Какие продукты содержат кальций таблица
Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
(продукты богатые кальцием)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание кальция в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сыр “Адыгейский” | 520 мг | 52% |
| Сыр “Голландский” 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр “Камамбер” | 510 мг | 51% |
| Сыр “Пармезан” | 1184 мг | 118% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 740 мг | 74% |
| Сыр “Российский” 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр “Сулугуни” | 650 мг | 65% |
| Сыр “Фета” | 493 мг | 49% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 930 мг | 93% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый “Российский” | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Содержание кальция в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 76 мг | 8% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
| Кедровый орех | 16 мг | 2% |
| Кешью | 47 мг | 5% |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 40 мг | 4% |
| Горбуша | 20 мг | 2% |
| Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
| Икра минтая | 35 мг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 55 мг | 6% |
| Кальмар | 40 мг | 4% |
| Камбала | 45 мг | 5% |
| Кета | 20 мг | 2% |
| Килька балтийская | 50 мг | 5% |
| Килька каспийская | 60 мг | 6% |
| Креветка | 70 мг | 7% |
| Лещ | 25 мг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 15 мг | 2% |
| Мидии | 50 мг | 5% |
| Минтай | 40 мг | 4% |
| Мойва | 30 мг | 3% |
| Мясо (индейка) | 12 мг | 1% |
| Мясо (кролик) | 20 мг | 2% |
| Мясо (куриное) | 16 мг | 2% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 14 мг | 1% |
| Навага | 40 мг | 4% |
| Окунь морской | 120 мг | 12% |
| Окунь речной | 50 мг | 5% |
| Осётр | 50 мг | 5% |
| Палтус | 30 мг | 3% |
| Пикша | 20 мг | 2% |
| Почки говяжьи | 13 мг | 1% |
| Рак речной | 55 мг | 6% |
| Сазан | 35 мг | 4% |
| Салака | 20 мг | 2% |
| Сельдь жирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь нежирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
| Скумбрия | 40 мг | 4% |
| Сом | 50 мг | 5% |
| Ставрида | 65 мг | 7% |
| Судак | 35 мг | 4% |
| Треска | 25 мг | 3% |
| Тунец | 30 мг | 3% |
| Угорь | 20 мг | 2% |
| Устрица | 60 мг | 6% |
| Хек | 30 мг | 3% |
| Щука | 40 мг | 4% |
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
| Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
| Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
| Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
| Крупа манная | 20 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
| Крупа перловая | 38 мг | 4% |
| Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
| Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Мука гречневая | 41 мг | 4% |
| Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
| Мука овсяная | 56 мг | 6% |
| Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
| Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
| Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
| Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
| Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
| Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
| Мука рисовая | 20 мг | 2% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
| Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
| Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 52 мг | 5% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 28 мг | 3% |
| Авокадо | 12 мг | 1% |
| Айва | 23 мг | 2% |
| Алыча | 27 мг | 3% |
| Ананас | 16 мг | 2% |
| Апельсин | 34 мг | 3% |
| Арбуз | 14 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Баклажаны | 15 мг | 2% |
| Брусника | 25 мг | 3% |
| Брюква | 40 мг | 4% |
| Виноград | 30 мг | 3% |
| Вишня | 37 мг | 4% |
| Голубика | 16 мг | 2% |
| Гранат | 10 мг | 1% |
| Грейпфрут | 23 мг | 2% |
| Груша | 19 мг | 2% |
| Дыня | 16 мг | 2% |
| Ежевика | 30 мг | 3% |
| Земляника | 40 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
| Инжир свежий | 35 мг | 4% |
| Кабачки | 15 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
| Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
| Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
| Капуста савойская | 15 мг | 2% |
| Капуста цветная | 26 мг | 3% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
| Киви | 40 мг | 4% |
| Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
| Клюква | 14 мг | 1% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Крыжовник | 22 мг | 2% |
| Лимон | 40 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Лук репчатый | 31 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 4% |
| Манго | 11 мг | 1% |
| Мандарин | 35 мг | 4% |
| Морковь | 27 мг | 3% |
| Морошка | 15 мг | 2% |
| Морская капуста | 40 мг | 4% |
| Облепиха | 22 мг | 2% |
| Огурец | 23 мг | 2% |
| Папайя | 20 мг | 2% |
| Папоротник | 32 мг | 3% |
| Пастернак (корень) | 27 мг | 3% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Петрушка (корень) | 57 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
| Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
| Редис | 39 мг | 4% |
| Редька чёрная | 35 мг | 4% |
| Репа | 49 мг | 5% |
| Рябина красная | 42 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
| Свекла | 37 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
| Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 36 мг | 4% |
| Смородина красная | 36 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
| Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
| Топинамбур | 20 мг | 2% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Фейхоа | 17 мг | 2% |
| Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Черешня | 33 мг | 3% |
| Черника | 16 мг | 2% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Шиповник | 28 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
| Яблоки | 16 мг | 2% |
Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 465 мг | 47% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Лещ вяленый | 274 мг | 27% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Лещ холодного копчения | 205 мг | 21% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Шоколадная паста | 174 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 150 мг | 15% |
| Конфета ирис | 140 мг | 14% |
| Сырники из обезжиренного творога | 132 мг | 13% |
| Окунь жареный | 127 мг | 13% |
| Капуста белокочанная отварная | 125 мг | 13% |
| Сырники с морковью | 116 мг | 12% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 113 мг | 11% |
| Кабачки запеченные | 111 мг | 11% |
| Килька горячего копчения | 110 мг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мг | 11% |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 102 мг | 10% |
| Салат из зеленого лука | 97 мг | 10% |
| Килька солёная | 91 мг | 9% |
| Капуста белокочанная запечённая | 89 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 87 мг | 9% |
| Пирожное миндальное | 86 мг | 9% |
| Запеканка из тыквы | 85 мг | 9% |
| Омлет | 81 мг | 8% |
| Скумбрия холодного копчения | 80 мг | 8% |
| Ставрида жареная | 80 мг | 8% |
| Печенье миндальное | 76 мг | 8% |
| Вареники ленивые отварные | 74 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 72 мг | 7% |
| Лук жареный | 69 мг | 7% |
| Булочки молочные | 67 мг | 7% |
| Ватрушка | 65 мг | 7% |
| Треска горячего копчения | 65 мг | 7% |
| Котлеты из трески | 64 мг | 6% |
| Лапшевник с творогом | 64 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 64 мг | 6% |
| Салака горячего копчения | 63 мг | 6% |
| Пюре из тыквы | 62 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 61 мг | 6% |
| Суп пюре из шпината | 61 мг | 6% |
| Рак речной вареный | 60 мг | 6% |
| Запеканка капустная | 59 мг | 6% |
| Суп молочный с макаронами | 59 мг | 6% |
| Яичница глазунья | 59 мг | 6% |
| Капуста белокочанная тушёная | 58 мг | 6% |
| Суп молочный с рисом | 58 мг | 6% |
| Вареники | 57 мг | 6% |
| Салат из редиса | 56 мг | 6% |
| Котлеты свекольные | 55 мг | 6% |
| Треска тушеная | 53 мг | 5% |
| Салат из квашеной капусты | 51 мг | 5% |
| Торт слоёный | 51 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 49 мг | 5% |
| Пудинг из тыквы | 49 мг | 5% |
| Сельдь с луком | 49 мг | 5% |
| Капуста квашеная | 48 мг | 5% |
| Щука отварная | 48 мг | 5% |
| Булочка повышенной калорийности | 47 мг | 5% |
| Горох отварной | 47 мг | 5% |
| Окунь запеченный | 47 мг | 5% |
| Хлеб бородинский | 47 мг | 5% |
| Навага жареная | 46 мг | 5% |
| Салат из капусты белокочанной | 46 мг | 5% |
| Судак отварной | 46 мг | 5% |
| Зубатка жареная | 45 мг | 5% |
| Салат из свежих помидоров | 45 мг | 5% |
| Свекла отварная | 45 мг | 5% |
| Шоколад горький | 45 мг | 5% |
| Варенье из мандаринов | 44 мг | 4% |
| Икра из баклажанов (консервы) | 43 мг | 4% |
| Кукуруза консервированная | 42 мг | 4% |
| Оладьи из тыквы | 42 мг | 4% |
| Пудинг рисовый | 42 мг | 4% |
| Шницель капустный | 42 мг | 4% |
| Щи из щавеля | 42 мг | 4% |
| Икра кабачковая (консервы) | 41 мг | 4% |
| Котлеты морковные | 41 мг | 4% |
| Печенье затяжное | 41 мг | 4% |
| Салат из цветной капусты | 41 мг | 4% |
| Горбуша соленая | 40 мг | 4% |
| Грибы жареные на растительном масле | 40 мг | 4% |
| Карп жареный | 40 мг | 4% |
| Колбаса молочная | 40 мг | 4% |
Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт – это кунжут – всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 1000 мг кальция. Также, касаемо семян – помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника – в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.
Обсуждение на форуме (комментариев: 32)
Статья добавлена: 2016-01-21
Источник
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Источник
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.
Рецепт 1:
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2:
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного лимона.
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.
Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Сухие сливки | 1290 |
| Твердый сыр | 1100 |
| Сухое молоко | 920 |
| Плавленый сыр | 300 |
| Сгущенное молоко | 243 |
| Кефир | 125 |
| Молоко 1% | 120 |
| Йогурт | 120 |
| Молоко 3% | 100 |
| Сметана | 100 |
| Твор? |