Какие продукты при участии бактерий
Чем отличаются пробиотики от пребиотиков, чем они полезны и в каких продуктах содержатся?
Пробиотики и пребиотики — биологически-активные вещества, которые нормализуют работу кишечника, отвечают за реакцию иммунитета на патогенные микроорганизмы. Если знать список продуктов, которые содержат пробиотики и пребиотики, и включать их в ежедневный рацион, можно сохранить полноценное здоровье на долгие годы.
Разница и сходство
Пробиотики и пребиотики являются симбиотами, выделяющими из пищи полезные вещества и помогающими синтезировать витамины. Оба вещества увеличивают количество полезных бактерий и дрожжей в кишечнике. Тонкий кишечник не способен переваривать диетические волокна, пищу, богатую клетчаткой.
Внимание! Разница между двумя понятиями существенна: пробиотики – это одноклеточные микроорганизмы, которые питаются пребиотиками. Пробиотики попадают в кишечник с пищей, улучшают работу ЖКТ. Пребиотики — это особые углеводы, которые служат источником пищи для полезных бактерий.
Польза и дефицит
Полезные бактерии осуществляют следующие функции:
- переваривают волокнистую пищу;
- ускоряют проходимость кала и препятствуют запорам;
- оптимизируют усвоение белка, питательных веществ, витаминов;
- снижают риск возникновения диареи после антибиотиков;
- являются природными иммуномодуляторами.
Особое внимание на продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, следует обратить при следующих симптомах:
- любые проблемы с пищеварением: кислотный рефлюкс, запоры, синдром раздраженного кишечника, диарея;
- после курса антибиотиков (также для профилактики);
- слабый иммунитет;
- лишний вес.
Внимание! Оба вещества имеют биологическое происхождение, похожий и взаимосвязанный эффект. Аптечные препараты назначают в комплексе, чтобы в организм попадали и пробиотики, и пребиотики.
Продукты, содержащие пробиотики и пребиотики
При сбалансированном питании в организм поступают равномерно оба вещества. Важно, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество веществ, способствующих нормализации работы кишечника.
Пробиотики
К лучшим природным источникам пробиотиков относятся:
- Йогурт. Содержит лактобактерии, бифидобактерии. Оказывает положительное воздействие на людей с непереносимостью лактозы. Йогурты должны содержать активные живые культуры. Чем меньше срок годности, тем полезнее йогурт для здоровья.
- Квашеная капуста. Содержит несколько видов пробиотиков. Важно, чтобы она не была пастеризованной.
- Маринованные огурцы. Это должны быть огурцы, маринованные без уксуса, лучше с морской солью. Этот компонент способствует росту полезных бактерий, улучшающих пищеварение.
- Мягкие сорта сыров. Именно бактерии, содержащиеся в мягких сырах, например, Гауде, способны пережить кислую среду, «дожить» до кишечника.
- Кефир. Помимо полезных бактерий, содержит несколько видов дрожжей.
- Ацидофильное молоко. Специальный продукт, который обогащен ацидофильными живыми организмами.
Внимание! При выборе аптечных пробиотиков стоит учитывать, что они не стандартизированы. Перед покупкой лучше внимательно изучить состав.
Пребиотики
Рейтинг продуктов, наиболее богатых пребиотиками:
- Корень цикория. Прекрасный заменитель кофе. Почти половина всей клетчатки в цикории содержит инулин, который стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.
- Топинамбур. Содержит еще больше инулина, чем корень цикория.
- Чеснок. Помимо инулина, содержит фуктоолигасахариды. Способствует росту полезных бактерий и угнетает патогенные микроорганизмы.
- Банан. Крахмал в бананах обладает пребиотическими свойствами.
- Овес. Всего 60 г овсяной каши в сутки снижают газообразование в кишечнике, повышают число полезных бактерий, уменьшают процесс брожения.
- Яблоки содержат пектин, который оказывает положительное воздействие на всю систему пищеварения. Употреблять необходимо не только яблоки в свежем виде, но и пюре, соки, выжимки.
- Корень лопуха. Отличное средство из народной медицины. Уменьшает диспепсическое расстройство, предупреждает развитие онкологии, содержит антиоксиданты.
