Какие продукты навсегда исключить
У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление — не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.
Сладкий и гадкий
У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива — натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.
Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, — глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна
Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, — гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик — верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.
Жиры горят в огне углеводов
На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.
Кетодиета — сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел — с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.
В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.
Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний — от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.
Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.
Не до жиру
Трансжиры — второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).
Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.
Синдром последнего ужина
Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.
Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.
Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни
Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.
Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.
Об эксперте
Алиса Шабанова, специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.
Источник
Здоровое питание — это сбалансированный рацион, из которого исключены вредные и бесполезные для организма продукты. Пытаясь составить сбалансированное меню и питаться правильно, мы зачастую совершаем ошибки в подборе продуктов. Какие продукты необходимо исключить при правильном питании?
Обезжиренные продукты
Мы часто слышим, что жирные продукты вредны и для фигуры, и для здоровья в целом. Пытаясь сохранить стройную фигуру, многие покупают только обезжиренные продукты. Но есть ли в них польза?
Обезжиренные и низкокалорийные продукты не означают, что это здоровые продукты. Важно помнить, что некоторые крайне необходимые организму витамины, например, А, Е, В, являются жирорастворимыми, а потому без жира они не усваиваются. То же самое относится и к кальцию. Таким образом, обезжиренными молочными продуктами вы просто утоляете голод, но особой пользы организму не приносите.
Что касается низкокалорийных продуктов, то не все продукты с пометкой «диетический» одинаково полезны. Например, творожные десерты, йогурты, диетические батончики, каши быстрого приготовления могут содержать сахар, крахмал, красители, усилители вкуса, пальмовое масло. Выбирая такие продукты, обязательно смотрите на состав.
Важно!
Помните о том, что жир жиру рознь. Есть полезные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Например, полезные жирные кислоты, как Омега-3.
Готовые смузи
Овощные и фруктовые смузи — очень модные сегодня напитки, однако злоупотреблять ими не стоит. Так, приготовление смузи подразумевает измельчение овощей и фруктов блендером, а жидкая пища — это риск переедания. Именно поэтому к смузи стоит относиться не как к напиткам, а как к полноценной пище: если вы включаете его в меню, то употребляйте как самостоятельное блюдо, иначе будет переедание.
О пользе смузи можно говорить только в том случае, если в него не добавляют сахар, сироп и другие простые углеводы. От покупных смузи лучше полностью отказаться, поскольку они далеки от натуральности: в них добавляют сахар, красители, усилители вкуса, консерванты.
Колбасные изделия
Колбасы, сосиски и другие мясные изделия из переработанного мяса Международное агентство по исследованию рака (IARG) относит к продуктам с канцерогенной активностью. Так, розовый цвет колбасы — заслуга нитрита натрия или нитрита калия. Без них не обойтись, поскольку они предотвращают развитие в продукте возбудителей ботулизма. При попадании в кишечник эти вещества могут превращаться в канцерогенные нитрозамины.
Колбаса состоит из свиных шкурок и сала, субпродуктов, соли, консервантов, ароматизаторов, крахмала, соли, трансгенной сои — такой состав говорит о том, что от колбасы и сосисок в ежедневном рационе лучше воздержаться.
Консервы
Консервычеловеку, который придерживается принципов здорового питания, не нужны, поскольку свою пищевую пригодность они сохраняют из-за большого количества соли, сахара, уксусной кислоты. Из-за обилия соли консервы часто запрещают употреблять людям с проблемами мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. Но и здоровым людям такое количество соли ни к чему.
Сушеные бананы
Многие приверженцы здорового питания заменяют конфеты сухофруктами, которые действительно полезны. Однако учтите, что в них много сахара и калорий, особенно если это сушеные бананы, в 100 граммах которых содержится 88,3 граммов углеводов. Если употреблять их горстями, то по калорийности они будут равны внушительному куску торта.
Безглютеновые обработанные продукты
Стараясь избегать глютена, многие выбирают вместо полезных продуктов с глютеном вредные, но безглютеновые, которые часто бывают перегружены крахмалом с высоким гликемическим индексом. В основном это касается многих обработанных продуктов. Например, это йогурты, мороженое. Выбирайте вместо них необработанные продукты животного и растительного происхождения.
Чипсы, картофель фри, фастфуд
Картофель, приготовленный в большом количестве масла, как фри и чипсы, — это большая доза жиров и смеси крахмалов, а потому лишний вес у любителей чипсов и картофеля фри неизбежен. К тому же, подобные закуски содержат генномодифицированную сою, обилие соли, усилители вкуса, а также всевозможные ароматизаторы. Вкусовые добавки бывают самыми неожиданными, например, чипсы со вкусом пиццы, борща, колы. Понятно, что такой продукт содержит ударную дозу пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса.
Факт!
Здоровое питание — это не только сбалансированный рацион, но и режим питания. Дробное питание, включающее 4-5 приемов пищи в день, будет способствовать поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что позволит избежать острых приступов голода и желания съесть что-то жирное, сладкое или калорийное.
Кроме того, при приготовлении картофеля фри дольки обжаривают во фритюре, в который входит смесь различных жиров, в том числе пальмовое масло. Одна смесь в сетях фастфуда может использоваться многократно для обжаривания картофельных долек.
Что касается фастфуда в целом, то злоупотребление хотдогами, гамбургерами и прочими продуктам быстрого приготовления грозит не только лишним весом, но и повышенным холестерином, атеросклерозом, высоким риском инфарктов и инсультов.
Фастфуд — это не только трансжиры и обилие соли, генномодифицированная соя, усилители вкуса. По сути, бургер — это сочетание быстрых углеводов (белая булка) и жиров (мясная котлета, обжаренная в масле), дополненные калорийным соусом. Понятно, что к здоровому питанию это не имеет отношения.
Плавленый сыр
При выборе плавленого сыра обязательно изучайте состав. Многие виды такого сыра — это не сыр вовсе, а сырные продукты, которые содержат пальмовое или рапсовое масло. Помните о том, настоящий плавленый сыр не должен содержать растительных жиров. Продукт с таким составом следует исключить из рациона.
Сладкие газированные напитки
Сладкая «газировка» — это обилие сахара, нарушающее суточную норму потребления. Сахар относится к быстрым углеводам, злоупотребление им может привести к ожирению.
Газированная вода — это еще и углекислый газ, который стимулирует секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую желудка.
Но если со сладкой газированной водой большинство людей не питают иллюзий, то пакетированные соки многие считают полезными. Между тем, это такое же обилие сахара: в стакане восстановленных из концентрата соков содержится 4-6 чайных ложек сахара, что даже больше, чем в кока-коле, и практически полное отсутствие клетчатки. К слову, зачастую соки с пометкой «без сахара» еще более вредны, поскольку вместо сахара они содержат искусственные подсластители.
Совет!
Чем заменить сладкую газированную воду и соки? Это может быть домашний лимонад, холодный чай или вода с добавлением лимона, яблока, других фруктов и ягод.
Майонез и кетчуп
Любимые многими соусы, такие как майонез и кетчуп, — это обилие красителей, усилителей вкуса, стабилизаторов. Кетчуп практически на пятую часть состоит из сахара, а в составе майонеза под общим названием «растительное масло» чаще всего скрывается пальмовое масло. Так, если на этикетке и указано «оливковый», то, как правило, оливковое масло присутствует в продукте в минимальном количестве, тогда как большая часть — именно пальмовое масло.
Покупные майонезы, а также соусы с различными вкусами на основе майонезов — не что иное, как высокая концентрация насыщенных жиров, которые приводят к набору лишнего веса и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет!
Чем заменить кетчупы и майонез? Соусами домашнего приготовления. Простой кетчуп можно сделать из помидоров и лимонной кислоты, соус — из нежирного йогурта, зелени, соленых огурцов.
Конфеты и леденцы
Леденцы и конфеты — это смесь подсластителей, заменителей сахара, загустителей, красителей. Они обладают самым высоким гликемическим индексом.
Комментарий эксперта
Бонни Тауб-Дикс, диетолог, эксперт по здоровому питанию
Рекомендую исключить из рациона маргарин. Вместо него используйте небольшое количество сливочного масла как для намазывания на хлеб, так и для выпечки. Маргарин — это действительно один из самых худших продуктов. Не забывайте, что содержится он во многих кондитерских и хлебобулочных изделиях, готовых закусках и продуктах быстрого приготовления. Поэтому контролируйте потребление этих скрытых источников маргарина. А вот продукты с содержанием полезного жира, напротив, в рацион необходимо включить.
