Какие продукты помогают успокоить нервы
Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях постепенно разрушает нервную систему, дестабилизирует её работу. В лучшем случае это заканчивается затяжной депрессией, в худшем – нервными расстройствами, от которых без врачебной помощи избавиться уже не получится.
А вот предвестником всего этого, как показывает практика, является дефицит витаминов В-группы и нарушения в работе эндокринной системы, вырабатывающей гормоны – именно эти вещества и регулируют поведение человека в стрессовой ситуации.
Согласно исследованиям, ежедневная диета напрямую влияет на здоровье центральной нервной системы.
Каким же образом успокоить свои нервы с помощью полезной еды? Действительно ли изменение рациона может усилить устойчивость нервной системы к разного рода внешним раздражителям, провоцирующих стресс? Какие конретно продукты наиболее полезны? Какова роль свежих фруктов и овощей в рационе?
Как питание влияет на нервную систему?
Питание – это то, из чего организм получает все питательные вещества, так называемые нутриенты. Практически 20% из них используется головным мозгом для реализации своих функций, в том числе и выработку гормонов.
К примеру, за хорошее настроение отвечают так называемые эндорфины. К ним относятся серотонин, дофамин, норадреналин. И во время стресса или нервоза именно их нехватку испытывает организм.
Что необходимо для их выработки? Витамины В-группы, а также жирные кислоты (основная среди них – омега-3). В определенной мере также используется железо, калий, магний, йод, фитонциды и так далее.
Все это человек может получить лишь при соблюдении разнообразного питания. Так что, один из первых советов – включать в свой рацион самые разнообразные блюда. Хоть и считается, что самые полезные – это фрукты и овощи, но без того же мяса или молока не обойтись. А дисбаланс питательных микроэлементов в организме вредить ничуть не меньше, нежели дефицит витаминов (авитаминоз).
А ещё, для укрепления нервной системы, человеку необходимы триптофаны – это вещества, которые усиливают чувствительность нейронов к импульсам и предотвращают деградацию нервных клеток. Есть триптофаны, которые организм синтезирует самостоятельно, но некоторые – человек получает только с едой. К примеру, высокое содержание некоторых групп триптофанов имеется в шоколаде, чесноке, бананах. Именно поэтому их употребление поможет быстро справиться с депрессией и стрессом. Действует это ничуть не хуже алкоголя или никотина (многие их также используют для того, чтобы быстро «успокоиться»).
7 успокаивающих продуктов
Есть масса продуктов и блюд, помогающих быстро успокоить нервы и укрепить нейронную систему, усилить устойчивость организма к стрессовым ситуациям. В большинстве случаев – это фрукты, овощи и сладости с высоким содержанием минералов, витаминов В-группы, триптофанов и глюкозы (именно глюкоза усваивается головным мозгом и трансформируется до энергии). Какие же продукты самые эффективны для успокаивания нервной системы?
1. Травяные чаи
Среди успокаивающих чаев особенно полезны черный чай, мята, ромашка. В каждой из указанных трав высокое содержание сесквитерпенов, которые принимают непосредственное участие в регулирование метаболических процессов головного мозга.
Та самая ромашка, к примеру, стимулирует межклеточные обменные процессы между стенками нейронных клеток, позволяя быстрее усваивать витамины, железо, магний.
Аналогичным образом действует и мята, но в ней также высокое содержание эфирных масел. Хорошо известно, что аромат мяты действует успокаивающе, препятствует возбуждению нервных клеток.
Злоупотреблять мятным чаем не стоит. Невзирая на всю его пользу – его чрезмерное потребление негативно сказывается на работе эндокринной системы. Особенно это важно в период беременности или при лечении бесплодия у женщин.
А вот черный чай содержит кофеин (примерно в 2 раза меньше, нежели в кофе). Он дает энергию и чувство бодрости, а ещё помогает бороться с головной болью (нередко сопровождает стресс, так как вместе с нервозностью растет и артериальное давление).
2. Обычная вода
Обычная вода также помогает успокоить нервы, так как ускоряет течение биохимических процессов в нейронах.
