Какие продукты питание уменьшают сахар в крови

Организм преобразует пищу в энергию, и одно из таких преобразований — обеспечение клеток сахаром. При соблюдении принципов здорового питания важно составить свой рацион преимущественно из продуктов, снижающих сахар в крови.

Это определение носит условный характер, поскольку такая пища фактически лишь помогает избежать резких скачков глюкозы и поддерживает ее показатель примерно на одном уровне. К ним относятся продукты, состоящие преимущественно из белка и углеводов с большим количеством клетчатки, которые медленно усваиваются организмом. Их список можно составить, исходя из гликемического индекса.

Овощи

Продукты, снижающие сахар в крови, список которых необходимо изучить, включают в себя много овощей. Овощи обычно делятся на 2 категории: некрахмалистые и крахмалистые.

Крахмалистые виды содержат больше углеводов (около 15 г на 0,5 ст. в приготовленном виде), поэтому их количество следует ограничивать. К ним относятся:

• картофель;
• тыква;
• батат;
• кукуруза;
• ямс.

Некрахмалистые виды, напротив, позволяют обеспечить организм всеми полезными соединениями без скачков сахара. Их следует включать в повседневный рацион в любом количестве и сочетании.

К основным видам овощей, снижающих сахар в организме, можно отнести:

• болгарский перец;
• морковь;
• брокколи;
• цветную и брюссельскую капусту;
• спаржу;
• сельдерей;
• лук;
• помидоры;
• цуккини;
• чеснок.

Фрукты

Продукты, снижающие сахар в крови, список которых состоит преимущественно из белковой пищи, содержит и некоторые фрукты.

Так, зрелые плоды демонстрируют более высокий ГИ, чем созревшие не до конца. Это в первую очередь касается персиков, абрикосов и нектаринов. Употребление некоторых фруктов (киви, груши, яблоки) с кожурой может быть более полезным, поскольку она содержит больше клетчатки и может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Все виды фруктов с низким показателем ГИ способны помочь снизить уровень сахара в крови. К ним относятся:

• цитрусовые (грейпфрут и апельсин);
• яблоки;
• груши;
• персики;
• сливы;
• киви.

Все эти виды богаты клетчаткой и содержат полезные для организма растительные соединения, в том числе нарингенин и полифенол, которые обладают мощными противодиабетическими свойствами.

Зелень

Листовая зелень отличается низким содержанием калорий и большим процентом клетчатки, питательных и фитохимических веществ. Поэтому она может снизить уровень сахара в крови и обеспечить организм витамином С и антиоксидантами, которые ускоряют метаболизм и помогают поддерживать на высоком уровне иммунитет. Во всех ее видах также очень мало быстрых углеводов.

Наиболее полезные виды листовой зелени следующие:

• шпинат;
• листовой салат;
• руккола;
• салат Ромэн;
• все виды листовой капусты (кале, китайская);
• листья сельдерея.

Кроме того, шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошим источником лютеина и зеаксантина. Эти соединения защищают глаза от появления дегенерации желтого пятна и катаракты, которые часто встречаются как осложнения диабета.

Ягоды

Продукты, снижающие сахар в крови (список которых составляют на основе показателя ГИ), включают практически все свежие ягоды. Так, клубника, голубика, ежевика и малина демонстрируют низкий ГИ и предлагают целый спектр полезных свойств.

Сочетание незначительного процента сахара и большого количества клетчатки позволяет им понижать уровень глюкозы. Помимо этого, доказано, что регулярное употребление пищи, богатой полифенолами (естественным химическим веществом, в большом количестве содержащемся в ягодах), может снизить образование жировых клеток на 73%.

Список продуктов для снижения сахара крови включает почти все свежие ягоды. Особо полезными считаются клубника, малина, голубика и ежевика

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить окислительный стресс, и тем самым предотвращают развитие многих опасных заболеваний. Как правило, у больных диабетом окислительный стресс наблюдается на хроническом уровне, и для борьбы с ним требуется ежедневное употребление антиоксидантов.

Кроме того, все виды ягод богаты волокнами, витаминами и калием, необходимым для правильного функционирования сосудов и сердца.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты (такие как моллюски и креветки) богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами. Большое количество содержащихся в них антиоксидантов (особенно в жирной рыбе – сардинах, лососе и так далее) может играть значительную роль в снижении уровня сахара.

Эти продукты не только замедляют процесс пищеварения и контролируют скачки глюкозы после еды, но также способствуют снижению веса, предотвращая переедание. Жирная рыба — полезное дополнение к любому рациону. Она содержит важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Человеку необходимо определенное количество полезных жиров, чтобы поддерживать функционирование организма, особенно сердца и мозга. Активное потребление жирных кислот при этом способно понижать уровень липидов и глюкозы, как у здоровых людей, так и у больных диабетом.

Некоторые сорта рыба является богатым источником как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров. В первую очередь это:

• лосось;
• скумбрия;
• сардина;
• альбакор (вид тунца);
• сельдь;
• форель.

Бобовые

Продукты, снижающие сахар в крови (список содержит самые разные категории), представлены большинством бобовых. Эти растительные культуры обеспечивает организм отличным сочетанием растительных белков и растворимых волокон, которое увеличивает ощущение сытости и позволяет контролировать уровень сахара. Поэтому рекомендуется заменить часть мяса в меню на бобовые продукты.

Значительная часть углеводов в их составе представлена в форме так называемого резистентного крахмала, оказывающего минимальное воздействие на уровень сахара.

Это объясняется тем, что он не переваривается при прохождении через организм, и, в конечном итоге, подпитывает полезные бактерии в конечной части пищеварительного тракта. В результате бобовые не только снижают количество сахара в крови, но и помогают улучшить здоровье кишечника.

В эту категорию входят следующие продукты:

• белая, красная и черная фасоль;
• нут;
• нрасная и зеленая чечевица.

Мясо, птица и субпродукты

Если в рационе сокращается потребление углеводов, следует перейти к употреблению больших порций мяса, чтобы получать насыщение. Однако красные его виды не рекомендуются, особенно в обработанной форме (колбасы, бекон), поскольку они способны провоцировать развитие рака.

Вместо говядины, баранины и свинины следует добавить в меню больше мяса птицы (индейки и курицы), а также их субпродукты и яйца. Все эти компоненты меню при регулярном потреблении способны снижать в организме количество сахара и увеличивать чувствительность к инсулину.

Крупы

Список продуктов, снижающих сахар в крови, содержит и некоторые крупы. Считается, что продукты из цельного зерна (коричневый рис, перловая крупа) позволяют регулировать уровень глюкозы за счет большого процента клетчатки в составе. Включение в меню источников волокон имеет массу преимуществ для здоровья, включая обеспечение здорового обмена веществ.

Орехи

Многие цельные орехи (например, миндаль, фундук и арахис) могут сыграть существенную роль в уменьшении количества сахара в крови.

Орехи демонстрируют низкий гликемический индекс, и содержат большое количество волокон и здорового жира. Они также имеют в составе такие питательные вещества и витамины, как витамин Е, омега-3 и магний, улучшающие работу сердца. Добавление в меню орехов и паст из них позволяет сделать питание сбалансированным.

Молочные продукты

В молоке, сыре и йогурте имеется много кальция и протеина, которые полезны для поддержки костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат большое количество, особенно насыщенных, поэтому рекомендуется выбирать нежирные варианты. Если молочные продукты не содержат добавленных подсластителей, они помогают поддерживать уровень глюкозы без скачков.

Зелень и приправы

Многие приправы, особенно петрушка, мята и укроп, не просто делают пищу вкуснее и ароматнее, но и позволяют снизить уровень сахара. Поэтому рекомендуется использовать их как часть сбалансированной диеты, а не в качестве добавки.

Таблица ГИ

Гликемический индекс – это число, присваиваемое продуктам, чтобы указать, насколько быстро они повлияют на уровень глюкозы (в отметках от 1 до 100) в крови. Чтобы контролировать уровень сахара, следует составлять меню преимущественно из пищи с низким ГИ.

Продукты с более высоким показателем допускаются, если их потребление происходит вместе с безуглеводными компонентами, состоящими из белков и жиров (мясные и рыбные продукты, яйца). Это смягчает действие углеводов и замедляет выброс сахаров в кровоток.

Методы и правила готовки

Показатель ГИ может изменяться в зависимости от времени приготовления продукта. Чем дольше осуществляется термическая обработка, тем быстрее углеводы из его состава начнут попадать в кровь. Поэтому овощи рекомендуется готовить не до полной мягкости, а лишь до смягчения их снаружи (при этом внутри они должны оставаться слегка хрустящими), а крупы – до стадии аль денте.

Кроме того, сильно измельченные продукты усваиваются и превращаются в глюкозу намного быстрее, чем нарезанные на кусочки или приготовленные целиком (особенно это касается мягких овощей).

Также следует придерживаться следующих правил готовки:

1. Жидкие жиры вместо твердых. Твердые жиры часто состоят из насыщенных (которые следует ограничить) или трансжиров (которых следует избегать полностью). Если в рецепте требуется твердый жир (сливочное масло, сало или маргарин), вместо них следует использовать жидкие натуральные растительные масла.

Некоторые из них (в частности, рапсовое, кукурузное, оливковое и виноградные косточек) могут быть полезными при употреблении в умеренных количествах.

2. Нежирные молочные продукты. Вместо цельного молока или 10%-ных сливок рекомендуется применять 1%-ное или обезжиренное молоко. Вместо сметаны можно добавить нежирный или обезжиренный простой йогурт, пахту или даже нежирный творог (скорее всего, понадобится предварительно взбить его, чтобы он стал однородным).

3. Продукты с клетчаткой. Необходимо выбирать продукты с низким ГИ, которые дают энергию и содержат клетчатку. Блюдо, приготовленное из них, сохранит способность к снижению уровня сахара. Если в рецепте требуется универсальная мука, белый рис или другие очищенные зерна и крупы, следует заменить их цельнозерновой мукой, коричневым рисом или другими цельными злаками.

Вместо части муки также можно использовать молотые орехи, такие как миндаль или фундук.

4. Исключение сахара. В отличие от углеводов из овощей или крахмала, которые усваиваются медленно, сахар провоцирует скачки глюкозы даже в небольшом количестве. Поэтому для приготовления блюд с низким ГИ необходимо исключать его из состава ингредиентов.

Чаще всего это не оказывает серьезного влияния на вкус или текстуру пищи. Исключением является только дрожжевая выпечка, потому что дрожжам нужен сахар.

Полезные рецепты

Сочетание неправильного питания, повышенного содержания жира в организме, хронического стресса и отсутствия физических упражнений способствуют усилению воспалительных процессов, что постепенно приводит к резистентности к инсулину, постоянному повышению в крови показателя сахара, и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Поэтому важно составлять меню из продуктов, которые не только способны снижать уровень глюкозы, но и обладают противовоспалительными свойствами. В первую очередь, это орехи, рыба, оливковое масло, ягоды и темная листовая зелень.

Боул из овощей с курицей с соусом на основе лимона и тахини

При приготовлении этого блюда рекомендуется обжарить овощи до состояния aldente, а не до мягкости. Это позволит сохранить большую часть полезных веществ.

Для приготовления боула потребуется:

• 0,25 ст. тахини;
• 0,25 ст. холодной воды плюс 2 ст. л., по отдельности;
• 0,25 ст. лимонного сока;
• 0,5 ч. л. измельченного чеснока плюс 2 нарезанных зубца отдельно;
• 0,25 ч. л. молотого тмина;
• 0,5 ч. л. кошерной соли;
• 1 ст. стручковой фасоли;
• 1 ст. порезанной брокколи;
• 4 (по 160 г) куриных филе, нарезанных;
• 0,25 ч. л. крупномолотого перца;
• 2 ст. л. оливкового масла, разделенных;
• половинка большой красной луковицы, нарезанная;
• 4 ст. тонко порезанной капусты;
• 2 ст. вареного коричневого риса;
• 0,25 ст. порезанной свежей кинзы.

Пошаговый процесс приготовления выглядит так:

1. Необходимо взбить тахини и 0,25 ста. воды в небольшой емкости до получения однородной массы, добавить лимонный сок, измельченный чеснок, тмин и 0,25 ч. л. соли и взбить до однородного сочетания.
2. Стручковую фасоль следует обрезать по краям и разрезать пополам.
3. Курицу требуется приправить оставшимися 0,25 ч. л. соли и крупномолотого перца.
4. Затем нужно нагреть 1 ст. л. масла в большой чугунной сковороде на умеренном огне, положить курицу и готовить, пока термометр мгновенного считывания не покажет внутреннюю температуру филе около 73°C. Это займет по 3-5 мин. на каждую сторону.
5. Приготовленную курицу необходимо переложить на чистую разделочную доску и укрыть фольгой, чтобы остановить остывание.
6. Сковороду следует протереть и налить оставшуюся 1 ст. л. масла, положить лук и жарить, периодически помешивая, 2 мин., затем добавить нарезанный чеснок и готовить 30 сек.
7. Затем требуется поместить туда же брокколи и стручковую фасоль, и готовить, периодически помешивая, 2 мин., после чего вмешать капусту и добавить оставшиеся 2 ст. л. воды, накрыть крышкой и тушить, пока овощи не станут нежно-хрустящими, 1-2 мин.
8. Для подачи нужно разделить рис и овощи по 4 мискам и положите сверху порезанное куриное филе, сбрызнуть оставленной заправкой и посыпать кинзой.

