Какие продукты относят к бобовым
Бобовые продукты — ценный источник питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Их доля в рационе взрослого человека должна составлять 8-10% при отсутствии противопоказаний. К самым популярным представителям семейства двудольных относят: горох, чечевицу, фасоль и нут. Регулярное употребление этих продуктов в пищу укрепляет сердце и сосуды, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует снижению лишнего веса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Характеристика бобовых
Бобовые продукты относятся к семейству двудольных. К бобовым культурам относят растения, плоды которых имеют характерную форму в вид стручка. По мере созревания створки стручка раскрываются, и из них высыпаются бобы. Плоды растений выглядят разнообразно, некоторые виды достигают полутора метров в длину.
В мире насчитывается более 10 тысяч видов представителей семейства Бобовых. Лишь часть из них человек использует в пищу.
Ниже приводится список растений, которых относят к бобовым культурам. В таблице также показана их пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм продукта.
| Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Горох | 5 г | 0,7 г | 7,5 г | 73 ккал |
| Фасоль | 1,5 г | 0,1 г | 1,8 г | 14 ккал |
| Чечевица | 9 г | 0,6 г | 22 г | 119 ккал |
| Нут | 20 г | 4,3 г | 46 г | 310 ккал |
| Соя | 35 г | 17,5 г | 17 г | 380 ккал |
| Маш | 23,5 г | 2 г | 46 г | 300 ккал |
| Соевые бобы | 35 г | 25 г | 33 г | 470 ккал |
| Черные бобы | 6 г | 0,1 г | 8,3 г | 58 ккал |
| Арахис | 26 г | 45 г | 10 г | 553 ккал |
Консервированный зеленый горошек: БЖУ, польза и вред для здоровья
2
Польза для организма
Полезные свойства бобовых продуктов обусловлены их химическим составом. Они богаты витаминами С, РР, провитамином А, а также минеральными солями кальция, магния и железа.
Их регулярное употребление благотворно влияет на самочувствие человека. Врачи рекомендуют ежедневно съедать минимум 50 грамм бобовых продуктов.
Польза для здоровья взрослых и детей:
- 1. Клетчатка улучшает микрофлору кишечника, снижает уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Учеными доказано, что люди, регулярно употребляющие продукты, богатые клетчаткой, менее склонны к набору лишнего веса.
- 2. Калий и фолиевая кислота усиливают защитные функции организма и участвуют в формировании и развитии плода. Поэтому беременные женщины должны включить в свой рацион бобы, желательно в вареном виде.
- 3. Растительный белок участвует в построении клеток организма.
- 4. Бобовые продукты рекомендованы диетологами для похудения. Растительные белки в их составе дают человеку энергию на весь день, аминокислоты ускоряют метаболизм, а растительная клетчатка способствует выведению токсинов. Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным количеством калорий: фасоль, горох, черные бобы и чечевица.
- 5. Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы у женщин. Медики отмечают высокое содержание фитоэстрогенов в сое.
- 6. Блюда из бобовых продуктов оказывают успокаивающее действие на нервную систему и улучшают мозговую деятельность.
Стручковая фасоль: калорийность, БЖУ, состав, полезные свойства и применение
3
Противопоказания
Бобовые продукты могут нанести вред организму человека, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями к их употреблению:
- Индивидуальная непереносимость.
- Болезнь почек.
- Фаза обострения хронического панкреатита.
- Язва желудка.
- Подагра.
- Заболевания печени (гепатит, стеатоз, гепатоз, цирроз).
- Запоры, сопровождающиеся вздутием живота и кишечными спазмами.
- Детский возраст до 1 года. В некоторых случаях допускается введение бобовых в рацион с 8 месяцев, но только в сочетании с овощным пюре, привычным для организма ребенка.
В период грудного вскармливания кормящая мама может включить в свой рацион бобовые только после того, как ребенку исполнится 1 месяц. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным с использованием минимального количества соли и пряностей. В течение суток надо наблюдать за самочувствием малыша. Если у него появятся колики или вздутие живота, из рациона бобовые необходимо исключить.
Горох: калорийность, БЖУ, польза и противопоказания
4
Рецепты приготовления
В кулинарии всех народов мира есть блюда, приготовленные из бобовых. Из нута, чечевицы, фасоли и других бобовых продуктов варят супы, делают овощные салаты и даже готовят десерты.