Врачи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2 литров воды в день (а кто активно занимается спортом – не менее 3 литров).
А ещё это хороший способ избавиться от пагубной привычки – «заедать стресс» сладостями.
3. Фасоль и другие бобовые
В них содержится большое количество селена и других микроэлементов, успокаивающих нервы и укрепляющих нервную систему человека.
Также высокое содержание селена установлено в кукурузе, печени крупного рогатого скота, рисе, миндале.
Селен может накапливаться в организме и использоваться по мере необходимости.
Соответственно, и фасоль и бобовые следует употреблять не только тогда, когда стресс и нервозность уже имеется, а и регулярно, включив в их свой ежедневный рацион. Причем, потребность в селене очень малая, но данный элемент крайне важный для нормальной работы нервной системы.
Ну а поскольку бобовые крайне сытные, но при этом не вредят фигуре, включение их в рацион позволит избавится от привычки «заедать» стресс.
4. Черный шоколад
Доказано, что шоколад повышает настроение. Сюда же можно отнести любые продукты с высоким содержанием какао (горячий шоколад, разного рода шоколадные крема). В какао-бобах содержится L-триптофан, являющийся незаменимым нейромедиатором.
Вместе с этим он провоцирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина – все это в комплексе помогает улучшить эмоциональное состояние.
Но злоупотреблять шоколадом не стоит. Диетологи рекомендуют есть не более 1 плитки в день, разбивая её на 6 – 8 приемов (небольшими кусочками по 10 – 15 грамм). Для нервной системы так будет полезней всего.
5. Козий сыр
В принципе, подойдет и любой другой, но именно в козьем сыре самое высокое содержание кальция – этот элемент полезен для головного мозга, поскольку помогает ему регулировать обмен электролитов.
Но не следует забывать, что для усваивания кальция необходим витамин D – он в большом количестве содержится в твороге, кисло-молочных продуктах, йогуртах, рыбе, костной муке.
6. Бананы
Бананы поднимают настроение, поскольку в них высокое содержание триптофанов, усиливающих чувствительность нейронов.
Врачи рекомендуют ежедневно употреблять не менее 200 грамм бананов – это примерно 2 – 3 средних фрукта.
А ещё они являются источником простых углеводов, которые усваиваются буквально спустя 15 минут после усваивания – их обязательно следует включать в рацион тем, кто активно занимается спортом и хочет иметь стройную фигуру.
7. Цельнозерновые хлебобулочные изделия
В них имеются сложные углеводы, без которых головной мозг не может обойтись.
При их недостатке перестают нормально синтезироваться эндорфины, затормаживается процесс нормального усваивания витаминов.
Сюда же можно отнести овсянку – её следует есть на завтрак.
Также ознакомьтесь с содержанием необходимых для нервной системы витаминов в продуктах на инфографике:
Чего следует избегать?
Существует целый список вредных для мозга продуктов, употребление которых негативно сказывается и на работе нервной системы. Врачи рекомендуют исключить или хотя бы ограничить присутствие следующих в рационе:
- Крепкий заварной кофе. Хоть и содержит кофеин, но вместе с этим провоцирует резкий скачок артериального давления, что организмом и головным мозгом «воспринимается» как стрессовая ситуация. Допускается пить не более 2 чашек обычного кофе в день, с общим содержанием кофеина до 150 – 200 мг. Подробнее о связи между кофе и стрессом смотрите тут.
- Транс-жиры. Они провоцируют закупорку сосудов головного мозга, а ещё не несут никакой пищевой ценности. Высокое содержание транс-жиров наблюдается в маргарине, фабричных колбасах, сосисках, а также в жареной говядине.
- Сладкие газированные напитки. Во-первых, в них содержится огромное количество простых углеводов (на одну 0,5-литровую банку порядка 250 грамм сахара), из-за которых резко возрастает уровень глюкозы в крови – это воспринимается как стресс головным мозгом, после чего активно работает поджелудочная железа (для выработки инсулина). Вместо сладкой газировки лучше пить молоко или простую воду, на крайний случай – чай.
- Очень острые блюда. С одной стороны – они действуют как антисептик на пищеварительную систему, с другой стороны – раздражают рецепторы, тем самым провоцируя усиление чувствительности клеток головного мозга. Во время стрессовых ситуаций или при депрессии от таких продуктов лучше отказываться.
Полезное видео
Советуем просмотреть такие видео для лучшего ознакомления с темой:
Заключение
Итого, успокоить нервы и улучшить работу нервной системы действительно можно с помощью коррекции своего пищевого рациона.
Но лучше за помощью обращаться к диетологам – они подберут оптимальный рацион с учетом физиологических характеристик пациента. Ведь не всегда неврозы спровоцированы именно нехваткой питательных элементов или эндорфинов в крови. Вполне возможно, что речь идет о патологии эндокринной системы, что изменением рациона не устраняется.
Источник
Мы привыкли к тому, что напряжения и стрессы являются неотъемлемыми
атрибутами нашей жизни. Многие связывают их с работой или проблемами
в семье. Тем не менее, не все знают, что их настоящие причины кроются
в нашей физиологии, особенно, в частотности дыхания.
Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии
покоя составляет 6 литров в минуту. Однако мы, как правило, вдыхаем
на 2 литра больше. Это объясняется тем, что мы дышим глубже и чаще,
чем дышали наши предки, живущие еще 80-100 лет назад. Поэтому мы
постоянно находимся в состоянии хронической гипервентиляции.
И именно поэтому мы чаще страдаем от хронических стрессов, которые
являются результатом снижения углекислоты в крови. Приверженцы йоги
утверждают, что упорные тренировки помогают им снизить потребление
воздуха и тем самым улучшить внимание, качество сна и качество жизни.
Заниматься ею или нет – решать вам. Главное помните, что перед выполнением
любых дыхательных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Питание и нервы
На состояние нервной системы оказывают непосредственное влияние
вещества, которые поступают в организм человека вместе с продуктами
питания. Тщательно изучив их, ученые представили перечень витаминов,
микроэлементов и органических соединений, употребление которых позволит
успокоить нервную систему самым безопасным и естественным способом.
В него вошли:
- Все витамины группы
В. Именно они обеспечивают нормальное функционирование нервной
системы. В ходе проведенных исследований было обнаружено, что
одним из первых симптомов недостатка этих витаминов в организме
является покалывание в конечностях. Происходит это в результате
повреждения миелиновой оболочки, защищающей нейроны. Восстановить
ее и помогают витамины группы В, и, в частности, витамин В12.
Также важен витамин В6. Он принимает непосредственное участие
в выработке серотонина и оказывает огромное влияние на работу
нейротрансмиттеров – веществ, отвечающих за передачу информации
от одного нейрона к другому. Витамин В3 заслуживает особого внимания,
так как способствует выработке необходимых для нормальной работы
мозга веществ. - Витамин
Е. Он регулирует работу нервной системы и способствует расслаблению
и успокоению нервов. - Витамин
С. Он отвечает за синтез веществ необходимых для работы нервной
системы и помогает успокоить нервы. - Витамин
А. Он положительно влияет на здоровье глаз, в том числе и
на состояние глазного нерва. - Жирные
кислоты омега-3. Они позволяют человеку быстро успокоиться,
улучшают работу нервной системы, помогают лучше концентрировать
внимание, запоминать нужную информацию и т.д. - Магний.
Он улучшает циркуляцию крови и оказывает положительное влияние
на состояние мышц и нервов. - Антиоксиданты.
Они укрепляют нервную систему и помогают успокоить нервы. - Селен.
Он тонизирует нервную систему и улучшает ее работу. - Углеводы.
Без них невозможна выработка серотонина – одного из гормонов счастья.
Его главное преимущество в том, что он позволяет быстро успокоиться
и расслабиться. К тому же, углеводы помогают организму снизить
уровень кортизола, или гормона стресса, в крови.
Топ-11 продуктов для успокоения нервов:
Ягоды.
Подойдет черника, малина или клубника. Они богаты природными антиоксидантами
и витамином С. В 2002 году в журнале «Психофармакология» ученые
опубликовали результаты исследований, доказывающие, что продукты
с витамином С, помогают регулировать выработку кортизола. Его длительное
влияние на организм, помимо прочего, повышает риск развития сердечнососудистых
заболеваний, депрессии и бессонницы.
Крупы
и злаки. Они положительно влияют на работу сердца и успокаивают
нервы посредством повышения выработки серотонина.
Рыба.
В результате проведенных исследований в университете Огайо было
установлено, что «полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые
в ней содержатся, не просто успокаивают нервы, но и снижают выработку
цитокинов в организме. Эти вещества способны вызывать депрессию».
Бразильские
орехи. Они богаты селеном, поэтому обладают выраженным седативным
свойством. Согласно исследованиям Уэльского университета, «для того
чтобы быть спокойным и энергичным, достаточно съедать 3 бразильских
ореха в день».
Шпинат.
В нем есть витамин К, который влияет на синтез гормонов, отвечающих
за улучшение настроения и устойчивость к стрессам.
Йогурт
или твердый сыр. В них содержатся витамины группы В, недостаток
которых снижает устойчивость к стрессам.
Цитрусовые. Они богаты витамином С, снижающим уровень кортизола, гормона стресса.
Меж тем ученые утверждают, что успокоиться помогает даже сам процесс снятия кожуры с них.
Яблоки.
В них есть клетчатка, железо и витамин С, которые положительно влияют
не только на нервную, но и на иммунную систему.
Ромашковый
чай. Прекрасное народное средство, прошедшее проверку временем.
Помогает успокоиться, снять напряжение и даже избавиться
от бессонницы. Для улучшения эффекта в него можно добавить немного
молока.
Черный
шоколад. Подобно ягодам, он хорошо снижает уровень кортизола в организме
и помогает успокоиться. По словам доктора Кристи Леонг, «в шоколаде
есть особое вещество – анандамин, которое оказывает огромное влияние
на уровень дофамина в мозге и вызывает чувство расслабленности и
спокойствия. Кроме этого, в шоколаде содержится
триптофан. Он расслабляет и помогает избавиться от чувства тревожности».
Бананы.
В них содержится огромное количество витаминов группы В, магния
и калия. Их рекомендуют употреблять перед экзаменами, важными деловыми
встречами, а также в периоды, когда человек бросает курить. Ведь
они не просто помогают успокоиться, но и улучшают концентрацию и
внимание.
Как еще можно успокоить свои нервы?
- 1 Сменить деятельность. Занервничали
во время выполнения важного задания – оставьте его на короткое
время. Успокоившись, вы выполните его без труда. - 2 Выйти на свежий воздух и медленно сделать
глубокий вдох. Кровь обогатится кислородом. И вы успокоитесь. - 3 Сделать глоток воды. Обезвоживание
даже на полтора процента вызывает перепады настроения, рассеянность
и раздражительность. - 4 Посмотреть на ситуацию в целом.
Нередко чувство тревожности усугубляется тем, что человек умышленно
разбивает одну большую проблему на несколько маленьких. Например,
подготовка доклада подразумевает поиск и сбор информации, ее анализ,
систематизацию и т.д. Тем не менее, это одно посильное задание,
которое наверняка вам по плечу. - 5 Не принимать все близко к сердцу.
Многие проблемы, о которых мы слышим, нас даже не касаются, поэтому
тратить на них свои душевные силы просто не разумно. - 6 Заняться йогой. Она предусматривает
полное расслабление. - 7 Заняться медитацией. Представьте
себя вдали от существующих проблем и вы мгновенно успокоитесь. - 8 Использовать секреты ароматерапии.
Успокоиться поможет аромат розы, бергамота, ромашки
и жасмина. - 9 Съесть горсть грецких орехов или тыквенных
семечек. В них есть жирные кислоты омега-3, которые способствуют
расслаблению. - 10 Ограничить потребление кофе, алкоголя
и курения. А также не злоупотреблять жареным и соленым.
Они провоцируют обезвоживание и вызывают чувство тревожности. - 11 Сходить на массаж. Во время
его проведения мышцы расслабляются, выделяется серотонин и человек
невольно избавляется от эмоциональной нагрузки. Хотя совсем не
обязательно, чтобы его выполнял профессиональный массажист. Прикосновения
любимого человека сами по себе обладают чудодейственной силой
снятия напряжения и избавления от стресса.
