Какие продукты полезны для сна
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.
И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.
Продукты, которые улучшают сон
Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.
1. Бананы
Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.
Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.
2. Миндаль
Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.
Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.
3. Вишня
Вишня — один из природных источников мелатонина. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.
Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.
4. Ромашковый чай
Ромашковый чай содержит вещество апигенин, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии, которая тоже приводит к проблемам со сном.
5. Чай из пассифлоры
Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.
В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.
Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.
6. Киви
Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.
Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.
7. Овсяная каша
Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен, а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.
Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.
8. Молоко
Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.
9. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.
Продукты, которые плохо влияют на сон
О них стоит забыть людям с нарушениями сна.
1. Кофеин
Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления.
Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.
У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.
2. Жирная пища
Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна.
Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.
3. Алкоголь
Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице.
Источник: Lifehacker
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
+ Избранные
(+0)
09 Июля 2019 16:26
1 тыс
0
Сон необходим для нормального функционирования всех систем организма. Определенные продукты питания имеют в своем составе специальные вещества, которые способствуют качественному отдыху. Они способствуют формированию цикла сна и помогают побороть бессонницу. В этой статье перечислены продукты питания, которые положительно влияют на ночной отдых.
Польза сна
Качественный сон обеспечивает нормальную работу всего организма человека. Он помогает бороться со следующими недугами:
- высокое кровяное давление
- избыточный вес
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- повышенный уровень сахара в крови
- гипертензия
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с нарушениями сна.
Важно! Для того чтобы избавиться от бессонницы в организм должны поступать полезные микроэлементы. Они способствуют обеспечению качественного и продолжительного отдыха.
К этим элементам относят: магний, триптофан, серотонин, антиоксиданты, витамины, гормон сна (мелатонин), медь, калий, гистамин, кальций и другие. Рекомендуется включать в свой рацион питания продукты с высоким содержанием данных веществ.
Продукты для улучшения сна
Для полноценной работы организма и мозга нужен крепкий и здоровый сон. При употреблении определенной пищи значительно улучшается общее состояние.
Важно! От правильного питания зависит не только здоровье и хорошее настроение, но и ночной отдых. Необходимо употреблять в пищу только натуральные и свежие продукты.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо ежедневно употреблять в пищу определенное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
1. Вишня (вишневый сок)
Фрукт имеет в своем составе полезные элементы и антиоксиданты, которые оказывают положительное влияние на сон. Также вишня обладает противовоспалительным действием, помогает избавиться от болевых ощущений после занятий спортом. Является достаточно питательным продуктом, содержит витамины и клетчатку.
Рекомендуется выпивать стакан вишневого сока перед сном. Напиток способствует быстрому повышению гормона сна в организме.
2. Грецкий орех
Содержит большое количество веществ, которые отвечают за выработку мелатонина и серотонина. Эти элементы способствуют формированию цикла, обеспечивают крепкий и здоровый сон.
3. Салат латук
Данный продукт следует употреблять в пищу при бессоннице. Польза салата обуславливается наличием лактукариума (элемент, способствующий быстрому засыпанию).
Из латука можно приготовить чай, который предварительно настаивают. За час до отхода ко сну следует выпить одну чашку напитка. Употребление зеленого салата помогает устранить болевые ощущения в мышцах, избавляет от головной боли, предотвращает развитие болезней суставов.
4. Мед
Благодаря натуральному сахару в организме повышается уровень инсулина. Лучше всего перед сном выпивать теплый чай с добавлением меда. Помимо этого продукт обладает антибактериальными свойствами.
Защищает и укрепляет иммунную систему человека. Советуют принимать при малокровии, болезнях сосудов и нарушении пищеварения.
5. Миндаль
Орехи содержат большое количество магния. При недостатке данного микроэлемента в организме у человека может начаться бессонница. Поэтому перед засыпанием рекомендуется съесть несколько орехов.
Содержащийся в миндале магний благоприятным образом воздействует на организм человека – стимулирует сон и помогает мышцам полностью расслабиться. Продукт рекомендуется использовать в качестве вечернего перекуса. При отсутствии орехов их можно заменить на миндальное масло.
6. Рис (Жасмин)
Эта разновидность риса обладает повышенным гликемическим индексом. После переваривания организмом пищи в кровь поступает глюкоза, которая способствует обеспечению качественного и здорового сна.
7. Кисломолочные продукты
Считается, что стакан теплого молока на ночь помогает быстро уснуть. Помимо молока таким действием обладают и другие кисломолочные продукты – сыр, кефир, творог и другие.
Польза пищи обуславливается наличием кальция и казеина (молочный белок). Кальций отвечает за выработку в организме гормона сна, а казеин при употреблении выделяет опиаты.
Творог является источником кальция, необходимого для укрепления зубов, костей и ногтей. Молоко небольшой жирности является питательным продуктом, помогает избавиться от чувства голода. Кисломолочные продукты предотвращают мышечные судороги, которые иногда возникают во время ночного отдыха.
8. Креветки (лобстеры)
Является источником ценного для организма элемента – триптофана. Именно поэтому рекомендуется употреблять эти морские деликатесы в качестве вечернего ужина.
9. Киви
Фрукт содержит множество полезных микроэлементов, которые необходимы для качественного и спокойного сна. К ним относят магний, флавоноиды, кальций, фолаты и другие вещества. Специалисты советуют при бессоннице съедать один плод во время вечернего перекуса.
10. Ромашка
Напиток из данного растения уже давно применяется для избавления от бессонницы. Ромашковый чай имеет в своем составе апигенин, который обладает седативным свойством. Рекомендуется выпивать чашку теплого напитка перед сном.
11. Бананы
Фрукт обеспечивает хороший и длительный ночной отдых. Следует съедать продукт за пару часов до того как лечь спать.
12. Рыба
Тунец является источником витамина B и триптофана. Данные микроэлементы после поступления в организм запускают выработке серотонина и гормона сна. В результате мышцы расслабляются, и человек быстро засыпает.
При нехватке витамина B необходимо использовать рыбные блюда в качестве вечернего перекуса. Употребление жирной рыбы также помогает улучшить качество сна. Данные продукты содержат омегу-3 и витамин D. Эти элементы способствуют выделению и регулированию серотонина.
Лучше всего готовить блюда из лосося. Он имеет в своем составе множество полезных веществ. Регулярное употребление в пищу рыбных блюд помогает повысить работоспособность и эффективно борется с бессонницей.
13. Ячменный порошок
Это средство обладает различными полезными свойствами. Порошок из травы ячменя рекомендуется употреблять при проблемах со сном и хронических заболеваниях легких. Следует добавлять препарат в супы, салаты и другие блюда.
Этот материал содержит сведения о продуктах питания, которые обеспечивают контроль за циклом сна. На основании многих исследований было выявлено, что употребление определенных продуктов питания способствует качественному и крепкому сну.
Заключение
Следует придерживаться нормы, избыточное употребление некоторой пищи может привести к неблагоприятным последствиям (например, возникновение аллергической реакции). Поэтому стоит съедать блюда в умеренном объеме.
Прием определенных продуктов питания способствует формированию качественного ночного отдыха и помогает избавиться от бессонницы. Для достижения максимального эффекта продукты питания необходимо принимать за пару часов перед сном. В противном случае могут появиться проблемы с кишечником и пищеварительной системой.
Источник