Внимание! При правильном сочетании пробиотиков и пребиотиков организм будет получать сбалансированное количество питательных веществ и полезных живых микроорганизмов.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Роль микрофлоры в формировании нашего психологического и физического здоровья невозможно переоценить, и современные исследования наглядно демонстрируют, что здоровый микробиом безусловно необходим для хорошего самочувствия и долгой, бодрой жизни. С каждым годом на рынке появляется всё больше препаратов, про- и пребиотиков, которые эту флору помогают восстанавливать и поддерживать. Но, как часто бывает, самые эффективные продукты, богатые полезными бактериями, уже, скорее всего, есть на вашей кухне. О том, почему ферментированные продукты так полезны, об их разновидностях и свойствах – в нашей статье
Что такое ферментация и почему ферментированные продукты так полезны?
Ферментированные, или квашеные, продукты получаются в ходе процесса взаимодействия микроорганизмов со средой, в которой они находятся. При этом происходит распад углеводов и преобразование их в ферменты, молочную кислоту и другие элементы – в зависимости от того, какие бактерии участвуют в процессе. Если говорить о сути, то процесс ферментации делает многие микро- и макроэлементы более легкоусвояемыми, формирующийся в ходе брожения алкоголь помогает продуктам дольше сохраняться свежими, а активно размножающиеся микроорганизмы поддерживают здоровую микрофлору. Не просто так ферментация – один из древнейших способов заготовки продуктов, встречающийся в разных культурах по всему миру.
Чатни, хлеб на закваске, кефиры, ферментированные бобовые и крупы, чаи, табак, комбуча, квашеные фрукты и овощи – мир ферментированных продуктов невероятно широк и разнообразен, и каждый из них несёт особенную пользу и имеет свой неповторимый вкус.
Ферментированные продукты
1. Ферментированные овощи и фрукты
Ферментированные овощи и фрукты, пожалуй, самый доступный вид пробиотических продуктов, который очень просто приготовить у себя на кухне. Процесс ферментации происходит с участием молочно-кислых бактерий, тех самых, которые ответственны за здоровый баланс нашей микробиоты. Самый известный в России продукт – квашеная капуста. Но полезна только «живая» квашеная капуста, которая не обрабатывается термически. Покупная квашеная капуста часто пастеризуется (это продлевает её срок хранения), и живых бактерий, а значит, и пользы в ней значительно меньше.
Ферментированные фрукты менее популярны в нашей стране, но в некоторых культурах квашеные фруктовые пюре и цельные фрукты – регулярные гости на столе. Проще всего их готовить и использовать в качестве добавок к основным блюдам, чатни и соусов, которые придадут основным блюдам новую глубину вкуса и помогу с их перевариванием.
Самый простой и доступный продукт для сквашивания – огурцы. Он не требует больших временных затрат, не так сильно пахнет, как капуста, и гораздо быстрее достигает нужной степени ферментации. Рецепт квашеных огурцов вы найдёте в конце этой статьи
2. Кефирный гриб
Кефирный гриб, или тибетский молочный гриб, – симбиоз бактерий, дрожжей и микроорганизмов, которые образуют белое тело, похожее на крупянистый творог. Попадая в молоко, гриб начинает процесс брожения и сквашивает молоко, превращая его в очень полезный кефир. Такой напиток обладает большим количеством целебных свойств и содержит микро- и макроэлементы, которые благотворно влияют на весь организм. Если у вас непереносимость коровьего молока, то кефирный гриб прекрасно себя чувствует и в козьем, и в овечьем молоке, а веганы успешно сквашивают кокосовое молоко. 100–200 мл такого домашнего кефира в день поддержат иммунитет, нормализуют кислотно-щелочной баланс и микрофлору.
3. Чайный гриб (комбуча)
Комбуча, пожалуй, самый модный ферментированный продукт, который можно найти на полках магазинов здоровых продуктов. Чайный гриб состоит из дрожжеподобных грибов и уксуснокислых бактерий, которые, ферментируя сахара в сладком чае, превращают его в кисло-сладкий «квас», богатый антиоксидантами, пробиотическими культурами и витаминами. Чем дольше происходит процесс ферментации, тем более терпким и кислым получается напиток, а если выдерживать гриб достаточно долго, то в итоге получается уксус, который можно использовать в кулинарии.
Покупая комбучу в магазине, стоит обращать внимание на то, была ли она пастеризована: в термически обработанном продукте пользы мало. Дома делать комбучу достаточно просто, главное – найти качественный и чистый гриб, который в правильных условиях будет жить у вас очень долго. И стоит помнить, что комбуча – функциональный продукт, так что употреблять его нужно дозированно (100–200 мл в день). Заменять им воду и использовать напиток для утоления жажды точно не стоит.
4. Водный гриб
Менее известный, но не менее полезный напиток – водный кефир, получаемый с помощью сквашивания специальной культурой сахаров в подслащенной фруктами или сахаром воде. Конечный продукт содержит мало сахара, при этом богат разного вида кисломолочными бактериями, что делает его напитком, подходящим абсолютному большинству людей. Как и с другими пробиотичекими напитками, с водным кефиром стоит знать меру: лучше всего его использовать как пробиотическую добавку к здоровому сбалансированному рациону.
5. Йогурты (молочные и растительные)
Большинство людей, даже далёких от здорового образа жизни, знают, йогурт полезен для кишечника. Мы совсем недавно писалио свойствах этого продукта, чтобы развеять некоторые мифы о его пользе и вреде, но, если говорить о нём как о продукте, богатом пробиотиками, стоит иметь в виду несколько моментов. Большинство магазинных йогуртов проходят процесс пастеризации, а следовательно, значительная часть полезных бактерий в них погибает. И прибиотическая польза от таких йогуртов минимальная. Другое дело, если вы готовите йогурты дома сами – тогда количество полезных микроорганизмов в них будет достаточным, чтобы поддерживать здоровую микрофлору. Хорошая новость для веганов: делать йогурт на основе орехов, кокосового молока и даже овсянки тоже очень просто, и такие йогурты получаются вкусными и не менее полезными, чем молочные аналоги.
Ферментированные продукты – функциональная еда, которая может качественным образом изменить ваше самочувствие. Лучше всего готовить такие продукты дома, тем более что это совсем несложно: так вы сможете точно знать состав, регулировать вкус и быть уверенными в их полезных свойствах. Старайтесь включать разные ферментированные продукты в свой рацион, и тогда ваша микрофлора будет сильной, разнообразной и устойчивой к стрессам, а это – основа здоровья и долголетия.
Рецепт квашеных огурцов
Время15 минутСложностьНизкая
Ингредиенты:
- огурцы
- чеснок
- укроп
- морская соль
- фильтрованная вода
- чистая банка
Рецепт
- Помойте огурцы и порежьте их брусками или колечками или оставьте целыми.
- Сделайте 2%-й соляной раствор (в 1 литр воды добавьте 20 г морской соли), плотно уложите огурцы, чеснок и укроп в банку, так чтобы сверху оставалось 2–3 см пространства, и залейте овощи соляным раствором, чтобы он полностью их покрывал.
- Закройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 2–4 дня. Огурцы будут готовы, когда они изменят цвет и в соляном растворе начнут активно вырабатываться пузырьки.
- Храните готовые огурцы в холодильнике.
Источник
Пробиотики – это живые культуры «полезных» для человека бактерий, а также продукты питания, которые их содержат.
Как известно, «полезные» бактерии заселяют желудочно-кишечный тракт, способствуя перевариванию пищи и угнетая патогенные и условно-патогенные микроорганизмы.
Нарушение режима питания, злоупотребление алкоголем и курение, длительный приём антибиотиков и иммуносупрессивных препаратов, а также различные соматические заболевания приводят к уменьшению численности «полезных» бактерий в кишечнике и последующему дисбактериозу.
В результате работа кишечника нарушается, развивается большой спектр диспепсических расстройств, повышается частота инфекционно-воспалительных заболеваний, снижается иммунитет организма в целом
Для предупреждения нарушений необходимо регулярно употреблять пробиотики, которые можно получить не только из лекарственных препаратов, но и из продуктов питания с пробиотической активностью.
Ниже мы рассмотрели список из 10 самых популярных продуктов питания, которые содержат больше всего естественных пробиотиков.
1. Йогурт
Йогурт – самый лучший источник натуральных пробиотиков для кишечника человека. Однако живые бактерии содержатся только в тех йогуртах, которые не были подвержены термической обработке (пастеризации). Это необходимо учитывать при покупке.
Йогурт наиболее богат бифидобактериями и лактобактериями.
Австралийские учёные изучали влияние йогурта на течение дисбактериоза, сопровождающегося диареей, который развился после приема антибиотиков. У всех участников наблюдалось снижение выраженности и продолжительности отклонений.
Научные исследования подчёркивают, что йогурт способствует нормализации обмена веществ в костной ткани, предотвращает развитие остеопороза и переломов.
Крупный метаанализ японских работ выявил, что йогурт также может снижать уровень артериального давления у лиц, страдающих гипертонической болезнью и симптоматической артериальной гипертензией. При этом больше падает систолическое давление (на 10-15%).
