Какие продукты питания составляли основу пищи россиян

Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии выяснил, чем питается население России. Оказывается, согласно данным исследования, россияне — мясоеды и сладкоежки. Молока граждане нашей страны выпивают только на 80% от нормы. А вот рыбы, фруктов и овощей и вовсе едят вдвое меньше, чем нужно. 

Как изменить свой рацион, чтобы он стал более сбалансированным и здоровым, рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.

Овощи и фрукты

Сейчас самое большое отставание — по овощам и фруктам. Если норма их потребления — больше 400 г в день, то российский человек ест всего 200 г с небольшим. Хотя не так давно мы съедали и того меньше. При этом овощи и фрукты — источники витаминов и минералов, пищевых волокон, а также различных минорных компонентов пищи, которые обладают антиоксидантным действием. Доказано: есть прямая зависимость между потреблением антиоксидантов, которые находятся в овощах и фруктах, и продолжительностью жизни. Кстати, дети едят больше овощей и фруктов (в остальном состав рациона схож с питанием взрослых). Видимо, родители любят своих детей больше, чем себя.

Мясо

Норма потребления мяса — около 100 г в день. Это кусок размером с карточную колоду. Мясных продуктов мы примерно столько и едим. Лучше выбирать, конечно, нежирное мясо. Меньше жира в говядине, баранине, ещё меньше — в кролике и молодом мясе, т. е. телятине, ягнятине. Также мало жира в конине, оленине. Курица и индейка без кожи тоже содержат немного жира в отличие от гуся или утки. 

Рыба

Норма рыбы — 30-50 г в день, то есть три рыбных блюда в неделю. Наше население употребляет примерно 20 г в день, т. е. в 1,5-2 раза меньше. Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, артериальное давление, предотвращают тромбозы. Что это за рыба? Больше всего омега-3 кислот в скумбрии, сардине, сельди. Также в тунце, палтусе. То есть выбирать стоит морскую жирную рыбу. Но если рыба жирная, то надо контролировать общее содержание жира. Когда вы едите жирную рыбу, в этот день лучше одну ложку растительного масла убрать из рациона. Кстати, если рыба выращена искусственным путём, полезных жирных кислот омега-3 в ней практически нет. Потому что сама рыба их получает из планктона. 

Молочные продукты

По потреблению молочных продуктов население России выполняет норму только на 80%. А ведь это источник кальция и полезного молочного белка. Если человек недоедает молочных продуктов, кости становятся более хрупкими, увеличивается частота переломов. Желательно съедать 50-100 г творога не более 5-9% жирности (половину обычной пачки) в день, сыр ограничить 30 г (размер двух игральных кубиков) в день, т. к. он содержит много соли и жира. Плюс к этому — 2 стакана молока в день. Те, кто плохо переносит молоко (с возрастом часто развивается непереносимость, что проявляется вздутием и другими неприятными ощущениями), могут заменить его на кисломолочные напитки не более 1,5% жирности. Если молоко переносится хорошо в любом возрасте, то нужно пить молоко. Особенно полезно на ночь. 

Сахар, сладости, кондитерские изделия

Сладостей наше население ест в 1,5 раза больше, чем рекомендуется. Норма сахара — 10% от калорийности рациона. Скажем, для тех, кто занимается в основном сидячей работой, калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Следовательно, норма сахара — 50 г, то есть 10 чайных ложек. Но это сахар во всех блюдах и продуктах: не только в напитках, но и в йогуртах, соусах, выпечке, конфетах и т. д. Количество сахара обычно пишется на этикетке. Но это не значит, что нужно во всем подсчитывать сахар. Просто приучите себя не добавлять сахар в чай или кофе (растворимый сахар быстрее всасывается и повышает уровень инсулина) и откажитесь от тортиков, пирожных, конфет. Употребляйте их как праздничную пищу, а не будничную. Например, раз в месяц. Чем заменить сахар? Можно съедать с чаем дольку шоколада, не очень калорийную булочку без крема. Либо вместо сахара употреблять варенье. Там всё-таки сахара будет в 2 раза меньше, плюс есть ягоды, а это пищевые волокна, которые не дают сахару быстро всасываться и резко повышать уровень инсулина. Кроме того, всё, что содержит сахар, лучше употреблять в первой половине дня. 

