Какие продукты относятся к углеводам для похудения
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
31 мар. 2017 г.
Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.
Что такое углеводы
Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к “вредному” (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.
Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:
- сложные или медленные;
- простые или быстрые.
Сложные углеводы
Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.
Быстрые углеводы
Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).
Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Продукты с большим содержанием углеводов
Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:
- хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
- кондитерские изделия;
- сладкие напитки;
- макаронные изделия;
- злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
- картофель;
- майонез;
- мед, сахар;
- фрукты;
- орехи, семечки;
- молочные продукты.
Продукты с минимальным содержанием углеводов
Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:
- зелень;
- овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
- яйца;
- грибы;
- брынза и пр. мягкие сыры.
Продукты с медленными углеводами
Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:
- каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
- овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.
Продукты с быстрыми углеводами
Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.
Еще несколько нюансов:
- Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
- Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
- Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
- Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.
Норма углеводов в день
Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.
При диете
Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.
При похудении
Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.
Правильные углеводы для похудения
Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:
- овощах (особенно крестоцветных);
- зелени;
- крупах;
- бобовых.
Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.
Список сложных углеводов для похудения
Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:
- клетчатку;
- пектины;
- гликоген;
- крахмал (в меньшей степени).
Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.
Видео: полезные углеводы для похудения
Лучшие источники сложных углеводов
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
- Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
- Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.
Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
- каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
- мюсли, отруби;
- орехи и семечки;
- бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
- несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- макароны из твердых сортов зерна;
- ягоды (вишня, клюква, слива);
- натуральные йогурты без добавок;
- грибы;
- зелень;
- овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое – углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.
Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Источник
Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Какие углеводы полезны для похудения?
Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.
Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.
Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.
Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.
Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.
Сложные углеводы для похудения
Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.
Правильные углеводы для похудения в таблице
| Разновидность углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах. |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Есть во фруктовых и овощных культурах. |
Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.
Список продуктов
Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.
Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса
| Вид продукта | Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г |
|---|---|
| Злаковые культуры | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Гречка | 57 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые культуры | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощные культуры | |
| Морковка | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репка | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редиска | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная и краснокочанная капуста свежая | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягодные культуры | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орешки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
| Грибы | |
| Шампиньоны | 0.5 |
| Белые грибы | 1.1 |
| Грузди | 1.1 |
| Сыроежки | 1.4 |
| Маслята | 3.2 |
| Подосиновики | 3.4 |
| Подберезовики | 3.7 |
| Белые грибы высушенные | 9 |
| Подосиновики высушенные | 33 |
| Подберезовики высушенные | 37 |
| Молочка | |
| Молоко | 30 |
| Творог | 30 |
В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.
Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.
Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.
Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.
Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.
Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.
Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.
Можно ли быстрые углеводы при похудении?
Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.
Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:
- манка, рисовая крупа;
- хлеб белый и черный;
- макаронные изделия дешевых сортов;
- картошка и морковка, обработанные термически;
- покупные соусы;
- спиртные напитки, особенно пиво;
- манго, банан, виноград и другие.
Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.
Список продуктов
Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно | Количество углеводных молекул на 100 г |
|---|---|
| Сироп кукурузы | 115 |
| Пиво | 100 |
| Жаренная картошка, запеканка из картошки | 95 |
| Крахмал | 95 |
| Картошка, приготовленная в духовом шкафу | 95 |
| Мука из риса | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Морковка (после термической обработки) | 85 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Мед | 85 |
| Попкорн (без сахара) | 85 |
| Белый хлеб для бутербродов | 85 |
| Рис, обработанный паром | 85 |
| Пудинг из риса и молока | 85 |
| Мука пшеницы | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Пончики | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки, патиссоны после термической обработки | 75 |
| Лазанья (мягкие сорта) | 75 |
| Каша на рисе и молоке с сахаром | 75 |
| Вафли | 75 |
| Длинный тонкий батон | 70 |
| Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами | 70 |
| Спагетти | 70 |
| Каша из кукурузы | 70 |
| Рисотто | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Печенье бисквит | 70 |
| Напитки с газом | 70 |
| Вареная картошка без мундиров | 70 |
| Чипсы из картошки | 70 |
| Высушенный хлеб | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Айва (консервы) | 65 |
| Ржаной хлеб (треть ржи) | 65 |
| Мороженое | 65 |
| Длиннозерный рис | 65 |
| Дынька | 65 |
| Овсяная каша | 65 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 65 |
| Лазанья (твердые сорта) | 65 |
| Майонез | 65 |
| Пицца | 65 |
| Пельмени (твердая пшеница) | 65 |
| Еда со средним ГИ менее 70 | 65 |
| Рис басмати | 50 |
| Киви | 50 |
| Твердые виды макарон | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Макароны из цельной пшеничной муки | 50 |
| Бисквит | 50 |
| Груша китайская | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок, не содержащий сахар | 50 |
| Необработанный рис коричневого цвета | 50 |
| Ячмень необработанный | 45 |
| Горошек (консервы) | 45 |
| Банан | 45 |
| Тост хлеба из цельных зерновых культур | 45 |
| Манка из цельного зерна | 45 |
| Рожь | 45 |
| Соус из томатной пасты, имеющий сахар | 45 |
| Гречка | 40 |
| Молоко кокоса | 40 |
| Макароны на зубок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Арахисовое масло, не содержащее сахара | 40 |
| Черный хлеб (мука грубого помола) | 40 |
| Морковный сок, не имеющий в составе сахара | 40 |
| Высушенные абрикосы | 40 |
| Сливы высушенные | 40 |
| Фасоль в консервах | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Айва (консервы, желейные продукты) | 40 |
Какова норма углеводов в день
Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.
Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.
Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).
Почему важен гликемический индекс продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.
Строго запрещенные углеводы при похудении
Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.
Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:
- супы для быстрого приготовления;
- мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
- сладкие лимонады;
- картошка;
- кондитерские изделия;
- мед;
- вареные овощные культуры: репка, морковка;
- печенье;
- пиво;
- сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
- соки из фруктовых культур.
Лучшие варианты углеводной пищи для похудения
Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.
Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю
| Дни недели | Первый прием пищи | Обеденный прием пищи | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн. | Каша гречневая пареная, кофе без сахара. | Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом. | Салат рыбный с маслом растительным. |
| Вт | Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара. | Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами. | Запеканка творожная. |
| Ср | Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахар? |