Какие продукты нельзя есть после тренировки

Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.

После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).

Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.

В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).

Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.

Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

Белки и углеводы — лучшая комбинация для питания после интенсивных нагрузок. В яйцах содержит и то, и другое. При этом они имеют невысокую калорийность — всего 70 ккал в одном яйце. Помимо 6,3 граммов чистого белка, яйца являются источником витамина D.

Обратите внимание, что сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед вареными. Наоборот, варка яиц помогает организму лучше усвоить белок.

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь. Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.
• Фастфуд, снеки, сладости, пакетированные соки и все другие продукты, где используют много консервантов, красителей и усилителей вкуса добавок.
• Продукты процессов брожения, консервирования, копчения, вяленья, соленую и острую пищу.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Во время тренировки увеличивается метаболизм. В зависимости от интенсивности нагрузки организм продолжает сжигать жировые отложения и после физических упражнений. Если вы хотите получить ощутимый результат после тренировки, то не нужно принимать пищу сразу после нее, если вы не испытываете голод.

Принимайте пищу только при наличии голода, а чтобы поддержать сжигание жиров и образование мышц в теле, стоит даже исключить употребление некоторых продуктов из рациона. К ним относятся сильносоленые, жирные продукты и творог.

Сильносоленые продукты задерживают воду в организме, что создает дополнительную нагрузку на почки, которые и так работают во время интенсивной тренировки на пределе своих возможностей. Если почки работают плохо, вода из тела выводится плохо, лимфодренаж становится хуже, жир сжигается медленно, а в отдельных участках тела не сжигается вовсе.

Продукты, которые содержат жиры более 2,5%. Употребление в пищу жирных продуктов будет препятствовать утилизации жировых депо после тренировки, что также не даст положительного эффекта на состоянии кожи и уменьшении целлюлита.

Не создаст позитивного эффекта и употребление творога сразу после тренировки. Творог, как известно, богат белком. Этот продукт уверенно лидирует в рационе каждого спортсмена. Чтобы творог усвоился, организму достаточно около 8 часов, поскольку казеиновый белок, содержащийся в твороге невероятно сложен для ферментации в ЖКТ человека. Таким образом, творог не является источником белка для построения мышц сразу после тренировочного процесса.

Быстрые углеводы тоже негативно сказываются на состоянии кожи и всего организма, если употреблять их в большом количестве и без голода. Если после тренировки вы чувствуете тремор, подождите 10-15 минут, попейте воды, отдохните, уровень глюкозы в крови восстановится, и тремор пройдет. Если же тремор не проходит, и вы чувствуете сильнейший упадок сил, следует немного подкрепиться. В этом случае лучше съесть финик, чернослив, банан или небольшой кусочек шоколадки, чтобы поддержать свой организм в моменте. Эта пища сразу будет утилизирована и не отложится в жир. Ну, а в следующий раз сократите интенсивность тренировок, чтобы не доводить свой организм до гипогликемии.

Помните, ваш организм саморегулирующийся и умный от природы. Принимайте пищу только при наличии голода, и результат ваших усилий в зале не заставит себя ждать.

Самое распространенное заблуждение — жирная пища увеличивает подкожный жир и увеличивает вес и объем тела. Поэтому большинство диет направлено на исключение любых жиров из пищи. В действительности, растительные и животные жиры нужны нам для образования сурфактанта — вещества, которое стимулирует и поддерживает работу легких. А это, в свою очередь, влияет на поступление и усвоение кровью и тканями кислорода.

Излишний вес и объем тела — это видоизмененные и неизрасходованные «быстрые» углеводы, которыми изобилуют современные продукты питания. Вот их употребление и нужно ограничить.

Гипоуглеводная диета должна свести к минимуму продукты, содержащие свекольный сахар, белую пшеничную муку, крахмал. Быстрыми эти углеводы называются, потому что быстро всасываются в кровь, быстро повышают уровень сахара в ней (являясь, кстати, основной причиной сахарного диабета) и не расходуются. А ведь они дают организму «взрывную» энергию.

Таким образом, на тренировке вы расходуете свои подкожные запасы углеводов. А повторное их поступление возвращает вас туда, откуда вы начали.

