Какие продукты нормализует сон
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Источник
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни
просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового
дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает
глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят
его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные,
образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше
исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате,
ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно
доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности
человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна.
А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому
многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов,
электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали
пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких
тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному
улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально
для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить
качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности,
подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .
Почему так важно правильно питаться перед сном?
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление.
При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне
важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать
события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее.
Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей.
А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который
потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые
способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат,
засыпанию. В их круге они даже имеют свое название – «усыпляющие».
К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно
эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор,
замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие
физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и
различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только
хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
Бананы
– они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и,
тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии
Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана
и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу
смеси триптофана и углеводов».
Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень
сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою
очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того,
именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана
и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым
маслом для улучшения эффекта.
Вишни
– в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать
горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до
сна.
Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы,
которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком.
Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее
присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» – это сорт длиннозернистого риса.
Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению
уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно
хотя бы за четыре часа до сна.
Овсянка
– в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые
способствуют быстрому засыпанию.
Рыба
– в ней есть жирные
кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления,
а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина.
Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко – это тот же триптофан.
Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан,
который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам
быстро расслабиться.
Киви
– это открытие является результатом последних исследований. Киви
– природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который,
помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин
Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в
данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать
«усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно,
это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим
количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в
крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых, необходимо ложиться в кровать только
в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость
и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли
уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами,
подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться
до поздней ночи.
Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих
засыпанию. Это:
- мясо – оно медленно усваивается;
- алкоголь – он возбуждает нервную систему;
- кофе – в нем есть кофеин;
- черный шоколад – в нем также есть кофеин;
- мороженое – в нем много сахара;
- жирная и острая еда – она ухудшает работу сердца и желудка.
В-третьих, нужно исключить интенсивные физические
нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не
касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает
гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него
человек проснется бодрым и отдохнувшим.
Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут
ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других
– нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит
и качество жизни человека. Помните об этом!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации
сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной
сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
3.5/10
Голосов:
2
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Многие люди, утомившись после трудового дня, с трудом засыпают, беспокойно спят или просыпаются и не могут затем снова уснуть. Для значительной части населения плохой сон — большая проблема. До 40% взрослых страдают бессонницей эпизодически в течение года. Плохое качество сна связано с сердечными заболеваниями, сниженной работоспособностью, депрессией и травмами. Существует множество советов о том, как нормализовать синтез «сонных» гормонов и улучшить качество сна. Немалую роль играют продукты, которые употребляются пациентами за ужином. Некоторые фрукты или овощи, незаменимые аминокислоты в составе блюд, чай или другие напитки могут помочь спокойнее и крепче спать.
«Сонные» гормоны: как они работают
В механизмах сна задействованы нейроэндокринные механизмы. Другими словами, чтобы человек мог спокойно уснуть, в его организме должны снижаться одни гормоны (преимущественно — стрессорные) и повышаться уровень других, в особенности — мелатонина. Существует масса проверенных временем рецептов, влияющих на обменные процессы и синтез гормонов. К примеру, прием теплого молока, иногда с медом, перед сном, помогает быстрее и спокойнее уснуть. Это связано с тем, что кальций в молоке повышает уровень мелатонина — гормона, тесно связанного подготовкой ко сну и засыпанием. Если стимулируется повышение концентрации мелатонина в крови, это может помочь регулировать циклы сон-бодрствование (так называемый циркадный ритм).
Молоко и здоровый сон
Кальций также работает в тесной связи с аминокислотой триптофаном из молочных продуктов, необходимой, чтобы активнее синтезировались «сонные» гормоны, особенно мелатонин. Еще одно преимущество кальция заключается в том, что он помогает расслаблять мышцы во время засыпания. Молоко — это всего лишь один источник кальция и аминокислот. Есть и другие продукты, которые могут помочь в нормализации сна. Многие из этих продуктов дополняют друг друга, а это значит, что стоит комбинировать их, когда это возможно, для борьбы с бессонницей.
Орехи — источник магния
Магний является одним из «сонных» минералов, его много в миндале, кунжуте, семенах подсолнечника и кешью. Люди с низким уровнем магния часто испытывают проблемы со сном, поэтому употребление небольшого количества миндаля или кунжутного семени поможет лучше спать. Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что миндальный экстракт обладает значительными седативными и гипнотическими эффектами, что позволяет применять его в составе комбинированной терапии при лечении бессонницы.
Орехи кешью и масло кешью не менее полезны для нормализации сна. В 50 г орешков кешью содержится около 140 мг магния (почти половина суточной потребности). Полезно добавление орехов к каше или салату, десерту с фруктами. Это усилит позитивное влияние на организм.
Напитки против бессонницы
Успокаивающий ромашковый чай — это любимый напиток многих людей, чей сон нарушен в силу стрессов или нагрузок. Ромашковый чай может увеличить уровень глицина — аминокислоты, которая обладает мягкими успокаивающими свойствами, может расслаблять мышцы и успокоить нервы. Усиливает эффект добавление к такому чаю лаванды.
Чай с цветками маракуйи за час до отхода ко сну поможет расслабиться, успокоиться и крепче уснуть. Австралийские исследователи обнаружили, что цветки маракуйи содержат алкалоид гармалин, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему и стимулирует синтез мелатонина.
Полезные овощи
Для нормализации сна полезна листовая зелень и овощи. Капуста, зелень горчицы, ботва свеклы и шпинат — отличные источники кальция, который работает с аминокислотой триптофаном, чтобы синтезировать мелатонин. Другие овощи, такие как листовой салат, помидоры, зеленый горошек, фасоль, содержат магний. Полезно употреблять их ежедневно за ужином, чтобы настроиться на более здоровый сон. Полезны овощи, приготовленные на пару или сырые, порезанные в салат и заправленные оливковым маслом.
Фрукты, борющиеся с бессонницей
В борьбе с бессонницей могут помочь некоторые фрукты, например, бананы. Можно есть их в любом виде — свежем, сушеном, в виде пюре или десертов, коктейлей. Эти фрукты богаты магнием и калием, и оба этих элемента способствуют улучшению сна.
Не менее полезен и ананас. Этот тропический фрукт является одним из немногих продуктов, содержащих аминокислоты, стимулирующие синтез мелатонина. На втором месте по активности стоят такие фрукты как апельсины и бананы, у них также отмечена способность стимулировать синтез мелатонина. Ученые показали, что употребление ананаса может значительно увеличить концентрацию мелатонина в плазме и таким образом улучшить сон.
Вишня и вишневый сок также помогают нормализовать сон за счет повышения уровня мелатонина. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, потреблявших вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у контрольной группы.
Полезные аминокислоты, нормализующие сон
Ряд продуктов поставляет в организм аминокислоты, помогающие нормализовать сон. Например, в мясе индейки много триптофана — аминокислоты, которая затем метаболизируется в серотонин и мелатонин, два основных химических вещества, ответственных за наступление сна.
Грецкие орехи являются отличным источником аминокислоты триптофана, которая облегчает производство мелатонина и серотонина — «гормона счастья и удовольствия».
Нут (турецкий горох) также богат триптофаном, и порция этого продукта поможет быстрее заснуть, особенно если сочетать его с овощами, содержащими магний.
Овсянка — это универсальное блюдо, которое содержит хорошие углеводы, помогающие насытиться и расслабиться. Если же это овсянка с молоком и фруктами, например, бананами — это будет отличным натуральным средством борьбы с бессонницей за счет сочетанного действия калия, магния и кальция.
Важно понимать, что продукты питания не смогут вылечить тяжелую и хроническую бессонницу, связанную с различными болезнями. Они могут помочь тем людям, кто страдает эпизодическими расстройствами сна в силу нарушений режима и стрессов. Для них полезные и вкусные продукты, богатые «сонными» компонентами, будут подспорьем в борьбе за качественный сон, наряду с теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе и прочими мероприятиями.
Пройдите тест
Качество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник