Какие продукты несовместимы с кальцием
Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И в данной статье я хочу поговорить о таких жизненно важных нутриентах, как кальций, железо и магний.
КАЛЬЦИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать кальций?
Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.
Кальций и Фосфор
На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология, не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.
Кальций и Магний
Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.
Кальций и органические кислоты
Еще один неблагоприятный фактор ,который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.
Кальций и Витамин D
А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.
- Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?
Следующий микроэлемент, который мы рассмотри, это железо (Fe).
ЖЕЛЕЗО
С чем лучше сочетать и не сочетать железо?
Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических реакциях. Суточная норма для мужчин 8 мг в сутки, для женщин — 18 мг.
Железо и витамины
- Для лучшего усвоения железа из продуктов их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
- Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
- Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
Продукты богатые железом:
— продукты животного происхождения: говяжья печень, красное мясо, яичных желток.
— продукты растительного происхождения: кунжут, семена тыквы, укроп, петрушка свежая, морская капуста, крупа гречневая (ядрица), овсяные отруби, овсяные хлопья, семена подсолнечника, фасоль, чечевица.
Железо и Кальций
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих—так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Железо и напитки
Также танин, содержащийся в кофе и чае, не позволяет железу (а еще кальцию, магнию и другим полезным элементам) усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду.
- Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения
Несочетаемость продуктов с точки зрения усвоения железа:
Овсяная каша с чаем, кофе и молоком.
Орехи, семечки и кунжут с чаем и кофе.
Гречка с молоком.
Творог с курагой, изюмом, черносливом, тыквенными семечками, кунжутом.
И последний микроэлемент, который я хотела бы рассмотреть с точки зрения усвоения и неусвоения его с другими продуктами, это магний.
МАГНИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать магний?
Магний – это очень важный макроэлемент для человеческого организма, который отвечает за:
— нормальную работу нервной системы и работы сердца;
— участвует в процессе метаболизма витамина D, белков и многих ферментов;
— повышает двигательную активность кишечника (очень важно для тех, кто хочет похудеть);
— способствует выведению шлаков и токсинов из организма.
Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 400 — 500 мг. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг. Магнием богаты в основном растительные продукты: пшеничные отруби, семена кунжута, крупы (овсяная, гречневая и др), бобовые, урюк, курага, чернослив, кешью. Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе, изделиях из муки высшего сорта.
Магний и органический кислоты
Усвоению магния мешают наличие фитиновой кислоты (много содержится в коричневом рисе, ржаных/пшеничных отрубях и орехах), избыток жиров и кальция в пище, а также употребление алкоголя, кофе и антибиотиков. Чай также относится к этому списку, так как в чае, как и в кофе, содержится танин (о нем я уже упоминала в прошлых постах), который мешает усвоению железа, кальция, а также магния, поэтому лучше пить кофе и чай отдельно от приемов пищи.
- Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии
Магний и витамины
В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, а также кальций и фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.
Магний и Кальций
Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 1 к 1/2 (Ca:Mg). Как и избыток магния в организме плохо влияет на усваивание кальция, так же и избыток кальция плохо влияет на усвоение магния. Поэтому этот баланс нужно держать постоянно в равновесии. Как это сделать? Очень просто – нужно максимально разнообразить свой рацион разными крупами, а также продуктами, богатыми кальцием, а не есть один вид пищи, например, употреблять исключительно рис или овсянку, а другие крупы не есть вообще. Любой «перекос» в пище может сыграть с вашим здоровьем не очень приятную шутку.
При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем потребность в магнии увеличивается.
Самыми частыми симптомами недостатка магния в организме являются:
— выпадение волос и ломкость ногтей;
— мышечные судороги и спазмы!
— онемение конечностей (чувство отлежавшей руки или ноги)!
— усталость и перепады настроения.
***
Внимание! Прежде, чем ставить себе диагноз, лучше сначала посетите врача и сдайте все необходимые анализы, а потом уже восполняйте дефицит (если таков найдется). Будьте здоровы!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Источник
Д-р Майкл Мюррей
В этой статье:
Получите максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Сохраняйте баланс с помощью магния
Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Имеет ли значение форма кальция?
Рекомендации по дозировке кальция
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1,5 до 2% от общего веса тела, при этом более 99% кальция присутствует в костях. Помимо своей основной функции — формирования костей и зубов и их сохранения — кальций также важен для работы многочисленных ферментов организма. Сокращение мышц, высвобождение нейромедиаторов, регуляция сердечного ритма и свертываемость крови — все это зависит от кальция.
Пищевые добавки с кальцием относятся к наиболее популярным полностью натуральным продуктам, особенно среди женщин. К тому же, у женщин формирование прочных костей должно быть целью на всю жизнь, начиная с детства, так как имеется доказанная связь между плотностью костей в начале жизни и риском развития остеопороза позднее. Предлагаем пять важных факторов, которые помогут вам извлечь максимум из пищевых добавок с кальцием в любом возрасте.
1. Извлеките максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Однако употребление пищевых добавок с кальцием принесет максимальную пользу в защите от потери костной ткани или остеопороза при приеме в сочетании с витаминами D и K2, а также другими питательными веществами. Кости — это динамичная живая ткань, для оптимальной целостности которой необходимы практически все незаменимые питательные вещества.
Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.1 Оказывается, для этого нужна дополнительная поддержка, а не один только кальций. Подкрепление действия кальция витамином D дает лучшие результаты. Исследование, проведенное «Инициативой по охране здоровья женщин», с участием 36 000 женщин в периоде постменопаузы пришло к удивительному результату. Многие участницы исследования не принимали пищевые добавки на постоянной основе. После того как в исследовании остались только женщины, которые принимали таблетки как минимум 80% времени, результаты приема кальция в сочетании с витамином D показали снижение количества переломов шейки бедра на 29% в сравнении с группой, получавшей плацебо.2 Это был значимый показатель, так как количество принимаемого витамина D было минимальным, но, тем не менее, результат был совершенно иным.
2. Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Витамин K2 или менахинон, производят бактерии, а также он присутствует в некоторых ферментированных продуктах питания. Существует несколько форм K2, различающихся количеством молекул, закрепленных на остове витамина K. MK-7 — важнейшая коммерческая форма витамина K2. MK-7 имеется в продаже как пищевая добавка, полученная из натто (ферментированного соевого продукта, популярного в Японии). Кроме того, порция натто объемом три унции (ок. 85 граммов) обеспечивает 850 мкг MK-7.
Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. В значимом клиническом исследовании 244 здоровые женщины в периоде постменопаузы принимали либо MK-7 (180 мкг в день), либо плацебо в течение трех лет.3 В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. MK-7 также оказывает положительное влияние на прочность костей — основной показатель, влияющий на риск переломов. И, наконец, MK-7 значительно снижает потерю высоты позвоночника в нижнем грудном отделе в центре позвонков. Эти результаты подчеркивают важность приема пищевых добавок с MK-7 для женщин в период постменопаузы, но его польза важна и в любом другом возрасте. Кроме того, MK-7 также гарантирует факт отложения кальция в костях, а не в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов.
3. Сохраняйте баланс с помощью магния
Магний и кальций во многом действуют как товарищи, особенно в костях. Магний необходим для минерализации костей, а также помогает активировать витамин D.4 Прием высоких доз кальция может отрицательно сказываться на усвоении магния, что в результате отрицательно влияет на здоровье костей. Для сохранения нужного баланса кальция и магния в целом рекомендуется принимать в два раза больше магния, чем кальция, или, иными словами, соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.
4. Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Сахар, соль (хлорид натрия) и избыток белка отрицательно сказываются на усвоении кальция, способствуя выведению кальция с мочой. Итак, если вы не получаете достаточно кальция с пищей, кальций будет извлекаться из костей, а затем выделяться с мочой. Употребление сладких напитков, включая негазированные фруктовые соки и газированные напитки типа колы, особенно сильно связано с более высоким риском переломов. Употребление безалкогольных прохладительных напитков особенно вредно, так как в них содержится не только сахар, но и кислотные фосфаты, которые также содействуют выведению кальция. Увеличение объема потребляемого фруктового сока и напитков типа колы на половину банки в день увеличивает риск переломов более чем вдвое.5
5. Имеет ли значение форма кальция?
Пищевые добавки с кальцием имеются в продаже в виде капсул, таблеток, жевательных вафель и в жидком виде в нескольких вариантах химических форм. Наиболее распространенными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. В любой из этих форм кальций подходит для большинства людей. Единственным исключением являются люди, у которых не вырабатывается достаточно желудочного сока; у таких людей карбонат кальция усваивается не так хорошо, как цитрат кальция.6 Но в таких случаях имеются многочисленные доказательства того, что прием карбоната кальция во время еды смягчает это обстоятельство.7 Кальций, содержащийся в водорослях, кораллах (окаменелых) и раковинах устриц является источником карбоната кальция.
Кальций, связанный с цитратом или лактатом, признается как наилучшая форма кальция. Эти вещества обладают преимуществами перед другими формами кальция, которые заключаются в том, что они (a) легко ионизируются, (б) почти полностью распадаются и усваиваются организмом, (в) обладают лучшим профилем безопасности, (г) могут улучшать усвоение не только кальция, но и других минералов. Проблема этих форм пищевых добавок с кальцием заключается в их балластных веществах — в сравнении с источникам карбоната кальция, для получения того же количества кальция требуется в три-четыре раза больше таблеток или капсул.
Формы кальция, преимущества или недостатки
Форма | Недостатки | Преимущества |
Кальций из водорослей | Более дорогая форма карбоната кальция. | Может содержать дополнительные микроэлементы. |
Карбонат кальция | Может не очень хорошо усваиваться у лиц с недостаточной выработкой желудочного сока. Для оптимального усвоения следует принимать во время еды. | Экономичный. Проще принимать в виде таблеток или капсул, так как он не такой объемный, как другие формы. |
Цитрат кальция; глюконат кальция; лактат кальция; кальций, связанный с другими органическими кислотами | Молекула большего размера крупнее, чем молекула карбоната кальция, то есть, требуется принимать больше таблеток/капсул для получения той же дозировки, как в форме карбоната кальция. | Легче усваивается независимо от объема вырабатываемого желудочного сока. |
Фосфат кальция | Может оказывать более мощный эффект, препятствуя усвоению железа и других минералов. | Фосфатный компонент также крайне важен для здоровья костей. Минимальна вероятность запоров. |
Коралловый кальций (карбонат кальция из окаменелых кораллов), кальций из раковин устриц, доломит и кальций из костной муки | Может содержать много свинца и других загрязняющих веществ. | Похож на карбонат кальция. |
Микрокристаллический гидроксиапатит кальция | Плохо усваивается в сравнении с другими формами. Дороже. | Согласно некоторым заявлениям, может оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье костей благодаря присутствию других компонентов. |
Рекомендации по дозировке кальция
Диапазон дозировки для пищевых добавок обычно отражает рекомендуемую норму потребления для кальция. Проведено много исследований о влиянии пищевых добавок с кальцием на здоровье костей. Эти исследования говорят о том, что эффективная дозировка кальция, получаемого в виде пищевых добавок, для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день. Прием 1 000 мг 1 000 мг кальция в день для здоровья костей показал почти такие же хорошие результаты, как и прием 2 000 мг в день.8
Рекомендуемая норма потребления для кальция
Дети
- 0-0,5 лет 400 мг
- 0,5-1 год 600 мг
Дети
- 1-3 года 800 мг
- 4-6 лет 800 мг
- 7-10 лет 800 мг
Молодые люди и взрослые
- Мужчины 11-24 года 1 200 мг
- Мужчины 25+ лет 800 мг
- Женщины 11-24 года 1 200 мг
- Женщины 24+ года 800 мг
- Беременные 1 200 мг
- Кормящие 1 200 мг
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Пищевые добавки с кальцием в целом хорошо переносятся при дозировке менее 2 000 мг. Более высокие дозировки могут увеличивать риск появления камней в почках и кальцификации мягких тканей, однако, ни одно из этих состояний не связывают напрямую с приемом пищевых добавок с кальцием.
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Известно, что содержащие алюминий антациды могут увеличивать потерю костной массы и выведение кальция. Кальций может снижать усвоение следующих препаратов при совместном приеме: бисфосфонаты, этидронат (Didronel®), тетрациклиновые антибиотики, фенитоин (Dilantin®), тиреоидный гормон. Если вы принимаете какой-нибудь из этих препаратов, вы должны принимать кальций как минимум за два часа до или после него. Тиазидные диуретики могут взаимодействовать с пищевыми добавками с карбонатом кальция и витамином D, что увеличивает риск возникновения гиперкальциемии и гиперкальциурии. Если вы принимаете что-то из перечисленных препаратов, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники:
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
- Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
- DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O’Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
- Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70
Эта статья была написана доктором Майклом Мюррей, одним из ведущих авторитетов в области натуральной медицины. На протяжении последних 35 лет, доктор Мюррей занимался составлением обширной базы данных оригинальных научных исследований медицинской литературы. Он лично собрал свыше 65000 статей из научной литературы, которые обеспечивают убедительные доказательства эффективности диеты, витаминов, минералов, трав и других природных способов поддержания здоровья и лечения заболеваний. Именно из этой постоянно расширяющейся базы данных доктор Мюррей даёт ответы на вопросы по здоровью и лечению на сайте DoctorMurray.com. Посетите iHerb страницу доктора Мюррея нажав здесь.
Продукция, представленная в статье
Источник