Какие продукты относится к витаминам группы а
Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).
Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.
Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:
– укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.
– улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком
– поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения
– борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.
– обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.
В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).
1. Рыбий жир
К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.
Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.
Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.
2. Морковь
Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками – в супах, салатах, пирогах и гарнирах.
Попробуйте приготовить: Морковь Виши или Кресси. Французский суп-пюре из моркови с рисом.
Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.
3. Печень
В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.
Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.
Попробуйте приготовить: Печень отварная. Как приготовить полезный продукт без характерного запаха.
4. Сливочное масло
Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.
Как выбрать качественное сливочное масло сливочное масло можно прочитать здесь
5. Яичные желтки
Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.
Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.
Попробуйте приготовить: Что приготовить на завтрак?. Яйца. 7 причин и 12 рецептов.
6. Петрушка
Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.
Попробуйте приготовить: Средиземноморский салат табуле.
7. Печень трески
Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.
8. Курага
Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.
Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу – курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.
Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее
Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:
Котлеты из индейки с сыром фета.
Сколько времени нужно для запекания птицы в духовке.
Жареный палтус с лимонным винегретом.
Открытый песочный пирог с капустой.
Простой греческий салат.
Вернуться к списку статей
Здоровое питание с наслаждением – более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
Источник
Витамин А (ретинол) влияет на барьерную функцию слизистых оболочек, кожи, проницае-мость клеточных мембран, биосинтез их компонентов. Различают три витамина группы А — А1, А2, цис-форму витамина А1, названную неовитамином А. Формы витаминов группы А существуют как стереоизомеры, но только некоторые обладают биологической активностью. Симптом недостатка витамина А у животных и человека проявляется в торможение роста, сокращении массы тела, общем истощении организма, поражениях слизистых оболочек, кожи и глаз.
Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.
Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.
Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.
Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.
В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.
В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:
Суточная потребность витамина А
Средняя суточная доза витамин А для взрослых — 1,5-2 мг. Не менее 1/3 потребности в витамин А рекомендуется обеспечивать за счет самого витамин А, а 2/3 за счет использования продуктов содержащих каротин.
Потребность витамина А возрастает при:
- — увеличении массы тела
- — тяжелой физической работе
- — большом нервном напряжении
- — работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении
- — напряжении глаз длительным просмотром телевизора или монитора
- — беременности, кормлении грудью
- — заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей
- — инфекционных заболеваниях
Усваиваемость
Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.
Из растительной пищи усваивается примерно 30% бетта-каротина, примерно половина бетта-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.
Продукты, в которых содержится витамин А
Наш рацион должен обеспечиваться на треть продуктами, которые содержат ретинол:
- яичный желток,
- сливочное масло,
- сливки,
- почки,
- печень,
- кисломолочные продукты,
и на две трети продуктами, которые содержат каротин :
- морковь,
- абрикосы,
- слива,
- капуста,
- салат-латук,
- картофель,
- печень рыб,
- все желтые фрукты,
- темно-зеленые листовые овощи.
Признаки избытка витамина А
Избыток ретинола проявляется следующими признаками:
- сильной головной болью;
- тошнотой или рвотой;
- трещинами в уголках губ;
- зудом тела или кожи головы;
- отеками на теле, вызывающими боль;
- повышенной нервной возбудимостью.
Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови. При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С. Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию. Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.
Таблица продуктов с витамином А
Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.
Продукт
Количество в мг на 100 грамм продукта
Рыбий жир
19 мг
Куриная печень
12 мг
Говяжья печень
8,2 мг
Баранья печень
3,6 мг
Свиная печень
3,5 мг
Черемша
4,2 мг
Калина
2,5 мг
Чеснок
2,4 мг
Угорь
1,2 мг
Икра белуги
1 мг
Масло сливочное
0,59 мг
Яйцо перепелиное
0,5 мг
Икра кеты
0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра
0,4 мг
Брокколи
0,39 мг
Яйцо куриное
0,35 мг
Сметана 20% жирности
0,3 мг
Твердые сорта сыра
0,25 мг
Морская капуста
0,2 мг
Брынза
0,17 мг
Шпроты
0,15 мг
Мясо куры
0,09 мг
Творог
0,8 мг
Устрицы
0,085 мг
Петрушка
9 мг
Картофель сладкий (батат)
8,5 мг
Морковь красная тушеная
8 мг
Морковь желтая
8 мг
Щавель
8 мг
Листья шпината
8 мг
Сухие плоды шиповника
6,5 мг
Соевые продукты
6 мг
Зеленый лук
6 мг
Черемша
4,2 мг
Кинза
3,4 мг
Базилик
3,1 мг
Тыква
3,1 мг
Калина
2,5 мг
Чернослив
2 мг
Помидоры грунтовые
2 мг
Абрикосы
1,6 мг
Лук порей
1 мг
Вишня
0,7 мг
Грейпфрут
0,68 мг
Манго
0,64 мг
Горох стручковый
0,63 мг
Брокколи
0,36 мг
Сельдерей (зелень)
0,27 мг
Фисташки
0, 24 мг
Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.
- Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.
- Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).
- Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.
- Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.
- Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.
- Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.
Названия препаратов с витамином А в таблетках
Для взрослых мужчин суточная норма витамина А составляет 900 мкг. Для женщин данный показатель несколько раз меньше – 700 мкг. Для детей и подростков предельная доза допустима 500 мкг. Поддержание необходимой дозы витамина можно через специальные препараты. К наиболее популярным относятся следующие:
Рыбий жир. Натуральный препарат, в котором содержится около 500 мг концентрата рыбьего жира. Используется для активного роста клеток и восстановления структуры слизистой оболочки, а также формирования зрительных пигментов. В состав рыбьего жира входят полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые предупреждают развитие тромботических заболеваний, а также атеросклероза сосудов. Кроме этого препарат содержит витамины · группы D, E. Рыбий жир является главным источником ретинола. В основном назначается детям для профилактики авитаминоза, а также развития рахита. Назначается по одной-две капсуле раз в сутки.
Аекол. Препарат имеет в своем составе комплекс витаминов А, Е и К. Данная комбинация усиливает действие, входящих в состав компонентов. Аекол рекомендуется при болезнях печени, а также для быстрого заживления ожогов и ран.
Аевит. Препарат имеет комплекс витаминов, обладающих иммуностимулирующим свойством. Аевит способствует нормализации капиллярного кровообращения. Назначается для формирования зрительного сигнала, принимает участие в укреплении костной ткани и росте костей, а также благотворно · влияет на репродуктивную систему. Применяется по одной капсуле один раз в сутки.
Три-Ви Плюс. Рекомендуется для замедления процессов старения организма. Кроме этого препарат принимается для устранения болезней, вызванных стрессами, переутомлением. Препарат укрепляет иммунитет, делает организм устойчивым к гриппу, простудным заболеваниям. Назначается раз в сутки по одной капсуле.
Источник
Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.
Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.
Витамин A и здоровье глаз
Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.
Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.
Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:
- Морковь
- Сладкий картофель (батат)
- Листовая зелень
- Мускатная дыня
- Болгарский перец
Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.
Ретиноиды и каротиноиды
Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.
Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.
В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.
Этот факт влечет за собой две проблемы.
Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.
Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:
- Детей
- Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
- Диабетиков
- Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
- Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)
Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.
Продукты, богатые правильным витамином А
В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?
- Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
- Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
- Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
- Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
- Качественное сливочное масло
- Качественные сливки
Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.
Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.
Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.
Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.
Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.
От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.
Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.
20 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.
1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)
2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)
3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)
4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)
5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)
6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)
8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)
9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)
10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)
11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)
12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)
13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)
14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)
15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)
17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)
18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)
19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)
20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)
10 овощей с высоким содержанием провитамина А
В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.
К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.
Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.
В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.
1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)
2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)
3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)
4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)
5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)
6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)
7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)
8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)
9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)
10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)
10 фруктов с высоким содержанием провитамина А
Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.
1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)
2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)
3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)
4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)
5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)
6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)
7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)
8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)
9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)
10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)
Распространение дефицита витамина А
Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:
В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.
50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно?
Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.
Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.
Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:
- Гормональный дисбаланс
- Бесплодие
- Аффективные расстройства
- Проблемы с кожей, включая экзему и акне
- Слабый иммунитет
- Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)
Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?
Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.
В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.
Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.
Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.
Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.
Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».
Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.
Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
Важной частью головоломки витамина А является витамин D.
Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.
Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.
Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.
Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.
Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.
Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры
Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.
Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.
В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А. К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.
Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.
Источники:
- https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
- https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/
Источник