Какие продукты питания являются источником витаминов
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Полезная информация о самых важных для организма человека витаминах. Их свойства, влияние на работу различных органов, рекомендуемая доза, а также подробный список продуктов, в которых содержатся витамины из каждой группы.
Значимость витаминов для организма человека
Витамин А
Витамины группы В
Витамин С
Витамин D
Витамин Е
Значимость витаминов для организма человека
Еще несколько веков назад люди стали постепенно замечать, что при длительном питании одними и теми же продуктами питания со скудным составом, нарушается функционирование различных органов и начинают развиваться многочисленные заболевания. Если изначально точно определить причину этого явления не удавалось, то со временем ученые выяснили, что все дело в особых компонентах, которые содержаться в разнообразных продуктах.
О белках, жирах и углеводах к тому времени уже было известно. В результате разнообразных экспериментов удалось подтвердить, что они необходимы для нормального развития, роста и функционирования организма.
Первым свое предположение по поводу витаминов выдвинул русский ученый Н. Лунин еще в конце 19 века. Он провел несколько экспериментов над животными и выяснил, что в пище, помимо белков, жиров и углеводов, есть и другие компоненты, важные для питания.
Далее предположение Лунина один за другим начали подтверждать ученые по всему миру.
Витамины – это органические соединения, которые имеют огромное значение для правильного обмена веществ в организме человека.
При этом самостоятельно они в нем не синтезируются, поэтому обязательно должны регулярно поступать извне вместе с пищей. Если таких веществ в организме не хватает или наоборот они присутствуют в чрезмерном количестве, то у человека может наблюдаться гиповитаминоз и авитаминоз. В особенно тяжелых случаях эти патологические состояния необходимо лечить при помощи соответствующих медицинских препаратов.
На сегодняшний день ученым удалось установить более 20 витаминов. Все они делятся на несколько основных групп. Подробнее каждую из них обсудим далее.
Витамины имеют большое значение для человеческого организма
Витамин А
Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.
Витамин А:
Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
Восстанавливает зрение.
Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.
Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.
Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.
Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.
Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.
Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.
Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.
Витамины группы В
Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.
Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.
Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.
Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.
Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.
Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.
С витаминами группы В мы растем
Пантотеновая кислота (В5) – оказывает влияние на нормальный рост организма. Что интересно, содержится данный витамин практически во всех продуктах.
Пиридоксин (В6) – способствует расщиплению белков, поддерживает здоровыми эритроциты, нервную систему, а также крепкую нервную систему. Получить его можно из рыбы, свинины, печени, зародышей пшеницы, картофеля, бананов, бобов (сушеных) и курицы.
Биотин (В7) – способствует распадению углеводов и белков. А также помогает нашему организму в процессе производства гормонов. Присутствует данный витамин в печени, грибах, грейпфрутах, арбузах, арахисе, яичных желтках.
Фолиевая кислота (В9) – необходима для активного производства эритроцитов, помогает клеткам производить ДНК и поддерживать ее.
Обнаружить данный витамин можно в печени, грибах, горохе, бобах (сушеных), цитрусовых, листовых овощах, хлебе из пшеницы.
Кобаламин (В12) – важен для общего роста и развития организма. Участвует в образовании клеток нервной системы и крови, используя для этого углеводы и фолиевую кислоту.
Содержится в мясе, курице, молоке и других молочных продуктах, морепродуктах, яйцах, морской капусте.
Если в организме не хватает некоторых витаминов группы В, это может привести к постоянному ощущению усталости, снижению аппетита, болезненных ощущениях в животе, анемии, судорогам в мышцах, выпадению волос и многим другим неприятным последствиям.
Считается, что правильное рациональное питание должно включать в себя пять порций различных фруктов, овощей и зерна. Диетологи утверждают, что в данном случае человек сможет получить все витамины обсуждаемой группы, которые необходимы его организму.
Так как в пожилом возрасте людям не удается получить достаточное количество кобаламина из продуктов питания, то его следует принимать дополнительно. А больше всего витамина В12 необходимо женщинам, находящимся в «интересном положении» и кормящим мамочкам. Это существенно снизит риск возникновения различных заболеваний у малыша.
Витамин С
Другое название данного витамина «аскорбиновая кислота». Он необходим нашему организму для нормального роста, развития и функционирования:
Воссоздает клетки сосудов, связок, сухожилий и кожи (при участии белка).
