сохраняет свои свойства не дольше 3–4 месяцев даже в закрытой таре. Очень сильно йод улетучивается из такой соли при интенсивном кипячении. При разных способах приготовления продуктов его потери составляют от 22 до 60 процентов.

Если у вас появились симптомы, похожие на признаки дефицита йода, следует обратиться к эндокринологу. После исследования гормонального фона врач сможет сделать вывод о нехватке этого микроэлемента. Будущим мамам о профилактике йодного дефицита должен рассказать эндокринолог. У ребенка симптомы нехватки йода обычно выявляет наблюдающий педиатр. По вопросам правильного питания для профилактики этого состояния полезно проконсультироваться у врача-диетолога.

Источник