Какие продукты повышают деятельность мозга

Согласно исследованиям ученых связь между тем, чем мы питаемся и деятельностью головного мозга, неоспоримо, имеется. Другая группа исследователей пришла к выводу, что при употреблении некоторых продуктов усиливается синтез норадреналина, серотонина и др. нейромедиаторов.

Источник: Гугл Картинки

Все это говорит о том, что если человек будет придерживаться полезного для головного мозга рациона питания, то сможет избавиться не только от хронической усталости, но и предупредить развитие болезней, возникающих в результате старения головного мозга.

Список продуктов, которые несут наибольшую пользу для деятельности головного мозга:

Источник: Гугл Картинки

1. Рыба и морепродукты. Они содержат в своем составе: Омега-3 жирные кислоты, йод, фосфор, минералы, которые улучшают деятельность нервной системы в целом, а также способствуют сохранению молодости.

Под их влиянием активизируется доставка кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям, снижается количество вредного для организма холестерина. Человек, в рационе которого присутствуют дары моря, намного реже жалуется на утомляемость и плохую память. У таких людей вероятность развития болезни Альцгеймера ничтожно мала.

В рацион достаточно включить 2 или 3 сорта рыбы, например, сельдь, форель, тунец, а из морепродуктов достаточно будет употребления морской капусты и кальмаров.

Источник: Гугл Картинки

2. Яйца. В составе куриных яиц содержатся витамин В 12, жирные кислоты, лецитин. При недостатке этих веществ в организме головной мозг начинает подвергаться возрастным изменениям.

Наиболее полезным компонентом яйца является желток. В нем содержится холин, который питает нейроны головного мозга. При употреблении одного или двух яиц в день отложение на стенках сосудов холестерина маловероятно.

Источник: Гугл Картинки

3. Молоко. В нем содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости – серотонин. В состав молока также входит антиоксидант глутатион, который активизирует деятельность нейронов, позволяя оставаться до преклонного возраста при полном рассудке, только если молоко будет ежедневно присутствовать в рационе.

Источник: Гугл Картинки

4. Злаки. В них присутствует достаточное количество витамина В6, В1, а также фолиевой кислоты. Каши, приготовленные из злаков, способствуют улучшению пищеварения, кровообращение, способствуя активизации мозговой деятельности.

Источник: Гугл Картинки

5. Орехи и семечки. В их составе много витаминов группы В, Е, фолиевой кислоты, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, калия, магния и др. минералов. Они служат для организма источником энергии. При их употреблении в пищу улучшается память, уходит депрессия, повышается настроение.

Источник: ГуглКартинки

6. Зелень и листовые овощи. Их употребление способствует повышению продуктивности мышления, умственной деятельности. В них много фолиевой кислоты и витамина В, которые снижают в организме уровень гомоцистеина. Это вещество способно с возрастом накапливаться в организме и разрушать сосудистые стенки.

7. Ягоды. Содержащиеся в них флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка, витамины, помогают выдерживать повышенные умственные нагрузки, способствуют улучшению памяти.

Источник: Гугл Картинки

8. Сухофрукты. При их употреблении улучшается мыслительная деятельность, память, снижаются показатели плохого холестерина. Так как сухофрукты являются достаточно калорийным продуктов, их не рекомендуется есть в больших количествах.

9. Мед. При постоянной умственной деятельности это незаменимый продукт, способствующий улучшению мозгового кровообращения.

Источник: Гугл Картинки

10. Растительные масла. В них не только нет холестерина, но они также способствуют выведению из организма его отложений на стенках сосудов. В нерафинированных продуктах содержатся Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. Благодаря им и витаминам, входящим в состав растительных масел укрепляются стенки сосудов головного мозга, повышается концентрация внимания, улучшается запоминание.

11. Горький шоколад. Стимулирует синтез гормона радости – серотонина, способствует улучшению мозгового кровообращения. В состав также входят флавоноиды, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Источник: Гугл Картинки

12. Кофе. По поводу пользы этого продукта для мозга мнения ученых противоречивые. Одна из теорий в пользу кофе утверждает, что его молекула идентична аденозину, входящему в состав клеток, которые способствует замедлению образования энергии. Если кофейная молекула заменяет аденозин, то энергетические процессы в клетках усиливаются.

Источник: Гугл Картинки

13. Чай. В состав черного и зеленого чая входят катехины. Они способствуют улучшению мозговой активности, хорошему запоминанию, помогают расслабиться и восстановить силы.

Источник: Гугл Картинки

14. Куркума. Употребление приправы в пищу способствует продуктивной работе головного мозга. Куркума снимает воспаление, оказывает антиоксидантное действие, защищая нейроны от возрастных изменений. Благодаря приправе человек пребывает в хорошем настроении, благодаря выработке в организме серотонина и дофамина.

15. Карри. За чет куркумина приправа способствует повышению мыслительной активности. Карри активно борется со свободными радикалами.

Источник: Гугл Картинки

16. Имбирь. В народной медицине имбирь применяют с целью стимуляции активности мозга. Употребление корня имбиря способствует улучшению памяти и препятствует развитию паркинсонизма и болезни Альцгеймера.

17. Лимон. Продукт обладает способностью чистить сосуды от холестерина, препятствует переутомлению и снимает стрессовое состояние. Употребление свежих лимонов оказывает положительное влияние на умственную деятельность.

Источник: Гугл Картинки

18. Чеснок. Употребление в пищу чеснока активизирует процесс кровообращения, борется со свободными радикалами, препятствует образованию вредного холестерина.

19. Чистая питьевая вода. Это один из лучших источников воды для клеток организма. Вода способствует выведению из клеток продуктов распада и токсичных веществ.

Источник: Гугл Картики

20. Красный виноград и гранат. Является источником антиоксидантов, стимулирует деятельность головного мозга. В них много полезных веществ, способствующих укреплению сосудистой стенки и препятствующих ее разрушению.

Источник: Гугл Картинки

Похожие статьи:

Список идеальных продуктов для похудения

Названы продукты, которые помогают избежать рака

Самые полезные продукты для сердца

Какие продукты нельзя есть при остеопорозе

Что нельзя есть при повышенном давлении

Названы продукты, содержащие хороший холестерин

Названы продукты, которые помогают избежать рака молочной железы

Продукт, который помогает сбросить лишний вес и обладает омолаживающим действием

Названы самые опасные для здоровья продукты питания

Подписывайтесь на  канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

Если понравилась статья, поделитесь ей со своими друзьями в соцсетях и не скупитесь отмечать “палец вверх” .

«Я мыслю, следовательно, я существую», – как правильно заметил Декарт. И действительно, наше комфортное существование во многом определяется тем, как работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости, концентрацию внимания, хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание. Евгения Макурина рассказывает, какие продукты для мозга следует включить в свой рацион.

Как питание влияет на мозг и когнитивные функции

Известно, что образование новых нейронов (нейрогенез) – это сложный процесс, с помощью которого стволовые клетки делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов, включая питание.

Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться, сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти», восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.

Что препятствует нейрогенезу

Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение, воспаление нейронов в мозге, повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы, а также образ жизни, диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, алкогольная и наркотическая зависимость.

Что помогает нейрогенезу

Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин, ресвератрол, полифенолы (биоактивные вещества) черники, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты, обогащенные полифенолами и ПНЖК, а также ограничение калорийности, физические упражнения и обучение.

ПНЖК содержатся: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Несмотря на то, что многое еще остается не изученным, влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза, борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом.

Продукты для мозга: список самых нужных 

Эти продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера», помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?

1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом

Статья в тему: Как похудеть на макаронах за 3 дня?

Продукты из цельного зерна помогают медленно и равномерно расщеплять углеводы до глюкозы, а значит, помогают мозгу поддерживать стабильный уровень энергии весь день. Улучшают концентрацию.

Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую, выбирать хлеб, пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна.

2. Рыба жирных сортов

Улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются в жирной рыбе. А растительные источники омега-3 мы можем получить из льняного семени и масла, соевых бобов, семян тыквы и грецких орехов, а также их масел.

Эти жиры важны для здоровой функции мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной, так это то, что она содержит активную форму омега-3 жирных кислот в готовом виде, что позволяет организму легко ее использовать.

Наиболее полезны лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины.

Низкий уровень омега-3 жирных кислот повышает риск деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. Если омега-3 жирных кислот в рационе хватает, то организм в достатке производит серотонин – гормон хорошего настроения – и  мы с легкостью справляемся со стрессом.

Как использовать: 2–3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием EPA и DHA не менее 1000 мг).  

3. Черника

Улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах, потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.

Помимо черники, другие ягоды, фрукты, овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства – содержат те же защитные соединения (антоцианы).

Как использовать: свежая черника хороша сама по себе. Не пропустите ее сезон летом! Чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи.

4. Томаты

Предотвращают окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того, что ликопин, содержащийся в помидорах, – мощный антиоксидант. Он способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, в частности, болезни Альцгеймера.

Как использовать: лучше всего томаты слегка потушить, тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты, яичница, паста, супы, рагу – используйте томаты везде, где только можно. 

5. Кокосовое масло

Содержит среднецепочечные триглицериды, которые используются мозгом как топливо, не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси, чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.

Статья в тему: 33 причины полюбить кокосовое масло: теперь ты не сможешь обходиться без него!

Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер, автор бестселлера «Зерновой мозг», включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма, богатой омега-3. Было также обнаружено, что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.

Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект, который тоже  играет роль в предотвращении деменции. Оно способствует защите от стресса и действует как антидепрессант, что помогает бороться с преждевременным старением мозга.

Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления, а значит идеально для жарки и запекания. Его можно добавлять в выпечку.

6. Авокадо

Богато антиоксидантами и полезными жирами. Авокадо очень питательно, полезно и может по праву называться суперфудом. Он на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина – нейротрансмиттера, который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения, и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией, а низкие – с болезнью Альцгеймера.

