Какие продукты нужны для скорости
Портал «Живу Спортом» – о том, что есть, если начал бегать.
Правильное питание – фундамент любого более-менее успешного бегуна. Почему кто-то начинает ощущать проблемы со здоровьем, пробегая даже 5 километров в неделю, а другой чувствует себя здоровым, отмеряя за неделю дистанцию в 60? Питание особенно с возрастом выходит на первый план. Если по молодости организму ещё может хватить энергии для достижения целей и при неправильном рационе, то с годами подобное отношение уже не позволит добиваться полноценных результатов. Портал «Живу Спортом» предлагает семь продуктов, с помощью которых вы точно поставите личные рекорды!
1. Гречневая каша
Гречка – необходимый продукт не только для бегунов-любителей, но и профессиональных атлетов.
• Гречка легко усваивается организмом;
• Не содержит глютен;
• Огромное количество витаминов (B1, B2, B9).
Особенно важно употреблять большое количество гречневой каши осенью. Это идеальный источник не только витаминов группы B, но и железа.
2. Мёд
Мёд полезен для бегунов, но при одном важном условии – нельзя употреблять позднее, чем за 36 часов до серьёзного старта.
Если говорить о ежедневных пробежках, то мёд подойдёт тем, кто предпочитает бегать на голодный желудок. По факту бегать без завтрака – очень плохо, так как скорость метаболизма снижается. Компромиссным решением будет лёгкая овсянка с мёдом.
Ещё одно популярное применение мёда у профессиональных атлетов – заменитель сахара. Мёд позволит забыть сладкое. Кроме того, станет источником большого количества углеводов, которые быстро усваиваются.
3. Семечки
Семечки трудно ассоциировать со здоровым образом жизни, но это, скорее, пример, как продукт стал жертвой стереотипа. Самое полезное в семечках для бегуна – жирные кислоты. Семечки быстро усваиваются и помогают восстановлению мышечных волокон.
Семечки не стоит рассматривать в качестве полноценного продукта для беговой диеты. Скорее, рекомендуется оформлять с помощью семечек небольшие перекусы. Это точно полезнее сладких батончиков. Обратите внимание – для здоровья полезнее употреблять уже очищенные семечки.
4. Арбуз
Есть стереотип и относительно арбуза. На самом деле всеми любимая ягода в разумных пределах будет очень полезна для бегунов. После тренировки можно себя побаловать небольшой порцией арбузного лакомства. Арбуз не только снимает стресс, но и оказывает благоприятное воздействие на мышцы. Ягода позволяет снимать боль в мышцах после изнурительной пробежки.
Главная полезная аминокислота для бегунов в этой ягоде – цитруллин. Природное вещество понижает давление и улучшает работу артерий.
5. Свекла
Исследователи в США обнаружили, что спортсмены, употребляющие в пищу перед стартом запечённую свеклу, бегут гораздо быстрее конкурентов. Свекольный сок оказывает влияние на выносливость, а также позволяет снизить давление.
Ещё одно исследование уже в Испании подтвердило, что бегуны на протяжении месяца, употреблявшие свекольный сок раз в день увеличили выносливость на 16 процентов. Впрочем, всё хорошо в меру. Помните, что свекла обладает слабительным действием.
6. Лосось
Бегунам важна не только выносливость, но и сила. Лосось – источник белка и Омега-3 жирных кислот. Омега-3 – волшебное вещество для спортсменов. Во-первых, оно снижает жировую прослойку и провоцирует рост сухой мышечной массы, во-вторых, оказывает положительное влияние на состояние мозга. Лосось не только улучшит интеллектуальные способности, но и станет тем продуктом, который снизит вероятность инсульта и других проблем с сердцем.
7. Яйца
Хорошо известный факт – яичный белок является очень важным строительным материалом для мускулатуры. В одном яйце содержится до шести граммов белка высокого качества. Второй важный компонент для бегунов – лецитин. Яичный желток будет очень полезен для нервных тканей, что, естественно, положительно скажется на восстановлении. Куриные яйца помогут перекусить перед утренней пробежкой и позволят утолить чувство голода, если вы предпочитаете тренироваться вечером.
Источник
Продукты для повышения выносливости, которые заряжают энергией и гонят усталость прочь. Про них и расскажем — не рассказывали же ещё!
