Какие продукты полезны при физических нагрузках
В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе
не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу
белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион,
максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные
продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но
также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных
высот быстрее.
Как спланировать рацион при больших физических нагрузках
Правильное питание позволяет спортсмену набирать
мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым
и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть
сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах.
Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию,
а именно:
- 1 Белки – они составляют
основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому,
что являются строительным элементом для нашего тела и подобно
воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную,
мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном
рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии
(увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера
мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками
белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный
белок, бобовые, низкокалорийный творог. - 2 Углеводы – это
вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря
им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим
образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются
в гликоген. Это своеобразный
энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того,
чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы
высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена
запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять
55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты
растительного происхождения – зерновые или крупы. - 3 Жиры – обеспечивают организм
дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах
– оливковом или подсолнечном, а также рыбьем
жире, орехах и семечках.
Витамины и микроэлементы
Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии
Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок
увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот».
Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих
веществах:
- Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на
последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш
организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты.
Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества
в тунце, бобовых и орехах. - Кальций
– вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает
за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится
он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых. - Витамин
С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет,
но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок.
Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете
Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике,
сладком перце, клубнике и капусте. - Витамин
D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто
слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете
Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия
прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий,
которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус
повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить
запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или
употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток. - Витамин
Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета
и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах
и растительных маслах. - Железо
– без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому,
что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися
как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии
и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится
этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых
яблоках. - Магний
– он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена
от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам
Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих
в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи,
рыба, орехи. - Калий
– важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной
и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним
отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции.
Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных
мышц.
Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках
Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной
форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть
5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков
в рационе. Их всего 17:
Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время
тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и
предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит
от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно
пить спортивные напитки.
Яйца – источник белка и витамина D.
Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий –
один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий
восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.
Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы
для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает
очистить
организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые
качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.
Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.
Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3,
обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет
не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность
тренировок.
Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе.
Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Черника – источник антиоксидантов,
способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных
тренировок.
Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков.
К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.
Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.
Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.
Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить
выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных
тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных
в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное,
не злоупотреблять им.
Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.
Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.
Черный шоколад с содержанием какао
не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно
снимает мышечные боли.
Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.
От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках
- От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов,
так как они повышают уровень сахара в крови. - От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к
перееданию. - От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают
уровень сахара в крови. - От алкоголя и курения.
По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только
в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.
Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую
пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!
Достоверность информации
10
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» – это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Как правильно питаться при занятиях спортомВпрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом? Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Как правильно питаться при занятиях спортомНачинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Как правильно питаться при занятиях спортом Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», – сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Как правильно питаться при занятиях спортомКак правильно питаться при занятиях спортом, в итоге, что мы имеем? Имеем первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% – питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Как правильно питаться при занятиях спортомПитаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Как правильно питаться при занятиях спортомРазумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.
Как правильно питаться при занятиях спортомТеперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
Например
Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):
200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно – 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
Перед сном – стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Как правильно питаться при занятиях спортомЧтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис 830
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка) 1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) 500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности) 800-1100
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Источник