Какие продукты снижают резко сахар

Здравствуйте, дорогие читатели. Высокий уровень глюкозы в крови человека (или, как в народе говорят, повышенный сахар) очень опасен. Он сопровождается слабостью, потерей зрения, для него характерно очень медленное восстановление кожи после ран. Если эти симптомы проявляются, стоит срочно сходить на обследование и проверить, нет ли диабета или других патологий. По разным причинам инсулин начинает мало синтезироваться, поэтому тело испытывает в нем нехватку. Вследствие этого возникает сахарный диабет, который необходимо лечить как серьезную патологию и добиваться нормализации сахара. Есть простые методы нормализации сахара. Молекулы сахарозы, находясь в ЖКТ, распадаются на глюкозную и фруктозную часть. Эти молекулы по отдельности всасываются в кровь. Подобный физиологический механизм разработан телом для обеспечения питания мозга. Он воспринимает исключительно глюкозу, которая дает ему нужную энергию.

Но, когда это вещество приходит в избыточном количестве, оно собирается в печени, мышцах и других органах

. Со временем избыток сахара приводит к болезням — гипертонией, подагре, атеросклерозу, сахарному диабету, и другим.

Причина этого проста: работа поджелудочной железы становится все хуже, и гормоны она вырабатывает в меньшем количестве. В результате этого развиваются серьезные патологии.

Усредненные показатели нормы глюкозы в крови колеблются в пределах 3,3-5,5 ммоль/л (у пожилых верхний показатель достигает 6,1 ммоль/л).

В случае недостатка этого важного углевода (гипогликемия) наблюдаются сбои в подпитке головного мозга.

Из-за этого у больного трясутся руки, теряется сознание, появляется чувство бреда, у него — сильный голод. Далее, если не предпринять никаких действий, начинается гипогликемическая кома.

Что касается гипергликемии (избыточный уровень сахара в крови), то она характерна для короткого отрезка времени после того, как человек покушал — это норма.

Организм обычно в короткие сроки выделяет инсулин и приводит все показатели в порядок. Но если длительный промежуток времени сахар остается на высоком уровне, есть повод для тревоги.

Повышенный уровень сахара в крови часто встречается в анализах пациентов, ведь сахарный диабет — одно из распространенных и прогрессирующих заболеваний.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно проводить комплексное лечение. Оно включает прием «сахароснижающих» средств, гормонов, других препаратов, а также — безукоризненное соблюдение диеты, которую назначил врач.

Нередко все это комбинируется с использованием особо эффективных народных средств и регулярными физическими упражнениями.

Но, самый главный принцип один — необходимо резко сократить поступление сладкого в организм. Тогда он и другие полезные вещества будет воспринимать с большей эффективностью.

Сахар в крови — принципы диеты для нормализации сахара

Если правильно составить меню и придерживаться его, можно добиться стабилизации количества сахара в крови.

Нужно употреблять определенные продукты, которые содержат ряд микроэлементов и витаминов, способствующих выработке инсулина.

Это позволяет усилить эффективность общей терапии. Соблюдение правил диеты позволяет значительно нормализовать уровень сахара, но нужно осознавать некоторые моменты.

Подбирают в свое меню блюда, которые имеют низкий инсулиновый ответ (содержат мало углеводов и жиров): продукты с множеством белков, овощи, бобовые.

Едят овощи и продукты с клетчаткой. С ее помощью некоторое количество сахара выводится из крови и нейтрализуется. Клетчатку содержат грецкий орех, льняное семя.

Сокращают до полного минимума насыщенные жиры в рационе, поскольку они развивают состояние, при котором не воспринимается природный инсулин.

Перестают употреблять сахар, конфеты, соки и другие продукты, содержащие обилие глюкозы.

Для приготовления блюд подсолнечное масло заменяют на оливковое. Оно известно тем, что снижает сахар путем повышения чувствительности клеток организма к инсулину.

Необходимо увеличить количество приемов пищи. Оптимальным будет не менее трех крупных приемов каждый день и три перекуса. При этом есть нужно немного, не переедать.

Немаловажным фактором в борьбе с лишней глюкозой является количество выпитой воды. Оно должно быть в районе 2 литров (напитки не подходят, нужна вода), а то и больше.

Лекарственные средства

Самой диетой добиться снижения сахара в крови получается далеко не всем. Поэтому необходимо быть готовыми к приему лекарственных препаратов.

Даже если повышение сахара минимальное, врачи все равно назначат медикаментозную терапию. Обычно она заключается в применении одной из следующих групп препаратов!

— Средства, которые стимулируют положительный ответ клеток на инсулин. К ним относят Глюкофаж, Сиофор, Актос.

— Средства, стимулирующие выработку большего количества гормона железой. Это Диабетон МВ, Манинил, Амарил.

— Средства, препятствующие попаданию избытка углеводов в организм — Байетта, Глюкобай.

Данные препараты не стоит назначать себе самостоятельно, заниматься самолечением. Опытный врач на основании подробной диагностики способен прописать правильное лечение.

Если же пытаться употреблять препараты по собственной воле, можно получить серьезные проблемы с организмом и даже усугубить ситуацию.

К тому же, все без исключения «сахароснижающие» препараты имеют свои противопоказания, которые нужно учитывать при назначении:

— Беременность, лактация.

— Диабетическая кома.

— Болезни выделительной системы и почек.

— Сердечная недостаточность, инсульт, инфаркт.

— Аллергия на компоненты препаратов, а также — индивидуальная непереносимость.

Борьба с сахаром физическими упражнениями

Если у больного постоянная слабость и недомогания из-за избыточного сахара, можно исправить эту ситуацию при помощи физических упражнений. Речь идет только о незначительных превышениях.

Если уровень сахара в крови зашкаливает (например, порядка 16 ммоль/л), необходимо сначала его понизить, а потом практиковать физические упражнения. Вас интересует вопрос. Если сахар в крови – как снизить в домашних условиях? Ответ — займитесь физкультурой.

Во время физической нагрузки мышцам необходимо много глюкозы, поэтому они ее сжигают повышенными темпами.

Параллельно с этим уничтожается и холестерин, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего состояния организма в среднесрочной перспективе.

Для сжигания избыточного количества глюкозы начинают простую зарядку, в ходе которой выполняют по 10-15 повторений одного упражнения за подход.

Время отдыха между упражнениями — до 1 минуты.

Сгибание на трицепс. Берут в руки гантели и опускают их уровень бедер, после чего поднимают, одновременно сгибая руки и поворачивая ладони в сторону плеч (то есть вверх). Далее — опускают руки, делая те же движения в обратном порядке. Движение гантелями должно быть медленным и контролируемым в обе стороны.

Жим от плеч. Руки вместе с гантелями поднимают на уровне ушей, держа их согнутыми под 90 градусов. Это — исходное положение. Затем выравнивают руки и поднимают их вместе с гантелями вверх, после чего — возвращают обратно.

Классический кранч. Ложатся на спину, а руки располагают за головой. Колени для удобства сгибают, а локти расправляют по сторонам. Начинают сгибать туловище так, чтобы мышцы живота напрягались, а верхняя область спины отрывалась от пола. Достигнув максимальной точки, опускают тело в исходное положение так же медленно.

Планка. Ложатся на живот (лицом вниз), руки располагают так, чтобы локти находились под плечами. Далее поднимают все тело, чтобы оно держалось только на пальцах выпрямленных ног и на согнутых локтях. Пытаются продержаться максимально долго, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

Как снизить сахар в крови в домашних условиях используя народные средства

Народные рецепты рекомендуют, добиваясь снижения уровня глюкозы, использовать цикорий. Растительное сырье в виде корня усилит кровообращение, повысит внутренние силы организма, даст ему дополнительную энергию. Кроме того, в нем есть природный аналог инсулина.

Чтобы сделать напиток, необходимо измельчить 2 столовых ложки аптечного цикория и заварить их в 0,5 л кипятка на протяжении 10 минут. Далее полученный отвар процеживают и трижды в день употребляют полстакана напитка. Благодаря применению этого средства, сахар в крови снижается.

Практикуют и более сложные препараты, которые борются с глюкозой.

Неплохой эффект дает отвар на основе стручков фасоли, с корнем лопуха, настой из перегородок грецкого ореха и другие виды сырья.

Ниже представлены наиболее эффективные травы, которые нормализуют количество глюкозы в крови:

✔ Земляника.

✔ Подорожник.

✔ Крапива.

✔ Черника.

✔ Бессмертник.

✔ Лавровый лист.

✔ Боярышник.

Продукты, способствующие снижению сахара в крови

Есть ряд продуктов, введение которых в рацион в среднесрочной перспективе приводит к нормализации сахара в организме.

Они обычно входят в «сахароснижающую» диету, которую приписывают врачи. Знание их позволяет сделать свой рацион правильным и более безопасным.

Можно эти продукты применять задолго до того, когда организм дойдет до состояния сахарного диабета.

Список продуктов снижающих сахар:

— салат;

— тыква;

— морковь;

— кукуруза;

— шпинат;

— кабачки;

— оливки;

— свекла;

— редис;

— морепродукты;

— черная смородина;

— цельные злаки;

— овсяная каша;

— орехи;

— грейпфрут;

— топинамбур;

— бобовые;

— вишня;

— сельдерей;

— корица;

— авокадо;

— кролик;

— лимон;

— чеснок и лук;

— рыба;

— курица.

Принимая продукты снижающие сахар в крови, не забывайте о народных средствах и лекарственных препаратах, которые вам назначил врач.

За частую, если сахар в крови повышен, то стоит внимательно следить за питанием, режимом дня, режимом отдыха и бодрствования, приемом лекарств.

Продукты, которые не рекомендуются

Чтобы нормализовать уровень сахара, недостаточно разнообразить свою диету полезными продуктами. Нужно еще и отказаться от запрещенных блюд, вызывающих всплеск глюкозы.

И это сахар, сладкое (мед, печенье, сладости, конфеты), другие продукты. Если вы очень любите сладкое, не имея ожирение, врач иногда разрешает разве что употреблять совсем умеренно и немного черный шоколад в виде исключения.

Для приведения в норму количества глюкозы в организме нужно исключить сдобные булки, фрукты, сухофрукты, свежевыжатые соки, овощи в соленьях и маринадах.

Для достижения оптимальных значений в снижении сахара сокращают количество картофеля в своем рационе, сливочного масла, молочных и кисломолочных продуктов, жирных видов мяса.

Все эти вещества вызывают всплеск и избыток глюкозы, поэтому их прием необходимо ограничить.

Читайте статьи на тему:

Что такое сахарный диабет признаки и причины заболевания.

Высокий сахар в крови — основные признаки заболевания и советы о том, что делать.

Автор статьи Ирина Петровна Вербицкая,

врач общей практики.

Источник

В среднем человек потребляет в течение дня в три раза больше сахара, чем должен. Это очень вредно.

С химической точки зрения, сахара — это еще одно название углеводов, которые стимулируют выработку дофамина — гормона удовольствия. Сахар вызывает привыкание, а это значит, что чем больше мы его потребляем, тем больше мы его хотим.

5 советов, которые помогут есть меньше сахара

Избегайте сладостей

Хлебобулочные изделия и пирожные содержат много быстро усваиваемого сахара. Если вы чувствуете необходимость съесть чего-то сладкого, попробуйте заменить вредные сладости на следующие продукты:

Свежие, сладкие фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Йогурт с корицей либо фруктами: содержит кальций, белки, витамин В12.
Запеченные фрукты: подойдут груши, айва, яблоки и сливы.
Темный шоколад: чем выше процентовка какао, тем ниже процент сахара.
Горсть фиников: они сладкие и питательные.

Искусственные заменители сахара — не лучший вариант

Используйте вместо обычного сахарозаменителя:

Стевию: добывается из листьев растения Stevia rebaudiana. Практически не содержит калорий, снижает кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Эритрит: содержится во фруктах. В нем всего 6% калорий, но он намного слаще сахара.
Ксилит: подсластитель, содержащийся во многих фруктах и овощах. Не вызывает всплесков сахара в крови.

Не пейте подслащенные напитки

Газированные, энергетические, спортивные и фруктовые напитки содержат до 44% сахара. Например, 100% яблочный сок содержит более 12 чайных ложек сахара. Замените сладкую газированную воду на минеральную, добавив в нее небольшое количество свежего лимона или лайма. Очень освежает в жаркие дни вода с мятой и огурцом.

Не отказывайтесь от сладкого вечером

Внезапное изменение рациона может стать шоком для организма. После резкой отмены сахара могут возникнуть головная боль или перепады настроения.

Поэтому, если долгое время вы баловали себя шоколадом и булочками, можно съесть немного сладкого на ночь. Норму нужно снижать постепенно.

Обратите внимание на то, что вы едите

Изучайте этикетки. Сахар может находиться в самых неожиданных продуктах. Например, его содержат хлопья и батончики мюсли.

Заменяйте сахар ароматными добавками, обогащайте еду специями. Вместо сахара используйте миндаль, ваниль, лимон или апельсин. Их запах также стимулирует выработку нужного гормона. Попробуйте добавлять в пищу имбирь, душистый перец, корицу, мускатный орех.

Сахар, который естественным образом содержится во фруктах и овощах, считается полезным. Опасен сахар, добавленный в обработанные продукты.

8 продуктов, которые снижают уровень сахара в крови

Организм диабетика не вырабатывает достаточное количество инсулина или не может правильно его использовать, поэтому в крови накапливается глюкоза. Постоянно высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) разрушает кровеносные сосуды и нервы, приводит к проблемам со зрением, сердцем и почками. Один из способов контролировать уровень сахара в крови — вводить в меню продукты, снижающие уровень глюкозы. Речь идет о продуктах, которые организм медленно поглощает.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна имеет низкий гликемический индекс (ИГ) и содержит меньше углеводов, чем классический белый хлеб. Он содержит необходимые белки, аминокислоты, липиды, минералы и витамины. Это также помогает поддерживать здоровый вес, что крайне важно при диабете. В цельнозерновом хлебе много клетчатки, которая связывает воду. Это улучшает пищеварение и предотвращает запоры.

Цельнозерновой хлеб снижает уровень так называемого плохого холестерина, минимизируя риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не переусердствуйте: в больших количествах такие продукты вызывают метеоризм.

Чеснок

Чеснок является не только популярной пищевой добавкой, но и компонентом многих лекарств от диабета. Соединения, содержащиеся в чесноке, снижают уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и его секрецию.

Исследование, проведенное в 2013 г. показало, что у людей, принимающих метаформин и чеснок два раза в день, уровень сахара в крови после еды значительно снижается.

Овсянка и овсяные отруби

Овсяные отруби значительно снижают уровень сахара в крови при условии, что они готовятся быстро или вообще подаются без варки, залитые горячим молоком.

Овес содержит бета-глюканы, снижающие уровень глюкозы и инсулина после еды, улучшающие чувствительность к инсулину и снижающие уровень липидов в крови. Гликемический индекс овса — 55.

Орехи

Исследования показывают, что орехи очень полезны для диабетиков. Наилучшее результаты достигаются у людей, которые заменяют углеводы только ими.

Орехи содержат ненасыщенные омега-6 жирные кислоты и являются отличным источником витамина Е, минералов — магния, калия, фосфора. Орехи также отличаются высоким содержанием клетчатки. Их IG — 55.

Бобовые

Бобовые — бобы, горох, нут и чечевица имеют очень низкие значения IG. Они также являются хорошим источником клетчатки, сложных углеводов и белка, поддерживающих нормальный уровень сахара в крови. Исследование в 2012 г. подтвердило, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск развития ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.

Бобовые лучше всего есть в свежем виде, после термической обработки. Следует избегать консервированных продуктов: они содержат сахар и простые крахмалы.

Йогурт

Ежедневное употребление натурального йогурта без сахара, крахмала и ароматических добавок, снижает риск развития диабета 2 типа. Йогурты имеют низкий гликемический индекс, но способны хорошо утолять голод.

Сладкий картофель — топинамбур

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует включать топинамбур в рацион диабетиков. Этот корнеплод содержит медленные углеводы (гликемический индекс = 54), является источником ликопина, снижающего риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака, антоцианов — сильных антиоксидантов, лютеина, улучшающего зрение.

Кроме того, сладкий картофель содержит много минеральных соединений: кальция, фосфора, калия, натрия, магния, серы, хлора, железа, йода, а также небольшие количества марганца, меди, молибдена и селена. Клубни также содержат витамины группы В (особенно витамин В6), витамин С, фолиевую кислоту и витамин Е.

При повышенном сахаре или желании похудеть, нужно грамотно составить диету. Для этого потребуется сдать несколько видов анализов на сахар и гормоны — что именно сдавать скажет эндокринолог. Этот же врач, получив результаты тестов, составит индивидуальную диету.

Поделиться ссылкой:

Источник

Организм преобразует пищу в энергию, и одно из таких преобразований — обеспечение клеток сахаром. При соблюдении принципов здорового питания важно составить свой рацион преимущественно из продуктов, снижающих сахар в крови.

Это определение носит условный характер, поскольку такая пища фактически лишь помогает избежать резких скачков глюкозы и поддерживает ее показатель примерно на одном уровне. К ним относятся продукты, состоящие преимущественно из белка и углеводов с большим количеством клетчатки, которые медленно усваиваются организмом. Их список можно составить, исходя из гликемического индекса.

Овощи

Продукты, снижающие сахар в крови, список которых необходимо изучить, включают в себя много овощей. Овощи обычно делятся на 2 категории: некрахмалистые и крахмалистые.

Крахмалистые виды содержат больше углеводов (около 15 г на 0,5 ст. в приготовленном виде), поэтому их количество следует ограничивать. К ним относятся:

картофель;
тыква;
батат;
кукуруза;
ямс.

Некрахмалистые виды, напротив, позволяют обеспечить организм всеми полезными соединениями без скачков сахара. Их следует включать в повседневный рацион в любом количестве и сочетании.

К основным видам овощей, снижающих сахар в организме, можно отнести:

болгарский перец;
морковь;
брокколи;
цветную и брюссельскую капусту;
спаржу;
сельдерей;
лук;
помидоры;
цуккини;
чеснок.

Фрукты

Продукты, снижающие сахар в крови, список которых состоит преимущественно из белковой пищи, содержит и некоторые фрукты.

Так, зрелые плоды демонстрируют более высокий ГИ, чем созревшие не до конца. Это в первую очередь касается персиков, абрикосов и нектаринов. Употребление некоторых фруктов (киви, груши, яблоки) с кожурой может быть более полезным, поскольку она содержит больше клетчатки и может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Все виды фруктов с низким показателем ГИ способны помочь снизить уровень сахара в крови. К ним относятся:

цитрусовые (грейпфрут и апельсин);
яблоки;
груши;
персики;
сливы;
киви.

Все эти виды богаты клетчаткой и содержат полезные для организма растительные соединения, в том числе нарингенин и полифенол, которые обладают мощными противодиабетическими свойствами.

Зелень

Листовая зелень отличается низким содержанием калорий и большим процентом клетчатки, питательных и фитохимических веществ. Поэтому она может снизить уровень сахара в крови и обеспечить организм витамином С и антиоксидантами, которые ускоряют метаболизм и помогают поддерживать на высоком уровне иммунитет. Во всех ее видах также очень мало быстрых углеводов.

Наиболее полезные виды листовой зелени следующие:

шпинат;
листовой салат;
руккола;
салат Ромэн;
все виды листовой капусты (кале, китайская);
листья сельдерея.

Кроме того, шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошим источником лютеина и зеаксантина. Эти соединения защищают глаза от появления дегенерации желтого пятна и катаракты, которые часто встречаются как осложнения диабета.

Ягоды

Продукты, снижающие сахар в крови (список которых составляют на основе показателя ГИ), включают практически все свежие ягоды. Так, клубника, голубика, ежевика и малина демонстрируют низкий ГИ и предлагают целый спектр полезных свойств.

Сочетание незначительного процента сахара и большого количества клетчатки позволяет им понижать уровень глюкозы. Помимо этого, доказано, что регулярное употребление пищи, богатой полифенолами (естественным химическим веществом, в большом количестве содержащемся в ягодах), может снизить образование жировых клеток на 73%.

Список продуктов для снижения сахара крови включает почти все свежие ягоды. Особо полезными считаются клубника, малина, голубика и ежевика

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить окислительный стресс, и тем самым предотвращают развитие многих опасных заболеваний. Как правило, у больных диабетом окислительный стресс наблюдается на хроническом уровне, и для борьбы с ним требуется ежедневное употребление антиоксидантов.

Кроме того, все виды ягод богаты волокнами, витаминами и калием, необходимым для правильного функционирования сосудов и сердца.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты (такие как моллюски и креветки) богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами. Большое количество содержащихся в них антиоксидантов (особенно в жирной рыбе – сардинах, лососе и так далее) может играть значительную роль в снижении уровня сахара.

Эти продукты не только замедляют процесс пищеварения и контролируют скачки глюкозы после еды, но также способствуют снижению веса, предотвращая переедание. Жирная рыба — полезное дополнение к любому рациону. Она содержит важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Человеку необходимо определенное количество полезных жиров, чтобы поддерживать функционирование организма, особенно сердца и мозга. Активное потребление жирных кислот при этом способно понижать уровень липидов и глюкозы, как у здоровых людей, так и у больных диабетом.

Некоторые сорта рыба является богатым источником как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров. В первую очередь это:

лосось;
скумбрия;
сардина;
альбакор (вид тунца);
сельдь;
форель.

Бобовые

Продукты, снижающие сахар в крови (список содержит самые разные категории), представлены большинством бобовых. Эти растительные культуры обеспечивает организм отличным сочетанием растительных белков и растворимых волокон, которое увеличивает ощущение сытости и позволяет контролировать уровень сахара. Поэтому рекомендуется заменить часть мяса в меню на бобовые продукты.

Значительная часть углеводов в их составе представлена в форме так называемого резистентного крахмала, оказывающего минимальное воздействие на уровень сахара.

Это объясняется тем, что он не переваривается при прохождении через организм, и, в конечном итоге, подпитывает полезные бактерии в конечной части пищеварительного тракта. В результате бобовые не только снижают количество сахара в крови, но и помогают улучшить здоровье кишечника.

В эту категорию входят следующие продукты:

белая, красная и черная фасоль;
нут;
нрасная и зеленая чечевица.

Мясо, птица и субпродукты

Если в рационе сокращается потребление углеводов, следует перейти к употреблению больших порций мяса, чтобы получать насыщение. Однако красные его виды не рекомендуются, особенно в обработанной форме (колбасы, бекон), поскольку они способны провоцировать развитие рака.

Вместо говядины, баранины и свинины следует добавить в меню больше мяса птицы (индейки и курицы), а также их субпродукты и яйца. Все эти компоненты меню при регулярном потреблении способны снижать в организме количество сахара и увеличивать чувствительность к инсулину.

Крупы

Список продуктов, снижающих сахар в крови, содержит и некоторые крупы. Считается, что продукты из цельного зерна (коричневый рис, перловая крупа) позволяют регулировать уровень глюкозы за счет большого процента клетчатки в составе. Включение в меню источников волокон имеет массу преимуществ для здоровья, включая обеспечение здорового обмена веществ.

Орехи

Многие цельные орехи (например, миндаль, фундук и арахис) могут сыграть существенную роль в уменьшении количества сахара в крови.

Орехи демонстрируют низкий гликемический индекс, и содержат большое количество волокон и здорового жира. Они также имеют в составе такие питательные вещества и витамины, как витамин Е, омега-3 и магний, улучшающие работу сердца. Добавление в меню орехов и паст из них позволяет сделать питание сбалансированным.

Молочные продукты

В молоке, сыре и йогурте имеется много кальция и протеина, которые полезны для поддержки костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат большое количество, особенно насыщенных, поэтому рекомендуется выбирать нежирные варианты. Если молочные продукты не содержат добавленных подсластителей, они помогают поддерживать уровень глюкозы без скачков.

Зелень и приправы

Многие приправы, особенно петрушка, мята и укроп, не просто делают пищу вкуснее и ароматнее, но и позволяют снизить уровень сахара. Поэтому рекомендуется использовать их как часть сбалансированной диеты, а не в качестве добавки.