Этот фрукт не случайно любимец спортсменов и постоянный участник большей части здоровых и питательных перекусов. Перед тренировкой бананы, содержащие немало лёгких для усвоения углеводов, заряжают организм энергией не хуже спортивных «энергетиков», но в отличие от них приносят пользу ещё и тем, что восполняют недостаток калия, который во время физических нагрузок мы теряем в результате потоотделения. Это восполнение важно, потому что калий как раз отвечает за выносливость организма. Когда его недостаточно, не создаётся запас углевода гликогена, а это своего рода «топливный бак», который мышцы опустошают во время занятий. К тому же без калия невозможен сам процесс сокращения мышц. Банан не будет лишним и после тренировки — эта порция быстрых углеводов не допустит распада клеток мышечной ткани (что по-научному называется катаболизмом). Словом, если вам, такому активному и спортивному, хочется что-то съесть, то пусть этим чем-то будет банан. Главное, что стоит помнить — калий содержится только в спелых бананах. Спелые бананы легко отличить по наличию черных точечек на кожуре. Если бананы еще слегка зеленые, оставьте их дозреть при комнатной температуре. Содержание полезных элементов в зрелых бананах увеличится в разы.
bowlofdelicious.com
Способность семян чиа дарить силу и выносливость — многовековая легенда, которая кажется вполне правдивой: древние ацтеки ели их перед охотой и перед сражениями, чтобы усталость не настигла в самый ответственный момент, а также брали чиа с собой в мешочках в долгие и утомительные походы. Теперь понятно, что семена чиа не зря считаются суперфудом. Хотя они совсем крохотные, это не мешает им содержать массу полезных веществ: клетчатку, белки, углеводы, жирные кислоты омега-3 и омега-6, кальций (его здесь в 5 раз больше, чем в молоке), калий (а этого микроэлемента — в два раза больше, чем в бананах), железо, магний и другие. Получая их из растительного продукта (чиа — это однолетнее травянистое растение), организм отлично усваивает всё это и таким образом получает много энергии, насыщаясь на длительное время. Кроме того, семена чиа хороши умением стабилизировать уровень сахара в крови, так что с ними переедание и, как следствие, лишний вес вам не грозят.
Тарелка овсянки за пару часов до тренировки — отличный способ подкрепиться и заодно дать организму достаточно энергии, чтобы перенести серьёзную нагрузку. Всё дело в том, что овёс — источник медленных, или сложных углеводов, которые не вызывают скачков уровня сахара в крови и надолго сохраняют чувство насыщения, а также это источник витаминов группы B. Некоторые из них превращают макронутриенты в соединения, которые служат для организма носителями энергии — мышцам во время занятий спортом они точно пригодятся. Эти витамины также повышают общую работоспособность и борются с утомляемостью. Овёс хорош ещё и тем, что содержит марганец и магний, активно участвующие в обмене веществ. Так что для того, чтобы повысить выносливость, блюда с этим злаком — один из лучших вариантов.
naturalchow.com
Ни в одной крупе (к ним киноа относится только из-за способа приготовления, на деле же это — растительные семена) не содержится столько белка! Причём полноценного, в котором есть все 8 незаменимых аминокислот, чем не могут похвастаться другие растительные источники белка. И это не единственная причина влюбиться в киноа, если вы спортсмен. Это низкокалорийный продукт, который даёт организму сложные углеводы, надолго устраняющие голод, «энергетические» витамины группы B, калий (без него, как мы уже выяснили, о выносливости не может быть и речи), железо, марганец, магний и многое другое. Наконец, последний аргумент в пользу киноа, который понравится адептам активного образа жизни — лёгкость и быстрота приготовления этой крупы. Четверть часа — и готово! Здесь можно прочитать, как советует готовить киноа режиссёр Дэвид Линч — это его любимое блюдо.
realrawwild.com.au
У этого продукта — свой подход к тому, как повысить выносливость организма: британские учёные из Экстерского университета несколько лет назад обнаружили, что благодаря нитрату, содержащемуся в свёкле, организм поглощает больше кислорода и потому меньше устаёт во время физических нагрузок, становясь более выносливым. Это так заинтересовало научное сообщество, что, например, в нашей стране взялись за создание спортивного питания на основе свёклы для спортсменов российских сборных. Свёкла получила звание «легального допинга» и даже стала привлекать внимание антидопинговых служб — потому что атлеты стали в большом количестве потреблять свекольный сок, особенно в период соревнований. Но до запретов пока не дошло, так что преимуществами, которые даёт свёкла, богатая плюс ко всему прочему калием и антиоксидантами, можно пользоваться и дальше.
