Какие продукты снижают гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс   продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит  в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной  защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и  перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

• Самые калорийные продукты. Вы должны знать их «в лицо»! 

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент  популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах 

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре.  К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

• Все ли вы знаете о фруктах? Топовые фрукты для похудения и стройной фигуры 

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов

Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.

Факт 1

Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.

Что делать?

Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;

Факт 2

Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.

Что делать?

Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.

Факт 3

Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.

Что делать?

Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.

Факт 4

Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.

Что делать?

Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.

Факт 5

Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

Что делать?

• Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
• Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
• Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.

Факт 6

Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.

Что делать?

Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.

Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы  до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.

Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Многие желающие похудеть уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, им придется пойти на огромные жертвы, отказаться от своих любимых блюд: картошки, макарон, вареников, многих другие вкусностей. Света Фус – известный диетолог, разработавшая собственную систему питания, опровергает эти страхи.

Оказывается, можно есть все и при этом худеть!
Просто при выборе блюд нужно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), Чем ниже этот показатель, тем меньше шансов набрать лишний вес. Для желающих похудеть важно знать ГИ употребляемой пищи, чтобы контролировать вес и аппетит.

Что такое гликемический индекс?

Большинство употребляемой нами пищи, содержащей углеводы, кроме калорийности имеют свой гликемический индекс. Углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара – глюкозу. (ГИ) продукта влияет на уровень сахара в крови после приема пищи.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует часть глюкозы по клеткам для выработки энергии, а избыток откладывает для будущего использования в жировые ткани. Чем выше (ГИ), тем выше уровень сахара и инсулина в крови. Значит, чем больше (ГИ) пищи, тем больше вероятность появления жира на боках.

Повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача – регулировать уровень глюкозы в крови.

При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса – норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное. Поэтому, после приема пиши с высоким ГИ, голод будет ощущаться в два раза быстрее, чем от пищи с низким ГИ. Практически у всех полных людей – повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

Как снизить гликемический индекс продуктов, чтобы похудеть?

Света Фус подсказывает хитрые приемы, с помощью которых можно снизить гликемический индекс некоторых блюд! Есть несколько способов снижения ГИ, то есть из вредных сделать полезные для здоровья и фигуры. Итак, как правильно есть и готовить те или иные продукты, чтобы они способствовали снижению веса:

• Картофельное пюре

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.

• Крупы

Крупы выбирайте цельно зерновые, то есть вместо овсяных хлопьев – овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной – перловую, вместо сечки – гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже. Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

• Макароны

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза – это вещество, задерживающее поступление сахара в кровь. У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

• Вареники

Можно есть и вареники, не опасаясь за свою фигуру. Но прежде, чем есть, вы их охладите! Связано это с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении. Процесс называется ретроградация. Известно, что амилоза разрушается при варке, но при охлаждении она частично восстанавливается. Если горячие вареники имеют ГИ – 66 ед., после охлаждения ГИ снизится до 58-56.

• Хлеб

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре, ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба – влаги меньше, амилозы больше.

• Овощи, фрукты

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ – 65, а в нормальном – 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость.

• Белки – углеводы

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ! Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь, то есть выполняет ту же функцию амилозы, а углеводы способствуют лучшей усвояемости белков. Сочетайте сладости с высоким ГИ с молочной продукцией. Удивительно, что у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада примерно на 10 ед, хотя содержание сахара в обоих продуктах высокое.

• Кислые продукты

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: уксус, лимон, маринад

Учитывая эти небольшие хитрости, можно есть любимые блюда, не опасаясь при этом набрать лишний вес!