Какие продукты растительного происхождения содержат углеводы

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Углеводы в ягодах и фруктах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Абрикос	10,5 г
2.	Сушеный шиповник	60 г
3.	Айва	9 г
4.	Свежий шиповник	24 г
5.	Ананас	12 г
6.	Черника	8,6 г
7.	Апельсин	8,4 г
8.	Вяленые финики	69,2 г
9.	Банан	22,4 г
10.	Черная смородина	8 г
11.	Вишня	11,3 г
12.	Белая смородина	8,7 г
13.	Гранат	11,8 г
14.	Красная смородина	8 г
15.	Грейпфрут	7,3 г
16.	Черноплодная рябина	12 г
17.	Груша	10,7 г
18.	Садовая рябина	12,5 г
19.	Инжир	13,9 г
20.	Облепиха	5,5 г
21.	Кизил	9,7 г
22.	Морошка	6,8 г
23.	Киви	8 г
24.	Малина	9 г
25.	Лимон	3,6 г
26.	Крыжовник	9,9 г
27.	Манго	14 г
28.	Клюква	4,8 г
29.	Мандарин	8,6 г
30.	Земляника	8 г
31.	Персик	10,4 г
32.	Ежевика	5,3 г
33.	Садовая слива	9,9 г
34.	Голубика	7,7 г
35.	Слива терн	9,4 г
36.	Виноград	17,5 г
37.	Алыча	7 г
38.	Брусника	8,6 г
39.	Хурма	15,9 г
40.	Яблоко	11,5 г
41.	Черешня	12,3 г
42.	Шелковица	12,5 г
43.	Авокадо	1,8 г
44.	Сушеная груша	62,6 г
45.	Дуриан	27,1 г
46.	Изюм	65,8 г
47.	Сушеный инжир	57,9 г
48.	Нектарин	10,5 г
49.	Папайя	10,8 г
50.	Сушеный персик	57,7 г
51.	Помело	9,6 г
52.	Урюк	53 г
53.	Финики	69,2 г
54.	Фейхоа	15,2 г
55.	Черешня	10,6 г
56.	Чернослив	57,5 г
57.	Сушеное яблоко	59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

Таблица содержания углеводов в овощах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Арбуз	8,8 г
2.	Баклажан	5,5 г
3.	Дыня	8,6 г
4.	Брюква	8 г
5.	Щавель	5,3 г
6.	Зеленый горошек	13,3 г
7.	Шпинат	2,3 г
8.	Кабачок	5,7 г
9.	Чеснок	21,2 г
10.	Белокочанная капуста	5,4 г
11.	Черемша	6,5 г
12.	Краснокочанная капуста	6 г
13.	Хрен	16,3 г
14.	Цветная капуста	4,9 г
15.	Зеленая фасоль в стручках	4,3 г
16.	Квашеная капуста	4,5 г
17.	Укроп	4,5 г
18.	Отварная кукуруза	22,5 г
19.	Парниковые томаты	2,9 г
20.	Картофель	19,7 г
21.	Грунтовые томаты	4,2 г
22.	Перо зеленого лука	4,3 г
23.	Свекла	10,8 г
24.	Лук-порей	7,3 г
25.	Репа	5,9 г
26.	Репчатый лук	9,5 г
27.	Редька	7 г
28.	Морковь	7 г
29.	Редис	4,1 г
30.	Черные маслины	8,7 г
31.	Черешковый ревень	2,9 г
32.	Грунтовые огурцы	3 г
33.	Корень петрушки	11 г
34.	Парниковые огурцы	1,8 г
35.	Зелень петрушки	8 г
36.	Зеленые оливки	12,7 г
37.	Сладкий красный перец	5,7 г
38.	Сладкий зеленый перец	4,7 г
39.	Салат	2,2 г
40.	Зелень базилика	2,7 г
41.	Корень имбиря	17,8 г
42.	Брокколи	6,6 г
43.	Кольраби	7,9 г
44.	Брюссельская капуста	3,1 г
45.	Пекинская капуста	2 г
46.	Савойская капуста	6 г
47.	Зелень кинзы	3,7 г
48.	Зелень кресс-салата	5,5 г
49.	Курага	51 г
50.	Зелень листьев одуванчика	9,2 г
51.	Морская капуста	3 г
52.	Папоротник	5,5 г
53.	Корень пастернака	9,2 г
54.	Корень сельдерея	6,5 г
55.	Зелень сельдерея	2,1 г
56.	Зелень спаржи	3,1 г
57.	Топинамбур	12,8 г
58.	Тыква	4,4 г

