Какие продукты нужно покупать при правильном питании
![Какие продукты нужно покупать при правильном питании Какие продукты нужно покупать при правильном питании thumbnail](https://food2u.ru/wp-content/uploads/2017/01/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya-1024x606.jpg)
Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.
5 главных правил для похудения
Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма
Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.
Белки
Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:
- нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком
Углеводы
Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.
К полезным углеводам относятся:
- крупы (овсянка, гречка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты богатые медленными углеводами
Жиры
Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:
- орехи;
- жирная рыба;
- оливковое масло.
Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Продукты богатые жирами
Клетчатка
Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.
Где же больше всего содержится клетчатки:
- Свежие овощи и фрукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
- Различные цельнозерновые продукты.
Продукты богатые клетчаткой
Заключение
Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.
Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.
ТОП-30 самых полезных продуктов для организма
( 3 оценки, среднее 2.67 из 5 )
Источник
Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.
Как и с чего начать
Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:
- изучаем теорию;
- составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
- проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
- сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
- топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.
Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.
После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.
Список продуктов для правильного питания
Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:
- сложные углеводы;
- белки растительные и животные;
- жиры;
- клетчатка.
Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.
Сложные углеводы
Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).
Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.
Продукт | Ккал в 100 г | Продукт | Ккал в 100 г |
Бобы | 58 | Нут | 304 |
Геркулес | 355 | Овсяная | 345 |
Горох лущеный | 323 | Перловая | 324 |
Горох цельный | 303 | Пшеничная “Полтавская” | 325 |
Гречневая продел | 326 | Пшено | 334 |
Гречневая ядрица | 329 | Рисовая | 323 |
Кукурузная | 325 | Соя | 395 |
Макароны цельнозерновые | 300 | Фасоль | 309 |
Макароны из тв.сортов | 295 | Чечевица | 310 |
Манная | 326 | Ячневая | 322 |
Белок (протеин)
Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.
В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.
Продукт | Ккал в 100 г | Продукт | Ккал в 100 г |
Йогурт 3.2% | 87 | Кета | 138 |
Кефир 0% | 29 | Килька | 142 |
Кефир 1% | 37 | Корюшка | 93 |
Молоко 0% | 34 | Креветка | 85 |
Молоко 2,5% | 53 | Ледяная | 76 |
Молоко 3,2% | 58 | Лещ | 109 |
Молоко козье сырое | 71 | Лосось | 200 |
Молоко сухое цельное | 477 | Макрель | 111 |
Простокваша 3,2% | 57 | Мидии отварные | 53 |
Ряженка 2,5% | 53 | Минтай | 67 |
Сливки 10% | 121 | Мойва | 159 |
Сметана 10% | 118 | Навага | 78 |
Сметана 20% | 208 | Налим | 85 |
Сыр голландский | 352 | Окунь морской | 123 |
Сыр пошехонский | 348 | Окунь речной | 80 |
Сыр российский | 366 | Осетр | 161 |
Сыр сулугуни | 293 | Осьминог | 74 |
Творог нежирный | 89 | Палтус | 106 |
Баранина | 201 | Плотва | 108 |
Говядина | 191 | Раки вареные | 96 |
Говяжий язык | 160 | Сазан | 119 |
Говяжье сердце | 89 | Сайра | 257 |
Говяжьи мозги | 126 | Салака | 124 |
Говяжья печень | 100 | Сельдь | 248 |
Гуси | 359 | Семга | 222 |
Индейка | 192 | Сиг | 141 |
Конина | 149 | Скумбрия | 158 |
Кролик | 197 | Сом | 141 |
Куриная печенка | 140 | Ставрида | 119 |
Куриные желудочки | 86 | Стерлядь | 126 |
Куриные сердечки | 159 | Судак | 81 |
Куры (белое мясо) | 101 | Треска | 76 |
Куры (в среднем) | 161 | Тунец | 95 |
Свиная печень | 105 | Угорь морской | 331 |
Свиное сердце | 87 | Устрицы | 91 |
Свиной язык | 203 | Форель | 99 |
Свиные почки | 84 | Хек | 84 |
Телятина | 91 | Щука | 83 |
Бычки | 147 | Язык морской | 89 |
Горбуша | 151 | Яичный порошок | 545 |
Кальмар | 77 | Яйцо куриное | 153 |
Камбала | 86 | Яйцо перепелиное | 170 |
Карась | 84 | Яйцо страусиное | 118 |
Карп | 95 | Яйцо утиное | 176 |
Жиры
Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.
Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!
Продукт | Ккал в 100 г | Продукт | Ккал в 100 г |
Арахис | 551 | Масло растительное (любое) | 898 |
Грецкие орехи | 700 | Масло сливочное | 750 |
Кедровые орешки | 629 | Миндаль | 649 |
Кешью | 633 | Семечки подсолнуха | 610 |
Кокосовая стружка | 606 | Семечки тыквы | 580 |
Кокосовый орех | 380 | Фисташки | 610 |
Мак | 478 | Фундук | 707 |
Клетчатка
Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.
Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .
Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!
Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты
Продукт | Ккал/100г | Продукт | Ккал/100г |
Баклажаны | 24 | Абрикос | 40 |
Кабачки | 23 | Авокадо | 208 |
Капуста белокочанная | 27 | Агрус (крыжовник) | 42 |
Капуста брюссельская | 43 | Арбуз | 28 |
Капуста краснокочанная | 24 | Айва | 40 |
Капуста цветная | 30 | Ананас | 49 |
Картофель | 80 | Апельсин | 38 |
Картофель молодой | 61 | Банан | 91 |
Картофель сладкий (батат) | 61 | Виноград | 64 |
Лук зелёный | 19 | Гранат | 52 |
Лук-порей | 33 | Грейпфрут | 35 |
Лук репчатый | 41 | Груша | 42 |
Морковь | 34 | Дыня | 39 |
Огурцы | 14 | Земляника | 40 |
Патиссоны | 19 | Изюм | 271 |
Перец сладкий | 26 | Инжир | 257 |
Петрушка | 49 | Клубника | 28 |
Петрушка (корень) | 53 | Клюква | 21 |
Ревень (черешки) | 16 | Киви | 49 |
Редис | 21 | Курага | 240 |
Редька | 35 | Лимон | 16 |
Репа | 27 | Манго | 67 |
Салат | 17 | Малина | 39 |
Свекла | 42 | Мандарин | 38 |
Сельдерей | Папайя | 48 | |
Сельдерей (корень) | 32 | Персик | 42 |
Спаржа | 21 | Слива | 43 |
Томаты | 23 | Финик | 306 |
Укроп | 31 | Хурма | 55 |
Хрен | 44 | Черника | 38 |
Черемша | 36 | Чернослив | 242 |
Чеснок | 46 | Шелковица | 53 |
Шпинат | 22 | Яблоко | 44 |
Топ-10 продуктов для похудения
Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:
- имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
- грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
- овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
- гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
- яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
- обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
- нежирная морская рыба;
- куриное филе;
- капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
- укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.
Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.
Продукты под запретом
Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.
Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:
- все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
- мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
- всё жареное на жире, копчёное и соленое;
- алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
- любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
- всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.
Со списком в магазин
Если ваш личный список готов, идём за покупками!
Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.
Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.
Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.
Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.
Видео с советами
Рекомендую также ролик к обязательному просмотру с советами от врачей:
Источник
Здоровое питание – это не обязательно безвкусные кашки и листья салата. Рацион человека должен быть полноценным, а в интернете можно найти сотни рецептов, как из обычных овощей сделать шедевр кулинарного искусства. Эта статья посвящена выбору продуктов для здорового питания. Ведь ежедневно организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и многочисленные минералы и витамины.
Что такое здоровая еда?
Что нужно человеку для здоровья:
- Золотое трио (белки, жиры, углеводы) – источники энергии и вещества для «строительства» клеток.
- Клетчатка – необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
- Минеральные вещества – присутствуют во всех тканях, нужно для выработки ферментов, гормонов, водного обмена, правильного функционирования органов.
- Витамины – нужны для здоровья всех систем, в том числе иммунной.
- Другие «полезности»: флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и прочие.
Отправляясь в магазин, составляйте список покупок и следуйте ему (фото: rbncity.com)
Доктор Саманта Линч разработала свой список продуктов для здорового питания. В него входят не только очевидные вещи вроде овощей и фруктов, но и замороженные, и консервированные продукты.
Крупы, бобовые, крахмалосодержащие продукты
Обязательно нужно употреблять:
- Орехи.
- Цельнозерновые крупы.
- Хлебцы.
- Батат или ямс.
Время от времени в вашем рационе должны присутствовать:
- Коричневый рис.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой хлеб, сухарики.
Продукты, богатые белком
Обязательно нужно купить:
- Куриная грудка, очищенная от костей и кожи.
- Красная рыба.
- Нежирная говядина.
- Филе индейки.
- Яйца.
Вегетарианцам и веганам понравится:
- Сыр тофу.
- Темпе (продукт из соевых бобов).
Мясо рекомендуется готовить на пару или варить (фото: ok.ru)
Молочные продукты и масла
Из ассортимента молочных продуктов обязательно нужно взять:
- Нежирное молоко.
- Натуральный йогурт и кефир без добавок и красителей.
Иногда:
- Нежирный сыр.
Масла и соусы рекомендуют следующие:
- Оливковое масло.
- Горчица.
- Соевое рафинированное.
- Льняное.
В небольших количествах можно использовать бальзамический уксус, кетчуп, подсолнечное, рапсовое масло.
К разрешенным приправам относятся: тмин, корица, красный перец, розмарин, зелень, лимонный сок.
Нужно стараться избегать покупных соусов и майонезов (фото: scastje-est.ru)
Консервы и замороженные продукты
Разрешается употреблять: нежирную куриную тушенку, тунца, консервированные бобы, кильку в томатном соусе. Иногда – сардины и другие виды рыбы.
Замораживать можно: овощи, фрукты, креветки, рыбу в вакуумной упаковке.
Фрукты и овощи
В первую очередь нужно обращать внимание на сезонные продукты. В день нужно употреблять не менее 3 сезонных продуктов и 4-5 овощей. Полезней всего продукты в свежем виде, но при желании их можно варить и тушить. Это отличный перекус для людей, которые боятся сесть на диету из-за чувства голода.
Правила раздельного питания
Выбрать правильные продукты – это полдела. Важно правильно включить их в меню, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Правил немного:
- Крахмалосодержащие продукты не сочетаются с кислотами. К примеру, булки не едят с апельсинами, а картофель – с помидорами.
- Углеводы и белки тоже нельзя употреблять в одно время. Макароны и мясо, грибы и крупы не сочетаются.
- Белки и кислоты есть нужно в разное время. Лимоны, апельсины, ягоды нельзя есть вместе с сыром, орехами, яйцами, рыбой.
- Жиры и белки едят по отдельности.
- Есть продукты, которые ни с чем не сочетаются: арбузы, молоко, дыни. Их лучше есть по отдельности.
Важную роль в здоровом питании играет питьевой режим. Нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Если человек интенсивно занимается спортом – жидкости необходимо потреблять даже больше. К разрешенным напиткам также относятся: свежевыжатые соки, морсы, каркаде, зеленый чай.
От чего нужно отказаться
Из рациона нужно категорически исключить:
- Фаст-фуд.
- Копченую пищу.
- Соль (не более 5 г в день).
- Сахар рафинированный.
- Жареную еду.
- Газированные и алкогольные напитки.
- Покупные майонезы, соусы.
- Жирные сорта мяса и рыбы.
Какая еда обязательно должна быть в продуктовой корзине человека, ведущего здоровый образ жизнь? Полезные советы в этом видео:
Источник