Авокадо имеет высокий уровень тирозина – аминокислоты-предшественника дофамина – химического вещества мозга, которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.

Авокадо – отличный источник витаминов, необходимых нашему мозгу: группы B, C, E и K. Кроме того, за счет содержания в нем полезных жиров, он повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К).

Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – очищенный и порезанный на кусочки, посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами, например, копченой острой паприкой или красным перцем.

Он – ценный компонент для салатов и закусок. Если же и этого вам мало, то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!

7. Яйца

Источник полезных жиров и холина, легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В, особенно В12.  В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты, из которой наш организм производит гормон серотонин, и холина – вещества-предшественника ацетилхолина, о котором мы говорили выше.

Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе, которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные «в мешочек» – когда желток остается жидким, а белок «схватился».

8. Куркума

Содержит полезный активный компонент куркумин. Учеными было доказано, что он способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:

• Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
• Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина. Куркумин улучшает симптомы депрессии, а также действует как антидепрессант.
• Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности, но необходимы дополнительные исследования.

Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри, рагу, тушеные овощи, супы,к запеченным овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой.

9. Брокколи

Богата витаминами, минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К, который усиливает когнитивную функцию и улучшает память, а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.

Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало, что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.

Брокколи содержит большое количество глюкозинолатов – фитонутриента, который содержится в крестоцветных и выполняет роль фильтра. Они задерживает канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств, а также из окружающей среды (например, из табачного дыма).

Как использовать: для того, чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму, необходимо иметь здоровый кишечник, поэтому всячески стараемся поддержать свою микрофлору.

Термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты, поэтому старайтесь включать как можно больше сырой пищи в свой рацион, либо готовьте овощи щадящим способом (например, на пару).

10. Орехи

Улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса, помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.

Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот.

Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день восполнит ваши нужды в витамине Е. Помните о том, что орехи – это прежде всего жировой продукт, поэтому перебарщивать с нормой не стоит.

Считается, что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.

11. Горький шоколад

Антиоксидант, любимый многими (я не исключение!). Правда это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.

Шоколад интересен ученым благодаря его мощным антиокислительным свойствам, которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы, защищающие мозг и замедляющие его старение.

Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например, здесь испытуемые, которые ели шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, включая задания на запоминание, чем те, кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили, что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.

Как использовать: чем больше какао и меньше сахара, тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью или 100% какао).

Сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект, а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25%, так что лучший выбор – чистый какао без сахара.

1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно, чтобы получить всю пользу от этого лакомства.

12. Сельдерей

Помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление – один из главных факторов, ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Он может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.

Согласно исследованию, лютеолин – растительный флавоноид, содержащийся в сельдерее и некоторых других овощах, снижает воспаление. Его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний, связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.

Сельдерей богат витаминами (С, А, В1, В2, В6, В9, РР, Е и К), которые выступают как мощные антиоксиданты, а также солями кальция, калия, фосфора, железа, магния и натрия. В нем содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.

Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи, а корень отлично впишется в составе супов, рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами.

13. Темно-листовые овощи

Богаты фитонутриентами, которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат, капуста кале (кейл), различная зелень и упомянутая выше брокколи.

Шпинат – король зеленых овощей. В исследовании, опубликованном в «Экспериментальной неврологии», было обнаружено, что животные, получавшие шпинат, демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят, что мощные антиоксидантные качества шпината, включая витамин С и бета-каротин, помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.

Как использовать: ограничений по количеству порций зеленых овощей нет – чем больше вы их съедите, тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном.

14. Костный бульон

Поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона – это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира, нам нужно много хороших жиров для его поддержки.

Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга, поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов, поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира, чтобы быстрее пропускать нервные импульсы.

Как использовать: покупайте кости для бульона от коров, выращенных на травяных кормах, без использования антибиотиков и гормонов, так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут), чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.

15. Зеленый чай

Поднимает производительность, усиливает концентрацию и улучшает память.Как несложно догадаться, во многом это – «дело рук» кофеина, входящего в его состав. Однако, помимо кофеина, чья репутация неоднозначна, в зелёном чае также присутствует L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, несмотря на будоражащее действие кофеина.

Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

В арсенале природы масса полезных и питательных продуктов, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы, и из которых наше мудрое тело может получить все, что ему нужно для активного долголетия.

Автор статьи Евгения Макурина, специально для проекта Еда и Фигура

Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности, автор блога о вкусной еде для здоровой жизни Shanti Food , а также неутомимый практик-энтузиаст здорового питания и образа жизни. Вижу свою главную цель в том, чтобы помогать людям улучшить их здоровье через изменение питания и образа жизни. Для этого провожу онлайн-марафоны здорового питания, вебинары и личные консультации. Верю в то, что готовить вкусно полезную еду – это очень легко и увлекательно, а здоровая еда действительно лечит!

Еще больше интересных статей и полезных рецептов смотите у нас на сайте Еда и Фигура.ru