Какие продукты содержат мало витамина а
Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.
Формы витамина А
Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
Витамин А: роль и польза
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:
- никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
- предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
- сухостью кожи, красной каймы губ;
- нарушениями со стороны репродуктивной функции;
- задержкой роста у детей.
Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:
- Снижение риска онкологических заболеваний
Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.
Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .
- Сахарный диабет 2 типа
Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.
- Состояние кожи и волос
Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты-источники витамина А
В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:
- мясо, субпродукты;
- жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
- молочные продукты: сливочное масло, сыр;
- куриные яйца.
Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.
Сколько нужно витамина А?
Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:
- Изменения со стороны кожи
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
- Нарушения зрения
Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.
- Изменение кожи и волос
Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.
- Диспепсические расстройства
Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.
- Стоматологические проблемы
Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.
- Общее самочувствие
Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.
- Влияние на беременность
Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
Список литературы:
1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
Источник
Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.
В чем заключается польза витамина А для организма
Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:
- Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта.
- Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
- Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
- Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов.
- Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
- Профилактика заболеваний эндокринной системы.
Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.
В каких продуктах содержится
Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина.
Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.
Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:
- молочные продукты;
- сливочное масло жирностью выше 82%;
- говяжью печень;
- желтки яиц;
- печень трески;
- говяжьи почки.
Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.
Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.
Как правильно употреблять каротин
Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий.
Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.
Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.
Суточная норма потребления
Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза.
Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.
Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком.
К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Результатом несбалансированного рациона, постоянных стрессов, чрезмерных физических нагрузок — может стать дефицит витамина А. Симптомами такой нехватки могут быть: сухостью кожи, ломкостью волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевание глаз, ухудшение зрения в темноте, диспепсия, замедление физического и интеллектуального развития у детей. В этой статье мы расскажем: как избежать дефицита витамина А и улучшить его усвоение? А также, дадим ответ на вопрос: В каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве он необходим для детей и взрослых.
- Витамин А — в каких продуктах?
- В каких продуктах содержится витамин А — таблица
- Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамину А?
- Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А
- Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А
- Сколько витамина А необходимо в сутки взрослым и детям?
Витамин А — в каких продуктах?
Продукты содержащие витамин А могут быть растительного и животного происхождения. При этом форма витамина А будет разной, в зависимости от его источника. Так например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения, таких как:
- Мясные субпродукты;
- Жирная рыба (лосось, семга);
- Яйца;
- Сыр;
- Сливочное масло и т.д.
Однако, если говорить о растительных источниках данного витамина, то в них содержится другая форма витамина А — каротиноиды. Они могут быть синтезированы организмом в ретинол при необходимости.
Витамин А в овощах и фруктах присутствует в большом количестве. При этом растительные источники каротиноидов имеют характерный оранжевый или темно-зеленый пигмент. Например:
- Морковь, батат, тыква, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.;
- Брокколи, листовые овощи, красный болгарский перец, сельдерей, петрушка и др.
В каких продуктах содержится витамин А — таблица
В таблице ниже приведены продукты, богатые витамином А. Его количество на 100 грамм продукта и % от суточной нормы для взрослого человека.
Продукты животного происхождения, богатые витамином А
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
| Молоко козье | 74 мкг | 9% |
| Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
| Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
| Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
| Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
| Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
| Скумбрия | 100 мкг | 12% |
| Угорь | 980 мкг | 122% |
| Сёмга | 41 мкг | 5% |
| Устрицы | 93 мкг | 11% |
| Мидии | 54 мкг | 7% |
| Курица | 39 мкг | 4% |
| Индейка | 13 мкг | 1,5% |
| Говядина филе | 19 мкг | 2% |
| Свинина филе | 325 мкг | 41% |
| Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
| Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
| Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
| Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
В каких овощах и фруктах содержится витамин А
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
| Морковь | 830 мкг | 93% |
| Брокколи | 800 мкг | 90% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
| Шпинат | 470 мкг | 52% |
| Тыква | 430 мкг | 43% |
| Дыня | 170 мкг | 20% |
| Абрикос | 100 мкг | 16% |
| Помидоры | 40 мкг | 5% |
| Горошек | 38 мкг | 4% |
| Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Из вышеприведенных данных, можно сделать вывод, что получить необходимое количество витамина А с пищей не так трудно. Для этого достаточно сделать свой рацион разнообразным и правильно сочетать продукты для их лучшего усвоения.
Усвоение витамина А. Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамина А?
Витамин А является жирорастворимым витамином. То есть каротиноиды и ретинол усваиваются только в комплексе с жирными кислотами. Именно поэтому с морковным фрешем всегда подают небольшую порцию сливок.
