Какие продукты нельзя есть при занятиях в тренажерном зале
Питание – это важный фактор при достижении желаемого результата по обладанию фигуры мечты. Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что только сбалансированное питание поможет вам достичь цели и удержать необходимый вес на оптимальном для вас уровне. К сожалению, не все знают, с чего начать коррекцию питания при тренировках. Разберем в статье, как же правильно питаться при занятиях в тренажерном зале.
Калорийность – один из основных показателей
При составлении рациона питания, в первую очередь, необходимо выяснить, свою оптимальную суточную калорийность. Затем вы уже сможете корректировать эту цифру в зависимости от поставленной цели: для похудения необходимо снизить калорийность, а для набора веса, наоборот, повысить. Однако высчитанные вами калории не являются абсолютно точными, так как обмен веществ зависит от многих факторов, например, от типа телосложения, пола. Так, для женщин и для мужчин оптимальное количество калорий может быть совершенно разным. Поэтому обращайте внимание на то, как ведет себя ваш организм при той или иной калорийности.
Баланс – основа питания
Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.
Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.
Важно! Клетчатка – это тип углеводов (так называемые пищевые волокна), она крайне необходима организму, поэтому включайте ее ежедневно в свой рацион.
Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употребление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.
Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.
Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потребление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.
Микронутриенты – незаменимые помощники
Микронутриенты часто недооценивают при составлении правильного рациона, но они являются неотъемлемой частью, так как способствуют поддержанию здоровья, особенно при интенсивных тренировках.
К этим веществам относятся витамины, микроэлементы, антиоксиданты и другие. Они содержатся во многих продуктах питания: фруктах, ягодах, овощах, цельном зерне, бобовых, молочных и мясных продуктах.
Запомните! Термическая обработка значительно снижает содержание микронутриентов в пище, поэтому старайтесь употреблять ее в свежем виде или в запеченном.
Питание до и после тренировки
Если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать свой вес, то обратите особое внимание на питание до и после занятий.
При похудении прием пищи до тренировки стоит провести за 2 часа. Он должен включать сложные углеводы (бурый рис, гречка, овсяная крупа и другие), белок (куриное филе или бедро, рыба, морепродукты, яичные белки) и клетчатку (овощи). Жиры в этот прием пищи лучше ограничить или убрать. После тренировки еда должна быть максимально легкой – протеиновый коктейль или батончик, яичный белок с кусочком цельнозернового хлеба. Через 1,5-2 часа можно уже полноценно поесть.
При наборе веса правило питания до тренировки такое же, как и при похудении, но в другом соотношении макронутриентов и калорийности. После тренировки к белковым продуктам можно добавить фрукт, например, смешать протеин с бананом. Если чувство голода сильно, то можно и сделать полноценный прием пищи, но меньшей порцией.
Какие продукты нельзя есть?
Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:
- Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
- Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
- Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
- Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
- Копчения и соления.
- Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.
Вариант меню
Если вашей целью является похудения, то вам подойдет следующее меню на один день:
- Перед завтраком: столовая ложка льняного масла и стакан теплой воды.
- Завтрак: овсяная каша на молоке (лучше овсяном, миндальном или соевом), 1 целое яйцо и 2 белка, небольшая горсть грецких орехов, фрукт (например, зеленое яблоко или киви).
- Обед (перед тренировкой): запаренная гречневая крупа, куриное филе на гриле, овощной салат.
- Перекус после тренировки: протеиновый батончик.
- Ужин: отварной минтай, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Поздний ужин: 2 яичных белка с овощами.
Помните, что рацион вы должны составлять необходимой вам калорийности и соотношения питательных веществ, поэтому объемы порций рассчитывайте самостоятельно.
Таким образом, питание является важнейшей составляющей во время занятий спортом. Оно поможет достичь поставленных целей, обрести идеальную фигуру и поддержать здоровье. Особенно это важно для девушек, так как неправильный рацион, отсутствие правильных жиров, снижение углеводов почти до нуля приведет к серьезным проблемам. Поэтому изучайте основы питания, исключайте пищевой мусор и занимайтесь спортом!
Источник
Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.
Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!
Как питаться при занятиях в зале
Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы – именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.
Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.
Калорийность это самый важный показатель диеты новичков
Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.
Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).
Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?
Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.
Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.
Высчитайте ваш ОО (основной обмен)
Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.
Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок
Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:
- Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.
Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).
- Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.
- Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.
Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.
Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.
Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.
Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.
Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.
Примеры коррекции рациона для достижения целей
Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:
- Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).
Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.
- Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.
По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.
Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?
Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:
- Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.
- Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.
Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.
- Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.
Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.
Микронутриенты как важная часть правильного рациона
Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:
- в овощах
- бобовых
- семенах и орехах
Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.
Что значит здоровое или «чистое» питание?
Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.
Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.
Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.
Что такое соотношение макронутриентов?
Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.
Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.
Больше информации о диетах доступно по ссылкам:
- План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
- План питания для женщин (Women’s nutrition plan)
В заключение
Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!
Обобщим все вышесказанное:
- Основы питания это просто даже новичкам!
- Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
- Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
- Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
- Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя – это отправная точка составления рациона.
- Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
- Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
- Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
- Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
- Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
- Со временем вы поймете, как работает ваш организм.
Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.
Источник
Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.
Как выглядит питание спортсмена?
Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:
- Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
- Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
- Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
- Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
- Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
- Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
- Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
- Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
- После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.
Через какое время после тренировки нужно есть?
Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.
Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.
Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:
- Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
- Морская или речная рыба.
- Отварные куриные яйца.
- Нежирный творог или сыр.
- Спаржа или спаржевая фасоль.
- Орехи, семечки, сухофрукты.
- Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
- Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
- Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
- Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
- Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
- Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
- Морепродукты – кальмары, креветки.
- Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
- Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
- Чай матэ.
Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.
Что не стоит есть после тренировки?
Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:
- Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
- Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
- Полуфабрикаты, которые содержат химию.
- Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
- Маринованные овощи и салаты.
- Жирное мясо.
- Алкогольные напитки, включая пиво.
Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник