Какие продукты надо осенью
Depositphotos/MKucova
Дни становятся короче, ночи прохладнее, солнце уже не греет – настала осень, а вместе с ней приходят проблемы со здоровьем. Чаще всего это сезонные простуды, хандра, упадок сил и обострение хронических заболеваний. Чтобы предупредить возможные проблемы, научитесь правильно питаться. На столе каждый день должны быть продукты, которые принесут осенью максимальную пользу.
Правила питания для осени
Сбалансированный осенний рацион является залогом хорошего настроения и крепкого здоровья. Это поможет правильно подготовиться к резкой смене погоды, зимним холодам и морозам. Какими должны быть основы рационального питания для осенней поры:
- В основе должны быть овощные блюда, тем более осенью большой выбор сезонных овощей, которые стоят недорого. Не забывайте о фруктах.
- Осень – не самое лучшее время для диет. Рацион должен быть обогащен жирами и углеводами, много полезных жиров в морской рыбе. Не забывайте про кисломолочные продукты и злаковые. Приучайте себя хотя бы раз в день, лучше всего на завтрак, готовить кашу.
- Приправлять блюда специями очень полезно осенью, потому то некоторые из них помогут нашим легким легче переносить холодный и сырой воздух. Лучше всего подходят тмин, корица, куркума, чеснок, фенхель, чили, гвоздика, мускатный орех, куркума.
- Некоторые считают, что осень нужно больше питаться. Это в корне неправильно, как и мифы о том, что организму нужно больше калорий. Нужно питаться чаще, в идеале – 6 раз в день, только порции должны быть небольшими.
- Осенью организм начинает испытывать нехватку серотонина, это является причиной осенней хандры. Шоколад, орехи и финики добавят гормона счастья.
Самые полезные осенние продукты
Извлечь максимальную выгоду из продуктов, которые вы покупаете, можно именно осенью. В это время список овощей и фруктов, которые созревают в эту пору, просто огромный. Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, ознакомьтесь с самыми лучшими продуктами для осенней поры. Вы сможете обеспечить себя необходимыми витаминами и нутриентами, тем более купить их проще простого. Все они не относятся к экзотическим и редким.
Тыква
Чемпион по содержанию бета-каротина, по сравнению с той же морковью содержит больше в 5 раз. Еще это отличный продукт для профилактики железодефицита, поэтому не поленитесь узнать, что можно приготовить из тыквы. Ее можно варить, запекать, жарить, но лучше всего употреблять в сыром виде, добавляя в салаты. Осенью большой выбор, чтобы не ошибиться отдавайте предпочтение плодам среднего размера, с яркой мякотью. Самые вкусные – мускатные или крупноплодные сорта. Могут быть как круглыми, так и удлиненной формы.
Ежевика
Ближайшая родственница малины ежевика, несмотря на сладкий вкус, содержит мало калорий. Немного повышается калорийность ягоды после заморозки. В одной гости этой лесной ягоды большая порция природных антиоксидантов, а 500 г ежевики восполнят суточную потребность организма в витамине С. Не менее полезны листья ежевики: отваром можно полоскать горло, лечить кишечное расстройство, а примочками лечить воспаление ран.
Пастернак
Этот корнеплод используют немногие, а это совершенно зря, ведь пастернак содержит много необходимого нам калия и клетчатки. Добавляя корнеплод понемногу в первые блюда, его сладковатый вкус с ореховым послевкусием улучшат вкус овощного супа. Еще идеально подходит в качестве приправы к рисовым, картофельным блюдам и соусам.
Капуста
Капуста полезна в любом виде, с ней можно делать что угодно: варить, запекать, тушить. Также полезна квашеная капуста. Стоит капуста осень копейки, но за эти деньги вы получите многое:
- полный набор витаминов;
- мало калорий, что полезно при борьбе с лишним весом;
- калий, кальций и другие микроэлементы;
- тартроновую кислоту, блокирующую трансформацию углеводов в жиры;
- аминокислоты.
Свекла
Низкокалорийный продукт, который осенью обязательно должен быть на столе каждого. В свекле содержится много витаминов и микронутриентов. Полезна для профилактики анемии, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научитесь выбирать свеклу – самые полезные корнеплоды среднего размера, с плотной кожурой и темно-бордовой, без светлых прожилок, мякотью. Свеклу можно варить, запекать, тушить, сырой добавлять в овощные салаты.