Строганов с грибами и курицей

Из обезжиренной сметаны получится сливочный, но нежирный соус для этого быстрого и легкого блюда из курицы.

Ингредиенты потребуются следующие:

• 0,3 л обезжиренной сметаны;
• 2 ст. л. универсальной муки;
• 1 ст. л. вустерширского маринада для курицы;
• 0,5 ч. л. сушеного тимьяна, измельченного;
• 0,5 ч. л. быстрорастворимых гранул куриного бульона;
• 0,25 ч. л. крупномолотого черного перца;
• 0,5 ст. воды;
• 1 средний лук, нарезанный;
• 250 г свежих грибов, нарезанных ломтиками;
• 1 ст. л. масла канолы или оливкового;
• 2 измельченных зубца чеснока;
• 2,5 ст. крупно порезанного куриного мяса;
• 3 ст. приготовленной цельнозерновой лапши, горячей;
• 1 помидор, нарезанный.

Для приготовления блюда потребуется выполнить следующие шаги:

1. В небольшой миске следует смешать 2/3 ст. сметаны, муку, маринад в вустерширском стиле, тимьян, бульонные гранулы и перец, постепенно добавляя воду до однородного состояния.
2. В очень большой сковороде нужно обжарить лук и грибы в горячем масле на сильном огне, до мягкости и испарения жидкости, периодически помешивая, затем положить чеснок и готовить еще 2 мин., пока он не станет ароматным и золотистым.
3. Затем требуется добавить туда же курицу и сметанный соус, и готовить, перемешивая, пока не загустеет и не начнет пузыриться, после чего привернуть и тушить, перемешивая, еще 2 мин.
4. Подавать куриную смесь следует с лапшой, выложив сверху оставшуюся сметану и нарезанные помидоры.

Креветки с овощами в микроволновке

Это блюдо из креветок и брокколи в азиатском стиле можно приготовить в микроволновке (вместо обжаривания на сковороде), подавать с вареным коричневым рисом.

Понадобятся следующие ингредиенты:

• 360 г очищенных (с неповрежденными хвостами) варено-замороженных креветок, размороженных и обсушенных;
• 0,3 ст. легкой азиатской заправки для салата;
• 3 ст. порезанных соцветий брокколи;
• 0,25 ст. воды;
• 1 пакетик вареного коричневого риса;
• 1 ст. тертой моркови;
• 2 ч. л. жареных семян кунжута;
• 1 щепотка измельченного красного перца.

Процесс приготовления осуществляется так:

1. В средней емкости требуется смешать креветки и заправку для салата, накрыть крышкой и замариновать в холодильнике 30 мин., периодически помешивая.
2. В стеклянной форме на 2 л, которую можно использовать в микроволновой печи, нужно смешать брокколи и воду, и готовить в микроволновке под крышкой на 100% мощности (высокой) в течение 2 мин., помешивая один раз в середине приготовления, слить жидкость через дуршлаг и вернуть овощ в форму.
3. Туда же необходимо добавить смесь креветок, риса и моркови, готовить в микроволновой печи под крышкой на 100% мощности (высокой) в течение 3-5 мин. или пока смесь не прогреется, помешивая один раз в середине приготовления.
4. Затем следует разложить смесь из креветок по четырем сервировочным тарелкам, посыпать кунжутом и по желанию толченым красным перцем.

Салат из черной фасоли

Классический салат из черной фасоли подойдет как для домашнего обеда, так и для ланч-бокса на работу. Он приобретает кремовую консистенцию за счет мягкого авокадо. Для этого рецепта подходит любая листовая зелень, но для дополнительной остроты рекомендуется добавить рукколу.

Потребуются следующие ингредиенты:

• 0,5 ст. тонко нарезанного красного лука;
• 1 средний спелый авокадо, без косточки, крупно нарезанный;
• 0,25 ст. листьев кинзы;
• 0,25 ст. сока лайма;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 зубец чеснока, измельченный;
• 0,5 ч. л. соли;
• 8 ст. смешанной салатной зелени;
• 2 зерна с средних початков кукурузы или 2 ст. замороженных зерен, размороженных и обсушенных;
• 0,4 кг помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1 банка (500 мл) черной фасоли, промытой.

Понадобится выполнить следующие инструкции:

1. Необходимо положить лук в миску среднего размера и залить холодной водой, отложить в сторону.
2. Авокадо, кинзу, сок лайма, масло, чеснок и соль требуется смешать в кухонном комбайне, взбивая и перемешивая до получения однородной кремовой массы.
3. Непосредственно перед подачей на стол нужно смешать в большой салатнице зелень салата, кукурузу, помидоры и фасоль, слить воду с лука и доб