Какие продукты нельзя перед сном

В 21 веке мы осознанно задумываемся над своим здоровьем: активно занимаемся спортом, избегаем быстрых углеводов, едим больше овощей и фруктов. Но иногда мы позволяем себе одну крохотную слабость – поздний ужин и даже не подозреваем, как это отрицательно влияет на наш сон и здоровье в целом. Какие продукты можно есть перед сном, если голод не дает уснуть, чтобы иметь хорошее самочувствие и оставаться здоровыми? Что нельзя есть перед сном?

Почему нельзя есть на ночь?

Если поздно и плотно поужинать, то организм не сможет восстановиться. Потребление пищи на ночь замедляет выработку гормона мелатонина, благодаря которому мы спим. Организму очень нужен полноценный здоровый сон, вот почему нельзя есть перед сном.

Организм реагирует на это выработкой большого количества инсулина, чтобы «убрать» глюкозу из крови. Для этого инсулин стимулирует соответствующие рецепторы клеток печени, мышц и жиров, они пропускают глюкозу и запасают ее в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки). После этого уровень сахара в крови резко падает, и вы снова хотите есть, хотя прошло совсем мало времени.

Не нужно забывать о том, что процессы пищеварения ночью все же замедляются, поэтому не стоит нагружать организм.

Правила вечернего питания

Для хорошего самочувствия, чтобы быть здоровым и полным энергии, организму необходимо восстанавливаться.

Для этого придерживайтесь простых правил:

• последний прием пищи должен быть менее калорийным;
• ужинать лучше за 3 часа до сна;
• диетический ужин не должен содержать в себе быстрые углеводы, такие как фрукты, шоколад, выпечка, а также крахмалистые продукты: макаронные изделия, картофель;
• не стоит есть на ночь соленое и острое, ведь эти продукты провоцируют бессонницу и возбуждают аппетит.

Как продолжительность сна влияет на набор веса?

Ученые утверждают, что существует связь между увеличением веса и кратковременным сном. Доказано, что здоровый сон взрослого человека должен составлять 7-8 часов в сутки. За это время организм имеет возможность восстановиться, наполниться энергией, а мозг – перезагрузиться. Исследования показывают, что лица, спящие 4-5 часов в сутки, выбирают более калорийные продукты чем те, кто спит рекомендованные 7-8 часов. Во время кратковременного сна организм не успевает «понять», когда прекратить выработку гормона стресса кортизона. А чрезмерная выработка кортизона негативно влияет на здоровье пищеварительной системы. Пренебрежение здоровым сном приводит в том числе к увеличению концентрации гормона грелина, он стимулирует аппетит, и способствует снижению уровня лептина, он наоборот, подавляет правильное пищевое поведение.

Что полезно и можно съесть перед сном?

Диетический ужин должен содержать в себе сбалансированное количество белков, растительных жиров и питательной клетчатки.

Продуктами, которые можно есть перед сном, считаются:

• Овощи. Это, пожалуй, наиболее правильный вариант, они легко усваиваются, насыщают, а также богаты множеством полезных для здоровья соединений. Можно есть овощи перед сном как в сыром, так и в тушеном виде.

• Молоко, кефир, йогурт, ряженка. Молоко можно пить перед сном в теплом виде. Стакан же кисломолочного напитка не только утолит голод, но и принесет пользу желудку.

• Твердый сыр с низким содержанием жира. Твердый сыр богат витаминами (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP) и различные полезные аминокислоты, минеральные вещества, например, кальций и фосфор. К тому же сыр легко усваивается организмом. Такой сыр можно есть перед сном – несколько ломтиков станут полезным ужином.

• Творог, не жирный, но и не обезжиренный. Творог обеспечивает чувство сытости, обладает множеством полезных свойств, богат кальцием, улучшает работу ЖКТ. Творог нужно есть без добавок (кураги, изюма и т.д.).

• Нежирная рыба. Вечером следует отдать предпочтение нежирным сортам рыбы. Рыба богата полезными микроэлементами, фосфором и имеет легкий белок, хорошо переваривающийся. К рыбе можно добавить салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом.

• Морепродукты. В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть перед сном. Такая еда тоже богата полезными соединениями. Дополнением может выступить салат или тушенные овощи.

• Куриная или индюшачья грудинка. Грудинка – диетическое мясо, которое включает в себя чистый белок без лишнего жира. Грудинку можно не только отварить, но и запечь в печи или приготовить на гриле (хотя диетологи советуют отказаться от жарки вообще). К грудинке лучше добавить тушеные овощи.

• Орехи. Утолить голод можно горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Но следует помнить, что орехи очень калорийны, для сытости можно есть перед сном до 40 грамм орехов.

• Ягоды. Свежие ягоды полезны и низкокалорийны – прекрасная еда перед сном.

• Овсянка. Другие каши есть не следует, но об этом ниже. Овсянка перед сном полезна, потому что с ней в организм поступают витамины группы В, витамин D и мелатонин. Витамин В3 стимулирует выработку аминокислоты триптофана, которая способствует релаксации и улучшает качество сна. Триптофан стимулирует выработку серотонина, а он в свою очередь, трансформируется организмом в мелатонин. Мелатонин – это гормон, напрямую регулирующий циклы сна и бодрствования. Днем его выработка мозгом сокращается, а вечером увеличивается. Соответственно овсянка перед сном – это хороший выбор, ведь она помогает увеличить количество мелатонина в организме.

• Бананы. Бананы, как и овсянка, содержат триптофан. Эффект от употребления бананов перед сном проявляется примерно через час, именно за это время триптофан проникает в мозг для дальнейшей трансформации.

Что не следует употреблять?

Принятие следующих продуктов перед сном следует избегать, а некоторых из них и максимально минимизировать:

• Фрукты. Кроме полезных витаминов и минералов, во всех фруктах содержится фруктоза, которая повышает уровень сахара в крови. Фрукты – это простые углеводы, не насыщающие нас, поэтому через некоторое время снова захочется поесть. Некоторые фрукты содерджат много витамина С, а этот витамин бодрит. Поэтому фрукты лучше употреблять утром.

• Каши. Каши – это углеводы, хотя и «медленные ». И их лучше употреблять на завтрак, когда организм требует «топлива» для полноценного рабочего дня. Углеводы на ужин допустимы лишь в виде тушеных овощей с минимальным количеством растительного масла. Однако некоторые исследования показали, что потребление углеводов на ужин не несет никаких неприятных последствий, если человек не употреблял их на протяжении дня.

• Макаронные изделия. Макаронные изделия содержат большое количество углеводов и крахмала. А если вы добавите сыр, чеснок и заправите все это маслом, тяжесть в желудке не позволит вам иметь полноценный и здоровый сон.

• Сладости, мучное, снеки, выпечка. Эти продукты очень калорийны, они содержат простые углеводы. Простые углеводы насыщают организм сахаром, что провоцирует быструю выработку инсулина. Если без выпечки и сладкого никак – ограничьтесь тем, что едите их только на завтрак. А вот относительно магазинных снеков, то о них лучше забыть навсегда.

• Газированные сладкие напитки. Скажем просто и коротко: забудьте о существовании газированных сладких напитков. Лучших помощников для получения лишнего веса и проблем с пищеварительной системой не найти.

• Красное мясо. Красное мясо лучше оставить на обед, ведь оно долго переваривается. Активность в желудке не способствует здоровому сну, к тому же ночью она немного снижается. Согласитесь, не очень хочется, чтобы на утро начался процесс гниения в желудке.

Есть еще много продуктов, которые по понятным причинам нельзя есть перед сном, например жирную пищу, колбасы, фастфуд, копчености, шоколад, соленья, кофе, алкоголь и т.д..

Как прекратить есть вечером?

Чтобы прекратить есть поздно вечером, нужно исследовать дневной рацион.

Если вместо полноценного завтрака вы съедаете пирожное, запивая его кофе на ходу, а на обед не хватает времени – вечером ждите звериный голод, и с этим ничего не поделаешь. Готовьте полноценный завтрак, не пропускайте обед, тогда на ужин вы будете потреблять меньше. Завтрак – 35% дневного рациона, в нем должны содержаться углеводы, белок, жиры.

Обед – 45% рациона, самый важный прием пищи, он позволит не наесться на ночь и чувствовать себя бодрым в дневное время. Обед должен быть полноценным включать в себя сложные углеводы, белок и клетчатку.

На ужин приходится лишь 20%. Но если питание было полноценным на протяжении дня – вы не остаться голодными. Необходимо, чтобы ужин был легким состоял из белков и клетчатки.

Перекусы в течение дня

Здесь мнения специалистов очень отличаются. Некоторые настаивает, что они нужны, некоторые отмечает, что долгие перерывы между приемом пищи идут на пользу нашему организму. Если все же хочется погрызть что-то в на протяжении дня, пусть это будет фруктовый батончик или горстка орехов.

Как правильно пить воду: норма, график питья

Поддержание водного баланса тоже важно для здорового сна, но забудьте о «2 литра в сутки». Норма зависит от многих факторов. Прежде всего – от веса человека. Чтобы вычислить нужное количество воды в сутки, надо умножить 30 мл на количество килограммов веса человека, учитывать особенности организма, образа жизни и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы активно занимаетесь спортом, а еще в жару к этой цифре следует добавить еще пару стаканов.

Увеличить количество потребляемой воды нужно беременным и кормящим грудью. Если употребляется кофе или алкоголь – каждую чашку или бокал надо компенсировать стаканом воды, ведь эти напитки обезвоживают. Обезвоживание может создавать иллюзию голода.

Выводы

Есть перед сном в большинстве случаев можно, если делать это правильно. Нельзя есть перед сном продукты, которые долго и сложно перевариваются или обладают стимулирующим эффектом. Следует наладить график питания и правильно выбрать время последнего приема пищи перед сном.

Мы живем в сумасшедшем ритме. И многие вынуждены экономить время на полноценных завтраках и обедах, вместо этого употребляя основное количество пищи вечером перед сном. Диетологи утверждают, что это — вредная привычка, которая может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Почему нельзя есть на ночь? Попробуем разобраться!

Почему нельзя кушать на ночь, что такого?

Наш организм подчиняется определенным ритмам. Наши биологические часы настроены таким образом, чтобы днем мы бодрствовали и проявляли основную свою активность, а ночью восстанавливали силы. И отдыхает не только мозг, но и остальные органы.

еда перед сном хуже усваивается и может вызвать дискомфорт

Желудочно-кишечный тракт в ночное время не способен полноценно справляться со своими задачами. Перистальтика работает менее активно, не выделяется достаточного количества пищеварительных соков. И еда, которая съедена перед сном, ночью остается в желудке. Желудок из-за этого увеличивается в объеме, упираясь в диафрагму, которая, в свою очередь, оказывает давление на аорту. Из-за этого нарушается кровообращение в нижней части туловища. Еда же за время сна успевает начать бродить, что еще больше затрудняет ее переваривание. В результате утром человек ощущает не прилив сил, а усталость, страдает от неприятного запаха изо рта, изжоги и отрыжки.

Есть еще одна причина: углеводы, которые являются основным источником энергии, днем позволяют нам функционировать полноценно. Ночью энергии мы практически не тратим. Поэтому все съеденное организм отправляет в запас, то есть формирует жировую ткань.

Что нельзя есть и пить вечером?

В первую очередь перед сном не следует употреблять пищу, богатую углеводами. Ее желательно есть в первой половине дня, когда организм нуждается в большом количестве энергии. Вечером желательно предпочесть продукты, богатые белком.

Также следует отказаться от сладостей (мороженого, шоколада). Эти продукты вызывают выработку эндорфинов, то есть возбуждают нервную систему, из-за чего заснуть будет проблематично. По аналогичной причине желательно отказаться от кофе и крепкого чая.

Нежелательно употреблять кисломолочную продукцию. Конечно, она содержит много белка и не очень калорийна. Однако такие продукты вызывают выброс в кровь большого количества инсулина, что приведет к появлению лишнего веса.

употребление кисломолочных продуктов на ночь также может привести к лишнему весу

Можно ли есть после 6 вечера?

Почему нельзя есть на ночь, мы разобрались. Но можно ли ужинать после 6 вечера? Во многих статьях, посвященных диетам, сказано, что после 18.00 от еды лучше отказаться. Однако это не совсем так. Не стоит есть позже, чем за 2-3 часа до отправления ко сну.

Если в течение дня человек сильно утомился и испытывает чувство голода, он может позволить себе ужин после 6 вечера (конечно, следя за общим количеством калорий в суточном рационе). В противном случае из-за чувства голода будет сложно уснуть. В тому же, строгие диеты с отказом от питания в определенное время вызывают стресс, который заставит организм в будущем стараться отложить как можно больше запасов «на черный день», то есть перейти на работу в режиме накопления.

в большинстве случаев лучше отказаться от еды после 6 вечера

Какие продукты вызывают бессонницу?

На ночь нежелательно употреблять:

• кофе, чай и шоколад, содержащие вещества, оказывающие тонизирующее действие на нервную систему;
• продукты, богатые быстрыми углеводами (снеки, чипсы, конфеты);
• яблоки. Почему нельзя кушать яблоки на ночь? Все очень просто: они стимулируют диурез, то есть уснуть будут мешать частые позывы на мочеиспускание. По этой же причине не следует есть на ночь арбуз;
• продукты с высоким инсулиновым индексом. Инсулиновый индекс — показатель, который отражает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем выше показатель, тем вреднее употреблять продукт перед сном: содержащаяся в нем энергия будет откладываться в виде жиров.

15 наиболее вредных продуктов на ночь

Вот продукты, которые лучше не употреблять перед тем, как отправиться спать.

Таблица калорийности некоторых продуктов

Выбирая продукты на ужин, важно учитывать их калорийность. В таблице приведена калорийность 100 граммов продукта.

Продукты с высокой калорийностью нельзя кушать на ночь ни в коем случае. Это обязательно приведет к появлению лишнего веса. Стоит установить специальное приложение на свой телефон, чтобы проверять калорийность продуктов и подсчитывать суточный рацион.

Научное обоснование, почему нельзя есть на ночь

Разберем научные причины, по которым нельзя наедаться на ночь ни в коем случае.

Ухудшение пищеварения

Ночью наш организм отдыхает и восстанавливается. Пищеварительная система снижает свою активность. Продукты не перевариваются, а буквально «бродят» в желудке и кишечнике. Со временем это может привести к дисбактериозу, запорам, гастриту и другим проблемам.

Частое переедание может привести к проблемам с желудком

Лишний вес

Даже фрукты на ночь, если они содержат много глюкозы (сладкие яблоки, бананы) могут стать причиной лишнего веса. Съеденные перед сном быстрые углеводы не расходуются для мышечного движения, а откладываются про запас, то есть превращаются в жировые отложения в области бедер и живота.

Влияние на сосуды

Когда в крови много глюкозы, она начинает разрушать коллаген — белок, от которого зависят прочность и эластичность сосудистой стенки. Если часто есть на ночь продукты с высоким гликемическим индексом, со временем может развиться атеросклероз, который, в свою очередь, приводит к инфарктам и инсультам.

Сладкое перед сном

Есть сладкое на ночь нежелательно по нескольким причинам:

• сладости вызывают выброс эндорфинов, то есть оказывают тонизирующее действие на нервную систему, из-за чего может возникнуть бессонница;
• сладости содержат быстрые углеводы, которые практически сразу после приема пищи должны превратиться в энергию. Вечером и ночью мы не совершаем активных движений, поэтому углеводы будут откладываться в виде запасов жировой ткани.

Лучше воздержаться от сладкого перед сном

Без вреда сладкие блюда можно есть утром во время завтрака: так углеводы успеют израсходоваться в виде энергии и не превратятся в лишний вес тела.

Поздние ужины и психоэмоциональные проблемы

Еще одно последствие перекусов перед сном — психоэмоциональные проблемы. Люди нередко пытаются компенсировать стресс путем приема пищи. «Заедая» плохое настроение, мы не решаем проблемы, а вместо этого испытываем чувство стыда, убеждая себя в том, что завтра удастся начать новую, более здоровую жизнь.

Развитие болезней от еды перед сном

Привычка есть на ночь может привести к следующим проблемам:

• атеросклероз;
• ожирение;
• гастрит;
• бессонница и нарушение фаз сна, в результате чего человек страдает от синдрома хронической усталости.

Плохой сон

Если человек плотно поужинал, ему будут мешать уснуть чувство переполненности желудка, нарушится кровообращение в ногах и органах брюшной полости из-за давления, оказываемого желудком на диафрагму. Это ухудшает качество ночного отдыха. Есть продукты, которые вызывают бессонницу: сладости, шоколад, мороженое, чай и кофе, специи.

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для здоровья?

Что можно есть на ночь без вреда для здоровья? Вот несколько продуктов, которые можно использовать в качестве позднего ужина:

• нежирная рыба (вареная или приготовленная на пару);
• овощи;
• нежирное мясо птицы;
• ягоды, не содержащие большого количества глюкозы (черника, клубника);
• томаты и огурцы.

Занятые активные люди зачастую невнимательно относятся к своему организму и не учитывают его естественных ритмов. Постарайтесь пересмотреть свой рацион, чтобы получать основную часть калорий в первой половине дня. Перед сном выбирайте нежирные продукты с низким гликемическим индексом. И помните, что последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до отправления ко сну!