Какие продукты можно заменить другими
Замените сахар на стевию, обычное молоко — на растительное, кофе — на цикорий, и будет вам счастье, убеждают нас некоторые эксперты и производители. Нужны ли подобные «жертвы», а главное — сделают ли они вас здоровыми, АиФ.ru рассказывает врач-диетолог Марина Макиша.
Сахар — стевия
Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто.
Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них.
Кофе — цикорий
Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.
Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50.
Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)
Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями.
Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин.
И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.
Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты
Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.
Белый хлеб и хлебцы
От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно).
Куриные и перепелиные яйца
Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит.
Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.
Сливочное и топленое масло
Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки.
И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г.
Черный и зеленый чай
Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.
Источник
Испытывая сильный голод, даже любители здорового образа жизни порой не откажутся от фаст-фуда. Шаурма, хот-доги, пицца… Что из этого наиболее щадит желудок и наименее прибавляет лишний вес?
Даже самым ярым сторонникам здорового питания иногда хочется отведать что-то вредного, но такого вкусного. Сегодня мы поговорим не о том, как уберечься от соблазнов, а чем заменить вредные продукты.
Американские медики пришли к выводу, что люди, слишком часто обедающие или ужинающие в общепите, попадают в группу риска по развитию ожирения. Врачи винят кафе и закусочные в том, что там подают гигантские порции. К тому же ресторанная еда обычно более жирная и калорийная, чем домашняя.
Больше всего мы прибавляем в весе не из-за хлеба, а из-за жирного мяса и его суррогатов, а также из-за майонеза: в одной столовой ложке – 157 ккал и 17 г жира.
Учтите, что в любой фаст-фуд добавляют усилители вкуса, которые незаметно заставляют вас съесть лишнее.
| Вредность | Чем заменить |
Хот-дог
Булка, сосиска, кетчуп, горчица, майонез. В порции 150 г – 288 ккал и 16 г жира. | Пита с тунцом и овощами
|
Картофель фри во фритюре
| Картофель, запеченный соломкой в духовке
|
Белый хлеб
| Хлеб из ржаной муки, муки грубого помола, зерновой, хлебцы, каши на воде
Именно такой хлеб составлял основу рациона наших предков. Хлеб из ржаной муки, муки грубого помола, зерновой содержит не только витамины и минеральные вещества, но и большое количество клетчатки. О ее чудесных свойствах известно многое: клетчатка снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует пищеварение, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и даже помогает сохранить молодость. Но не забывайте, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия. |
Фаст-фуд (гамбургеры, чизбургеры)
О вреде фаст-фуда сказано и написано немало. Такие продукты содержат большое количество жиров, в том числе синтетических, соли, искусственных добавок, канцерогенных веществ и вызывают столь опасные заболевания, как атеросклероз, инфаркт головного мозга, рак, артриты, нарушения гормонального баланса, бесплодие, ожирение, а также необратимые изменения иммунной системы. Еще один минус — привыкание, ведь со временем фаст-фуд начинает вызывать у детей и взрослых зависимость, подобную наркотической. | Пита или лаваш с нежирным мясом и овощами
|
Колбаса, сосиски
В колбасах, сардельках, сосисках много жиров, в том числе так называемых скрытых, искусственных пищевых добавок и соли. В их состав также входят растительные производные риса или сои, значительное количество которой (до 85% !) Мясо выращивается сейчас с использованием технологий генной инженерии. Копчености содержат и большое количество канцерогенных веществ. А вкус колбасам, сарделькам и сосискам придает … глутамат натрия, который, по мнению некоторых ученых, вызывает наркотическое привыкание и развитие многих заболеваний. Кроме того, если есть такие продукты постоянно, есть риск основательно расстроить нервную систему. | Форель, запеченная в фольге
|
Многослойные салаты с майонезом
Сюда относятся любые многослойные салаты, особенно с мясом, грибами, луком и морковью. Порция 125 граммов содержит 440 калорий и 30 г жира. | Свежие салаты
Лучше вообще избегать подобных блюд и перейти на свежие овощные салаты (китайская капуста, помидоры, огурцы). |
Пицца
Дрожжевое тесто, плавленый сыр, колбаса, кетчуп, майонез. Порция 150 граммов содержит 430 ккал, 16 г жира. | Кусочек овощной пиццы на тонком тесте
|
Тарталетки (корзиночки с начинкой)
Пресное песочное тесто очень жирное: на 100 граммов в нём может содержаться до 46 г жира, а прибавьте сюда начинку и получите такой удар по поджелудочной железе и желчному пузырю, какой ваш организм не забудет ещё долгие месяцы. | Канапе на ржаном или сэндвичном хлебе
Сверху смело кладите крем-сыр, икру или даже ту же печень трески — всё равно в хлебе в 2 раза меньше калорий, в 4 раза меньше жира, а начинки поместится процентов 20 от того, то можно уложить в тарталетку. |
Конфета (любая)
Ничего, кроме жирной талии… | Кусочек сушеного инжира или кураги
Чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши могут служить прекрасной заменой сахара и всевозможных сладостей с искусственными добавками. Только обращайте внимание на калорийность и купите, наконец, кухонные электронные весы. |
Шаурма Лаваш (пита), свиное или куриное мясо (чаще жирное, с кожицей), помидоры, огурец, капуста, соусы на основе майонеза и кетчупа. В порции 150 г содержится 370 ккал и 30 граммов жира.
| Кусочек красной рыбы
Прекрасно насыщает, очень полезна! |
Блины на молоке с начинкой
Блин: мука, вода, молоко. Наполнители: творог, икра, картофель, грибы, ветчина, джем, сгущенка… Масса одного блина с начинкой – около 50 г. Блин (30 г) – 60–80 ккал в зависимости от способа приготовления, жира немного. Плюс начинка, которая ,как правило, очень калорийна. | Блины на воде
Лимонное варенье – отличное дополнение! |
Мука пшеничная
| Мука с добавлением овсяной (просто перемолите в блендере овсянку)
Замешивая любимые оладьи, добавьте к половине пшеничной муки муку с отрубями. |
Фарш из свинины и говядины
| Фарш из постной говядины и индейки
|
Куриные бедра
| Куриная грудка
|
Жирные сыры
| Моцарелла, рикотта, творог, творожный сыр
|
Мясная котлета
| Рыбная котлета
|
Чипсы картофельные
| Сушеные яблоки
|
Сливочное мороженое, пломбир
| Сорбет, замороженный йогурт
|
Кексы и безе
Кексовое и песочное тесто — самое вредное из-за высокого содержания жира. В одном небольшом кусочке кекса или порции рассыпчатого тортика содержится примерно 550 ккал, тогда как слоёные и бисквитные изделия примерно в полтора раза «легче». Что касается безе, это почти сплошной сахар, а из-за его мнимой воздушности съесть безе можно в два раза больше, чем, например, шоколада. | Горький шоколад, мармелад
Организм требует не целую плитку и даже не половину. 10-20 грамм горького темного шоколада или одну пастилку, или крупный кусок мармелада, или столовую ложку меда в день – этого более, чем достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком и не перебрать лишних калорий. |
Сахар
В нем нет ни витаминов, ни минеральных веществ, ни пищевых волокон, и в то же время он содержит много калорий. Ничего, кроме кариеса и лишнего веса… | Мед
Мед необычайно полезен: он повышает устойчивость организма ко многим инфекциям и обладает бактерицидными свойствами. Натуральный мед вместо сахара можно добавлять в выпечку, в чай, в компоты и даже варить с ним варенье. |
Майонез
Майонез содержит большое количество жиров, в том числе насыщенных, и углеводов, а также натрий, уксус и всевозможные искусственные добавки — вкусовые заменители и красители. Ничего, кроме лишнего веса. | Натуральный йогурт
Натуральный йогурт с лимонной цедрой или с горчицей. А можно и с зеленью. |
Соки из пакетов
В соках содержится лишний сахар. Калорийность соков и нектаров напрямую зависит от калорийности фруктов, из которых они сделаны: например, виноградный сок в два раза калорийнее апельсинового. | Зеленый чай или шиповниковый
Да сколько видов чая можно перепробовать и не потолстеть! А еще сок так просто заменить натуральным фруктом! |
Пончик
| Отрубной хлеб с джемом
|
Йогурт или творожок с наполнителем
Лишний сахар. | Натуральный йогурт и 1 фрукт
Можно сделать смузи в блендере, можно порезать фрукт кусочками и добавить в йогурт. |
Полусладкое шампанское, Вермут сладкий,
| Брют, Вермут сухой, Фруктовое вино, «Мохито»
|
Чтобы сохранить идеальный вес, замените калорийные продукты и вкусные легкими и… тоже вкусными. Это удержит талию в стройности и позволит получать удовольствие от посиделок с друзьями в кафе, пикников и походов в кино.
Разумеется, чем реже вы будете перехватывать фаст-фуд вместо нормального обеда, тем лучше: подобная еда не только вредна для желудка, но и представляет серьезную опасность для фигуры.
Идеальный перекус в любое время года – банан, яблоко, помидор, вареное яйцо, кусочек отварной рыбы или другого мяса.
Еще несколько полезных “заменителей”
Бекон – молотая паприка
Паприку считают прекрасной заменой ломтикам бекона. Конечно, абсолютно сравниться с мясом приправа не способна, однако любое блюдо станет полезнее. Молодая паприка обладает пикантным вкусом.
Соль – сок лимона
Чтобы не вызывать отечность во время похудения, старайтесь заменять соль лимонным соком. Мясо, салаты, рыба – все это можно обильно поливать соком, чтобы получить яркий насыщенный вкус блюда.
Сливочное масло – авокадо
Не представляете себе утро без хлеба с маслом? Прививайте себе здоровые пищевые привычки – переходите на перемолотый авокадо, который можно намазать на ломтик цельнозернового хлебушка. Ммм… Полезно, а главное – очень вкусно!
Консервированные фасоль, горошек и кукуруза
В приготовлении блюд лучше использовать свежие продукты, которые для быстрой готовки необходимо заранее замачивать и подготавливать.
8 важных заповедей для тех, кто хочет иметь здоровье и красоту
- Не обрекай себя на невкусную еду. Подобный пищевой механизм противопоказан. Больше ярких красок, вкусовых сочетаний, больше специй и зелени.
- Не пренебрегайте правилом «первой половины дня». Любая неоднозначная пища (соленая, сладкая, жирная, острая) не должна присутствовать на вечернем столе. С нею лучше распрощаться до обеда.
- Не допускайте сильного чувства голода. При нормальных физиологических приемах пищи интервал между ними составляет 3-3,5 часа. Частые отказы от обеда и особенно завтрака увеличивают риск набрать лишний вес в среднем в 4 раза. Каждый пропущенный завтрак или обед вызывает чувство голода и соответственно делают ужин обильней.
- Не лишайте себя ужина. Просто делайте его максимально легким, и в то же время достаточно сытным. Рыба и овощи, гречневая каша и кефир – примеры полезных «вечерних» продуктов.
5. Не отказывайтесь от завтрака. Ведь утром можно позволить себе несколько больше, включая бутерброд и сладости. И попробуйте преодолеть «детскую» нелюбовь к кашам. Лучшей пищи для начала дня не придумаешь. Пусть вас утешит мысль о том, что на Западе диковинная «диета из каш» считается чуть ли не эксклюзивной.
6. Европейские врачи призывают решительно отказаться от фаст-фуда с поджаристой корочкой, например, чипсов и картофеля фри. Шведские ученые обнаружили в этих продуктах канцероген акриламид. В обычном пакетике с чипсами доза акриламида превышает максимально допустимую концентрацию в 500 раз. В картофеле фри и бургерах концентрация превышала норму в 100 раз. Акриламид образуется в продуктах, богатых углеводами, во время термической обработки.
7. Для женщины среднего возраста с нормальным весом и низким уровнем физической активности ежедневная норма составляет 1400 ккал и 37 г жира. Для женщины того же возраста, но с избыточным весом норма составляет 1700 ккал и 46 г жира в день. Во время обеда нужно получить максимум калорий от дневной нормы – 35% (завтрак, второй завтрак, полдник и ужин должны содержать соответственно 25%, 15%, 10% и 15%). Следовательно, обед должен “весить” примерно 500 ккал и 13 г жира, если ваш вес в норме, или 600 ккал и 16 г жира, если вы дама в теле.
8. Лучше фаст-фуд, чем вообще без обеда. Просто выбирайте порцию поменьше или научитесь безо всякой жалости к потраченным деньгам оставлять половину порции несъеденной. Наш вес зависит не только от общей калорийности рациона, но и от того, как часто мы едим. Люди, которые садятся за стол более трех раз в сутки, заболевают ожирением на 45% реже, чем те, кто едят по стандартной схеме “завтрак – обед – ужин”. Объясняется эта связь просто: обильная пища приводит к резкому выбросу инсулина в кровь, в результате чего в ткани поступает избыток глюкозы, стимулирующей образование жировой ткани.
А чем вы заменяете вредные продукты?
Источник
Если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается?
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Эксперты часто сетуют: многое из того, что входит в наш ежедневный рацион, на самом деле вредит здоровью. Но если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается? Безвкусный пресный стол?! Не так все плохо, успокаивают эксперты Национального исследовательского центра (НИЦ) «Здоровое питание» под руководством доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева. По просьбе «КП» НИЦ составил список полезных и вкусных пищевых замен.
1. Белый хлеб — на цельнозерновой
Его готовят из муки высшего сорта, для которой используется сердцевина зерен пшеницы. В результате получается, что батон белого содержит очень много быстрых углеводов. То есть тех, которые легко усваиваются, быстро дают избыток глюкозы и энергии, но и ощущение сытости проходит быстро. Научные исследования, проведенные недавно, показали: если каждый день съедать по три куска белого хлеба, это с большой вероятностью отрицательно повлияет на продолжительность жизни. Зато, согласно тем же научным данным, если эти три кусочка вы замените на цельнозерновой хлеб, шансы на здоровое долголетие повышаются. По словам эксперта НИЦ «Здоровое питание» Зинаиды Медведевой, зерна пшеницы в этом виде хлеба очищаются так, что сохраняют часть своей структуры, содержащей клетчатку, а это способствует нормализации пищеварения и других процессов в организме, а в итоге – росту продолжительности жизни.
Что касается черного хлеба, то важно, чтобы он был сделан из ржаной муки (так бывает далеко не всегда), а также содержал как можно меньше соли и сахара (читайте состав продукта на этикетке: как правило, чем дальше от начала списка указан ингредиент, тем меньше его количество).
2. Колбасные продукты — на белое мясо
Как показало наше исследование, в последние годы в России в связи с финансовыми трудностями значительно снизилось потребление мяса, которое все больше и больше заменяют колбаса, сосиски, сардельки и другие колбасные продукты, отмечают специалисты НИЦ. Проблема в том, что такие продукты содержат очень много соли, так называемых насыщенных жиров и различных консервантов. В 2016 году Всемирная организация здравоохранения признала эти продукты «частично опасными и канцерогенными». Эксперты рекомендуют в целом сокращать в своем рационе красное мясо (говядина, баранина, свинина ) и тем более полуфабрикаты. А в качестве полезной и вкусной замены советуют налегать на белое мясо (курица, индейка, кролик). Тем, кто привык отваривать по утрам сосиски, можно заменить их на куриные грудки, которые готовятся примерно столько же времени.
Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так
Фото: REUTERS
3. Соки — на фрукты
Сделав бутерброд с белым хлебом или отварив сосиски, очень часто мы наливаем стакан сока, чтобы не есть в сухомятку. Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так. В пакетированные соки, которые мы видим на полках магазинов, как правило, добавлено немало сахара. Исследования показывают, что сейчас большинство людей значительно превышают норму потребления сахара – 25 граммов в день, подчеркивает Зинаида Медведева. И это происходит в том числе из-за популярности соков. Эксперты НИЦ «Здоровое питание» предлагают заменять их на фрукты, которые значительно полезнее не только промышленно произведенных магазинных, но и свежевыжатых соков. Секрет в том, что во фруктах кроме глюкозы и фруктозы содержится клетчатка, которая содержит вещества, позволяющие сбалансировать влияние сахара. Поэтому лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока из этих фруктов, уверяют ученые. Популярная рекомендация для пациентов, которую часто можно услышать от врачей на Западе — съедайте одно яблоко в день.
4. Газировка — на минералку с лимоном
Бутерброд с колбасой также нередко запивают газированной водой, пепси-колой, фантой и т.п. Принято считать, что эти напитки вредны, поскольку содержат различные химические добавки. Но, оказывается, дело не только в этом. По словам наших специалистов, в первую очередь организму вредит содержащийся в популярных газировках сахар. Оказывается, в них такое количество глюкозы, что даже маленькая бутылочка сладкой газированной воды может быть приравнена к очень нездоровому перекусу — например, куску торта. Поэтому Зинаида Медведева рекомендует запивать сэндвичи напитками, не содержащими сахара: отличный освежающий вариант – газированная минералка с лимоном и/или мятой.
5. Мюсли и готовые завтраки — на каши с временем варки не менее 10 мин
Долгое время мюсли считались символом здорового завтрака, но, если внимательно присмотреться к их составу, то можно обнаружить, что продуктов для действительно здорового питания там очень мало. Зачастую мюсли состоят из тщательно переработанных, измельченных, частично обжаренных с добавлением жира овсяных хлопьев, сахара и еще много чего. В результате вместо полезного завтрака вы получаете бомбу, заряженную различными вредными веществами, предупреждают эксперты. Если хотите прожить дольше и сохранить здоровье, замените мюсли и готовые завтраки на овсянку или другую цельнозерновую крупу, которая варится не менее 10 минут. В этом случае в ваш организм поступят сложные углеводы, которые не только намного полезнее, но и дадут вам ощущение сытости на более долгий срок.
6. Торты и пирожные — на сухофрукты
После того как мюсли и бутерброды съедены, рука тянется за куском торта или пирожным. И тут нас ждет засада. Как показывают исследования, именно сочетание жирного и сладкого больше всего возбуждает центр удовольствия нашего мозга. Поэтому, если вы взяли кусочек торта, то желание есть все больше и больше возникает само собой. Поэтому старайтесь покупать на десерт сухофрукты или совсем небольшие порции сладкого, советуют специалисты. Так вы сможете решить проблему с потреблением излишнего количества насыщенных жиров, сахаров и калорий. На заметку: один небольшой кусочек классического торта с кремом и/или молочным шоколадом содержит примерно четверть количества калорий, необходимых человеку в сутки.
7. Соль – на специи
Почти во все блюда, которые мы готовим, обязательно добавляется соль. Она содержится в том числе в хлебе, принесенном из магазина. И результат недавних исследований, показавший, что россияне потребляют соли намного больше, чем следует, никого не удивил. Перегрузка организма солью приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а инфаркты и инсульты в России, как и во многих странах мира, стоят на первом месте среди причин преждевременной смерти. Согласно данным ВОЗ норма потребления соли – всего пять граммов в день. Но, поскольку соль содержится во всех продуктах, купленных в супермаркете, мы рекомендуем в домашних блюдах по возможности полностью заменять ее на другие специи, говорит Зинаида Медведева. Кроме приятного вкуса специи полезны для здоровья, есть данные, например, что куркума и красный перец содержат вещества, способствующие профилактике тяжелых болезней.
Источник