Какие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты

Немного теории

Незаменимые, или неотъемлемые аминокислоты представляют собой сложные химические вещества, которые не могут быть синтезированы с нуля организмом. Таким образом, они должны присутствовать в ежедневном рационе. Среди всего аминокислотного спектра примерно половина веществ (а именно – девять) не может быть «собрана» из базовых молекул. 

Шесть других аминокислот считаются условно незаменимыми, то есть их синтез может быть ограничен особыми патофизиологическими условиями, например недоношенностью ребенка, тяжелыми случаями катаболического дистресса. Оставшиеся пять являются необязательными, то есть могут производиться в организме. В следующей таблице перечислены рекомендованные ВОЗ ежедневные дозы незаменимых аминокислот для взрослых людей: 
 
 

Ежедневные дозы для детей от 3-х лет выше на 20%, а для младенцев могут достигать 150% на первом году жизни. 

Хотя белки из растительных источников, как правило, имеют относительно более низкие концентрации аминокислот по массе, они все-таки в силах обеспечить полноценное питание. Некоторые природные комбинации продуктов (кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис) содержат незаменимые аминокислоты в полном объеме.

Часто источники растительного происхождения содержат даже больше белка на калорию, чем цельное сырое яйцо (аминокислотный эталон). Например: 100 г. сырой брокколи обеспечивает 28 ккал. и 3 г. белка, яйцо содержит в пять раз больше калорий (143 ккал), но только в четыре раза больше белка. Примерно 90 мг белка в ккал. Взрослым рекомендуется получать 10-35% калорий в виде белка.

Дефицит аминокислот влияет на все органы тела и многие из его систем. Особенно уязвимы функции головного мозга у младенцев и детей младшего возраста; иммунная система; слизистая кишечника; функции почек. Физические признаки белковой недостаточности включают отеки, задержку роста, плохо развитую мускулатуру, землистую кожу, тонкие и ломкие волосы, а также нервозность, головокружение, мышечную слабость и рассеянность. 

Кроме очевидного содержания всех аминокислот в мясе и других продуктах животного происхождения, ниже приведен список растительных продуктов, которые являются их надежными источниками:

1. Лейцин

Одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы. Помогает регулировать уровень сахара, в состоянии предотвратить депрессию, так как действует на уровне нейротрансмиттеров в головном мозге.

Растительные источники включают в себя: авокадо, морские водоросли, горох, зерна риса и подсолнечника, кунжут, кресс, зелень репы, сою, фасоль, инжир, изюм, финики, яблоки, чернику, оливки, тыкву, бананы. Не ограничивайте себя одной пищей их этого списка, стремитесь к разнообразию во время каждого приема.

2. Изолейцин

Помогает производить энергию и вырабатывать гемоглобин, вследствие чего имеет жизненно важное значение.

Растительные источники: рожь, кешью, миндаль, овес, соя, чечевица, черника, коричневый рис, капуста, кунжут, подсолнечник, фасоль, шпинат, тыква, клюква, лебеда, яблоки, киви.

3. Лизин

Отвечает за правильный рост и производство карнитина (важен для превращения жирных кислот в топливо и снижения уровня холестерина), помогает организму удерживать кальций для прочности костей, участвует в производстве коллагена. Его дефицит может привести к тошноте, усталости, истощению, остеопорозу.

Источники: бобы, кресс-салат, чиа, спирулина, авокадо, соя, петрушка, миндаль, чечевица, нут, кешью.

4. Метионин

Помогает в построении хрящевой и мышечной ткани, обновлении клеток, участвует в метаболизме серы. Недостаток вызовет артрит, повреждение тканей, плохое заживление ран. 

Источники: растительное масло, семена подсолнечника и чиа, овес, морские водоросли, бразильские орехи, пшеница, рис, фасоль и другие бобы, инжир, лук, какао, изюм.

5. Фенилаланин

Выполняет важную роль, так как превращается в другую аминокислоту – тирозин, контролируя выработку гормонов. Недостаток способен привести к затуманенному сознанию, снижению энергии, депрессии, отсутствию аппетита, проблемам с памятью. Читайте нашу статью на смежную тему – Как повысить концентрацию внимания: советы и действенные упражнения.

Источники: спирулина и другие морские водоросли, фасоль, рис, тыква, авокадо, арахис, лебеда, миндаль, инжир, зелень, большинство ягод, изюм, маслины.

6. Треонин

Усиливает здоровье иммунной системы, сердца, печени, центральной нервной систем, контролирует баланс белков в организме, отвечает за выработку энергии, рост клеток, состояние волос и ногтей. 

Источники: кресс-салат и спирулина, зелень, семена конопли и чиа, мякоть тыквы, соевые бобы, семена кунжута, подсолнечника, растительное масло, авокадо, инжир, миндаль, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна). 

7. Триптофан

Известный своим расслабляющим действием, триптофан имеет жизненно важное значение для крепкой нервной системы, наряду с нормальным сном, исполняя функцию нейромедиатора.Триптофан помогает увеличить выработку серотонина в организме, что создает чувство счастья, снижает уровень стресса и депрессии. 

Источники: овес и овсяные отруби, шпинат, кресс-салат, морские водоросли, соевые бобы, тофу, тыква, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, грибы, кабачки, зелень, авокадо, инжир, сельдерей и другая зелень, морковь, горох, яблоки, апельсины, лук, бананы, лебеда, чечевица.

8. Валин

Еще одна аминокислота, важная для роста и восстановления мышц, повышающая выносливость и общее здоровье мышечных клеток.

Источники: фасоль, шпинат, бобовые, семена кунжута и чиа, соя, брокколи, арахис, цельное зерно, авокадо, яблоки, инжир, проросшие зерна, клюква, апельсины, черника и абрикосы.

9. Гистидин

Помогает производить транспорт химических веществ в мозг, отвечает за здоровье мышц в пределах мышечных клеток, помогает при детоксикации. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции,глухоте, а также сделать тело более восприимчивым к вирусу СПИДа.

Источники: кукуруза, рис, пшеница, морские водоросли, фасоль, дыня, гречиха, картофель, цветная капуста.
Рекомендуем, в дополнение, ознакомиться чем полезен нут для организма.

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится
в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы
для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав
многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для
спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты,
их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований.
Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека.
Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин,
изолейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин,
триптофан.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин,
пролин, аланин,
цистеин, серин, аспарагин,
аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве.
Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма.
Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах – от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:

• в период активного роста организма;
• во время активных профессиональных занятий спортом;
• в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
• во время болезни и в период выздоровления.

Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот.
В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических
реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного
тракта, зуд
и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих.
Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов:
молоко сочетается с гречневой
кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются
определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении.
Нехватка определенных ферментов, сахарный
диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию
аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются
аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве
добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты,
их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы
специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот
для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления
сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу: