Какие продукты повышают белок в организме человека
Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.
1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка
Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.
Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1].
2. Закуски из сыра
Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.
Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр
Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.
3. Яйца на завтрак
Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.
В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.
Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2], [3].
Подробнее: ТОП-продукты богатые белками
4. Миндаль, как добавка к блюдам
Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.
Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.
5. Греческий йогурт – самый белковый йогурт
В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.
В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4].
Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5], [6].
В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.
6. Добавьте в салат продукты, богатые белком
Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:
Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;
Тунец – 26 г белка на 100 г;
Лосось – 25 г белка на 100 г;
Сыр – 22 г белка на 100 г.
Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.
7. Протеиновый коктейль на завтрак
Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:
Миндальное молоко – 225 г.
Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.
Любые свежие ягоды – 1 стакан.
Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.
Колотый лед – 1/2 стакана.
Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.
8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка
Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7], [8].
9. Постное мясо – источник белка
Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:
Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.
Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.
Выводы очевидны.
10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами
Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.
Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9], [10].
11. Оцените преимущества вяленого мяса
Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.
Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.
12. Творог – продукт на завтрак, обед и ужин
Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11].
Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.
13. Соевые бобы
Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.
Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.
Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.
Подробнее: 10 продуктов, которые заменяют мясо
14. Рыбные консервы
Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Белки (протеины) – необходимый элемент здорового питания. Без них невозможно правильное функционирование организма, так как именно они служат основным материалом для клеток, органов и тканей, ферментов и гормонов, помогают усвоению различных полезных веществ, а также участвуют в формировании иммунитета. В нашей статье мы расскажем о роли этих веществ в организме, перечислим продукты с высоким и низким содержанием протеина.
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые – те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса – около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки – более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
- Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара. Скидка для читателей Яндекс.Дзен
-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г
(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами
Источник