Репа
Это очень полезный корнеплод. Если есть возможность выращивать самостоятельно овощи на личном участке, обязательно посадите репу. Неприхотлива в уходе, она порадует хорошим урожаем осенью. Попробуйте блюда с запеченной репой. Ботву вместе с корнеплодом можно добавлять в салат, ее горчичный привкус улучшит вкус блюда.
Арбуз
В начале осени можно без опаски покупать арбуз, тем более стоимость этой сочной и сладкой ягоды в эту пору самая низкая. Арбуз идеально подойдет в качестве второго завтрака или полезного десерта на обед. Каждый день употребляя арбузы, вы нормализуете работу почек, поможете естественному очищению печени, ускорите обменные процессы в организме и будете способствовать выведению лишней жидкости из организма.
Яблоки
Осень – сезон массового сбора яблок, ассортимент на любой вкус, а стоимость очень приятна для кошелька. В зеленых сортах больше витаминов, к тому же в них много волокон клетчатки, которые стимулируют работу кишечника. Яблоки полезны при склонности к повышению уровня холестерина, при дефиците железа, для повышения иммунитета. В кожуре сосредоточены антиоксиданты, флавоноиды, поэтому лучше есть яблоки вместе с кожурой, а для профилактики йододефицита полезно разжевывать их семечки.
Шиповник
Отвар из шиповника полезен детям и взрослым. Рекомендован для укрепления иммунитета, нормализации обменных процессов, укрепления сердечно-сосудистой системы. Плоды шиповника содержат:
- минералы – фосфор, натрий, железо;
- витамин – С, Е, К, РР;
- микроэлементы – каротин, пектин, эфирные масла.
Плоды шиповника с осени заготавливают, чтобы можно было зимой готовить полезный, вкусный и ароматный чай из сушеных плодов.
Клюква
Клюква настолько полезная ягода, что ранее ее называли молодильной. Это выражение идеально подходит для этой мелкой кислой ягодки. Сезон созревания начинается с сентября, обязательно нудно не упустить возможность укрепить организм. Особенно полезна она жителям больших городов и промышленных районов, потому что клюква обладает способностью очищать от клетки от свободных радикалов. К тому же, обогащая рацион этой полезной ягодой, вы боретесь с авитаминозом и анемией, очищаете сосуды. Чтобы продукт не лишать витаминов, употребляйте ее сырой.
Еще Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим». И он был прав. Если вы сделаете свой осенний рацион полезным, это будет первым шагом на пути к здоровью, красоте и бодрости в зимнее время.
Источник
Обзоры
Осенью наш организм становится уязвимым перед простудными заболеваниями. Прочитайте, какие продукты обязательно нужно включить в рацион, чтобы укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость инфекции.
К сожалению, осенью иммунитет зачастую падает, а организму не хватает витаминов и питательных веществ.
Для того чтобы поддерживать иммунитет в норме, достаточно правильно питаться и выбирать такие фрукты и овощи, которые содержат необходимые витамины. INMYROOM FOOD выбрал 13 лучших продуктов, которые обязательно должны быть в осеннем рационе.
Болгарский перец
В красном сладком перце содержатся питательные вещества, витамины. Он является прекрасным источником бета-каротина и фитохимических веществ. А по содержанию витамина С болгарский перец уступает лишь шиповнику. Именно такой богатый состав объясняет эффективные иммуноукрепляющие свойства этого продукта.
Кстати, немногие знают, но самая высокая концентрация витаминов в этом овоще располагается в районе плодоножки, т. е. в той части, которую мы обычно без сомнений срезаем.
Красная рыба
Красная рыба богата витаминами. В ней содержится большое количество витаминов А и Е, белков. В состав рыбы также входит ценная жирная кислота — омега-3.
Кроме того, в красной рыбе много витамина D. А недавние исследования установили, что люди с дефицитом этого витамина болеют чаще и дольше. Вдобавок ко всему рыба очень легко усваивается организмом и оказывает крайне благоприятное воздействие на работу мозга.
Цитрусовые
Лимон, апельсин, лайм, мандарины — цитрусовые являются незаменимым источником витамина С. Он, в свою очередь, благотворно влияет на человеческий организм и укрепляет иммунитет, является главным мотором жизнедеятельности клеток.
Кроме того, в составе этих фруктов содержится много фитонцидов. Эти натуральные биологически активные вещества, подобно антибиотикам, способны справляться с болезнетворными бактериями, позволяя нашему организму с легкостью выдержать тяжелое время простуд и инфекций. А эфирные масла, содержащиеся в цитрусовых, не только спасают от гриппа, но и нормализуют сон, улучшают настроение и помогают бороться с симптомами осенней хандры.
Морковь
Морковь обладает достаточно сильным целебным действием. Полезные вещества, которые входят в ее состав, повышают сопротивляемость организма вирусам, помогают при анемии или общей слабости. Особенно богата морковь бета-каротином, который способствует росту и развитию клеток иммунной системы, помогает нейтрализовать токсины, являющиеся результатом жизнедеятельности микробов.
Морковь можно натереть на терке и есть со сметаной для лучшего усвоения. Необычайно вкусен и полезен также морковный сок. Если же вы решили использовать морковь в качестве гарнира или ингредиента для какого-либо блюда, то для сохранения полезных свойств готовьте ее на пару.
Миндаль
Группа исследователей из Массачусетского университета (США) доказала, что в формировании здорового иммунитета ключевую роль играет витамин Е. Большая доля этого витамина содержится как раз в миндале. Витамин Е поддерживает способность клеток организма противостоять вирусам и бактериям за счет укрепления их мембран. Так что употребление этого полезного орешка в разы снижает шансы подхватить простуду, а также останавливает развитие респираторных инфекций.
Вместе с миндалем можно включить в рацион и другие орехи, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнуха. Вместе они будут представлять собой еще более целебный микс из питательных веществ и витаминов.
Имбирь
Имбирь содержит в своем составе больше десяти антивирусных веществ, которые обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным свойствами. Он отлично согревает организм, поддерживает тепловой баланс, обладает потогонным эффектом, выводя при этом токсины.
Имбирь продается в виде корня, приправы или таблеток. Для того чтобы приготовить настой из имбиря, необходимо залить две чайные ложки измельченного корня одним литром кипятка и настаивать в термосе как минимум в течение одного часа. Можно его использовать и в качестве приправы. Он хорошо подходит для мясных блюд, соусов. Его также можно добавить в зеленый чай. Рецепты вкуснейших напитков из имбиря ищите здесь.
Тыква
Тыква — очень вкусный и полезный продукт. В ее мякоти содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Например, пектин, минералы, редкие витамины Т и К, а также С, В1, В2, В5, Е, РР. Оранжевая красавица также богата бета-каротином, который отвечает за образование в организме витамина А. Он, в свою очередь, помогает белкам регулировать правильное взаимодействие между клетками, которые усиливают сопротивление иммунной системы вирусам.
Для того чтобы успокоить нервную систему, стоит выпить полстакана свежего тыквенного сока, смешанного с двумя столовыми ложками меда. А рецепт простого и вкусного крем-супа из тыквы ищите в материале.
Горький шоколад
В горьком шоколаде мало сахара и жиров. А за полезные свойства горького шоколада отвечает какао, являющееся концентрированным природным антиоксидантом. В его составе присутствуют Т-лимфоциты, которые отвечают за специфический иммунный ответ.
Кроме того, шоколад богат на теобромин, который помогает держать сердечную мышцу в тонусе и используется при лечении бронхолегочных заболеваний. И, конечно же, горький шоколад активизирует работу мозга, улучшает память. Однако и с таким полезным шоколадом стоит быть осторожным и знать меру.
Пряности
Пряности — это природные биологически активные добавки, способные сделать нашу еду целебной и совершенной. Практически все специи обладают лечебными и профилактическими свойствами.
При приготовлении блюд обязательно добавляйте различные специи и пряности: куркуму, лавровый лист, корицу, орегано, зелень петрушки и укропа, корень сельдерея. Эти пряности обладают противовоспалительным эффектом, помогают повысить иммунитет и способны украсить любое блюдо.
Лук
Лук, пожалуй, является одним из самых ценных и полезных продуктов. Он обладает антисептическими и бактерицидными свойствами, хорошо помогает при простудных заболеваниях и убивает вирусы.
Плюс ко всему лук способствует снижению уровня холестерина в крови и понижает сахар в организме. Именно поэтому его рекомендуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.
Чеснок
Говоря об иммунитете и профилактике простудных заболеваний, невозможно не вспомнить чеснок. Он является природным антибиотиком и содержит в себе массу полезных и питательных веществ. Чеснок богат кальцием, фосфором, селеном, витамином В. Резкий вкус и запах чеснока — это результат высокого содержания эфирных масел и фитонцидов в его составе.
Важно помнить, что лечебными свойствами обладает только сырой чеснок. Термическая обработка значительно снижает его эффективность.
Зелень
Петрушка, сельдерей, зеленый лук, салат, базилик. Абсолютно вся зелень является кладезем полезных и питательных веществ. В ней много фолиевой кислоты, которая играет важную роль в росте и размножении клеток, защищающих нас от вторжения непрошеных болезнетворных микроорганизмов. Например, одна чайная ложка измельченной петрушки обеспечит ударной дозой витаминов и минералов. Благодаря содержанию почти всех витаминов, кальция, железа и фосфора петрушка хорошо помогает при простуде и гриппе.
Гранат
Это не только вкусный, но и полезный плод. В гранате содержится шесть ценных аминокислот. Именно поэтому он может заменить мясо, ведь эти аминокислоты содержатся только в этих двух продуктах. Кроме того, в состав яркого плода входят другие полезные вещества и витамины: танин, сахар, клетчатка, калий, натрий, кальций, марганец, железо, магний.
Не обошлось и без витамина С, который хорошо укрепляет иммунитет. А сок граната рекомендуется пить при простудных и инфекционных заболеваниях в качестве противовоспалительного и тонизирующего средства.
Источник
Сейчас, когда поднялась вторая волна COVID-19, крайне необходимо разнообразить свой рацион – наполнить его сезонными полезными продуктами этой осенью. Это позволит легче перенести вирусные инфекции. Поддержит организм в тонусе. Поможет справиться с повышением раздражительности, которая нередко возникает из-за вынужденной изоляции и в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.
Еда для хорошего настроения
Вы, вероятно, замечали, что по мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, в особенности сладкое, начинает усиливаться. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.
Арина Тертышная
спортивный диетолог, нутрициолог
– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Главный принцип правильного питания осенью – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на сезонный урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет не пропустить самые полезные осенние продукты для иммунитета.
Сколько витаминов и минералов содержится в 100 граммах разных продуктов, смотрите ЗДЕСЬ.
Идеи блюд из тыквы – ЗДЕСЬ.
Хотите получить максимум пользы от томатов? Читайте статью ЗДЕСЬ.
Инна Васильева
к. т. н., доцент кафедры ресторанного бизнеса Российского экономического университета им. Г. В. Плеханова
– Осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.
Витамины из фруктов и овощей
– Овощи и фрукты осенью свежие, недорогие и, самое главное, богатые витаминами, – поясняет эксперт Инна Васильева. – Осенью организм нуждается в витаминах и некоторые витамины наш организм из них может запасать впрок, но не все. . Например, бета-каротин (провитамин А). Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в здоровом организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. Витамин С, или аскорбиновая кислота, есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 г. Этого запаса достаточно на пару месяцев. Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Как правильно питаться осенью? Старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).
Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных от заболеваний сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
Далее мы расскажем, каких витаминов не хватает осенью и зимой.
Витамин D: устраняем дефицит
– Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, – говорит Арина Тертышная. – Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день для здоровья будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.
– Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет, – рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. – Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.
Белки, углеводы и питьевой режим
– Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), – рекомендует эксперт Арина Тертышная. – Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советую вам высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.
Необычные рецепты из гречки – ЗДЕСЬ.
В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучший вариант приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема.
Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.
Роскачество исследовало питьевую расфасованную воду без газа. Подробно ЗДЕСЬ.
Какие вкусные и полезные напитки можно приготовить в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет – читайте ЗДЕСЬ.
Не обойтись без жиров
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РоСНДП)
– В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные.
В чем польза жиров?
Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).
Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).
Формируют мембрану клеток.
Формируют мозг и нервную систему.
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).
– Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии, – поясняет Нагима Семчукова. – При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров). Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.), чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма. Как было сказано выше, доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общей доли жиров в рационе.
Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты, – уточняет Нагима Семчукова.
Нужно ли отказываться от трасжиров?
Подробно о том, что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.
Стоит ли бояться спредов, а если да, то чем они опасны? Читайте ЗДЕСЬ.
Пальмовое масло: полезное или вредное? Подробно ЗДЕСЬ.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник