Какие продукты содержат креатин

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно. Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.

Креатин животного происхождения

Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.
В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:

Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.

На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.

Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.

Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.

Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.

Аминокислоты в растительных продуктах

В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:

Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.

На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.

Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.

Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.

Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.

Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 16.03.2019 / 10:19