Какие продукты с растительными жирами и с животными
С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.
Что такое жир?
Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.
Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.
Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.
Виды жира
Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.
Растительные жиры
Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.
Существует 2 способа получения жидких масел:
- Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
- Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.
В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:
- Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
- Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.
При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.
Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.
Животные жиры
Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.
Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).
Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.
Польза жиров
Функции продукта:
- Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
- Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
- Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.
Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.
Можно ли употреблять много жира?
Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.
Связь между жирами и набором веса
Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.
Какие жиры разрешается есть?
Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.
В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.
Продукты с полезной жирностью:
- Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
- Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
- Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
- Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
- Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
- Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
- Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
- Горький шоколад. Способствует похудению.
- Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.
Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.
Продукты, содержащие животные жиры
Список продуктов:
- Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
- Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
- Молочные продукты:
- молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
- творог;
- сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
- сметана, сливки (жирность достигает 30%);
- сливочное масло (до 90%).
- Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.
Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.
Продукты, содержащие растительные жиры
Жиры производят из следующих растительных культур:
- подсолнечник;
- масличная пальма;
- хлопчатник;
- олива;
- кокосовая пальма;
- соя;
- арахис;
- рапс.
Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.
Как регулировать поступление жира в организм?
Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.
Продукты, содержащие много жиров
Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:
| Наименование продукта | Жирность (в 100 г продукта) |
|---|---|
| Пальмовое масло | 93,7 |
| Сушеный кокос | 57,2 |
| Сливочное масло | 51,4 |
| Говядина | 52,3 |
| Шоколад | 32,4 |
| Сардина | 29,9 |
| Твердый сыр | 24,6 |
Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.
Продукты, содержащие мало жира
К низкожировым продуктам относятся:
- Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
- Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
- Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
- Овощи, приготовленные без добавления масла.
- Бобовые.
Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.
Вред жиров
Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:
- ожирение;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.
Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.
Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.
Источник
Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.
Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.
Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?
Как мы набираем лишний вес?
Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.
Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.
Продукты, содержащие много жиров
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
Продукты, содержащие мало жира
Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Растительные и животные жиры
Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.
Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.
Продукты, содержащие животные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло сливочное, сало свиное | более 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, | менее 2 |
| Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие растительные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло растительное, маргарин | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Авокадо (фрукт) | от 15 до 40 |
| Крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие вредные и полезные жиры
Полезные жиры
Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.
Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).
Продукты, содержащие полезные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла (сливочное, растительное) | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь | от 20 до 40 |
| Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
Вредные жиры
Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.
Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Продукты, содержащие вредные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Маргарин, сало свиное* | более 80 |
| Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) | от 20 до 40 |
| Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д. |
* если употреблять слишком много
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник
Жиры (липиды) – органические соединения, в состав которых входят собственно жиры (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды), к которым относятся стерины (например, холестерин) и фосфолипиды.
Основной источник поступления липидов в организм – животные и растительные жиры, содержащиеся в продуктах питания.
Для чего нужны жиры?
- Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
- Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
- Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
- Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
- Животные и растительные жиры – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
- Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний
Вред животных жиров
- Насыщенные жирные кислоты, попадающие в организм с жирным мясом и субпродуктами, молочным жиром (сметана, сливочное масло, сыр, домашний творог) при их избыточном употреблении способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, заболеваний печени и желчного пузыря, поджелудочной железы
- Избыток животных и растительных жиров в рационе питания приводит к возникновению метаболических нарушений в организме, к эндокринным расстройствам, в том числе к гипотиреозу, половым нарушениям, ожирению
- Исследования ученых подтверждают связь избыточного употребления животных жиров с увеличением риска возникновения злокачественных опухолей у людей в возрасте после 40 лет
- Насыщенные жиры откладываются в подкожно-жировой клетчатке, вокруг внутренних органов, затрудняя работу сердца и легких, печени и почек, нарушая нормальное функционирование всего организма, снижают физическую и умственную работоспособность
Животные и растительные жиры в продуктах
- Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – мясных и молочных продуктах (особенно много животных жиров в жирной свинине, печени, мозгах, сале, колбасах и сосисках, коже птицы, сливочном масле, жирной сметане и сыре)
- Опасны для здоровья транс-жиры, получаемые при особой переработке растительных масел (например, кокосового и пальмового). Содержатся транс-жиры в мясных полуфабрикатах, маргаринах и спредах, кондитерских изделиях, майонезе, кетчупе, соусах, попкорне, чипсах, фастфуде.
- Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая – овощное масло, орехи и семечки, линоленовая – льняное и соевое масло, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты – рыба и рыбий жир), мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая – оливковое, подсолнечное и соевое масло, авокадо, орехи, а также транс-форма олеиновой кислоты – маргарины)
Сколько жиров нужно организму?
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) животные и растительные жиры в дневном рационе должны составлять примерно 30% от общей калорийности (насыщенные жиры – не более 10%). Это будет от 30 до 70 г жиров в сутки (из них более половины должно приходиться на растительные жиры – оливковое, подсолнечное и льняное масло). В таком количестве липиды будут полностью обеспечивать потребности организма и принесут только пользу.
При наличии ожирения и выраженного атеросклероза, а также новообразований оптимальное количество липидов в сутки – 30 г. При этом насыщенные жиры в рационе снижают до минимума (5-10 г), а транс-жиры полностью исключают.
Содержание жиров в продуктах (в 100 г)
Животные и растительные жиры необходимы организму и, если употреблять их в меру (30-50 г в сутки), принесут только пользу.
Источник