Какие продукты насыщены кальцием

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормальных функций организма. Чтобы узнать, как получить больше кальция в вашем рационе, мы составили список легко доступных источников кальция.

1. Консервированные сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и делают его очень питательным. Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные, мягкие кости богаты кальцием. Потребление банки с сардинами обеспечит 30% потребностей организма в кальции.

2. Йогурт

Чашка йогурта на 220 грамм содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину необходимой суточной нормы. Кальций в йогурте обеспечивает крепкие кости и зубы, витамины группы В защищают от сердечных заболеваний, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке. Йогурт также способствует похудению, так как он наполняет и предотвращает переедание. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что греческий йогурт содержит меньше кальция.

3. Сыр

Сыр – отличное дополнение к любому блюду. Употребление в пищу сыра, который многие считают абсолютно вкусным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. В сыре пармезан содержится больше всего кальция. Сидя на унции сыра пармезан стоит 331 мг. кальция. Это треть дневной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенный жир в сыре не может быть полезным для организма. Но исследования показывают, что это может иметь минимальный вклад в болезни сердца.

4. Семена кунжута

Часто используемые в качестве приправы семена кунжута не только добавляют вкус, но и несут большую нагрузку кальция. Четверть чашки кунжута содержит 351 мг кальция – больше, чем в чашке молока. Это также становится популярным как здоровая закуска. Семена также содержат марганец, цинк и медь. Они работают вместе, чтобы произвести антиоксидант, который поддерживает гибкость и прочность костей. Попробуйте перцовые салаты или хлеб с семенами кунжута, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко одно из самых полезных и доступных источников кальция. Чашка молока содержит где-то между 276-352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и защищает иммунную систему. Кальций из молочных продуктов усваивается организмом гораздо легче, чем кальций из растительных источников.

6. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок содержит множество питательных веществ для организма. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок содержит кальций, но его не так много. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит соблюдение суточной дозы кальция. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

7. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит кальций в диапазоне от 161 до 191 мг, или почти пятую часть суточной нормы. Бобы также содержат клетчатку и витамин С. Витамин С стимулирует иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированные белые бобы будут оставаться свежими в течение многих лет, но обязательно используйте «без добавления соли».

8. Сушеный инжир

Если фрукты являются природной конфетой, то сушеный инжир особенно полезен. Естественно сладкий, инжир с высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и кальция. Антиоксиданты могут снизить риск инфекции и некоторых видов рака. Клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы. А кальций строит крепкие кости и зубы. Один рис имеет 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир является удовлетворительным заменителем сладостей.

Продукты, богатые кальцием, легко доступны. Знание того, какие из них находятся в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать правильное количество кальция каждый день.

Подписывайтесь на наш КАНАЛ, ставьте “нравится” ещё больше полезной и нужной информации о красоте и здоровье, ждёт вас впереди.

Кальция в организме человека обнаружено больше, нежели любого другого минерала. Его присутствие жизненно важно для здоровья и жизни человека. Его целебные свойства поддерживают кости здоровыми и укрепляют их, уменьшая при этом шансы переломов. Также он отвечает за сокращение мышц и сосудов и влияет на секрецию гормонов.

Однако съесть кальций, то есть употребить его в пищу, и усвоить организмом – разные вещи. Кальций усваивается с помощью витамина D, который помогает ему превратиться в те вещества, которые необходимы для наших клеток. В этом и состоит основная сложность, то есть наши продукты питания сильно различаются по степени усвояемости кальция организмом.

Ниже показан перечень продуктов, которые имеют куда больше усвояемого кальция, нежели творог.

· Скорлупа яйца. Отличный вариант для пополнения организмом кальция. В среднем скорлупа яйца весит около 5 граммов. Кальция из этого веса примерно 2 грамма. Человеку достаточно половины чайной ложки молотой скорлупы, чтобы полностью удовлетворить норму кальция в день. Творога потребовалось бы от 1 до 1,5 кг.

· Сыры. Сыры имеют очень богатую составляющую, в которой кальций занимает далеко не последнее место. Все сыры, особенно пармезан, весьма насыщенны кальцием и на 100 граммов продукта приходится больше, чем необходимо человеку в день, около 1,2 грамма. И больше 30 граммов белка на 100 граммов продукта. Но нужно учесть, что сыры достаточно калорийны. Поэтому нужно быть аккуратнее в данном вопросе.

· Кунжут. Да-да, именно он. Хотя его просто так нельзя взять и скушать 100 граммов ложкой. Чаще всего его можно найти в выпечке в виде съедобного украшения. Можно, правда, сделать из него сладости типа козинаков или халвы. Но, опять же, много сахара, калорийность нужно учитывать.

· Сардины. Консервированные сардины в масле также содержат много кальция, который быстро усваивается. Благодаря малой калорийности их можно кушать, не опасаясь за фигуру.

· Миндаль. Вкусный орех также хранит в себе много кальция, но может быть достаточно калорийным и содержать много кислоты, особенно, если увлечься.

· Чеснок. Всем известны его полезные свойства, но теперь вы еще и знаете, что он имеет неплохой запас кальция. Используйте его чаще как в готовке, так и в дополнение к готовой пище.

· Петрушка, которая по содержанию кальция не сможет превзойти сыры, но вполне превзойдет творог. Также она известна не только богатым содержанием кальция, но имеет в своем составе и другие витамины. Например, витамин С, который обезвреживает кислоту, находящуюся в миндале. Можете смело делать салат из этих двух составляющих.

· Молоко. Да-да, наконец-то, добрались и до него. С помощью лактозы, которая входит в состав молока, кальций усваивается быстрее. Но если у вас есть проблемы с холестерином, лучше выбрать молоко без жирности.

