Какие продукты нужно кушать зимой

В холодные месяцы организм ослаблен и подвержен инфекциям. Какие продукты полезны для поддержания иммунной системы и обмена веществ?

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции.

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Продукты зимой

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

Минеральное вещество	Суточная потребность, мг	Полезные продукты
Железо	10–18	мясо, птица, субпродукты, печень, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, брокколи, цветная капуста, петрушка, артишок, патока, орехи и семена
Калий	2500–5000	курага, фасоль, горох, морская капуста, изюм, орехи, чечевица, картофель
Йодиды	0,1–0,2	морепродукты (морская капуста, икра, мясо трески, тунец, креветки, кальмары), хурма, черная смородина, огурцы, картофель, чеснок
Кальций	800–1000	молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, содержащие мягкие кости, петрушка, листовая капуста, шпинат, кунжут, мак, соя
Магний	300–500	крупы, хлеб из цельнозерновой муки, какао, яйца, кешью
Кобальт	0,1–0,2	печень, почки, молоко, йогурт, яйца, отруби, гречка, кукуруза, чай, какао
Марганец	8–10	клюква, чай, мука пшеничная, шпинат, орехи, бобовые, сухофрукты, какао, овсяные хлопья, перец
Молибден	0,5	печень, чечевица, фасоль, горох, овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис
Медь	2	печень, арахис, фундук, горох, морепродукты, макаронные изделия, чечевица, рис, орехи, овсянка
Натрий	4000–6000	поваренная соль, рыба, морепродукты, яйца, бобовые
Фосфор	1000–1500	бобовые, кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молокопродукты, желток, рыба, сухофрукты, орехи, семена
Селен	0,5	мясо, птица, субпродукты, зерновые, морепродукты, хлеб, чеснок, грибы
Фториды	0,5–1	морепродукты, чай, картофель, яблоки, грейпфрут, овсянка, рис, гречка
Хлориды	5000–7000	поваренная соль, молочные продукты, сыр, хлеб, мясные субпродукты
Хром	0,2–0,25	помидоры, зеленый лук, картофель, брокколи, редис,виноград, сливы, злаки, черный перец, бобовые, печень, сыр, рыба, морепродукты, домашняя птица, говядина
Цинк	10–15	дрожжи, тыквенные семечки, говядина, какао-порошок, желток, грецкие орехи, кунжут, арахис, семечки подсолнуха, кокос, фасоль, субпродукты

Теги:

полезные продукты,
витамины,
продукты зимой,
иммунная система,
значение белков,
обмен веществ,
теплообмен,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Источник

Зима — не время грустить за свежими фруктами и овощами. На прилавках полно не менее вкусных и, что главное, полезных продуктов. В холодное время года на сцену выходят цитрусовые и прочие “заморские” фрукты, корнеплоды и сухофрукты.

1. Авокадо

Трудно найти человека, который бы не слышал о пользе авокадо, но еще труднее найти того, кто это самое авокадо регулярно ест. И зря, ведь в нем рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые просто незаменимы для кожи; калия, фосфора и магния – сердечно-сосудистой и нервной системы. Но не обошлось без ложки в этой бочке меда — в одном авокадо 200–250 ккал, практически как в гамбургере из Макдональдс.

2. Брюссельская капуста

Свежий урожай появляется на прилавках в октябре — ноябре месяце. Витамина С в брюссельской капусте в несколько раз больше, чем в белокочанной, да так много, что она практически не уступает лидеру в этой категории — летней смородине. К тому же, капуста малокалорийна, за что ее любят и лелеют последователи ЗОЖ. Если хотите получить максимум пользы, сведите к минимуму термическую обработку капусты.

3. Гранат

Спелый и свежий гранат — настоящее удовольствие. К тому же, в отличие от других кулинарных изысков, он невероятно полезен. Укрепляет иммунитет, повышает силы и сопротивляемость организма, препятствует простудным заболеваниям, полезен для кровеносной системы — “заслуги” граната можно перечислять так долго, что мы осмелимся посоветовать вам, как минимум, два-три граната в неделю.

4. Грейпфрут

Грейпфрут — вкусная и, главное, эффективная профилактика простуды. Горьковатый цитрус по количеству витамина С не уступает апельсину, а это, на секундочку, половина суточной нормы. Ну и главное свойство, за которое так любят грейпфрут спортсмены и последователи ЗОЖ — жиросжигающий эффект. Если хотите похудеть или поддерживаете форму, добавляйте во фруктовые салаты и фреши грейпфрут.

5. Кольраби

Этот овощ — нечастый гость на кухне, и совершенно зря. Кольраби за глаза называют лимоном с грядки за то, что в ней много витамина С. В кольраби, к тому же, много витаминов и минеральных элементов, но главный ее “козырь” — мочегонный эффект. Салат из кольраби, яблок и моркови убирает отеки и не уступает в этом деле лимфодренажному массажу и прессотерапии — да и, вообще, творит чудеса с фигурой.

6. Красная свекла

В свекле много клетчатки, которая отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Этот недорогой овощ, не хуже “заморских” пилюль и примочек, почистит кишечник от “припасов” и освободит печень от жира. Но не забывайте, что красная свекла, как и остальные овощи и фрукты, частично теряет полезные свойства при термической обработке, так что советуем крошить ее в салат свеженькой.

7. Листовая зелень

Шпинат, петрушка, укроп, руккола, щавель и прочие листовые овощи богаты на витамины А, С, К, группы В, калий, магний и прочие элементы. К счастью, они продаются круглый год (а еще их можно выращивать дома на кухне). “Зимние” не такие вкусные и полезные, как те, что выросли на открытом грунте, но тем не менее. Диетологи советуют добавлять пучок разных листовых овощей свежими в сэндвичи и салаты, подавать к первым и вторым блюдам.

8. Мясо кролика

Этот диетический продукт лидирует в “зимнем” списке продуктов покупателей, которые заботятся о своем здоровье и красоте. Нежное мясо богато на белок, который усваивается на 100%, оно нежирное и низкокалорийное, его прямо-таки “прописывают” детям, больным и пожилым людям. Последователи ЗОЖ, и вовсе, поют ему оды, варят, запекают и жарят кролика во всевозможных вариациях.

9. Рыба

Наприме, Корюшка Заполярная.

Из-за зимнего дефицита витамина D диетологи советуют всем нам делать ставку на рыбу. Идеально, если на вашем столе два-три раза в неделю будут блюда из форели, лосося, кеты, семги, горбуши, но и тунец, скумбрия, сардина, хек не будут лишними. Если говорить о пользе для организма, то, конечно, речь идет не о соленой или копченой рыбе, где плюс будет умножен на минус, а о рыбе на пару, в духовке или на гриле.

10. Сухофрукты

Сухофрукты появились в те времена, когда зимой было днем с огнем не сыскать свежие фрукты. Дефицит остался в прошлом, а вот сухофрукты на прилавках остались ввиду того, что они оказались на удивление полезными. Курага, финики, инжир, чернослив, изюм, урюк и другие сухофрукты — это просто концентрат витаминов и микроэлементов. Но злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты довольно калорийны.

11. Фейхоа

Несмотря на то, что практически все продвинутые городские бабушки освоили приготовление варенья из фейхоа, этот продукт остается диковинкой. И зря, ведь он вкусный и полезный. Фрукт поспевает в ноябре, а это значит, что на прилавках зимой он будет самым свежим и вкусным. Фейхоа едят свежим, его добавляют в смузи, фруктовые салаты и выпечку, подают с мороженым к блинчикам, в общем, полное раздолье.

12. Хурма

В хурме в два раза больше клетчатки, чем в яблоках. Ее советуют всем, кто хочет, чтобы его желудочно-кишечный тракт работал, как часы. При регулярном приеме в пищу хурмы вы выведете из организма токсины и нормализуете микрофлору, постройнеете и посвежеете. А еще в хурме много магния, калия и кальция, которые нужны для нормальной работы сердца; марганца, меди и железа – кровеносной системы.

Как и чем кушать зимой?

НЕ ЕШЬ ЖИРНОЙ ПИЩИ – ЕШЬ С УМОМ

Многие люди придерживаются заблуждения, что зимой мы должны есть гуще, чем в теплое время года. В очень холодные месяцы наше тело сжигает больше калорий, чем когда жарко. Это связано с тем, что тепло нашего тела должно сохраняться, даже если мы длительное время подвергаемся воздействию низких температур. Сжигание большего количества калорий может означать, что мы чаще чувствуем голод, что означает, что мы можем начать есть жирные закуски или блюда. Вы должны знать об этом и планировать свое питание так, чтобы перерывы между ними не были слишком продолжительными и чтобы они обеспечивали нам необходимое количество калорий. Благодаря этому нездоровый перекус и связанные с ним дополнительные зимние килограммы не будут угрожать нам.

РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Ешьте небольшими порциями примерно каждые три-четыре часа. Благодаря постоянному поступлению минералов, витаминов и воды в наш организм, мы не будем испытывать беспокойных ощущений голода, которые, в свою очередь, приводят к употреблению нездоровой пищи. Кроме того, регулярное питание сделает наш иммунитет безупречным.

ЗАВТРАКАЙ

Зимой не выходите из дома без завтрака. Утренняя порция энергии будет стимулировать не только вас, но и ваш обмен веществ. Приготовьте теплую кашу с фруктами, которые вам нравятся больше всего. Вы также можете использовать замороженные фрукты, просто не забудьте вынуть их из морозилки вечером. Добавьте к ним орехи, и вы получите завтрак, который обеспечит вас многими ценными питательными веществами и утолит голод на несколько часов. Вы также можете сделать бутерброды из цельнозернового хлеба с добавлением мясного ассорти или нежирного творога.

ВЫБИРАЙТЕ ГОРЯЧИЕ БЛЮДА И НАПИТКИ

Оставьте все холодным в своем рационе на лето. В холодное время вы должны помогать организму с теплыми, ценными и идеально выдержанными блюдами. Супы, безусловно, самые лучшие. У них есть еще одно несомненное преимущество – они эффективно насытят вас на многие часы. Кроме того, они являются сокровищем из ценных питательных веществ.
и они отлично согреют вас, особенно если вам действительно станет холодно. Также стоит пить травяные настои, фруктовые чаи и соки, приготовленные самостоятельно.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОГРЕВАЮЩИЕ СПЕЦИИ

Они сделают ваши блюда великолепными на вкус без необходимости чрезмерного посола или подслащивания. Есть действительно много возможностей, и все зависит от ваших индивидуальных предрасположенностей. Также стоит открыть для себя новые неизвестные ароматы специй, которые могут оказаться нашей вновь открывшейся любовью. Зимой используйте корицу, гвоздику, мускатный орех, имбирь, кориандр, куркуму, кайенский перец, кардамон, перец чили и горчицу. Они не только помогут вам согреться, когда вы замерзнете, но и помогут вам сбросить лишние килограммы.

ЖИРНАЯ РЫБА

Это отличный источник ценных жиров в холодные месяцы. Определенно лучше есть рыбу, чем свиную отбивную, потому что рыба обеспечит нас необходимыми для нашего мозга и всего организма омега-3 жирными кислотами и важными витаминами Е и А.

ПОДРУЖИТЬСЯ С СОЛЕНИЯМИ

Зима – это время, когда наше сопротивление подвергается испытанию. Поэтому его стоит укреплять действием полезных бактерий, содержащихся в солениях. Подружитесь с маринованными огурцами и капустой. Вы также можете выбрать кисломолочные напитки. Дополнительно обогатите зимнюю диету продуктами, которые являются натуральными пребиотиками – зерновыми продуктами и отрубями. Благодаря им, хорошие бактерии в вашем организме будут размножаться эффективно.

ЕШЬТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ, В ТОМ ЧИСЛЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ

Цитрусовые должны занимать особое место в зимнем меню, так как содержат много витамина С, что делает их отличной поддержкой для нашей иммунной системы. Зимой, когда доступ к свежим фруктам и овощам затруднен, выбирайте замороженные. Они содержат столько же полезных питательных веществ, сколько и свежие, и вам определенно не следует их бояться. Благодаря замороженным продуктам наша зимняя диета получит такое важное разнообразие витаминов и минералов.

НАТУРАЛЬНЫЕ АНТИБИОТИКИ

Во время гриппа и вездесущих простудных заболеваний рекомендуется использовать природные антибиотики, такие как чеснок, хрен, имбирь и лук. Помните, однако, что лучше всего есть их в сыром виде. Тогда они повысят наш иммунитет, поэтому мы не поддадимся эпидемии зимнего гриппа и простудным заболеваниям. Также стоит использовать мед, например, в виде теплого утреннего напитка, в котором мы сочетаем его с водой.

Не переживайте зимнюю депрессию с едой!

Нечего скрывать, прохладная аура в сочетании с отсутствием солнечного света для многих из нас означает ухудшение настроения. И это всего лишь шаг от сезонной депрессии, которая может существенно повлиять не только на нашу повседневную деятельность, но и на вес. Тем более, что в таком подавленном настроении последним, что мы захотим, будет движение, и мы посвятим свое свободное время сидению на диване и еде сладостей и чипсов.

Чтобы избежать этого, стоит включать в свой зимний рацион продукты, богатые витамином В. К ним относятся, например, капуста, бобовые, орехи, молочные продукты, рыба и крупа разных видов. Мы также можем запастись диетическими добавками, содержащими витамин D. Это поможет нам пережить время, когда солнце скрывается. Вы также можете использовать световую терапию, проводимую дома с помощью лампы, имитирующей дневной свет.

Идеи для зимних тренировок

Даже лучшая зимняя диета не сильно нам поможет, если мы не совмещаем ее с регулярными физическими нагрузками. Вариантов действительно много, мы можем выбрать бег на свежем воздухе или перенести упражнения в тренажерный зал. Мы также можем успешно заниматься спортом дома, используя велотренажер или обучающие видео в интернете. Однако, если мы решим заняться зимними тренировками на улице, стоит запомнить несколько важных вещей, чтобы они были не только эффективными, но и безопасными.

Катание на лыжах, нордическая ходьба, катание на коньках, бег или просто ходьба – выбирайте, что вам нравится и что вам больше всего нравится. Занимаясь на свежем воздухе в холодные месяцы, вы будете терять больше калорий, чем летом, поэтому вы будете терять вес быстрее. Кроме того, вы укрепите свой иммунитет, а закаленное тело будет лучше переносить простуду с каждой тренировкой.

В общем, упражнения на морозе не рекомендуются только тогда, когда дует сильный ветер, из-за чего ощутимая температура значительно ниже температуры, указанной термометром.

Поэтому ничто не мешает вам тренироваться во время мороза, особенно если вы защищаете свою кожу зимней косметикой и правильно одеваетесь. Правильная одежда сделана из специальных современных материалов, которые рассеивают тепло наружу, поэтому ваша одежда остается сухой, даже если вы потеете. Это очень важно, потому что мокрая одежда быстро охлаждает нас. Стоит одеться “как лук”. Вы не должны забывать о шляпе, защите шеи и перчатках. Будьте предельно осторожны в ледяных и снежных районах. Особенно, если ваша обувь не оборудована подходящим протектором.

ПОМНИТЕ – БЕЗОПАСНОСТЬ – ЭТО САМОЕ ГЛАВНОЕ

Заключение

Сочетание правильной диеты и регулярных физических упражнений не заставит вас больше ассоциировать зиму с прибавкой в весе и отсутствием физической активности. Вы заметите его положительные стороны, и это не обязательно будет просто одеяло, книги и сериалы на диване.