Следует употреблять после нагрузок растительные белки (бобовые, пророщенные злаки, орехи), молочные и кисломолочные продукты и много-много витаминов (овощи, фрукты).

А формула удержания веса довольно проста: продолжайте в том же духе! С удовольствием тренируйтесь и ограничьте употребление сладкого. Здоровья вам!

Однозначного ответа о том, какие продукты можно или нельзя после тренировки, не существует. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой и своим организмом, и какой тип тренировки вы только что завершили, а также — в какое время суток вы тренировались.

Взять, например, те же быстрые углеводы (сладости, газировка, выпечка, батончики мюсли) – казалось бы, что может быть хуже после тренировки, если вы стремитесь сбросить лишний вес?! Но нет, бывают ситуации, когда без таких продуктов не обойтись. Например, во время тренировки резко понизился уровень сахара или упало давление (а такое случается довольно часто, особенно если не рассчитать нагрузку). Оба эти варианта относятся к критическим состояниям, и тут уже не до фигуры.

Есть продукты, которые считаются самым лучшим вариантом, чтобы подкрепиться после тренировки. Например, протеиновый коктейль. Но и здесь не будет однозначной рекомендации. Во-первых, после кардионагрузки загружать себя белком особого смысла нет. И вообще, если задача стоит сбросить вес, то после кардио не стоит загружать себя какой бы то ни было пищей примерно 50-80 минут. Столько времени требуется, чтобы под действием соматотропина проходил процесс глюконеогенеза с использованием запасов из жировых клеток.

А вот после силовой нагрузки протеиновый коктейль будет очень кстати. Только и здесь необходимо учитывать массу факторов. Например, после тренировки вам предстоит активный рабочий день или вечер в офисе. В данном случае правило употреблять после тренировки только белки даст вам чувство тяжести и сонливости. Вернее, такой эффект будет не от самих белков, а оттого, что вам для активной работы и хорошей концентрации требуется глюкоза. Поэтому, если вас ждет череда интенсивных встреч или работа над отчетом, то в прием пищи после тренировки нужно заложить также прием углеводов. Сразу после тренировки не стоит, но где-то через 40-60 минут это могут быть сладкие фрукты, сладкие овощи (морковь, свекла), или даже десерт.

Впрочем, здесь вы сами должны расставить приоритеты, что важнее: мышечная масса или высокая работоспособность. Но, повторюсь, это тот случай, когда требуется активность. У некоторых остаток дня на работе проходит спокойно, и можно обойтись без дополнительной подзарядки, здесь все зависит от ситуации.

Единственно, что я бы категорично отметила насчет ограничения после тренировки — это алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров (сало, соусы, орехи и т. д.). Алкоголь на фоне интенсивного обмена веществ и хорошего кровотока и лимфотока очень быстро, буквально в считанные минуты, достигает внутренних органов и клеток. Будучи молекулой, которая идеально подходит для энергетического обмена, алкоголь легко встраивается в процессы организма, в итоге производит максимально разрушающее действие, а также сводит на нет весь эффект тренировки.

А что касается продуктов с высоким содержанием жиров, то в них просто нет смысла. В течение 2-4х часов они не дадут вам ни сил, ни энергии, ни полезных веществ.

Вообще задача питания после тренировки — это либо компенсировать воздействие, либо его усилить. В первом случае я говорю о том, что после тренировки необходимо дать организму возможность восстановиться, для этого требуется подпитаться необходимыми питательными веществами. Особенно если речь идет о силовых тренировках. Во втором мы можем усилить процессы расщепления жировой ткани.

Если вы тренируетесь регулярно, то наверняка ваши занятия не похожи одно на другое: в какой-то раз вы больше концентрируетесь на кардио, в какой-то на силовой, в какой-то — на стрейчинге. Поэтому не может быть универсальной рекомендации, что именно и через какой интервал есть после каждой конкретной тренировки. Впрочем, сильно навредить себе не получится, если просто придерживаться общих рекомендаций здорового питания. Но если хотите более серьезного результата, то самый оптимальный способ — это совместная работа тренера и диетолога.