Ускоряет процесс заживления ран и рубцевания шрамов.
Восстанавливает и укрепляет зубы, кости и хрящи.
Является источником антиоксидантов.
Очень важно, чтобы витамина С было много в ежедневном рационе человека.
Он содержится в следующих фруктах и ягодах: дыня, различные цитрусовые, манго, киви, клубника, малина, ананас, папайя, черника, брусника, клюква.
И в овощах: брокколи, красный и зеленый перец, картофель, томаты, брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа, шпинат.
В целом можно сказать, что все овощи, фрукты и ягоды содержат в себе витамин С, просто в разных дозах. В указанных продуктах он находится в большом количестве. Иногда в качестве биодобавки его добавляют в крупы, злаковые и другие продукты. Узнать об этом можно на этикетке выбранного товара.
Если продукты, содержащие в своем составе витамин С, приготовить под воздействием высоких температур или хранить в течение длительного времени, это может значительно уменьшить его количество. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты сразу после сбора или покупки в свежем виде.
Превысить норму данного витамина достаточно сложно, так как в организме он долго не хранится. Но более 2 тысяч мг употреблять в сутки диетологи не рекомендуют. В противном случае может начаться понос.
Курильщики в любой возрасте должны увеличить употребление данного витамина не менее чем в 2 раза. Подобрать оптимальную дозу каждому пациенту поможет врач.
Витамин С отлично укрепляет зубы и кости
Витамин D
Это жирорастворимый витамин, который необходим организму человека. Он поддерживает кости крепкими, способствует усвоению кальция из пищи, а в пожилом возрасте защищает людей от остеопороза.
Чтобы кости были крепкими и здоровыми, а настроение не ухудшалось без видимой причины, необходимо регулярно употреблять данный витамин. В каком количестве он необходим каждому человеку, зависит в первую очередь от возраста пациента.
Содержится он в следующих продуктах питания:
В такой жирной масляной рыбе, как скумбрия, тунец и лосось. Перечисленные виды рыб являются одним из лучших источников обсуждаемого витамина.
Сыр и желтки куриных яиц.
Говяжья печень.
Кроме того, некоторую часть данного витамина можно получить и от солнца. Это происходит только в тот момент, когда на кожу воздействуют прямые солнечные лучи, а не, например, через окно. Помочь организму начать вырабатывать витамин D может и солярий. Правда, оба этих способа вредны для кожного покрова и могут привести к развитию рака кожи.
Те, кто регулярно защищает свою кожу от воздействия прямых солнечных лучей специальными кремами и одеждой, должны обязательно регулярно включать в свой рацион продукты, которые содержат в себе обсуждаемый витамин.
Особенно важно это для следующих групп пациентов:
Младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Людей, у которых от природы темный цвет кожи.
Людей с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Людей с ожирением.
В рыбе содержится много витамина D
Витамин Е
Это жирорастворимый витамин, который содержится в самых разных продуктах питания. В нашем организме он выполняет роль антиоксиданта и защищает человека от многочисленных внешних воздействий, в том числе солнечного ультрафиолетового излучения, сигаретного дыма и грязного воздуха.
Чтобы сохранять иммунную систему крепкой и сильной, человеку также необходим обсуждаемый витамин. Он помогает нам справиться с всевозможными вирусами и бактериями. А также – способствует расширению кровеносных сосудов и нормальной свертываемости крови.
Витамин Е:
Защищает кожный покров от негативного воздействия ультрафиолета.
Укрепляет сосуды.
Замедляет старение организма в целом.
Защищает организм от раковых заболеваний.
Улучшает питание всех клеток.
Какое количество данного витамина необходимо человеку, зависит от его возраста и индивидуальных особенностей организма. Назначить дозу сможет только опытный грамотный специалист при личной консультации. Предварительно пациенту может быть назначено комплексное обследование организма, которое позволит установить нехватку тех или иных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
Новорожденные дети не нуждаются в дополнительных дозах витамина Е. Достаточное его количество их организм получает вместе с материнским молоком. А вотдля малышей более старшего возраста обсуждаемый витамин необходим. Поэтому нужно очень внимательно составлять их ежедневный рацион.
Источник
Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Источник