Растительные масла

Норма — не более 30 г в день, т. е. 2 столовые ложки. Если есть избыточная масса тела — 1 столовая ложка в день. Среди нашего населения потребление растительного масла доходит иногда до 7 столовых ложек в день. Им щедро поливают салаты, на нём готовят еду. 

Зерновые и картофель

Население РФ стало есть меньше хлеба и картофеля, т. е. норму мы практически не нарушаем. Совсем исключать их из питания нельзя. Если есть лишний вес — ограничивать. Полезней чёрный хлеб: в нём больше витаминов, пищевых волокон. А ещё лучше покупать хлеб с отрубями или цельнозерновой. Норма — приблизительно 200 г хлеба в день, то есть 4 кусочка средней толщины. Картофель — 2 штуки в день. Крупы — 150-200 г в виде готовой каши (половину могут составлять макароны, лучше из твердых сотов пшеницы: категория А). 

Смотрите также:

• Стевия, цикорий и растительное молоко. Есть ли польза от «полезной» еды? →
• Красное мясо убьет, а рыба — вылечит. 10 опасных и нужных продуктов →
• Запретная еда. От каких продуктов лучше отказаться →

Насколько изменились наши пищевые привычки за последние несколько лет?

Александр Батурин: У нас в принципе поменялся тип питания. Несколько десятилетий назад можно было четко разделить питание: будни и выходные или праздники. А сейчас продукты, которые считаются деликатесами, у большей части населения присутствуют на постоянной основе. И как только в семье появляется лишняя копейка, она расходуется на питание – это легко осуществить, не требует фантазий. Колбаса для россиян – главный и понятный продукт. При этом стоимость колбасы варьируется от 200 до 700 рублей за килограмм. Если за 700 рублей еще есть шанс, что при ее производстве было использовано только мясо, то за 200 рублей – это шкурка (вроде бы белок животного происхождения, но качество по многим параметрам не соответствует мясу), жир или какие-то растительные компоненты. А кажется, что и за 200 рублей мы поели мяса.

С другой стороны, сейчас особое внимание уделяется профилактике неинфекционных заболеваний. И медики всячески стараются пропагандировать снижение потребления насыщенных жиров, транс-изомеров, сахара, соли. Населению нужно знать, в каких продуктах их много, и избегать избыточного потребления таких продуктов.

Около двух лет назад Роспотребнадзор разработал рекомендации по цветовой маркировке таких вредных веществ в продуктах питания – от зеленого (низкий уровень содержания) до красного (высокий уровень). Так называемая система маркировки “Светофор”. Не знаю, взяли ли производители пищевой продукции эти рекомендации на вооружение. В магазинах я не видел такой маркировки. Наверное, производитель колбасы не решится маркировать свою продукцию красным цветом из-за высокого содержания жира и соли.

В 2016 году Минздравом России были утверждены рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Не пора бы пересмотреть нормативы в сторону более здорового питания?

Александр Батурин: Больших претензий к существующим нормативам быть не может: они соответствуют нашим потребностям и во многом ориентированы на наши пищевые привычки, и, что самое главное – удовлетворяют принципам здорового питания. Если какие-то замечания к этим нормам и есть, кардинальных изменений ожидать не следует. Мы не будем, как японцы, есть по 60 кг рыбы. В существующих нормативах указано достаточное для формирования здорового рациона питания количество овощей и фруктов. Правда, пока выйти на такой объем потребления у нас не получается.

Был единственный минус – завышенные параметры по соли. Но их в прошлом году минздрав скорректировал до величин, рекомендуемых ВОЗ, – 5 граммов в день.

С той же солью интересная ситуация. В среднем потребление соли у нас достигает 12 граммов на человека в день при рекомендуемых 5 граммах. При этом один из главных источников соли, кроме колбасы, – это хлеб. Потребляя 300 г хлеба, мы получаем около 5 г соли. Снижение содержания соли в хлебопекарной промышленности – большая проблема. Ведь соль выполняет там двойную функцию. Во-первых, она обеспечивает вкус хлеба. А во-вторых, это функциональный компонент, формирующий эластичность клейковины и внешнее качество хлебобулочных изделий. Если в муке низкое содержание клейковины (сорт зерна для муки ниже 3-го), то снижение соли приведет к тому, что при нарезании хлеб будет крошиться. Конечно, снижение соли будет влиять и на вкусовые качества, но если делать это постепенно, то все мы будем также постепенно привыкать к новому вкусу хлеба.

С другой стороны, много соли в домашней консервации. При солении огурцов, квашении капусты добавляется много соли, но не вся она потребляется. И при брожении в рассоле размножаются молочнокислые бактерии, которые очень полезны для организма человека. Хотя высокое содержание соли в рассоле, который не всегда потребляется, нивелирует его положительные качества.

Говорят, мы много едим жирного, сахара и вообще сладкого. Так ли это?

Александр Батурин: Сахар должен составлять не более 10% по калорийности рациона. И в существующих нормативах этот параметр выдерживается. Но фактически мы потребляем 13-14% по калорийности. У нас половина населения ежедневно употребляет кондитерские изделия.

Раньше в одном домохозяйстве жило несколько поколений, и бабушки видели своих внуков каждый день, воспитывали и готовили для них еду. А сейчас молодые родители чаще живут отдельно, но заботливые бабушки постоянно думают о внуках, стремятся к ним в гости с гостинцами. А это чаще всего пирожные или конфеты.

Сюда же, к продукции с высоким содержанием сахара и жира, можно отнести, как ни странно, и глазированные сырки, которые мы так любим. В настоящее время на полках магазинов широкий ассортимент молочных продуктов с различными фруктовыми наполнителями, которые представляют собой смесь большого количества сахара с фруктами. Ну и, конечно, любимые детьми сладкие газированные напитки, где сахара до 12 граммов на 100 мл, а это уже высокий уровень. При этом ребенок не успокоится, пока не выпьет всю емкость, а покупаем мы литровую или более упаковку – так дешевле.

По мясу и молоку тоже есть хитрости?

Александр Батурин: Если посмотреть нормы и фактическое потребление мяса, тоже получается интересная картина. В нормативах мясопродукты представлены только в виде сырьевых продуктов – это мясо говядины, свинины, баранины, птицы. Всего – 73 кг в год. По официальной статистике, потребление мясопродуктов приближается к 90 кг в год, в которых мясо как сырье составляет 62-65 кг. Остальное – это колбасы, сосиски, консервы, включая мясорастительные. Но, как мы уже обсуждали, колбаса – это не всегда только мясо, особенно если она выпускается не по ГОСТу (предприятие-изготовитель имеет право составлять свою рецептуру и реализовывать колбасу по 200 рублей за килограмм).

По молоку мы оперируем средними цифрами потребления молочных продуктов. Но в молочных продуктах “сидит” сливочное масло. На самом деле это жировой продукт, в котором отсутствуют характерные для молока белок, витамины группы В, кальций. У нас потребляют в год по 4 кг сливочного масла на человека (в нормах ограничено 2 кг). И в пересчете на молоко это считается как 80 кг молочных продуктов. Уровень фактического потребления чисто молочных продуктов – молока, кефира, творога, если пытаться сравнить его их с рекомендуемыми величинами, значительно меньше.

Какие базовые принципы питания должны оставаться неизменны?

Александр Батурин: Главный из них – это выполнение медицинских требований: адекватное обеспечение потребностей организма человека в пищевых веществах и энергии, гарантирующих сохранение здоровья, роста и развития детей, активного долголетия, а также профилактику распространенных неинфекционных заболеваний (ожирения, диабета, сердечно-сосудистых, онкологических, остеопороза и других), в развитии которых нарушение питания играет главную роль.

Большое содержание насыщенных жиров, соли, сахара в рационе может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых и других заболеваний

Качественный белок может быть взят из мяса – говядины, свинины, баранины, птицы, молока и яиц, а также бобовых (соя, фасоль или горох), орехов или новых, биотехнологически получаемых источников. Но без достаточного потребления овощей и фруктов (не менее 400 г в день) и ограничения потребления жира, сахара и соли здорового питания сформировать невозможно.

Важно помнить, что большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минеральных веществ. Поэтому при выборе продуктов следует отдавать предпочтение тем, которые обогащены этими незаменимыми и важными для обеспечения здоровья пищевыми веществами.