Какие продукты не сочетаются с цинком
Цинк – один из ключевых минералов для повышения иммунитета. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего цинка, из каких блюд он усваивается активнее всего.
Сколько микроэлемента нужно получать, чтобы он помогал иммунитету
Тело нуждается в небольшом количестве этого вещества для поддержания крепкого здоровья. Диетологи установили рекомендуемое количество в 8 мг для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Нужно определить, в каких продуктах есть цинк и, по возможности, добавить их в свой ежедневный рацион.
1. Устрицы
Определяя рейтинг, в каких продуктах содержится цинк, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск лидер по содержанию микроэлемента – до 5,5 мг на одну устрицу. Это означает, что 1 устрица дает 50% от рекомендуемого количества минерала. Эти моллюски содержат 7 калорий на 1 штуку, содержат витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета.
Количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
2. Крабы и лобстеры
Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.
3. Мясо и птица: польза белка и цинка
В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.
Куриные яйца тоже содержат это вещество – около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.
4. Грибы и капуста
Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная.
Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию.
Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина.
В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
5. Бобовые
Нут, чечевица и фасоль – хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов.
100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента.
В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
6. Любые орехи и семечки
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
- Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.
7. Цельное зерно
Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала.
Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
9. Молоко и молочные продукты
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт.
Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
10. Классический темный шоколад
Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг).
Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.
Вам также может быть интересно
Почему во время пандемии нужно есть продукты с цинком (и поможет ли это не заболеть коронавирусом)
В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике
Как выбрать полезный хлеб
Источник
Удивительное свойство цинка заключается в том, что чем больше его поступает в организм, тем хуже он усваивается. Причина – в перенасыщении транспортных систем цинка в организме. Поэтому количество элемента должно быть строго дозировано. Лучшее время для употребления этого микроэлемента с пяти до семи часов вечера или с девяти до одиннадцати вечера.
Когда цинк с пищей поступает в организм, он всасывается в тонком кишечнике, после чего попадает в печень. А уже оттуда кровь доставляет его к различным волокнам.
В щелочной рН-среде, как, например, в тонкой кишке, где переваривается большинство пищевых нутриентов, цинк формирует нерастворимую форму с фитатами, находящимися в овощах и зерновых. Исследования показывают, если при этом ещё и присутствует кальций, цинк просто проходит сквозь организм без усвоения. Животные белки из говядины, яиц и сыра могут ослабить ингибиторные свойства фитатов. Полагают, что это происходит благодаря пищевым аминокислотам, которые держат цинк в растворённом состоянии, ослабляя щёлочное действие фитатов. Вегетарианская диета, построенная на высоком содержании фруктов и овощей, но исключающая мясо, приводит к усвоению цинка из таких продуктов, как яйца и молоко, только на 25%.
Способствуют усвоению цинка: пиколиновая кислота (метаболит аминокислоты L-триптофан), витамин, цитраты, находящиеся в различных фруктах, некоторые аминокислоты (такие как глицин, гистидин, лизин, цистеин и метионин). Некоторые биологически активные добавки, якобы содержащие легко растворимые формы цинка, обогащены аминокислотой L-метионином. Хотя её присутствие действительно способствует усвоению цинка при комплексном приеме, но она отделяется от него в процессе пищеварения.Что касается находящихся в овощах и зерновых фитатов, мешающих усвоению цинка, то наиболее известным ингибитором цинка является щавелевая кислота, которой много в шпинате, ревене, щавеле и некоторых других овощах.
Танин, содержащийся в кофе, чае и других продуктах, такие минералы, как селен, железо и кальций, также могут вмешиваться в процесс усвоения цинка. Богатый кальцием рацион или БАДы кальция снижают усвоение цинка на 50 %. Правда, по поводу минералов ведутся активные споры, так как исследования дают противоречивые результаты. Не вызывает сомнений только то, что некоторые минералы могут мешать усвоению цинка, если принимаются в высоких, концентрированных дозах, то есть при приёме минеральных биологически активных добавок. При поступлении комплекса минералов и цинка естественным путем с пищей никаких отклонений ученые не отмечали.
Приём стероидных препаратов снижает уровень содержания цинка в семенной плазме через 14 дней
Казеин – молочный протеин может вмешиваться в процесс усвоения цинка. Фосфорилированный серин и трионин – две аминокислоты, в изобилии обнаруженные в нём, могут блокировать цинк. Фосфопептиды казеина (протеиновые фракции, образующиеся в ходе процесса пищеварения), способны уменьшить количество усвояемого цинка.
Сладкая и солёная пища приводит к потере организмом цинка.
Кофеин и алкоголь усиленно выводят цинк из организма. Алкоголь даже в малых количествах он снижает уровень цинка в мышцах и плазме крови, но значительно сильнее – в печени.
Лучше всего, несомненно, поддерживать достаточный уровень цинка в организме с помощью правильного и сбалансированного питания, включая продукты богатые цинком в свой ежедневный рацион.