Йогурты также можно кушать людям, имеющим непереносимость лактозы. Живые бактерии в их составе расщепляют данный углевод.
Людям, желающим похудеть, рекомендуется заменить обычные питьевые йогурты на греческие.
Йогурт – самый популярный и полезный пробиотический продукт, который следует употреблять на постоянной основе. Он не только улучшает пищеварение и приводит в норму кишечную микрофлору, но и помогает предотвратить ряд заболеваний со стороны опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.
2. Кефир
Кефир – еще один отличный источник природных пробиотиков, который обладает множеством полезных свойств с доказанной эффективностью.
Канадские учёные выявили, что прием кефира благоприятно сказывается на течении инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта (диарея путешественников, некротический энтероколит).
Кисломолочный продукт также обладает выраженной антибактериальной активностью, при этом эффект наиболее выражен в отношении пиогенного стрептококка.
Кефир рекомендовано употреблять больным с хроническим гастритом и язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, так как он подавляет рост хеликобактер пилори (99% гастритов обусловлены именно данной бактерией).
Доказано, что прием кефира приводит к повышению минеральной плотности костей, он повышает твёрдость и эластичность костной ткани. Кефир также повышает поглощение кальция на уровне клеток, что важно не только для костей, но и адекватного сокращения мышечных волокон и передачи нервных сигналов.
Учёные из Бразилии утверждают, что кефир повышает скорость заживления ран за счёт ускорения воспроизводства соединительной ткани.
Последние научные исследования показывают, что кефир может предотвратить заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы, онкологические патологии, а также ряд расстройств мочевыделительного тракта и нервной системы.
Противоопухолевая активность, по мнению зарубежных экспертов, обусловлена стимуляций местных факторов иммунной системы, которые подавляют образование канцерогенных соединений в организме. Эффекты были продемонстрированы в нескольких исследованиях, которые зарегистрировали снижение встречаемости рака толстой кишки и лейкоза.
Канадские учёные доказали, что кефир снижает рак молочной железы на 56%. Эффект превосходит действие йогурта (он уменьшает частоту данного заболевания всего на 14%).
Кефир – крайне полезный кисломолочный напиток. Он содержит значительное количество пробиотиков, которые воздействуют на весь организм и предотвращают большой спектр опасных для жизни заболеваний.
3. Некоторые виды сыров
Отдельные разновидности сыров, по данным ученых, содержат пробиотики. К ним относятся: гауда, чеддер, моцарелла.
Кроме того, любой сыр является важным источником белка, кальция, фосфора, селена и витамина В12.
Американские исследования показывают, что сыр может снизить повышенное артериальное давление, а также обеспечить профилактику инсульта и инфаркта миокарда.
Только некоторые виды сыра обладают пробиотической активностью. Продукт оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и минеральный обмен.
4. Квашеная капуста
Квашеная капуста представляет собой мелко нарезанный овощ, который подвергся воздействию молочнокислых бактерий.
Кроме пробиотических свойств она является важным источником витаминов (С, В, К), а также макроэлементов (железо, марганец, селен и натрий).
По мнению ученых, благодаря содержанию ряда антиоксидантных веществ (лютеин и заксантин), квашеная капуста способствует защите глаз от ярких источников света, улучшает остроту зрения и снижает концентрацию свободных радикалов в организме (то есть обеспечивает защиту против рака и преждевременного старения клеток). Также отмечено положительное влияние на больных с катарактой.
Таким образом, квашеная капуста нормализует работу желудочно-кишечного тракта и крайне полезна для глаз.
5. Соленья
Солёные огурцы и другие овощи также имеют в своем составе пробиотики. При этом бактериальная флора отлично выживает в растворах с высоким содержанием соли.
Доказано, что маринованные продукты низкокалорийны и содержат колоссальное количество штампов полезных лактобактерий (L. plantarum, L. brevis, L. pentosus, L. casei, L. paracasei).
В одном из крупных обзоров описывается, что маринованные продукты способствуют нормализации липидного профиля (уменьшают общий холестерин и содержание липопротеидов с высоким удельным весом).
Отдельно следует отметить, что продукты, приготовленные с добавлением уксуса, не содержат микроорганизмов, а значит, не могут называться пробиотиками.
Соленья – один из важных источников полезной микрофлоры. Перед употреблением в качестве лекарственного средства необходимо убедиться в отсутствии уксуса в составе.