Ниже приводятся популярные рецепты блюд из мексиканской, азиатской и индийской кухонь.
4.1
Вегетарианская сальса
Вегетарианская сальса с черными бобами — легкое диетическое блюдо, в состав которого входят полезные для здоровья человека продукты. Для ее приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- черные бобы консервированные или отварные – 1 ст.;
- кукурузные зерна консервированные – 0,5 ст.;
- помидор – 1 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- перец болгарский красный – 1 шт.;
- перец болгарский желтый – 1 шт.;
- сок лимона – 2 ст. л.;
- кинза – 3 веточки;
- соль – по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- 1. Помидор, авокадо и болгарский перец нарезать кубиками.
- 2. Зелень мелко порубить.
- 3. В миске смешать нарезанные овощи с кукурузой и бобами. Перемешать все ингредиенты.
- 4. Салат посолить, полить соком лимона и посыпать кинзой.
4.2
Жареные бобы
Жареные бобы с солью — вкусная закуска, популярная в азиатских странах. Для ее приготовления требуется минимальное количество ингредиентов:
- бобы соевые – 100 г;
- морская соль – 1 ст. л.;
- масло растительное для жарки.
Пошаговое приготовление:
- 1. Предварительно бобы необходимо замочить в воде на 8–12 часов.
- 2. В небольшую кастрюлю налить растительное масло и нагреть его.
- 3. Обжарить вымоченные бобы в кляре на среднем огне до образования золотистой корочки. Жарка в среднем занимает 5 минут.
- 4. Жареные бобы сложить в тарелку, накрытую бумажной салфеткой. Это необходимо для того, чтобы удалить излишки масла.
- 5. Перед подачей бобы посыпать морской солью.
4.3
Конфеты из чечевицы
Конфеты из чечевицы — необычное блюдо, которое пришло к нам из индийской кухни. Употребление конфет разрешено во время соблюдения строгой диеты, так как в их составе нет сахара.
Список ингредиентов для приготовления диетического десерта:
- чечевица – 50 г;
- финики – 50 г;
- курага – 50 г;
- грецкие орехи – 100 г;
- какао-порошок – 2 ст. л.
Пошаговое приготовление:
- 1. Сухофрукты для размягчения замочить в холодной воде на 1 час.
- 2. Чечевицу отварить и размять в пюре.
- 3. Сухофрукты и орехи измельчить в блендере. Соединить полученную массу с пюре из чечевицы, добавить какао и перемешать все ингредиенты.
- 4. Скатать полученную смесь в шарики. Каждую конфету обвалять в какао-порошке или в кокосовой стружке.
- 5. Поставить конфеты в холодильник на 3-4 часа.
Перед подачей десерт можно украсить свежими ягодами или веточкой мяты.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Бобовые – это одно из самых больших семейств двудольных. Они распространены на всей доступной цветочным растениям суше земного шара и представлены самыми разнообразными формами, начиная с огромных деревьев и заканчивая лианами и крохотными видами, растущими в пустыне. Представители бобовых могут жить как на высоте 5 тысяч метров, так и на Крайнем Севере или в жарких безводных песках.
Общая характеристика
Бобовые культуры, список которых насчитывает около 18 тысяч видов, широко используются в пищу животными и людьми.
Их корневая система состоит из маленьких клубней, которые образованы из ткани, появляющейся при попадании в корень азотофиксирующих бактерий. Они способны фиксировать азот, благодаря которому питание получает не только само растение, но и почва.
Плоды бобовых растений, как и сами они, очень разнообразны. Они могут достигать порядка полутора метров в длину. Эти растения являются важным пластом флоры, представляя порядка 10% цветковых видов. Самыми популярными и распространенными бобовыми являются соя, вика, фасоль, чечевица, эспарцет, нут, кормовой горох, горох, люпин, кормовые бобы и арахис обыкновенный.
Соя
Этот продукт следует включить в список бобовых в первую очередь, поскольку он один из самых распространенных и выращивается в большинстве регионов мира. Соевые бобы – популярный продовольственный продукт, который ценится за высокое содержание белка растительного происхождения и жира. Благодаря этому соя является также ценной составляющей кормов для животных.
Вика
Это одна из основных бобовых культур. Вика используется как в рационе людей, так и на корм животным. В качестве корма ее применяют в виде сена, силоса, травяной муки или дробленых зерен.