Орехи, семена

Таблица углеводов в орехах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чиа (семена)	42 г
2.	Ядро косточки абрикоса	3 г
3.	Подсолнух (семена)	5 г
4.	Арахис	9,7 г
5.	Фундук	9 г
6.	Грецкий орех	10,2 г
7.	Мускатный орех	7 г
8.	Какао (бобы)	10 г
9.	Миндаль	13,6 г
10.	Кедровый орех	20 г
11.	Мак	14,5 г
12.	Кунжут (семена)	12 г
13.	Лещина	9,3 г
14.	Кешью	22,5 г
15.	Сушеные желуди	32,6 г
16.	Фисташки	27,2 г

Бобовые

Таблица содержания углеводов в бобовых

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чечевица	53,7 г
2.	Бобы	8,3 г
3.	Фасоль	54,5 г
4.	Соя	26,5 г
5.	Зерно лущеного гороха	57,7 г
6.	Зеленый горошек	8,3 г
7.	Цельный горох в стручках	53,3 г
8.	Консервированный зеленый горошек	6,5 г

Грибы

Таблица содержания углеводов в грибах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Шампиньоны	0,5 г
2.	Свежие белые грибы	1,1 г
3.	Трюфели	2 г
4.	Сушеные белые грибы	9 г
5.	Свежие сыроежки	1,4 г
6.	Свежие грузди	1,1 г
7.	Сушеные подосиновики	33 г
8.	Свежие маслята	3,2 г
9.	Свежие подосиновики	3,4 г
10.	Свежие подберезовики	3,7 г
11.	Сушеные подберезовики	37 г

Мука, крупы, хлеб

Таблица углеводов в хлебе

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Пшеничные отруби	64 г
2.	Гречневая крупа (ядрица)	68 г
3.	Крахмал	91 г
4.	Гречневая крупа (продел)	72,2 г
5.	Соевая обезжиренная мука	22 г
6.	Манная крупа	73,3 г
7.	Пшеничная мука из зародышей	33 г
8.	Маш	54 г
9.	Кукурузная мука	72 г
10.	Нут	54 г
11.	Рисовая мука	80,2 г
12.	Овсяная крупа	65,4 г
13.	Гречневая мука	71,9 г
14.	Перловая крупа	73,7 г
15.	Ржаная мука	76,9 г
16.	Пшено (крупа)	69,3 г
17.	Пшеничная мука второго сорта	70,8 г
18.	Рисовая крупа	73,7 г
19.	Пшеничная мука первого сорта	73,2 г
20.	Пшеничная крупа («Полтавская»)	70,6 г
21.	Пшеничная мука высшего сорта	74,2 г
22.	Толокно	68,3 г
23.	Пшеничные сухари	72,4 г
24.	Ячневая крупа	71,7 г
25.	Сушки	73 г
26.	Геркулес	65,7 г
27.	Баранки	68,7 г
28.	Киноа (крупа)	64 г
29.	Выпечка сдобная	60 г
30.	Кукурузная крупа	75 г
31.	Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)	53,4 г
32.	Ржаной хлеб	49,8 г
33.	Нарезной батон	51,4 г
34.	Блины	32,6 г
35.	Галеты	65,6 г
36.	Хлебцы (с отрубями)	46,3 г

Каши

Таблица углеводов в кашах

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Ячневая каша	15,3 г
2.	Гречневая каша	14,6 г
3.	Рисовая каша	25,8 г
4.	Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)	14,8 г
5.	Пшенная каша	16,8 г
6.	Манная каша	16,4 г
7.	Пшеничная каша	25,7 г
8.	Овсяная каша	15,5 г
9.	Перловая каша	22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

сахар во всех вариациях (включая мёд)
сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
хлеб и прочая выпечка из белой муки
кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
сладкие каши быстрого приготовления
варенье, джемы, мармелады
торты и большинство десертов
печенье, вафли
белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

Различные овощи
Овсяная крупа
Гречка
Киноа
Булгур
Бурый рис
Чечевица и прочие бобовые
Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

любые виды мяса и рыбы
сывороточный протеин
яйца
масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Источник

Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.