6. Чайный гриб (Комбуча)
Чайный гриб представляет собой обобщённое название продукта симбиотического взаимодействия дрожжевого гриба с бактериями. На основе продукта изготавливают сладкий прохладительный напиток – Комбучу, которая пользуется широкой популярностью в народной медицине.
Эксперименты на крысах демонстрируют, что чайный гриб снижает воздействие ряда токсических веществ на печень минимум на 70%.
Исследования обнаружили, что чайный гриб нормализует эндокринную функцию поджелудочной железы, а также замедляет всасывание желчных кислот, что приводит к угнетению синтеза триацилглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Данное обстоятельство позволяет применять напиток в целях профилактики атеросклероза и фатальных сердечно-сосудистых осложнений.
Имеются данные о том, что чайный гриб защищает почки и может использоваться для снижения уровня глюкозы в крови (симптоматическая терапия сахарного диабета).
Таким образом, напиток на основе чайного гриба крайне полезен для печени и почек, а также для эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
7. Кимчхи
Кимчхи – это блюдо корейской кухни, которое представляет собой квашеную пекинскую капусту с добавлением смеси приправ на основе перца чили, чеснока, имбиря, лука и соли.
Корейские учёные обнаружили множество полезных свойств данного продукта. Кимчхи препятствует развитию опухолей, способствует снижению массы тела, предотвращает запоры и улучшает работу сфинктеров прямой кишки.
Также блюдо можно использовать с целью нормализации липидного профиля у больных с высоким сердечно-сосудистым риском, для повышения иммунитета и поддержания здорового состояния кожных покровов.
Продукт богат множеством витаминов (В2, К) и железом.
Кимчхи – корейский пряный продукт, обладающий пробиотической активностью, который положительно воздействует практически на все системы организма.
8. Темпе
Темпе – это ферментированный продукт, который изготавливается из бобов сои. Является индонезийским национальным блюдом.
Свежие соевые бобы содержат много фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение важных элементов (железо, цинк). При ферментации данная кислота разрушается, что повышает пищевую ценность соевых продуктов.
Во время ферментации бобов, в процессе жизнедеятельности бактерий, согласно научным данным, также накапливается значительное количество витамина В12, который обладает массой преимуществ:
- ускорение синтеза эритроцитов;
- регуляция деления клеток;
- нормализация общего обмена веществ;
- поддержание работы иммунной системы;
- улучшение нервно-мышечной передачи импульсов;
- снижение общей усталости и утомляемости при выполнении тяжёлых задач.
Темпе является важным источником витамина В12 и белка, который по содержанию аминокислот приближен к животному. Продукт рекомендован для вегетарианской кухни.
9. Мисо
Мисо – это блюдо японской кухни, которое производится путём брожения соевых бобов, риса или пшеницы с помощью плесневых грибов.
Мисо – это ценный источник протеинов и клетчатки, которая является также пребиотиком (обеспечивает полезные бактерии в просвете кишечника питательными веществами и практически не усваивается организмом человека, подробнее об отличии пребиотиков от пробиотиков тут).
В состав продукта также входят витамин К, марганец и медь.
В одном из японских исследований отмечено, что мисо способствует снижению частоты встречаемости рака молочной железы.
Блюдо также ценится среди больных кардиологического профиля. Доказано, что употребление супа снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, понижает риск развития инфаркта миокарда.
Мисо – популярное японское блюдо, которое богато питательными веществами, а также обладает противоопухолевой и кардиопротективной активностью.
10. Пахта
Пахта представляет собой обезжиренный молочный продукт, который получается после сбивания масла.
Пахта содержит минимальное количество жиров и имеет низкую пищевую ценность. В ней много витаминов (В2, В12), а также фосфора и кальция.
Французские исследования подчёркивают, что продукт обладает гепатопротекторными свойствами, а также защищает клетки мозга от повреждений.
Пахта также способствует повышению секреции пищеварительных соков (особенно на уровне желудка), следовательно, рекомендована больным гастритом с пониженной секреторной активностью.
Пахта – ценный пробиотический кисломолочный напиток, который положительно отражается на работе печени, пищеварительной трубки и клеток головного мозга.
Заключение
Таким образом, включение пробиотических продуктов в рацион способно принести значительную пользу не только для здоровья пищеварительной системы, но и всего организма. На фоне приёма наблюдается снижение риска фатальных сердечно-сосудистых осложнений, нормализация работы иммунной, эндокринной и мочевыделительной систем, улучшается состояние кожи и зрительного аппарата.
Источник