foodinsight.org
Извлекайте из этого продукта, получаемого из копры — белой прослойки под скорлупой кокоса — максимум пользы, которой в этом масле ну очень, очень много! Его рекомендуют даже тем, кто находится в процессе похудения, хотя в одной столовой ложке кокосового масла — более 150 калорий. С одной стороны, оно улучшает метаболизм, увеличивает расход калорий и снижает аппетит, что будет кстати при желании расстаться с лишним весом, с другой же — служит отличным источником энергии. Резких скачков уровня сахара в крови из-за этого продукта не происходит, содержащиеся в нём насыщенные жирные кислоты быстро превращаются в топливо для организма, которое тут же им расходуется, а не откладывается в виде жировых запасов. Одна из этих кислот, лауириновая, к слову, также помогает справляться с разного рода вирусами. Плюс укрепление иммунитета, улучшение работы сердца, здоровая и красивая кожа — вы получите всё это, добавив в рацион кокосовое масло. Его можно употреблять в чистом виде (ложку на голодный желудок перед приёмом пищи, но не больше трёх в день), а также добавлять в напитки (масло подсластит чай, кофе, молоко и многое другое), блюда (дополнить им кашу — лучший утренний вариант) и использовать при готовке вместо других масел.
veganfamilyrecipes.com
Такую «сладость», как батат, стоит взять на заметку в качестве источника полезных углеводов. Это крахмалистый клубень, который без вреда для физической формы помогает повысить выносливость, так что его смело можно включать в свой приём пищи перед очередной тренировкой. Помогая вам полноценно отзаниматься без приступов «не могу» и «не хочу», сладкий картофель заодно идёт на пользу вашему иммунитету — в нём содержатся витамины C и D, защищающие здоровье от многих неприятностей. Плюс вместе с этим продуктом в ваш организм поступит целый ряд важных минералов: магний, марганец, железо, кальций и необходимый спортсменам калий. Готовьте из батата пюре или запекайте его в духовке дольками, получая нечто вроде картофеля фри, только полезнее и вкуснее.
waimeanurseries.co.nz
Среди ягод именно вишня пользуется особым доверием спортсменов, причём сразу по нескольким причинам. Во-первых, это ещё один источник калия, необходимого для мышечной выносливости. Во-вторых, вишня содержит антиоксиданты, которые помогают мышцам поскорее восстановиться после перенесённых нагрузок. В-третьих, она не даёт жирам, поступающим в организм с пищей, превращаться в отложения, а также выводит из организма токсины — для худеющих лучше не придумаешь. Их порадует и низкая калорийность вишни: в 100 г — всего 52 калории. Так что добавляйте в свой рацион вишнёвой кислинки — ешьте её в свежем или сушёном виде, а также пейте вишнёвый сок.
bandt.com.au
Отныне добавляйте в свои утренние зелёные соки или смузи шпинат, чтобы нехватка сил перестала быть вашей проблемой. Этот листовой овощ богат железом, на недостаток которого организм стандартно реагирует повышенной утомляемостью. Благодаря железу гемоглобин активнее доставляет кислород до нуждающихся в нём клеток, что и позволяет чувствовать себя энергичнее. Заслугой железа будет и улучшенный обмен веществ. Калий, повышающий выносливость, витамины группы B, участвующие в энергетическом обмене, тоже поступят в организм вместе со шпинатом. Ещё одно его преимущество, которое придётся по душе спортсменам, это большое содержание белка и низкая калорийность (на 100 г шпината приходится всего 22 калории).
Этот низкокалорийный фрукт известен как рекордсмен по содержанию антиоксидантов — в чернике, которая тоже славится этим свойством, их аж в 100 раз меньше. Это значит, что гранат будет как ничто другое полезен для восстановления после занятий спортом. До тренировки и сам фрукт, и его сок тоже должны прийтись кстати — в них много калия, железа и витаминов группы B, важных для работы мышц и обеспечения их энергией. Кроме того, магний и кальций, тоже присутствующие в гранате, организму лишними не будут.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Источник
От умения концентрировать внимание зависит все взаимодействие человека с миром. Внимательность влияет и на умственную продуктивность, и на физическую безопасность.
Исследования подтверждают, что питание напрямую влияет на способность к концентрации внимания, на память и на другие функци мозга.
Другие исследования указывают на то, что некоторые вредные для мозга продукты могут усугубить состояние людей с синдромом дефицита внимания.
Чтобы быть более внимательным, нужно придерживаться правильного питания и специальной диеты, а также использовать все ресурсы природы, которые могут помочь работе мозга. В первую очередь в рационе должна преобладать еда, полезная для сосудов мозга: это натуральная растительная пища, морепродукты, нежирное мясо и молочные продукты.
Для хорошей умственной деятельности также нужно употреблять полезные для мозга напитки, не содержащие рафинированного сахара, но имеющие в своем составе все вещества, необходимые для концентрации.
Советы по питанию, приведенные в жтой статье, будут полезны как для взрослых, так и детей.
Как питание влияет на работу мозга?
Качество работы мозга и, в частности, такой его критерий, как концентрация внимания, зависит от всего, что человек ест и пьет в течение всей жизни. Механизм этого влияния следующий:
- Вся пища, попадая в пищеварительный тракт, подвергается расщеплению. Сначала под воздействием желудочного сока, потом, в тонком кишечнике она разлагается на белки, жиры и углеводы, которые, вместе с витаминами, минералами, органическими кислотами и другими полезными веществами всасывается через стенки кишечника поступают в кровь.
- Далее полезные вещества через кровеносную систему поставляются к органам, в том числе и к головному мозгу.
Если в крови есть все нужное для полноценного функционирования мозга, человек меньше устает, находится в хорошем настроении, а его память и внимание работают без перебоев.
Если пища бедна необходимыми мозгу элементами, то и память, и голова в целом, работают неважно. К тому же, вредные вещества засоряют кровеносные сосуды и затрудняют доступ к клеткам мозга крови, содержащей кислород и питание. В результате мозг начинает выполнять когнитивные функции еще хуже.
Топ 5 продуктов для умственной деятельности
Есть огромное количество продуктов, которые очень хорошо повышают внимание. Главное условие: они должны быть на столе каждый день хотя бы по чуть-чуть.
1. Жирная морская рыба, морепродукты
Жирная пища опасна для мозговой деятельности. Но это не касается морской рыбы: рыбий жир, наоборот, содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые являются настоящим спасением для мозга. Они отвечают за питание клеток и чистоту сосудов, через которые к этому органу поступает кровь.
Также обратите внимание, что рыба — один из 15 продуктов, улучшающих память.
Морская рыба полезна тем, что:
- Омега-3 в составе ее жира помогают всегда быть на пике работоспособности и продуктивности. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
- Жирные ненасыщенные кислоты сохраняют мозг молодым, несмотря на биологический возраст.
Морская рыба и морепродукты полезны:
- Тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, чья работа связана с необходимостью повышенного внимания и быстротой реакций.
- Подрастающему поколению, которому нужно уметь концентрировать свое внимание надолго в процессе учебы, усвоения информации.
- В меню людей преклонного возраста, когда количество животных жиров из мяса и молочных продуктов должно быть значительно уменьшено (это связано с опасностью переизбытка холестерина), но польза от жирных кислот значительно превышает опасность от попадания в организм холестерина из морской рыбы.
Поэтому в меню тех, кто ценит качество внимания и умение концентрироваться, она должна быть в рационе минимум дважды в неделю.
2. Листовые овощи и любая зелень
Некоторые неоправданно считают зелень каким-то второстепенным продуктом в рационе, чем-то вроде вкусовой добавки. В то время как укроп, кинза, петрушка, зеленый лук, руккола, шпинат, листовой салат включают в себя то, без чего умственная работа просто невозможна:
- огромное количество минеральных веществ;
- витамины С, группы В;
- фолиевую кислоту.
Особенно важны для способности концентрироваться витамины группы В и фолиевая кислота. Культура питания диктует ежедневное использование всевозможных трав в салатах, гарнирах и первых блюдах, куда зелень нужно добавлять непосредственно перед окончанием приготовления.
Чем темнее, насыщеннее цвет трав, тем больше в них того, что необходимо для развития внимания.
3. Нерафинированные растительные масла
Оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, ореховое, рапсовое, тыквенное и другие нерафинированные масла прямого отжима ценны тем же, чем и рыба: в них содержится огромное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Во-первых, растительное масло гораздо полезнее для умственной деятельности, чем сливочное: оно вообще не содержит холестерин, который может откладываться на стенках сосудов и тем самым нарушать функциональность клеток, отвечающих за внимание и запоминание.
Во-вторых, ненасыщенные жирные кислоты, в сочетании с витаминами и минералами, питают мозг и обеспечивают его правильную работу.
Растительным маслом можно заправлять салаты, а можно в профилактическом порядке употреблять масло натощак.
4. Орехи и семена
Семена подсолнечника, тыквы, льна, грецкие, кедровые орехи, фундук, арахис, кешью — это концентрат витаминов, полезных растительных масел и минералов.
Среди полезных веществ в орехах есть:
- витамины Е и группы В;
- большое количество минералов;
- омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
- растительные протеины.
Кроме того, орехи и семечки способствуют омоложению клеток мозга, а значит улучшению всех его функций, в том числе и когнитивных. Также орехи укрепляют память.
Горсть орехов — отличный перекус для тех, кто занимается умственным трудом. Нельзя только перебирать с их количеством, поскольку они очень калорийны. Необходимо также помнить о том, что не все семена хорошо усваиваются в цельном виде: например, льняное семя для эффективного усвоения необходимо перемалывать.
5. Кофе
Кофеин — главное действующее вещество кофе, один из самых эффективных стимуляторов. Попадая в кровь, кофеин тормозит действие нейромедиатора аденозина, который накапливается в организме.
И в то же время употребление кофе стимулирует выработку таких гормонов, как норадреналин и дофамин.
Он и не только повышают настроение, но и активизируют все нервно-психические процессы, помогает бороться с сонливостью, усталостью и утомляемостью, а также быть более сосредоточенным и собранным. Кроме того, с кофеином лучше запоминается информация, повышается скорость реакции и выносливость.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
А теперь поговорим о народных средствах.
Полезные травы
Кроме продуктов питания, для улучшения мозговой деятельности и обострения внимания можно использовать ресурсы тех трав, из которых обычно готовятся чаи и целебные отвары.
- Гинкго билоба. Это растение признано хорошим энергетиком. Оно тонизирует, обостряет внимание, помогает лучше концентрироваться на умственной работе и выполнять точные физические действия.
- Розмарин. Он известен не только как ароматная пряность, но и как растение, которое поддерживает здоровье сосудов головного мозга и обеспечивает бесперебойную работу мозга. Розмарин также снижает уровень кортизола, нормализует нервно-психическое состояние, помогает бороться с рассеяностью и синдромом дефицита внимания.
- Женьшень. Большое содержание витаминов и редких минералов делают женьшень одним из самых сильных стимуляторов мозга. Память, быстрота реакции, внимание улучшаются даже если пить чай их женьшеня один раз в сутки.
- Хвощ. Двуокись кремния, минералы, соли редких металлов и витамины улучшают состояние сосудов головного мозга, стимулируют кровообращение мозга. Память улучшается, внимание повышается, если принимать настой чайной ложки хвоща, заваренной стаканом кипятка, регулярно и в течение длительного времени.
- Элеутерококк колючий. Эта трава известна в первую очередь как адаптоген. Но она известна еще как средство, уравновешивающее нервно-психическое состояние, улучшающее память и повышающее способность концентрироваться.
Чего следует избегать?
Правильное и полезное для мозга питание — это большая подмога для памяти и внимания. Но для полноценной мозговой деятельности нужно также отказаться и от вредных продуктов.
- Алкоголь. Это самый большой враг для памяти и внимания. Этанол убивает клетки мозга с каждым лишним глотком крепких напитков. Употребление алкоголя категорически недопустимо при работе, которая требует концентрации.
- Жирное мясо и молочные продукты. Лишний холестерин не усваивается организмом, а откладывается на стенках сосудов головного мозга, мешая нормальному кровообращению, а значит и угнетая когнитивные функции.
- Полуфабрикаты, фастфуд, снеки. Эти продукты содержат много соли, транс-жиров и вредных пищевых добавок. Все это засоряет сосуды и ухудшает эластичность их стенок.
- Сладости, содержащие рафинированный сахар, готовые творожки, сырки, сдоба. Такие лакомства не имеют никаких достоинств, кроме вкуса. Но зато их употребление ведет к ожирению и плохому снабжению мозга полезными веществами.
Первое впечатление от сладостей как от продуктов, которые помогают концентрации внимания, обманчиво. После выброса глюкозы в кровь быстро наступает этап упадка сил и снижения концентрации. Этого можно избежать, если вместо популярных конфет употреблять темный шоколад, мед или сухофрукты.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Умение быть внимательным можно тренировать и помогать его формированию при помощи правильного питания. Продукты, способствующие усилению когнитивных функций, должны быть всегда на столе.
Источник