Достоверность информации
10
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Стресс – это способ организма реагировать на любой вид неблагоприятных условий. В этом состоянии нервная система высвобождает гормоны адреналин и кортизол, которые побуждают тело к экстренным действиям.
При этом она тратит большую часть своих ресурсов на защиту организма от атак тревоги, депрессии или паники, тем самым истощая запасы энергии.
Если не принимать меры для противодействия этому негативному состоянию, то это очень плохо скажется на здоровье в целом.
Вот некоторые продукты, которые помогут успокоить нервы, когда вы находитесь в стрессе.
Ягоды
Черника, клубника и малина являются богатым источником антиоксидантов и витамина С, которые восстанавливают и защищают клетки при стрессе. Они предотвращают скачок кортизола во время стресса.
Высокий уровень этого гормона увеличивает сердечный ритм и подавляет иммунную систему во время стрессовых ситуаций. Ягоды не только вкусны и содержат много полезной клетчатки, но и заставляют вас почувствовать себя спокойней.
Рыба
В состоянии стресса вам понадобится дополнительная доза омега-3-жирной кислоты. Эти жиры хороши по нескольким причинам, одной из которых является борьба с беспокойством. Омега-3 предотвращает появление гормонов стресса, называемых адреналином и кортизолом.
Источниками омега-3-жирной кислоты служат лососевые, скумбрия, сардины, тунец и т. д. Добавьте больше рыбы в свой рацион в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс.
Молочная сыворотка
Это побочный продукт, получаемый при производстве различных типов кисломолочных продуктов (например, творога или йогурта). Она богата триптофаном – аминокислотой, которая полезна для естественного успокоения нервной системы.
Триптофан помогает выработке серотонина (который еще называют «гормоном счастья»),а он устраняет депрессию, беспокойство и другие психические расстройства .
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и т. д. содержат рибофлавин и витамин B, способные успокоить нервы. Дефицит рибофлавина влияет на секрецию и транспортировку белков в организме, что в ответ вызывает стресс.
Белок лактаум в молоке снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему, а калий помогает снять мышечные спазмы и расслабиться.
Темный шоколад
Триптофан и магний – полезные ингредиенты темного шоколада, которые помогают снизить уровни гормонов стресса.
Яблоки, бананы и апельсины
Большинство диет для спортсменов включают эти фрукты на завтрак. Это связано с тем, что питательные вещества в них заставляют организм расслабляться.
Витамин С в апельсинах снижает давление и уровень гормона кортизола.
Поедание бананов вырабатывает два гормона, называемых серотонином и мелатонином, которые контролируют настроение и сон.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит аминокислоту L-тианин, которая способствует улучшению настроения, стимулируя мозг.
Зелень
Зеленые листовые овощи, например, шпинат, являются одними из лучших продуктов для комфорта во время перепадов настроения. Он содержит витамин К и магний в больших количествах, необходимых для нормального функционирования головного мозга.
Шпинат регулирует производство гормонов, улучшает настроение во время стрессовых ситуаций.
Спаржа
Депрессия бывает связана с низкими уровнями фолиевой кислоты. В спарже содержится много этого вещества, улучшающего настроение. Небольшой пучок обеспечивает две трети рекомендуемой суточной нормы.
Продукты, которых нужно избегать при стрессе
При чувстве тревоги, депрессии и т. д. избегают употребления кофеина, алкоголя, обработанных продуктов и сахара.
Если вы подвергнетесь стрессу, просто спокойно положите вышеупомянутые продукты в свою тарелку. Конечно, это не полная замена медицинской терапии, но они способны помочь успокоить нервы.
Конечно, в случае тяжелого состоянии стресса, целесообразнее будет обратиться за помощью к врачу.
Ставьте палец вверх, если эта информация была полезной! Подписывайтесь на канал ЭНЕРГИЯ ЕДЫ, и вы не пропустите новые полезные публикации о полезных и вредных продуктах питания.
Источник