Таблица ГИ

Гликемический индекс – это число, присваиваемое продуктам, чтобы указать, насколько быстро они повлияют на уровень глюкозы (в отметках от 1 до 100) в крови. Чтобы контролировать уровень сахара, следует составлять меню преимущественно из пищи с низким ГИ.

Продукты с более высоким показателем допускаются, если их потребление происходит вместе с безуглеводными компонентами, состоящими из белков и жиров (мясные и рыбные продукты, яйца). Это смягчает действие углеводов и замедляет выброс сахаров в кровоток.

Наименование продукта	Показатель ГИ	Наименование продукта	Показатель ГИ
Овощи		Крупы
Зеленый горощек (сырой)	39	Коричневый рис	49
Кукурузные зерна (сырые)	47	Белый рис	55
Сырая морковь	16	Кускус	65
Вареная морковь	41	Овсяные хлопья	70
Баклажан	15	Гречка	51
Брокколи	10	Перловая крупа	22
Цветная капуста	15	Дикий рис	57
Белокочанная капуста	10	Молочные продукты	31
Помидоры	15	Цельное молоко	31
Перец чили	10	Обезжиренное молоко	32
Зеленая фасоль	10	Несладкий йогурт	33
Сладкий перец	15	Кефир	23
Лук репчатый	10	Ягоды
Пастернак	9	Вишня	22
Сырая тыква	75	Клубника	11
Вареная тыква	64	Черника	15
Вареный сладкий картофель (батат)	63	Малина	15
Вареный картофель	78	Голубика	21
Замороженная смесь овощей для супа	48	Листовая зелень
Свекла	64	Сельдерей	15
Фрукты		Салат латук	10
Сливы	24	Бобовые
Персики	28	Фасоль консервированная без соуса	52
Яблоки	34	Фасоль консервированная в томатном соусе	56
Груши	41	Фасоль вареная	31
Виноград	43	Фасоль пинто вареная	45
Кокос	45	Фасоль масляная вареная	36
Киви	47	Горох	42
Манго	60	Чечевица красная	21
Арбуз	72	Чечевица зеленая	30
Инжир	61	Желтый колотый горох	32
Ананас	66	Орехи и семена
Апельсин	40	Арахис	14
Грейпфрут	25	Кешью	21
Банан	62	Миндаль	15
Папайя	60	Бразильский орех	20
Изюм	64	Фундук	20
Курага	32	Макадамия	20
Чернослив	29	Пекан	20
Финики	42	Фисташки	20

Методы и правила готовки

Показатель ГИ может изменяться в зависимости от времени приготовления продукта. Чем дольше осуществляется термическая обработка, тем быстрее углеводы из его состава начнут попадать в кровь. Поэтому овощи рекомендуется готовить не до полной мягкости, а лишь до смягчения их снаружи (при этом внутри они должны оставаться слегка хрустящими), а крупы – до стадии аль денте.

Кроме того, сильно измельченные продукты усваиваются и превращаются в глюкозу намного быстрее, чем нарезанные на кусочки или приготовленные целиком (особенно это касается мягких овощей).

Также следует придерживаться следующих правил готовки:

1. Жидкие жиры вместо твердых. Твердые жиры часто состоят из насыщенных (которые следует ограничить) или трансжиров (которых следует избегать полностью). Если в рецепте требуется твердый жир (сливочное масло, сало или маргарин), вместо них следует использовать жидкие натуральные растительные масла.

Некоторые из них (в частности, рапсовое, кукурузное, оливковое и виноградные косточек) могут быть полезными при употреблении в умеренных количествах.

2. Нежирные молочные продукты. Вместо цельного молока или 10%-ных сливок рекомендуется применять 1%-ное или обезжиренное молоко. Вместо сметаны можно добавить нежирный или обезжиренный простой йогурт, пахту или даже нежирный творог (скорее всего, понадобится предварительно взбить его, чтобы он стал однородным).

3. Продукты с клетчаткой. Необходимо выбирать продукты с низким ГИ, которые дают энергию и содержат клетчатку. Блюдо, приготовленное из них, сохранит способность к снижению уровня сахара. Если в рецепте требуется универсальная мука, белый рис или другие очищенные зерна и крупы, следует заменить их цельнозерновой мукой, коричневым рисом или другими цельными злаками.

Вместо части муки также можно использовать молотые орехи, такие как миндаль или фундук.

4. Исключение сахара. В отличие от углеводов из овощей или крахмала, которые усваиваются медленно, сахар провоцирует скачки глюкозы даже в небольшом количестве. Поэтому для приготовления блюд с низким ГИ необходимо исключать его из состава ингредиентов.

Чаще всего это не оказывает серьезного влияния на вкус или текстуру пищи. Исключением является только дрожжевая выпечка, потому что дрожжам нужен сахар.

Полезные рецепты

Сочетание неправильного питания, повышенного содержания жира в организме, хронического стресса и отсутствия физических упражнений способствуют усилению воспалительных процессов, что постепенно приводит к резистентности к инсулину, постоянному повышению в крови показателя сахара, и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Поэтому важно составлять меню из продуктов, которые не только способны снижать уровень глюкозы, но и обладают противовоспалительными свойствами. В первую очередь, это орехи, рыба, оливковое масло, ягоды и темная листовая зелень.

Боул из овощей с курицей с соусом на основе лимона и тахини

При приготовлении этого блюда рекомендуется обжарить овощи до состояния aldente, а не до мягкости. Это позволит сохранить большую часть полезных веществ.

Для приготовления боула потребуется:

0,25 ст. тахини;
0,25 ст. холодной воды плюс 2 ст. л., по отдельности;
0,25 ст. лимонного сока;
0,5 ч. л. измельченного чеснока плюс 2 нарезанных зубца отдельно;
0,25 ч. л. молотого тмина;
0,5 ч. л. кошерной соли;
1 ст. стручковой фасоли;
1 ст. порезанной брокколи;
4 (по 160 г) куриных филе, нарезанных;
0,25 ч. л. крупномолотого перца;
2 ст. л. оливкового масла, разделенных;
половинка большой красной луковицы, нарезанная;
4 ст. тонко порезанной капусты;
2 ст. вареного коричневого риса;
0,25 ст. порезанной свежей кинзы.

Пошаговый процесс приготовления выглядит так:

Необходимо взбить тахини и 0,25 ста. воды в небольшой емкости до получения однородной массы, добавить лимонный сок, измельченный чеснок, тмин и 0,25 ч. л. соли и взбить до однородного сочетания.
Стручковую фасоль следует обрезать по краям и разрезать пополам.
Курицу требуется приправить оставшимися 0,25 ч. л. соли и крупномолотого перца.
Затем нужно нагреть 1 ст. л. масла в большой чугунной сковороде на умеренном огне, положить курицу и готовить, пока термометр мгновенного считывания не покажет внутреннюю температуру филе около 73°C. Это займет по 3-5 мин. на каждую сторону.
Приготовленную курицу необходимо переложить на чистую разделочную доску и укрыть фольгой, чтобы остановить остывание.
Сковороду следует протереть и налить оставшуюся 1 ст. л. масла, положить лук и жарить, периодически помешивая, 2 мин., затем добавить нарезанный чеснок и готовить 30 сек.
Затем требуется поместить туда же брокколи и стручковую фасоль, и готовить, периодически помешивая, 2 мин., после чего вмешать капусту и добавить оставшиеся 2 ст. л. воды, накрыть крышкой и тушить, пока овощи не станут нежно-хрустящими, 1-2 мин.
Для подачи нужно разделить рис и овощи по 4 мискам и положите сверху порезанное куриное филе, сбрызнуть оставленной заправкой и посыпать кинзой.

Строганов с грибами и курицей

Из обезжиренной сметаны получится сливочный, но нежирный соус для этого быстрого и легкого блюда из курицы.

Ингредиенты потребуются следующие:

0,3 л обезжиренной сметаны;
2 ст. л. универсальной муки;
1 ст. л. вустерширского маринада для курицы;
0,5 ч. л. сушеного тимьяна, измельченного;
0,5 ч. л. быстрорастворимых гранул куриного бульона;
0,25 ч. л. крупномолотого черного перца;
0,5 ст. воды;
1 средний лук, нарезанный;
250 г свежи