Какие продукты повышают вес мужчине
Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
В чем может быть проблема?
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:
- я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
- я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
- что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
- 2 г белка;
- 0,7 г жиров;
- 4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.
1850 ккал
Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:
- белки — 120 гр;
- жиры — 42 гр;
- углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема:
- Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
- Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
- Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
- Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.
Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.
2800 ккал
Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:
- Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
- Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
- В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
- В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.
3700 ккал
А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.
Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:
- 232 г белка;
- 143 г жиров;
- 379 г углеводов.
Этот рацион будет включать уже 5 приемов:
- На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
- Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
- На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
- А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
- А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.
Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.
Источник
Проблема худобы не так популярна, как лишний вес. В обществе принято считать, что человека волнует только борьба с лишними килограммами, в то время как обладатель аскетичного телосложения должен быть невероятно горд и счастлив. Но это совершенно не так. Впалые щёки, морщины под глазами и выпирающие ключицы пока никого не украшали. Сделать тело рельефным, а лицо свежим и помолодевшим хотят не только женщины-худышки, но и мужчины.
Иногда худоба выглядит просто пугающе, и причина её появления непонятна. Человек может есть сладкое килограммами, не отказывая себе ни в чём, но оставаться всё равно худым. Для начала следует выяснить причину такого состояния. Нередко потеря веса говорит о серьёзном заболевании. Это может быть туберкулёз, диабет, глисты и даже онкологическое заболевание.
Желание поправится приводит к набиванию желудка ещё большим количеством мучных изделий и пирожных с кремами. В итоге забиваются сосуды холестериновыми бляшками, накапливается жир в области живота, а кожа становиться нездоровой и покрывается пигментными пятнами.
Прежде чем приступать к специальным диетам по устранению худобы, вам следует обратиться в поликлинику и сдать анализы. Одной из причин могут быть глисты, о которых вы даже не догадываетесь. Аскариды могут жить в желудке годами, питаясь тем, что вы едите. Для их выявления потребуется сдать два или три анализа, которые смогут дать точный ответ: есть ли они у вас или нет.
Хронические заболевания органов пищеварения приводит к тому, что человеку часто просто больно есть. У больного вырабатывается стойкое неприятие еды, которая приносит ему мучения. Откладывая визит к врачу, он не только усугубляет свою болезнь, но и катастрофически теряет вес, нанося непоправимый удар по иммунитету и общей работоспособности органов.
Но на первом месте среди причин стоит чаще всего проблема со щитовидной железой. Дело в том, что организм при гиперфункции щитовидки начинает расходовать много энергии. Таким образом, ускоряется обмен веществ. Больной начинает много есть, вплоть до обжорства, но результат остаётся один и тот же: все калории моментально сжигаются, а чувство голода не проходит. В таком случае поможет визит к эндокринологу и УЗИ, на котором обследуют проблемный орган.
Депрессия и стрессы ставят человека в такое положение, что ему становится буквально не до еды. В таких случаях помогает психолог и антидепрессанты. Голодание в купе со стрессами может нанести сокрушающий удар по иммунной системе. Если не остановить процесс, то уже в скором времени могут появиться самые неприятные заболевания.
Нельзя путать проблему с недостатком веса у взрослого человека и у подростка в период бурного роста. Это временное явление и затрагивает оно от силы три или четыре годы в жизни ребёнка. Правда, этот период подростки переносят болезненно. Ведь все девочки хотят обладать соблазнительными формами, а мальчики хвастаться крепким торсом и объёмными мышцами. Поэтому и возникает желание исправить всё с мощью хлеба, конфет и тортиков.
Советы, как быстро набрать вес
Что поможет набрать вес. Советы:
- Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
- Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
- Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
-
Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок. - Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
- Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
- Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
- Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
- Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
- Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.
После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.
Проблемы, возникающие при худобе
Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:
- Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
-
Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв. - Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
- Появляется хроническая усталость или апатия.
- Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
- Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.
По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.
Продукты для набора веса
Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.
-
Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую. - Все виды орехов.
- Чёрный шоколад – источник тиамина.
- Жирное мясо.
- Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
- Все сухофрукты.
- Картофель.
- Молочные продукты должны быть высокой жирности.
- Арахисовое масло.
Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.
Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.
Правильное питание для набора веса
Диета для быстрого набора веса должна состоять из следующих блюд. Главным условием приготовления домашних блюд является правильное и здоровое питание.
Коктейли
Коктейль с шоколадом и бананом
Один спелый банан, столовая ложка какао-порошка и стакан жирного молока смешивают в блендере. Добавляют чайную ложку арахисового масла и выпивают в течение дня.
Коктейль из яблок и йогурта
Одно яблоко средних размеров соединяют в блендере с любым йогуртом и добавляют чайную ложку сиропа. При желании можно добавить в коктейль сливки.
Рис
Ешьте рис в любом виде. Домашняя диета для быстрого набора веса обязательно должна включать в себя белый рис. Добавляйте его в котлеты, готовьте каши и супы с рисом. Словом, в любом блюде можно найти место белому рису.
Грецкие и миндальные орехи
Этот продукт просто незаменим. В нём содержится огромное количество жиров Омега 3 и 6, которые сделают вашу кожу гладкой, а фигуру более оформленной. Ешьте их регулярно, но не превышайте дневную норму. Слишком много есть орехов за один раз вредно.
Молочные продукты
В частности, речь идёт о твороге. Для идеальной фигуры и накачанных мышц творог просто необходим. Создание рельефной мускулатуры без молочного белка не представляется возможным. Для того чтобы получить от этого продукта максимальную пользу, смешивайте его с мёдом и добавляйте в блюдо орехи.
Растительное масло и рыба
Содержит массу витаминов и микроэлементов, а также очень много калорий.
Жирная рыба
Ценится благодаря содержанию жирных кислот и огромного количества белка, который, как известно, участвует в процессе создания мышц. Разнообразьте питание различными видами рыбы. Это поможет набирать вес как можно быстрее.
Картофель
Содержит много клетчатки и углеводов. Насыщает организм энергией, а значит, повышает трудоспособность. Кроме того, сваренный в мундире картофель содержит огромное количество витамина С.
Красное мясо и яйца
В его составе есть очень ценные компоненты: лейцин и креатин, которые как раз и стимулируют синтез белка. В самом мясо количество белка также предостаточно.
Яйца
Содержат белок и жир, который учёные давно реабилитировали, доказав его абсолютную безопасность. Долгое время желток яйца считали источником плохого холестерина, и диетологи рекомендовали есть яйца не более одного раза в два дня. Теперь их мнения сходятся: употреблять яйца можно каждый день и даже по несколько штук. Редко какая диета обходиться без этих безумно полезных продуктов.
Фрукты
Выбирайте высококалорийные фрукты и ягоды. Такие как виноград, банан, абрикос.
Если вы страдаете отсутствием аппетита, то можно посоветовать пить перед едой красное вино, не более пятидесяти грамм. Присаливайте еду и добавляйте специи, так организм лучше реагирует на пищу. Иногда авитаминоз делает человека безразличным к еде. Купите и пропейте витаминный комплекс.
Быстро набирать вес получится при условии соблюдения домашней диеты.
Очень хорошо помогает поправиться отказ от вредных привычек. В частности, от курения. Лишившись удовольствия, организм будет искать его в еде, тем самым побуждая вас есть всё новые и новые блюда.
Прогулки на свежем воздухе, купание в море или в озере также вызывают аппетит и быстрый набор веса.
В старину людям, ослабленным после продолжительной болезни, давали принимать по столовой ложке три раза в день отвары аира, тысячелистника или одуванчика. Таким образом, появлялся аппетит и человек шёл на поправку.
Источник