Пищевые источники цинка: мг/кг
• Отруби и проросшие зерна пшеницы, подсолнечные и тыквенные семечки, грибы и устрицы 130-200
• Говядина, свинина, куриное мясо, субпродукты 75-140
• Печень говяжья, речная рыба 30-85
• Зерновой хлеб, бобовые, мясо кроликов и цыплят, желтки яиц, орехи 20-50
• Лук, чеснок, рыбные и мясные консервы, пивные дрожжи 8-20
• Картофель 11,3
• Обычный хлеб, овощи, ягоды, постная говядина, морская рыба, молоко 2-8
• Козье и коровье молоко 2,3-3,9
А вот полезное во всех отношениях какао называют рекордсменом по содержанию этого микроэлемента. В состав многих видов минеральной воды входит также и цинк. В ситуации с цинком нельзя забывать и о натуральном мёде.
Источник
Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей. Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов. Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.
В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.
Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».
Симптомы дефицита цинка
Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:
- изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
- ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
- изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.
Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.
Внешние признаки дополняют:
- изменение восприятия запахов и вкусов;
- потеря аппетита;
- неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
- снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
- нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
- снижение остроты зрения.
Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.
Группы риска
Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.
1. Люди с заболеваниями ЖКТ
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.
2. Вегетарианцы
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.
3. Беременность, грудное вскармливание
Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.
4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью
У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.
5. Алкоголики
Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.
Суточные нормы
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».
Таблица — суточные нормы употребления цинка
| Группа населения | Zn, мг |
|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 3 |
| Младенцы 7-12 месяцев | 4 |
| Дети 1-3 года | 5 |
| Дети 4-7 лет | 8 |
| Дети 7-11 лет | 10 |
| Подростки 11-18 лет | 12 |
| Женщины от 18 лет | 11-14 |
| Мужчины от 18 лет | 16-18 |
| Беременные и кормящие женщины | 15 |
Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.
Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.
Продукты
Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица — список продуктов, богатых цинком
| Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
|---|---|
| Устрицы | 40 |
| Ростки пшеницы | 30 |
| Семечки тыквенные | 10 |
| Говядина | 8,4 |
| Отруби пшеничные | 7,27 |
| Кунжут | 7 |
| Какао порошок | 6,81 |
| Орех кедровый | 6,45 |
| Баранина | 6 |
| Семена подсолнечника | 5,3 |
| Чечевица | 4,8 |
| Сыр твердый | 4 |
| Арахис | 4 |
| Печень говяжья | 4 |
| Овес | 3,97 |
| Курица | 3,5 |
| Свинина | 3,5 |
| Пшеница | 3,46 |
| Молоко сухое | 3,42 |
| Фасоль (зерно) | 3,21 |
| Желток куриного яйца | 3,1 |
| Мука гречневая | 3,1 |
| Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
| Миндаль | 3 |
| Бобы соевые | 3 |
| Орехи грецкие | 3 |
| Сыр «Фета» | 2,88 |
| Нут | 2,86 |
| Крупа пшеничная | 2,8 |
| Фисташки | 2,8 |
| Гречиха | 2,77 |
| Рожь | 2,65 |
| Мясо индейка | 2,45 |
| Шоколад | 2,3 |
| Креветки | 2,1 |
| Анчоусы | 1,72 |
| Кальмары | 1,68 |
| Хлеб пшеничный | 1,5 |
| Окунь морской | 1,5 |
| Карп | 1,48 |
| Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
| Горошек зеленый | 1,24 |
| Мука ржаная | 1,23 |
| Горох | 1,2 |
| Чеснок | 1,16 |
| Минтай | 1,12 |
| Крупа ячневая | 1,1 |
| Яйцо куриное | 1,1 |
| Мойва | 1,08 |
| Петрушка | 1,07 |
| Треска | 1,02 |
| Рис | 1 |
| Печенье из муки пшеничной | 1 |
| Икра красная | 1 |
| Грибы шиитаке | 1 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
| Щука | 1 |
| Сельдь | 0,98 |
| Крупа перловая | 0,92 |
| Укроп (зелень) | 0,91 |
| Ставрида | 0,9 |
| Лук репчатый | 0,85 |
| Базилик (зелень) | 0,81 |
| Мороженое | 0,8 |
| Йогурт | 0,8 |
| Мука пшеничная | 0,8 |
| Гриб вешенка | 0,77 |
| Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
| Горбуша | 0,7 |
| Кета | 0,7 |
| Вобла | 0,7 |
| Сазан | 0,7 |
| Скумбрия | 0,7 |
| Тунец | 0,7 |
| Судак | 0,7 |
| Авокадо | 0,64 |
| Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
| Крупа манная | 0,6 |
| Финики | 0,44 |
| Малина | 0,42 |
| Брокколи | 0,41 |
| Молоко | 0,4 |
| Свекла | 0,35 |
| Картофель | 0,29 |
| Черная смородина | 0,27 |
| Мед | 0,22 |
| Бананы | 0,15 |
| Инжир | 0,15 |
| Апельсины | 0,07 |
| Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Эксперт рекомендует
Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.
- Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
- Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
- Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
- Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
- Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.
Блюдо бомба
Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.
К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.
Лосось с чечевицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- филе лосося на коже — 4 шт.,
- зеленая чечевица — 300 г;
- консервированные помидоры — ½ стакана;
- лук — 1 головка;
- морковь — 1 шт.;
- сельдерей — 1 стебель;
- чеснок — 1 зубок;
- вода — 2,5 стакана;
- тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
- лист лавровый — 1 шт.;
- масло оливковое — 1 столовая ложка;
- сок лимонный;
- соль, перец.
Шаг за шагом
- Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
- Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
- Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
- Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
- Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
- Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.
Источник