Фасоль
Плоды бобовых растений, в особенности фасоль, содержат множество аминокислот, углеводов, витамины, минералы, белок и каротин. Уже это является весомой причиной для регулярного потребления этого растения. Фасоль используется как отдельный продукт и для изготовления овощных консервов. Исследования свойств бобовых показали, что этот их вид – это чудесное природное лекарство, стимулирующее избавление от многих заболеваний.
Чечевица
Этот подвид объединяет в себе все преимущества семьи бобовых, в первую очередь благодаря большому количеству белка, минералов и жизненно важных аминокислот. Кроме этого, чечевица – чемпион в своем классе по количеству фолиевой кислоты. Используется для переработки в крупу и в качестве корма для животных.
Эспарцет
Это трава семейства бобовых. Используется в качестве корма для животных как в виде семян, так и зеленой массы, которая по питательности не уступает люцерне. Эспарцет отличается высокой ценностью как медоносная культура.
Нут
Нут является одним из самых распространённых во всем мире представителей рода бобовые. Список продуктов питания, которые производят на его основе, достаточно обширен. Издревле этот вид распространен в странах западной и средней Азии, Африки, Северной Америки и Средиземноморья.
В частности, этот продукт используется для продовольственных и кормовых целей.
Бобы нута используют в пищу в жареном или вареном виде, а также применяют их для приготовления консервов, супов, гарниров, пирожков, десертов и многих национальных блюд. Здесь можно составить обширный список. Бобовые растения, благодаря высокому содержанию протеина и клетчатки, но низкому уровню жира, часто используются в вегетарианском и диетическом рационе.
Кормовой горох
Уже из названия культуры понятно, как используется этот подвид. Он применяется в качестве зеленого корма или для приготовления силоса. Бобы кормового гороха – очень ценный продукт для кормления животных.
Горох
Это зерновая бобовая культура, известная во всей Европе с незапамятных времен. Среди овощных культур бобы гороха – это самый богатый природный источник белка, подобного мясному, благодаря содержанию большого количества аминокислот, сахара, витаминов, крахмала и клетчатки. Зеленый и желтый горох используется для непосредственного употребления в пищу, консервирования и приготовления круп.
Люпин
Это растение занимает почетное место среди кормовых культур и также входит в список бобовых. Люпин называют северной соей, учитывая высокое содержание белка, которое равно порядка 30-48%, и жира с долей до 14%. Бобы люпина издавна используют в еду и для прикормки животных. Применение этого продукта в качестве зеленого удобрения помогает не ухудшать состояние окружающей среды и выращивать экологически чистую продукцию. Люпин также используется для нужд фармакологии и лесничества.
Кормовые бобы
Это одна из самых древних культур мирового земледелия. В Европе она выращивается в основном как кормовая культура. Для корма используют зерно, зеленую массу, силос и солому. Белок бобов отлично усваивается, поэтому они являются высокопитательной едой и ценным компонентом при производстве комбикорма.
Арахис обыкновенный
Составляя список бобовых, которые пользуются особой популярностью, нельзя не упомянуть арахис.
Очень полезными считаются семена этого растения, которые содержат жирное масло, используемое в самых различных отраслях промышленности. Именно благодаря ему арахис находится на втором месте среди бобовых по питательности. В его плодах содержится порядка 42% масла, 22% белка, 13% углеводов. Чаще всего они употребляются в поджаренном виде, а вегетативная масса идет на корм животным.
Вывод
Эти овощные культуры являются очень ценными и питательными. Многие считают, что употребление бобовых в пищу может привести к быстрому увеличению веса, но это не совсем верно. Несмотря на то, что они достаточно калорийны, все элементы, которые содержатся в этих продуктах, – растительного происхождения, поэтому они не несут никакого вреда, если не совмещать их с потреблением другой калорийной еды. Выше представлен далеко не весь список бобовых, пригодных к употреблению в пищу, на самом деле их намного больше. А это значит, что даже самый изысканный гурман найдет тот вид, который придется ему по вкусу.
Источник
Бобы являются
распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему
миру. Они не только универсальны и восхитительны, но и многие виды также
полны пользы для здоровья и важных питательных веществ, в которых нуждается организм. Но
среди всего многообразия, какие бобовые самые полезные? Может быть, нут или
чечевица?
