Какие продукты растительного происхождения богаты углеводами

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Углеводы в ягодах и фруктах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Абрикос	10,5 г
2.	Сушеный шиповник	60 г
3.	Айва	9 г
4.	Свежий шиповник	24 г
5.	Ананас	12 г
6.	Черника	8,6 г
7.	Апельсин	8,4 г
8.	Вяленые финики	69,2 г
9.	Банан	22,4 г
10.	Черная смородина	8 г
11.	Вишня	11,3 г
12.	Белая смородина	8,7 г
13.	Гранат	11,8 г
14.	Красная смородина	8 г
15.	Грейпфрут	7,3 г
16.	Черноплодная рябина	12 г
17.	Груша	10,7 г
18.	Садовая рябина	12,5 г
19.	Инжир	13,9 г
20.	Облепиха	5,5 г
21.	Кизил	9,7 г
22.	Морошка	6,8 г
23.	Киви	8 г
24.	Малина	9 г
25.	Лимон	3,6 г
26.	Крыжовник	9,9 г
27.	Манго	14 г
28.	Клюква	4,8 г
29.	Мандарин	8,6 г
30.	Земляника	8 г
31.	Персик	10,4 г
32.	Ежевика	5,3 г
33.	Садовая слива	9,9 г
34.	Голубика	7,7 г
35.	Слива терн	9,4 г
36.	Виноград	17,5 г
37.	Алыча	7 г
38.	Брусника	8,6 г
39.	Хурма	15,9 г
40.	Яблоко	11,5 г
41.	Черешня	12,3 г
42.	Шелковица	12,5 г
43.	Авокадо	1,8 г
44.	Сушеная груша	62,6 г
45.	Дуриан	27,1 г
46.	Изюм	65,8 г
47.	Сушеный инжир	57,9 г
48.	Нектарин	10,5 г
49.	Папайя	10,8 г
50.	Сушеный персик	57,7 г
51.	Помело	9,6 г
52.	Урюк	53 г
53.	Финики	69,2 г
54.	Фейхоа	15,2 г
55.	Черешня	10,6 г
56.	Чернослив	57,5 г
57.	Сушеное яблоко	59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

Таблица содержания углеводов в овощах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Арбуз	8,8 г
2.	Баклажан	5,5 г
3.	Дыня	8,6 г
4.	Брюква	8 г
5.	Щавель	5,3 г
6.	Зеленый горошек	13,3 г
7.	Шпинат	2,3 г
8.	Кабачок	5,7 г
9.	Чеснок	21,2 г
10.	Белокочанная капуста	5,4 г
11.	Черемша	6,5 г
12.	Краснокочанная капуста	6 г
13.	Хрен	16,3 г
14.	Цветная капуста	4,9 г
15.	Зеленая фасоль в стручках	4,3 г
16.	Квашеная капуста	4,5 г
17.	Укроп	4,5 г
18.	Отварная кукуруза	22,5 г
19.	Парниковые томаты	2,9 г
20.	Картофель	19,7 г
21.	Грунтовые томаты	4,2 г
22.	Перо зеленого лука	4,3 г
23.	Свекла	10,8 г
24.	Лук-порей	7,3 г
25.	Репа	5,9 г
26.	Репчатый лук	9,5 г
27.	Редька	7 г
28.	Морковь	7 г
29.	Редис	4,1 г
30.	Черные маслины	8,7 г
31.	Черешковый ревень	2,9 г
32.	Грунтовые огурцы	3 г
33.	Корень петрушки	11 г
34.	Парниковые огурцы	1,8 г
35.	Зелень петрушки	8 г
36.	Зеленые оливки	12,7 г
37.	Сладкий красный перец	5,7 г
38.	Сладкий зеленый перец	4,7 г
39.	Салат	2,2 г
40.	Зелень базилика	2,7 г
41.	Корень имбиря	17,8 г
42.	Брокколи	6,6 г
43.	Кольраби	7,9 г
44.	Брюссельская капуста	3,1 г
45.	Пекинская капуста	2 г
46.	Савойская капуста	6 г
47.	Зелень кинзы	3,7 г
48.	Зелень кресс-салата	5,5 г
49.	Курага	51 г
50.	Зелень листьев одуванчика	9,2 г
51.	Морская капуста	3 г
52.	Папоротник	5,5 г
53.	Корень пастернака	9,2 г
54.	Корень сельдерея	6,5 г
55.	Зелень сельдерея	2,1 г
56.	Зелень спаржи	3,1 г
57.	Топинамбур	12,8 г
58.	Тыква	4,4 г

Орехи, семена

Таблица углеводов в орехах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чиа (семена)	42 г
2.	Ядро косточки абрикоса	3 г
3.	Подсолнух (семена)	5 г
4.	Арахис	9,7 г
5.	Фундук	9 г
6.	Грецкий орех	10,2 г
7.	Мускатный орех	7 г
8.	Какао (бобы)	10 г
9.	Миндаль	13,6 г
10.	Кедровый орех	20 г
11.	Мак	14,5 г
12.	Кунжут (семена)	12 г
13.	Лещина	9,3 г
14.	Кешью	22,5 г
15.	Сушеные желуди	32,6 г
16.	Фисташки	27,2 г

Бобовые

Таблица содержания углеводов в бобовых

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чечевица	53,7 г
2.	Бобы	8,3 г
3.	Фасоль	54,5 г
4.	Соя	26,5 г
5.	Зерно лущеного гороха	57,7 г
6.	Зеленый горошек	8,3 г
7.	Цельный горох в стручках	53,3 г
8.	Консервированный зеленый горошек	6,5 г

Грибы

Таблица содержания углеводов в грибах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Шампиньоны	0,5 г
2.	Свежие белые грибы	1,1 г
3.	Трюфели	2 г
4.	Сушеные белые грибы	9 г
5.	Свежие сыроежки	1,4 г
6.	Свежие грузди	1,1 г
7.	Сушеные подосиновики	33 г
8.	Свежие маслята	3,2 г
9.	Свежие подосиновики	3,4 г
10.	Свежие подберезовики	3,7 г
11.	Сушеные подберезовики	37 г

Мука, крупы, хлеб

Таблица углеводов в хлебе

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Пшеничные отруби	64 г
2.	Гречневая крупа (ядрица)	68 г
3.	Крахмал	91 г
4.	Гречневая крупа (продел)	72,2 г
5.	Соевая обезжиренная мука	22 г
6.	Манная крупа	73,3 г
7.	Пшеничная мука из зародышей	33 г
8.	Маш	54 г
9.	Кукурузная мука	72 г
10.	Нут	54 г
11.	Рисовая мука	80,2 г
12.	Овсяная крупа	65,4 г
13.	Гречневая мука	71,9 г
14.	Перловая крупа	73,7 г
15.	Ржаная мука	76,9 г
16.	Пшено (крупа)	69,3 г
17.	Пшеничная мука второго сорта	70,8 г
18.	Рисовая крупа	73,7 г
19.	Пшеничная мука первого сорта	73,2 г
20.	Пшеничная крупа («Полтавская»)	70,6 г
21.	Пшеничная мука высшего сорта	74,2 г
22.	Толокно	68,3 г
23.	Пшеничные сухари	72,4 г
24.	Ячневая крупа	71,7 г
25.	Сушки	73 г
26.	Геркулес	65,7 г
27.	Баранки	68,7 г
28.	Киноа (крупа)	64 г
29.	Выпечка сдобная	60 г
30.	Кукурузная крупа	75 г
31.	Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)	53,4 г
32.	Ржаной хлеб	49,8 г
33.	Нарезной батон	51,4 г
34.	Блины	32,6 г
35.	Галеты	65,6 г
36.	Хлебцы (с отрубями)	46,3 г

Каши

Таблица углеводов в кашах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Ячневая каша	15,3 г
2.	Гречневая каша	14,6 г
3.	Рисовая каша	25,8 г
4.	Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)	14,8 г
5.	Пшенная каша	16,8 г
6.	Манная каша	16,4 г
7.	Пшеничная каша	25,7 г
8.	Овсяная каша	15,5 г
9.	Перловая каша	22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

сахар во всех вариациях (включая мёд)
сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
хлеб и прочая выпечка из белой муки
кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
сладкие каши быстрого приготовления
варенье, джемы, мармелады
торты и большинство десертов
печенье, вафли
белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

Различные овощи
Овсяная крупа
Гречка
Киноа
Булгур
Бурый рис
Чечевица и прочие бобовые
Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

любые виды мяса и рыбы
сывороточный протеин
яйца
масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Источник

Какие продукты растительного происхождения богаты углеводами

Микроэлементы в продуктах

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

Зачем нужны углеводы?

Какие продукты растительного происхождения богаты углеводами

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы – источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Углеводы	Продукты
Простые	Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты). Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла. Мед. Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад). Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана. Сгущенное молоко. Мороженое. Пиво, квас.
Сложные	Фрукты: бананы, инжир. Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат. Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка. Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Хлеб грубого помола. Макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Орехи.

Углеводы

Продукты

Простые

Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты).
Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
Мед.
Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад).
Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
Сгущенное молоко.
Мороженое.
Пиво, квас.

Сложные

Фрукты: бананы, инжир.
Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
Хлеб грубого помола.
Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
Орехи.

Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
7. Крахмал, пиво — 100.
8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
3. Авокадо — 10.
4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.

4.1

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

легкой усвояемости еды;
ускорения обменных процессов;
поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
Бобовые: фасоль, горох, нут.
Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
Кисломолочные продукты и молоко.
Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 – 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

4.2

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии – углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
На третий день – высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило – умеренность и правильное употребление продуктов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник