Какие продукты нужно есть чтобы жить долго

Вы хотите жить долго?

Если вы хотите не просто прожить 90-100 лет, а сохранить при этом здоровье и активность, то вам придется подумать о своем питании. Ведь наше тело строится именно из той пищи, которую мы поглощаем 3-5 раз в день на протяжении всей своей жизни. Предлагаю вспомнить основанные принципы здорового питания, соблюдение которых поможет вам сохранять здоровье долгие годы. Пища содержит шесть классов основных питательных веществ и сотни вспомогательных. К основным относят белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду. Коротко разберем каждый класс, начиная с белков.

1. Белки (протеины) необходимы человеку, потому что из них строится наше тело, и они не могут накапливаться в организме впрок. Сколько белков поступает в организм ежедневно, столько же и разрушается. Минимальное количество, которое нужно для жизни – примерно 100 г, а все, что сверх необходимого – будет только нагружать вашу печень и почки. Откуда брать белки?

Есть два основных варианта: смешанное питание, когда протеины в основном поступают из животной пищи (мяса, рыбы, молочных продуктов и пр.) и вегетарианство – когда белки поступают из растений. Так как растительные белки могут не содержать нужные нам «незаменимые» аминокислоты, то проще питаться смешанной пищей и потреблять мясные продукты. Если же вам ближе вегетарианство, то вам придется очень сильно разнообразить свое меню, чтобы обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот.

2. Углеводы. Они бывают в виде одиночных молекул – например, глюкоза, двойных – примером является сахароза (обычный сахар) и длинных цепочек молекул (так называемые «полисахариды» – крахмал, гликоген и целлюлоза). К сожалению, большинство современных людей злоупотребляют сладкой пищей (одиночными и двойными молекулами), отсюда – прямой путь к диабету, кариесу и ожирению. Кариес на долголетие не влияет, а вот диабет и ожирение существенно сокращают жизнь. Поэтому берегите свою поджелудочную железу и пополняйте запас углеводов в виде овощей, фруктов, зерновых каш, мюслей и другой пищи, содержащих полисахариды. Обилие пищевой клетчатки продлит вашу жизнь двумя способами: снизит риск рака толстого кишечника и даст пищу полезным пробионтам, живущим у вас в кишечнике и укрепляющим ваш иммунитет.

3. Жиры. Мы посвятим этой теме отдельную статью, а пока хочу сказать, что для долголетия важно уменьшить количество животных жиров и увеличить долю растительных. Но! Старайтесь есть поменьше подсолнечного масла и продуктов его содержащих (например, майонеза). Подсолнечное масло содержит большое количество ПНЖК Омега-6, в то время как у современного человека наблюдается нехватка Омега-3, с которым конкурирует Омега-6. Источники ПНЖК Омега-3: Рыба, морепродукты, рыбный жир, льняное и рыжиковое масло и концентрированные препараты Омега-3. Это вещество снизит ваш вредных холестерин и уменьшит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. А вот животных жиров, содержащихся в сале, колбасе, паштетах и сливочном масле, старайтесь есть поменьше.

4. Витамины и минеральные соли. Вы можете получать витамины и минералы из пищи, но если вы не уверены, что получаете все необходимые биологически активные вещества в достаточном количестве, то раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов, содержащих полный набор витаминов и минеральных солей. Наиболее важные для долголетия витамины – это D, защищающий вас от остеопороза и витамины антиоксиданты A, E и C. Из микроэлементов для поддержания молодости особо важны цинк и селен. Только остерегайтесь передозировки селена и витамина D! Эти вещества необходимы в малых количествах, но становятся опасными в больших.

Особое внимание уделяю обычной поваренной соли. Ее избыток ( а этим обычно грешит наше питание) приводит к гипертонии и сокращает жизнь. Поэтому пользуйтесь солью с пониженным содержание натрия («финской солью»). Об этом я подробно расскажу в своих следующих статьях.

5. Вода. В Интернете полно рецептов на тему, сколько литров воды должен пить каждый человек ежедневно. Все это ерунда. Каждый человек обладает уникальным типом метаболизма и невозможно выписать всем один и тот же рецепт. Количество необходимой воды зависит от пола, возраста, особенностей потоотделения, пищевого рациона, вегетативного баланса, работы гипофиза, почек и пр. Поэтому насчет воды нужно знать два факта: а) Вода нужна человеку и нельзя ограничивать себя в ней, если вы испытываете жажду. Б) Не стоит пить лишнюю воду лишь потому, что так написано в Интернете. Ориентируйтесь на потребности своего организма.

Выводы (семь правил здорового питания, которое продлит вашу жизнь):

1) Мы должны обеспечить ежедневное поступление белков – хотя бы 100 г. Есть много мяса бессмысленно – так как большая часть белков просто разрушится и покинет организм, нагружая при этом печень и почки.

2) Если вы не едите мяса и другой животной пищи, то максимально разнообразьте свое меню ради получения полного набора незаменимых аминокислот.

3) Ешьте больше клетчатки – и вы поддержите свою полезную микрофлору и снизите риск онкологических заболеваний толстого кишечника.

4) ПНЖК Омега-3 обязательно к ежедневному приему, так как продлевает жизнь за счет снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: рыба холодных морей, рыбный жир, льняное масло.

5) Чтобы обеспечить организм полным набором витаминов и минералов, нужных для здоровья и долголетия, как минимум раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов типа «Vitrum».

6) Замените на своем столе обычную соль (100% NaCl) «финской солью», в которой Na частично заменен на K и Mg.

7) Получайте достаточное количество воды как в чистом виде, так и в составе пищи, но не старайтесь фанатично исполнять рекомендации по ее количеству, найденные в Интернете. Учитесь слушать свое тело, и оно подскажет вам, сколько воды вам нужно.

Если вам интересна тема здорового питания, Вы можете послушать мою небольшую лекцию “Питание и долголетие”, а в дальнейших статьях я более подробно остановлюсь на отдельных компонентах нашей пищи.

Живите долго и счастливо!

Профессор Ю.В.Щербатых

Фото: Pixabay.com

Феномен долгожительства — один из самых загадочных и интересующих ученых всего мира. Почему в одних регионах люди живут до 90-120 лет, сохраняя активность и ясность ума? А в других умирают, не доживая до 70 лет, а после 50-летия чувствуют себя глубокими стариками… Наука пока не нашла точного ответа на эти вопросы, но очевидно, что не гены, а образ жизни и режим питания имеют первостепенное значение.

Американский путешественник Дэн Бьютнер посетил все места на планете, где люди живут долго. Такие места он назвал «Голубыми зонами». Всего «Голубых зон» пять:

• остров Окинава (Япония);
• остров Сардиния (Италия);
• остров Икария (Греция);
• полуостров Никоя (Коста-Рика);
• община адвентистов в Лома Линда (Калифорния, США).

Условия жизни и традиционный рацион в «Голубых зонах» различаются. Но Дэн Бьютнер обращает внимание на несколько сходств.

Итальянскую Сардинию считают островом долгожителей (Фото: Villaggiolepalme.com)

Эти регионы будто отделены от окружающего мира, люди там живут замкнуто, словно отдельно от цивилизации. В пожилом возрасте сохраняют активность, участвуют в жизни семьи, много двигаются, проводят свободное время на свежем воздухе. И едят только натуральную еду: то, что приготовлено своими руками, без промышленных добавок, полуфабрикатов, снеков.

Рацион долгожителей включает семь главных продуктов.

1. Овощи и фрукты

95 процентов продуктов, составляющих рацион, — растительного происхождения. Долгожители едят овощи и фрукты в каждый прием пищи. Употребляют сырыми и после термической обработки, но минимальной.

Обилие овощей и фруктов в рационе — залог сохранения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Выбирайте плоды, которые растут в вашем регионе, и включайте их в рацион каждый день. Ешьте сезонные плоды: те, что выращены в теплицах или привезены издалека, скорее всего, содержат опасные нитраты и пестициды, которые сводят на нет пользу свежих овощей и фруктов.

Местные овощи и фрукты — основа рациона долгожителей (Фото: Nastol.com.ua)

2. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох — основа рациона средиземноморской диеты, которой традиционно придерживаются жители острова Сардиния. Бобовые содержат большое количество клетчатки и нутриентов: витаминов группы В, минеральных веществ. Это источник белка, по качеству не уступающий мясу, но без содержания жиров.

3. Орехи

«В любой из Голубых зон, где я побывал, на перекус мне всегда предлагали орехи, — отмечает Дэн Бьютнер. — Люди, которые едят их регулярно, в среднем живут на три года дольше».

Польза орехов подтверждена врачами и диетологами. Они содержат ценные ненасыщенные жиры, снижающие уровень вредного холестерина, и витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами. Еще в орехах много минералов: калия, магния, фосфора. Они помогают в работе сердца, сохраняют крепкими кости и зубы.

Орехи — любимый перекус долгожителей (Фото: Pixabay.com)

4. Рыба

На употреблении рыбы строится рацион коренного населения многих островных территорий. Рыба и морепродукты — базовые в меню жителей Сардинии, Икарии, Никои. Они богаты белком, кальцием, фосфором, йодом, но почти не содержат жиров.

Всемирная организация здравоохранения считает отсутствие или минимальное количество насыщенных жиров в рационе — основой сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.

5. Мясо

Мясо — источник белка, без которого невозможны регенерация клеток, поддержание тонуса мышц, крепкий иммунитет. Но в мясе содержатся насыщенные жиры, приводящие к закупорке сосудов.

Вопреки распространенному мнению, долгожители едят мясо. Например, на острове Окинава очень любят свинину, едят ее каждый день в супах, отварном, тушеном виде. Но готовят ее до такого состояния, когда весь жир расплавляется и вываривается, а в блюде остаются только мясные волокна, насыщенные коллагеном и казеином.

Долгожители Японии любят свинину (Фото: Pixabay.com)

6. Цельное зерно

Цельнозерновые крупы — источник долгих углеводов, а диету долгожителей можно без преувеличения назвать высокоуглеводной. В ней есть место пшенице, рису, гречневой крупе (из нее делают японскую национальную лапшу). Такой тип питания доказывает ошибочность суждения о необходимости сокращения углеводов в рационе для сохранения здоровья и поддержания нормального веса.

Правильные углеводы получены из круп и цельного зерна. Они увеличивают продолжительность жизни и исключительно полезны. Неправильные углеводы — это сладости, кондитерские изделия, продукты с трансжирами. Они сокращают жизнь, так как изнашивают органы пищеварения и вызывают нарушения в работе сердца, сосудов.

7. Правильные напитки

Зеленый чай, напитки с добавлением куркумы и имбиря, красное сухое вино — вот то, что пьют долгожители. Важное место в этом списке занимает вода. Адвентисты из Калифорнии считают секретом долголетия привычку ежедневно выпивать не меньше семи стаканов чистой воды.

Автор – Татьяна Торская

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????