Вот что вам нужно
знать о бобовых, и какие самые здоровые варианты добавить в свой рацион.
Что
такое бобовые
Так что же такое
бобовые? Бобовые овощи, бобы, орехи или что-то еще
вообще? Официальное определение бобовых — это «фрукты или семена
растений семейства бобовых (таких как горох или бобы), используемые для еды».
Проще говоря, бобовые включают любые фрукты или семена растений семейства Fabaceae ,
которое включает в себя около 19 500 разных видов и 751 род
растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из самых
распространенных видов бобовых, которые потребляются во всем мире.
Бобы
и бобовые
В чем разница между бобами
и бобовыми? Какие бобы являются бобовыми, и есть ли бобы, которые не
являются бобовыми?
Самая большая разница
между бобовыми и бобами заключается в том, что не все бобовые являются бобами,
но все бобы считаются бобовыми. Это связано с тем, что бобовые
определяются как фрукты или семена растений семейства Fabaceae ,
которое включает бобы, чечевицу, горох и арахис. Бобы, с другой стороны,
являются семенами нескольких различных сортов растений, включая Phaseolus
vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna
angularis (фасоль адзуки). Все эти растения принадлежат к
семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.
Орехи и бобовые
Так что, орехи
это бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются
орехами, а не бобовыми. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи,
кешью и бразильские орехи, состоят из семян, которые окружены мякотью и
заключены в твердую скорлупу.
Единственное
исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически
растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae ,
которое классифицирует его как бобовые.
Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.
Какие бобы самые полезные
Список
бобовых
Часто возникает
путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию
бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот
список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются
как бобовые:
- Черные бобы
- Морские бобы
- Фасоль
- Соевые бобы
- Зеленая фасоль
- Пинто бобы
- Бобы
- Бобы адзуки
- Нут
- Люцерна
- Чечевица
- Горох
- Арахис
Полезные
свойства бобовых
- Наполнены питательными веществами
- Стабилизируют уровень сахара в крови
- Помогают похудеть
- Укрепляют здоровье сердца
- Улучшают пищеварительного здоровья
Прежде
чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества
бобовых согласно научным фактам.
1.
Наполнены питательными веществами
Бобовые — отличный
источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра
витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может
варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них
обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также
ассортимент других основных микроэлементов.
Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое (1).
2.
Стабилизируют уровень сахара в крови
В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (2). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
3.
Помогают похудеть
Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения (3).
4.
Укрепляют здоровье сердца
Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (4). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.
5.
Улучшение пищеварения
Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (5). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.
Топ
10 самых полезных бобовых
Бобовые питательны,
универсальны и хороши для здоровья. Так, какие бобовые самые полезные? Мы
составили для вас рейтинг из 10 бобовых, которые вы можете включить в свой
рацион, чтобы пожинать плоды этих полезных ингредиентов.
1.
Нут
Нут
содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как
марганец и фолат. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:
- 269 калорий
- 45 грамм углеводов
- 14,5 г белка
- 4,2 грамма жира
- 12,5 г клетчатки
- 1,7 мг марганца (84%)
- Фолиевой кислоты 282 мкг (71%)
- 0,6 мг меди (29%)
- 276 мг фосфора (28%)
- 4,7 мг железа (26%)
- 78,7 мг магния (20%)
- 2,5 мг цинка (17%)
- 0,2 мг тиамина (13%)
- 0,2 мг витамина B6 (11%)
Полезные
свойства нута
- Поддержка контроля уровня сахара в крови
- Повышает сытость
- Увеличивает потерю веса
- Очень универсальный в кулинарии
- Поддерживает здоровый уровень холестерина
- Повышает регулярность кишечника
Нут — один из самых полезных видов бобовых
2.
Чечевица
В нашем списке, какие
бобовые самые полезные, чечевица занимает почетное второе место. Будучи одним
из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является
отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и
фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:
- 230 калорий
- 39,9 гр. углеводов
- 17,9 гр. белка
- 0,8 гр. жира
- 15,6 гр. клетчатки
- 358 мкг фолата (90%)
- 1 мг марганца (49%)
- 6,6 мг железа (37%)
- 356 мг фосфора (36%)
- 0,5 мг меди (25%)
- 0,3 мг тиамина (22%)
- 731 мг калия (21%)
- 71,3 мг магния (18%)
- 0,4 мг витамина В6 (18%)
- 2,5 мг цинка (17%)
- 2,1 мг ниацина (10%)
Полезные
свойства чечевицы
- Отличный источник растительного белка
- Помогает в потере веса
- Уменьшает факторы риска сердечных заболеваний
- Поддерживает здоровый рост и развитие клеток
- Предотвращает пики и аварии в крови сахара
Читайте также: полезные свойства чечевицы для организма человека
3.
Фасоль
Каждая порция фасоли
практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки,
а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной
фасоли это примерно:
- 219 калорий
- 39,7 гр. углеводов
- 16,2 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 16,5 гр. клетчатки
- 131 мкг фолата (33%)
- 5,3 мг железа (29%)
- 0,6 мг марганца (28%)
- 0,5 мг меди (26%)
- 243 мг фосфора (24%)
- 742 мг калия (21%)
- 85 мг магния (21%)
- 0,2 мг тиамина (15%)
- 117 мг кальция (12%)
- 1,5 мг цинка (10%)
Полезные
свойства фасоли
- Оптимизирует здоровье сердца
- Стабилизирует уровень сахара в крови
- Поддерживает пищеварительное здоровье
- Предотвращает анемию
- Увеличивает потерю веса
- Создает чувство сытости
4.
Черная фасоль
Помимо того, что черная
фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат,
марганец и магний. Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:
- 227 калорий
- 40,8 гр. углеводов
- 15,2 гр. белка
- 0,9 гр. жира
- 15 гр. клетчатки
- Фолиевой кислоты 256 мкг (64%)
- 0,8 мг марганца (38%)
- 120 мг магния (30%)
- 0,4 мг тиамина (28%)
- 241 мг фосфора (24%)
- 3,6 мг железа (20%)
- 0,4 мг меди (18%)
- 611 мг калия (17%)
- 1,9 мг цинка (13%)
Полезные
свойства черной фасоли
- Поддерживают сытость
- Регулируют уровень сахара в крови
- Снижают уровень холестерина и артериального давления
- Помогают в потере веса
- Сохраняют пищеварительную систему гладкой
5.
Пинто Бобы
Бобы пинто богаты
клетчаткой, белком, фолатом, марганцем и фосфором, а также ассортиментом других
ключевых витаминов и минералов. Одна чашка вареных бобов пинто содержит примерно:
- 245 калорий
- 44,8 гр. углеводов
- 15,4 гр. белка
- 1,1 гр. жира
- 15,4 гр. клетчатки
- 294 мкг фолата (74%)
- 0,8 мг марганца (39%)
- 251 мг фосфора (25%)
- 0,3 мг тиамина (22%)
- 85,5 мг магния (21%)
- 746 мг калия (21%)
- 3,6 мг железа (20%)
- 0,4 мг витамина B6 (20%)
- 0,4 мг меди (19%)
- 407 мг натрия (17%)
- 10,6 мкг селена (15%)
- 1,7 мг цинка (11%)
Полезные
свойства бобов пинто
- Способствуют регулярному стулу
- Уменьшают голод
- Увеличивают потерю веса
- Поддерживают здоровую беременность
- Минимизируют уровень холестерина
Бобы Пинто
6.
Горох
По сравнению с другими
примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую
дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Поэтому он также входит в
наш список, какие бобовые самые полезные. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:
- 134 калории
- 25 гр. углеводов
- 8,6 гр. белка
- 0,4 гр. жира
- 8,8 гр. клетчатки
- 41,4 мкг витамина К (52%)
- 0,8 мг марганца (42%)
- 22,7 мг витамина С (38%)
- 0,4 мг тиамина (28%)
- 1282 МЕ витамина А (26%)
- 101 мкг фолиевой кислоты (25%)
- 187 мг фосфора (19%)
- 0,3 мг витамина B6 (17%)
- 3,2 мг ниацина (16%)
- 62,4 мг магния (16%)
- 2,5 мг железа (14%)
- 0,3 мг меди (14%)
- 1,9 мг цинка (13%)
- 434 мг калия (12%)
Полезные
свойства гороха
- Богат витамином К
- Мало калорий
- Повышает иммунную функцию
- Поддерживает здоровое свертывание крови
- Помогает похудеть
7.