· Фундук. Полезный, богатый кальцием, но очень калорийный продукт. Не советуется тем, кто считает калории.

· Соевые бобы. Отменный продукт как для частого употребления, так и в виде заправок. На 100 граммов уже приготовленных бобов приходится примерно 1,02 грамма кальция.

Понравилась статья? – Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок

Вам также может понравиться:

Самая эффективная диета!

Как за 10 дней сбросить 5 кг и помочь своему кишечнику чувствовать себя прекрасно?

Щелочная диета для очищения организма и похудения или как в 50 лет выглядеть на 30

Не обязательно покупать пармезан или даже творог, чтобы получать достаточно кальция из пищи.

Кальций — важнейший минерал в организме человека. На его долю приходится два процента массы тела. Из него состоят кости и зубы, он принимает участие в кроветворении и даже работе иммунной системы. Поэтому получать вещество организму важно каждый день.

Есть нормы потребления этого минерала. Взрослый человек должен получать его не менее 1000 мг в сутки, а в пожилом возрасте необходимо увеличить потребление до 1200 мг в сутки, чтобы снизить риск остеопороза (нарушения регенерации и истончения костной ткани). Врачи рекомендуют людям старшего возраста чаще включать в рацион творог, сыр и другие продукты, в которых кальция много.

Чтобы профилактика остеопороза не ударила больно по семейному бюджету, выбирайте семь дешевых источников кальция, которые принесут не меньше пользы организму, чем дорогой пармезан.

1. Яичная скорлупа

Яичная скорлупа – доступный источник кальция (Фото: pixabay.com)

Чемпион по содержанию минерала. В скорлупе одного яйца содержится 2 г минерала, что превышает его суточную потребность почти в половину. Чтобы получить такое количество кальция из творога, его придется съесть больше килограмма. Здесь же минерал доступен почти бесплатно, так как яичную скорлупу большинство из нас просто выбрасывают.

Кальций из скорлупы хорошо усваивается благодаря содержанию в ней белка. А ввести этот продукт в рацион очень просто. Скорлупу необходимо помыть, прокипятить (можно просто сварить пару яиц к завтраку), мелко растолочь и добавлять в блюда (каши, овощные рагу). В соседстве с другими продуктами добавка с нейтральным вкусом останется незамеченной.

2. Кунжут

Кунжутное семя богато кальцием (Фото: pixabay.com)

Среди продуктов растительного происхождения в кунжуте кальция больше всего. 100 г мелких белых семечек содержат более 900 мг минерала. Помогают его усвоению жиры, содержащиеся в том же кунжуте.

Добавляйте семечки в салаты, каши, первые и вторые блюда. Не подвергайте их термической обработке, чтобы сохранить полезные жиры, без которых кальций не усвоится.

3. Консервированные сардины

Консервы из жирной рыбы содержат ценный минерал (Фото: pixabay.com)

Рыбные консервы могут стать отличным источником кальция. Их употребляют с костями, а сама рыба содержит белок, необходимый для транспортировки минерала в кровь, и витамин D, поддерживающий усвоение вещества в кишечнике.

Консервированные сардины недорогие и вкусные, кроме того сытные и станут хорошим перекусом. Но есть их часто не стоит: обычно в консервах слишком много соли, избыток которой провоцирует повышение артериального давления.

4. Чеснок

Чеснок помогает сердцу и костям (Фото: pixabay.com)

Бюджетный и очень полезный источник кальция. В 100 г содержится почти 200 мг минерала, благодаря чему чеснок может стать хорошим подспорьем в поддержании крепости костей.

Кроме того овощ заботится о здоровье сердца и сосудов, снижает уровень холестерина в крови и снижает артериальное давление. Поэтому чаще добавляйте чеснок в салаты из свежих овощей, которые заправляете оливковым маслом: в присутствии жиров организм сможет извлечь из чеснока максимум ценного минерала.

5. Петрушка

Зелень петрушки содержит кальций (Фото: pixabay.com)

Зелень считается источником лишь витаминов и клетчатки, но и кальция в ней довольно много — почти 140 мг на 100 г. Добавлять петрушку в салаты и есть просто веточками стоит и потому, что она содержит витамин С.

Аскорбиновая кислота деактивирует фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция в кишечнике. Главные источники фитиновой кислоты — арахис, орехи, семечки и бобовые.

6. Белая консервированная фасоль

В белой фасоли кальция больше, чем в других бобовых

Хороший источник кальция в комбинации с растительным белком. И организм усваивает оба ценных нутриента, так как консервированная фасоль подвергается длительной термической обработке, в процессе которой фитиновая кислота в ней разрушается.

Добавляйте фасоль в первые блюда, овощные гарниры и салаты. Сочетайте со свежей зеленью, чесноком и петрушкой, чтобы исключить дефицит кальция в рационе.

7. Сухое молоко

Сухое молоко – чемпион по содержанию кальция

Сухое молоко считается не слишком качественным продуктом, но это мнение ошибочно. Его производят из натурального молока, из которого выпаривают жидкость. Но белок и минеральные вещества в нем остаются, а кальция в сухом молоке очень много — 1155 мг на 100 г веса, то есть почти суточная в пожилом возрасте.

Использовать сухое молоко несложно. Его можно добавлять в крупяные каши для обогащения их вкуса и полезных свойств. Можно варить кисели, соусы и молочные подливы, питательный состав которых будет более концентрирован, чем при добавлении обычного молока.

Автор – Татьяна Торская

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

• возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
• щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
• ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
• рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
• нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
• сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

• Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
• Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
• Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
• Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.