Сократите употребление жирных мясных изделий, например, бекона, в котором много жира и консерванта нитрата натрия. Злоупотребление этим продуктом опасно для сердца и пищеварительной системы. В салаты вместо хрустящего зажаренного бекона лучше добавить орехи.
Будьте осторожны с соевым соусом. Действительно, этот соус низкокалорийный, содержит витамины и минералы, но и также и высокое количество натрия, что особенно опасно при гипертонии. Есть много других соусов, более легких и с низким содержанием натрия.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
- Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. – May 2016
Источник
Вы наверняка слышали советы диетологов о том, что вам нужно отказаться от тех или иных продуктов, чтобы похудеть. Однако, в этих советах черт ногу сломит. Диетологи строго охраняют свои тайны, многие из них до конца даже не понимают, почему те или иные продукты вредят и как это происходит. Кроме того – противоречат друг другу.
На своем личном примере, а также примере всех тех людей, кому я помог изменить свои пищевые привычки, я вывел ряд продуктов от которых вам стоит отказаться. Отказаться навсегда. Даже если вам не нужно худеть, отказ от этой еды улучшит вашу жизнь. Вычеркнув эти продукты из своего рациона вы начнете лучше себя чувствовать, у вас поднимется настроение, вы почувствуете себя моложе, из вас будет переть энергия. Просто попробуйте исключить это – и вам никогда не захочется вновь возвращаться к этим продуктам.
1. Сахар. Это быстрый углевод, и именно они, а не жиры (сюрприз!) откладываются на ваших боках. Вам предстоит принять для себя одну вещь. Сахар – это наркотик. И он действует как героин. Объясню по порядку.
В британской диетологии даже есть специальный термин Sugar Junk (сахарный наркотик) – для обозначения сладкой еды. Чтобы понять это – подумайте вот о чем. Почему мы так любим сладкое? Ответ прост – сахар – это быстрый углевод, который моментально превращается в энергию. Издревле наш организм устроен так, что мы любим получать максимум энергии при минимуме затрат. Поэтому наши вкусовые рецепторы настроены на потребление пищи, которая этот запрос удовлетворит. И вот, мы поглощаем шоколадку, она вкусна и дает нам много быстрой энергии. Но что происходит дальше? Глюкоза моментально всасывается в кровь, происходит резкий скачок. Организм в шоке – весь этот сахар надо куда-то девать. Особенно в шоке наша поджелудочная. Ей приходится вырабатывать громадные количества инсулина – он переносит сахар по назначению – преимущественно в мозг, мышцы, печень. А когда мозг, мышцы и печень переполнены глюкозой – инсулин транспортирует ее в жировую ткань, делая вашу талию объемной, а задницу – жирной и целлюлитной. Проходит полчаса – и все, сахар усвоен. Происходит падение уровня глюкозы. Такое же резкое как до этого – повышение. Что вы ощутите? Правильно – организм паникует, он чувствует, что дела идут не так – и подает нам сигналы в виде голода, опустошения и лени. А это значит, что вам снова захочется есть. И если у вас нет запрета на сладкое – вы будете выбирать именно его. Потому что?.. Правильно – потому что он дает быструю энергию. И вот вы снова едите – круг замкнулся. Так же устроен и героин. Пока вы не колетесь – вашему организму не нужен героин, ему хорошо и без него. Но стоит вам попробовать, и организм начинает испытывать в нем потребность. А без него – ломку. Откажитесь от сахара – и ломки не будет. Здесь я имею в виду также сладкие напитки, десерты и конфеты. А также (внимание!) любые консервы,
2. Мучное. А именно выпечка, макароны и хлеб.
Да, отказ от сладкого и мучного – это банально. Но тем не менее, это – работает. Причины все те же, ведь мука – это… тот же самый сахар! Да-да, не удивляйтесь. Нашему организму не принципиально – потребляете ли вы сахар в чистом виде или же он в форме муки. Так или иначе, в организме он очень быстро превращается в глюкозу. А дальше – смотрим пт. 1. Каждый из вас наверняка слышал за столом – “Кушай с хлебом, иначе не наешься”. Это правда, быстрые углеводы дают быстрое чувство насыщения. И такое же быстрое – чувство голода сразу вслед за ним. Кроме того, мучное содержит глютен – вещество, влияние которого на организм еще не изучено до конца. Но исследователям уже очевидно, что чувствительность вашего кишечника к глютену – прямой путь к психосоматическим и невралгическим нарушениям. Американский невролог Дэвид Перлмуттер в своей книге “Еда и мозг” приходит к выводу что глютен напрямую влияет на снижение когнитивных способностей, риск Альцгеймера в старости и паркинсональных состояний. Не хотите стать овощем – откажитесь от глютена.
Как же так? – спросите вы – ведь наши предки веками ели хлеб и мучное! И ничего – человечество выжило! Это утверждение верно лишь отчасти. Ведь пшеница, которую едим мы и пшеница, которую выращивали в 13 веке на Руси – это по сути разные виды. Содержание глютена в пшенице за последние 10 лет увеличилось в 40 (!) раз – это следствие селекции в агропромышленности.
Еще одно возражение, которое я часто слышу – связано с Италией. В этой стране популярны макаронные изделия – паста. При этом итальянцы редко страдают от ожирения. Ответ на этот вопрос дает гастроэнтеролог Джулия Эндерс. Дело в том, что на усвоение мучного напрямую влияет микрофлора нашего кишечника. А она в свою очередь – разная у всех людей и животных – в зависимости от ареала обитания, климата, и генетики. Следует принять как данность – бактерии в кишечнике итальянцев научились усваивать макароны. В нашем – нет. Откажитесь от мучного.
3. Алкоголь. И снова быстрый углевод. А значит для него актуально все то же самое, что и для сахара. Но есть и куда более печальные последствия его употребления.
Этиловый спирт вызывает всплеск гормона кортизола. Кортизол – разрушает ваш организм. Именно он отвечает и за жиросжигание, но… выбора он не делает. В расход идет все – не только жир. Больше всего страдают мышцы и внутренние органы (прежде всего поджелудочная). Расщепив кусочки вашего организма, кортезол завершает свою работу, и тело начинает усваивать его. Как правило, энергии в вашем организме на момент возлияний хватает, чтобы напитать тело и мозг, а значит излишки энергии откладываются в жир. Кроме того, продукты распада алкоголя – это уксусная кислота, которая в общем-то – яд. Помните также, что спиртное действует также как наркотик. Каждое употребление алкоголя провоцирует новое употребление алкоголя. На практике – тяга к алкоголю уходит полностью через 20-30 дней, после чего вы почувствуете, как невероятным образом улучшилось самочувствие, мысли текут невероятно быстро, а вы стали лучше высыпаться. И худеть.
4. Подсолнечное масло. Помните рекламу? Мол, не содержит холестерина, ура! Так вот, эта фраза – маразм. Во-первых, вопреки Елене Малышевой, холестерин – полезен (пока он в умеренных уровнях). Во-вторых, жиры в подсолнечном масле – абсолютно точно вредны, в отличие от холестерина.
Основные жиры в подсолнечном масле – мононенасыщенные. То есть – попросту бесполезные. В то время как такие жиры как холестерин, Омега-3, 6 и 9 участвуют в синтезе важных для человека гормонов, мононенасыщенные жиры – это просто огромное количество бесполезных калорий. В то время как белки и углеводы содержат примерно 4 ккал на грамм, в жирах – это количество равно 9. Основным потребителем жиров является наш мозг, но мононенасыщенные жиры непригодны для него. Таким образом – это просто жир ради жира. Удалите подсолнечное масло а также маргарин (который производят из подсолнечного) – и существенно снизите потребление бесполезных калорий.
5. Колбасные изделия. Любые. В отличие от мясных копченостей, составом колбасы никто особенно не увлекается, но поверьте на слово – ничего хорошего там нет.
В основе любых колбасных изделий – свиные жиры, в частности, сало. Остальное – субпродукты, кожа, хрящи и мясные остатки. Чтобы это все выглядело красиво используют сою (что само по себе не очень плохо, но факт занимательный), а также загустители, консерванты и прочие вещества, баланс которых и концентрацию производители держат в секрете (ибо имеют право). Колбасы дико калорийны, их белковый состав вызывает вопросы, но не вызывает вопросов жирность. Колбаса – еще один пример бесполезных калорий.
Вычеркнув из рациона “мусорные” продукты, пустые калории, и заменив их полезными, вы ОЧЕНЬ быстро почувствуете позитивные изменения. О том чтобы похудеть не отказавшись от всего вышеперечисленного просто не может идти и речи.
Если мои советы вам помогли – ставьте лайк.
Хотите получать другие советы по похудению – подписывайтесь.
Почитайте историю моего похудения.
Источник