Бобы адзуки
Несмотря на то, что
бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они белком,
клетчаткой, фолатом и марганцем, а также рядом других важных питательных
веществ. Одна чашка бобов адзуки содержит примерно:
- 294 калории
- 57 гр. углеводов
- 17,3 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 16,8 гр. клетчатки
- 278 мкг фолата (70%)
- 1,3 мг марганца (66%)
- 386 мг фосфора (39%)
- 1224 мг калия (35%)
- 0,7 мг меди (34%)
- 120 мг магния (30%)
- 4,1 мг цинка (27%)
- 4,6 мг железа (26%)
- 0,3 мг тиамина (18%)
- 0,2 мг витамина B6 (11%)
- 1,0 мг пантотеновой кислоты (10%)
Полезные
свойства бобов адзуки
- Защищают от хронических заболеваний
- Улучшают здоровье сердца
- Предотвращают запор
- Помогают в контроле веса
- Уменьшают голод
8.
Арахис
Арахис гораздо более
калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций
и придерживаться примерно 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит
большое количество жира, марганца, ниацина и магния. 30 грамм сухого
жареного арахиса содержит примерно:
- 164 калории
- 6 грамм углеводов
- 6,6 гр. белка
- 13,9 гр. жира
- 2,2 гр. клетчатки
- 0,6 мг марганца (29%)
- 3,8 мг ниацина (19%)
- 49,3 мг магния (12%)
- 1,9 мг витамина Е (10%)
- 40,6 мкг фолиевой кислоты (10%)
- 100 мг фосфора (10%)
Полезные
свойства арахиса
- Богат жирами, полезными для сердца
- Управляет уровнями холестерина
- Большое содержание противовоспалительного марганца
- Относительно низкий уровень углеводов
9.
Флотские бобы
Navy beans или
флотские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 грамм в
одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолата,
марганца и тиамина. Одна чашка вареных флотский бобов содержит примерно:
- 255 калорий
- 47,8 гр. углеводов
- 15 гр. белка
- 1,1 гр. жира
- 19,1 гр. клетчатки
- 255 мкг фолиевой кислоты (64%)
- 1,0 мг марганца (48%)
- 0,4 мг тиамина (29%)
- 262 мг фосфора (26%)
- 96,4 мг магния (24%)
- 4,3 мг железа (24%)
- 708 мг калия (20%)
- 0,4 мг меди (19%)
- 126 мг кальция (13%)
- 0,3 мг витамина В6 (13%)
- 1,9 мг цинка (12%)
Полезные
свойства флотских бобов
- Поддержка роста мышц
- Потеря веса
- Улучшение пищеварительного здоровья
- Увеличение сытости
- Стабилизация уровня сахара в крови
10.
Ростки люцерны
Несмотря на то, что
они содержат значительно меньше калорий, ростки люцерны имеют богатый профиль
нутриентов, когда дело доходит до питания. В частности, ростки
люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и
витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:
- 8 калорий
- 0,7 гр. углеводов
- 1,3 гр. белка
- 0,2 гр. жира
- 0,6 гр. клетчатки
- 10,1 мкг витамина К (13%)
- 2,7 мг витамина С (5%)
- 0,1 мг меди (3%)
- 0,1 мг марганца (3%)
- 11,9 мкг фолата (3%)
Полезные
свойства ростков люцерны
- Мало калорий
- Укрепляют здоровье костей
- Улучшают иммунитет
- Поддерживают здоровую свертываемость крови
Заключительные
мысли
Итак, мы разобрали, какие бобовые самые
полезные.
Бобовые — это семейство растений,
которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение
здоровья сердца, усиление контроля сахара в крови, увеличение потери веса и
улучшение пищеварения.
Бобовые также невероятно питательны и
содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов и минералов в каждой
порции.
Фасоль, чечевица, арахис и горох
являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, все из которых
широко доступны и их легко купить.
Каждый тип бобовых предлагает уникальный
профиль питательных веществ, а также длинный список потенциальных преимуществ
для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.
Не забывайте, что бобовые содержат
фитиновую кислоту – антинутриент, который связывает минералы (цинк, железо,
кальций и другие) и не дает им всасываться в кровь. Для снижения количества
фитиновой кислоты, все бобовые рекомендуется предварительно замачивать на ночь
в теплой подкисленной воде.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Источник