Какие продукты полезны для фитнеса
Как правильно питаться, занимаясь фитнесом? Диета для мужчин и женщин. Распространенные ошибки новичков. Какие продукты ускоряют рост мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Интенсивные тренировки – не единственное условие, обеспечивающее эффективный результат от занятия спортом. Физические упражнения дадут минимальную пользу при отсутствии грамотной диеты. Большинство новичков не знают, насколько важную роль играет питание для фитнеса. Поэтому начинающим спортсменам следует заранее выяснить, как правильно питаться для получения максимальной результативности от тренингов.
Значение правильного рациона
Соблюдение правильного рациона питания дает возможность организму запастись энергией и дает восстановить силы к следующему занятию.
При употреблении продуктов с минимальным количеством питательных элементов усталость может отсутствовать, но занятие спортом не принесет пользу.
Сбалансированная диета обеспечивает организму:
- требуемую норму белков;
- витаминов;
- углеводов;
- минералов;
- жиров;
- жидкости.
Перечисленные компоненты предотвращают физическое и моральное истощение. Правильное питание для фитнеса стоит в одном ряду с регулярными физическими тренировками. При отсутствии одного из этих условий спортсмен не сможет добиться желаемого результата.
Если организм получает необходимый объем питательных веществ, тренировки способствуют:
- нормализации соотношения мышечной и жировой ткани;
- формированию устойчивости к высоким нагрузкам;
- устранению быстрого возникновения усталости.
Правильно подобранная диета улучшит здоровье и поможет сделать тело красивым и сильным.
Особенности сбалансированного питания
Питание с целью похудения и набора мышечной массы не предполагает сокращение или исключение из рациона определенных продуктов. Сбалансированная диета основывается на правильном распределении питательных компонентов, составлении графика употребления пищи и расчете количества продуктов, необходимых для занятия спортом.
Для формирования здорового рациона, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- составлять диету из доступных продуктов;
- после тренировки в течение часа требуется обязательный прием пищи;
- объем одной порции не должен превышать 400 миллилитров;
- дневной рацион разбивается на 5-8 приемов пищи небольшими порциями.
Основным компонентом, обеспечивающим развитие мускулатуры, является белок. В нем содержится протеин, необходимый для роста мышечных волокон. Для сохранения результативности, необходимо обеспечивать организм минимальной нормой белка: 1 грамм компонента на 1 килограмм веса.
Соблюдение перечисленных условий способствует увеличению прогресса при наборе мышечной массы и борьбе с лишним весом.
Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания
Чтобы перейти на здоровое питание, из рациона следует исключить:
- покупные соусы (кетчуп, майонез);
- супы, приготовленные на жирном бульоне с поджаркой;
- жареные овощи, впитывающие много масла;
- каши, приготовленные на молоке с сахаром.
Еду можно готовить на пару, запекать, варить и тушить. Содержание жареных продуктов в питании сводится к минимуму или исключается.
Следующие рецепты для фитнес питания помогут правильно приготовить мясо птицы, рыбу или свинину:
- мясо маринуется в соевом соусе с лимоном и луком (на 1 килограмм филе требуется 2 столовые ложки соуса);
- тушить продукты можно с использованием сковородки, заполненной небольшим количеством воды;
- использование пароварки сокращает процесс готовки до 20-30 минут;
- приготовление мясных блюд на гриле занимает 30 минут.
Содержание выпечки в рационе также сводится к минимуму. Допускается употребление сырников с отрубями, приготовленных по следующему рецепту:
- 200 грамм обезжиренного творога смешиваются с 4 яичными белками до однородной консистенции;
- в смесь добавляется столовая ложка очищенных отрубей, после чего творожные помещаются в духовку;
- запекание осуществляется при температуре +180оС.
Для повышения содержания углеводов и белка в выпечку добавляются ягоды, сухофрукты или сывороточный протеин.
Салатные заправки готовятся по следующей схеме:
- Рецепт 1. В небольшую емкость добавляются укроп, петрушка, черный перец, соль, обезжиренный творог. Компоненты перемешиваются при помощи блендера до однородной консистенции.
- Рецепт 2. Сельдерей и укроп смешиваются в одной емкости, заливаются лимонным соком и оливковым маслом, после чего измельчаются.
Указанные варианты заправок можно использовать как для салатов, так и для других блюд.
Программа питания для мужчин
Сбалансированный рацион для мужчин, занимающихся спортом, практически не отличается от женского. Здоровое фитнес питание предполагает большое количество белковой и углеводной пищи при минимальном содержании жиров. Дозировка рассчитывается по тому же принципу, но рекомендуемая норма белка составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.
Учитывая, что масса тела мужчин больше, чем женщин, калорийность пищи также должна быть выше. По этой причине получить необходимую норму из обычных продуктов питания сложно. Для мужчин она составляет 150-160 грамм. Чтобы в организме не возник дефицит питательных веществ, рекомендуется употребление спортивных добавок. Сывороточный протеин – лучший способ возместить потребность в белке.
Мышцы опытных спортсменов подготовлены к большим нагрузкам. Из-за этого результативность тренировок постепенно снижается. Порошковый протеин используется с целью поддержания прогресса на стабильном уровне. Он употребляется с другими продуктами, а не заменяет питание. Протеиновые добавки редко рекомендуются новичкам, поскольку их мышцы не обладают той же подготовкой, что и у опытных спортсменов.
Необходимое количество углеводов для организма подсчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от массы тела атлета. Минимальная суточная дозировка составляет 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если содержание будет меньше указанной дозы, организм перестроится под низкоуглеводную диету, представляющую опасность для здоровья.
Для составления подходящей программы питания используются простые и доступные продукты:
- мясо;
- молоко и молочные изделия;
- яйца;
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны твердых сортов;
- орехи.
Несмотря на то, что жиры усложняют усваивание белков и углеводов, они играют важную роль для нормальной жизнедеятельности. Суточная норма компонента составляет 10-15%. Если содержание жиров в рационе упадет ниже указанной отметки, ухудшится физическое самочувствие и общее состояние здоровья. По этой причине организм станет быстрее уставать от тренировок, и результативность снизится.
Для получения клетчатки в любой диете присутствуют овощи. Продукты, содержащие большое количество сахара, наоборот, исключаются. Потребность в сладком возмещается при помощи меда и фруктов.
Дневной график приема пищи
Одновременное снижение жировых отложений и набор мышечной массы возможно при соблюдении строгой диеты, включающей не менее 5 приемов пищи в день. Стандартный дневной рацион спортсмена составляется по следующему принципу:
- Завтрак. Стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, овсянка на молоке с ягодами. Допускается употребление кофе и чая без сахара.
- Перекус. Йогурт или обезжиренный творог с фруктами.
- Обед. Овощной салат, рис, мясо, приготовленное способом варки или запекания.
- Перекус. Отварной картофель, свежий салат.
- Ужин. Стакан кефира, морепродукты или мясо, брокколи.
В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить белково-углеводные запасы организма. Для этой цели готовится коктейль, состоящий из молока, половины банана, чайной ложки меда. Он употребляется независимо от ежедневной диеты.
Советы
Некоторые новички сталкиваются с отсутствием прогресса даже при соблюдении правил питания. Часто это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих рекомендаций:
- Независимо от цели физических тренировок дневная норма потребления чистой воды составляет 1,5-2 литра (летом – 3 литра). Во время занятий необходимо выпивать 0,5-1 литр жидкости в зависимости от массы тела. Она способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание замедляет обменные процессы и сжигание жировых отложений. Не допускается употребление воды из-под крана.
- За 2-3 часа до тренировки необходимо получить 300-400 калорий. Пища должна состоять из белков, углеводов и жиров. Капуста и бобовые исключаются из-за риска вздутия, усложняющего выполнение силовых упражнений.
- За 1 час до тренировки допускается легкий перекус, включающий 25-200 калорий. Его задача – предотвратить усталость и чувство года в процессе тренировки, не перегрузив при этом организм.
- Через 1 час после тренировки прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Данные компоненты ускорят обмен веществ и усвоение продуктов питания. Благодаря этой особенности процесс восстановления мышечных тканей пройдет быстро и безболезненно.
- Не допускаются перерывы между приемами пищи длительностью более 3 часов (за исключением сна). Они не только ухудшают рост мышечных волокон, но и создают риск их разрушения.
- Не все белковые продукты одинаково эффективны. Наибольшую пользу приносит белок, включающий 8 аминокислот, способствующих усвоению пищи и развитию мускулатуры. К таким продуктам относятся: красное мясо, яйца, рыба, молочка, курица.
- В утреннее время организм испытывает дефицит аминокислот. Поэтому протеиновые добавки употребляются после пробуждения, обеспечивая тело питательными веществами для интенсивных физических тренировок в течение дня.
- В ночное время обменные процессы в организме продолжают работать. Чтобы не перегружать желудок пищей, рекомендуется употребление протеиновых коктейлей перед сном. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, не оказывая вреда органам пищеварения.
- Содержание углеводов в любой диете составляет не менее 50% от общего количества потребляемых компонентов. В рационе должны присутствовать комплексные углеводы, обеспечивающие организм энергией на протяжение длительного времени. Данные компоненты содержатся в овощах и злаках.
- Нельзя исключать из рациона жиры. Они обеспечивают нормальную работу суставов и связок. Причина набора лишнего веса заключается не в употреблении жиров, а избытке калорий независимо от источника их получения.
Правильное питание – основа результативных тренировок. Но для стабильного эффекта необходимо подобрать индивидуальный рацион и четко придерживаться диеты.
Источник
Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.
Продукты богатые белком
Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.
Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.
Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.
Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.
Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.
Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.
Продукты богатые клетчаткой
Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.
В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях, которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.
Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.
Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами
Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.
Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.
Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является груша. Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, калий и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.
Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо. Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.
Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.
Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.
Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.
Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.
Мой список продуктов для качественного набора массы (Питание, Бодибилдинг)
Источник