Кроме того, лучшему усвоению витамина А способствуют не только жиры, но и другие витамины и микроэлементы. Ниже приведен ряд факторов улучшающих усвоение витамина А.
Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А:
- Употребляйте витамин А совместно с продуктами богатыми витаминами С и Е, так как они защищают ретинол и каротиноиды от окисления. Кроме того, витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если первого немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
- Включите в свой рацион продукты с селеном. Вместе с токоферолом и витамином C, витамин А активизирует включение селена в состав глутатионпероксидазы. Это фермент, защищает организм от окислительного повреждения.
- Кроме того, помогает усваиваться витамину A — цинк. Благодаря тому, что этот микроэлемент участвует в преобразовании витамина А в сетчатке глаза.
- Стоит отметить, что витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.
Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А:
- Этот витамин препятствуют проникновению витамина К в клетки;
- Старайтесь не сочетать продукты с ретинолом или каротиноидами вместе с витамином B12 так как под действием витамина A, витамин В12 становится неактивным.
Сколько витамина А необходимо в сутки взрослым и детям?
Суточная норма витамина А напрямую зависит от возраста и пола человека, места проживания, образа жизни и других факторов. Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления витамина А для детей и взрослых.
| Возраст и пол | Дневная норма витамина А |
| Младенцы до 6 месяцев | 0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 0,5 мг/500 мкг/1667 МЕ |
| Дети от 1 до 3 лет | 0,3 мг/300 мкг/1000 МЕ |
| Дети от 4 до 8 лет | 0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ |
| Дети от 9 до 13 лет | 0,6 мг/600 мкг/2000 МЕ |
| Мужчины | 1 мг/1000 мкг/3300 МЕ |
| Женщины | 0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ |
| Беременные женщины | 0,2-0,8 мг/200-800 мкг/667-2667 МЕ |
| Кормящие грудью женщины | 0,4-1,2 мг/400-1200 мкг/1333-4000 МЕ |
| Пожилые люди | 0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ |
Потребность человека в витамине А возрастает при обстоятельствах, приведенных ниже:
- Высокая физическая активность;
- Сильный стресс;
- Тяжелые заболевания;
- Очень жаркий климат;
- Частое облучение рентгеновскими лучами;
- Повышенное количество белка в рационе (особенно характерно для спортсменов);
- Прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови;
- Прием антибиотиков;
- Большая нагрузка на органы зрения.
В таких случаях, следует скорректировать рацион питания, а также по рекомендации врача можно употреблять витамин А в виде биологически активных добавок.
В заключение отметим, что при соблюдении полноценного и разнообразного рациона, витамин А будет поступать в организм в нужных количествах.
Источник
«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.
Общая характеристика витамина А ретинола
Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:
- Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
- Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.
Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.
Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.
У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.
Полезные свойства
Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.
Здоровье
Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:
- Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
- Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
- Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
- Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
- Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
- Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
- Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.
У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».
Красота
Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:
- делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
- укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
- «помогает» качественно красиво загореть.
Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.
Для женщин
Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.
Где витамина больше всего
Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.
Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.
Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:
- рыбьем жире;
- рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
- ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
- твердых сырах;
- яйцах (перепелиных или куриных);
- жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).
Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.
Витамин А в продуктах питания таблица
Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.
| Продукт | Обеспечение суточной потребности (%) | Абсолютное содержание ретинола (мкг) |
|---|---|---|
| Мясо, рыба, морепродукты | ||
| Рыбий жир | 5000 | 25000 |
| Говяжья печень | 1674 | 8 367 |
| Печень трески (жир) | 6600 | 33300 |
| Печень трески (консервы) | 880 | 4400 |
| Угорь | 240 | 1200 |
| Икра черная зернистая | 110 | 550 |
| Икра красная зернистая | 90 | 450 |
| Говяжьи почки | 48 | 242 |
| Овощи, фрукты, зелень | ||
| Морковь | 166 | 835 |
| Петрушка | 190 | 951 |
| Щавель | 84 | 418 |
| Шпинат | 150 | 752 |
| Сельдерей | 150 | 751 |
| Укроп | 150 | 753 |
| Кинза | 66 | 337 |
| Капуста брокколи | 79 | 387 |
| Лук зеленый | 66 | 334 |
| Лук порей | 66 | 335 |
| Абрикос | 54 | 271 |
| Болгарский перец, тыква | 50 | 251 |
| Базилик | 52 | 265 |
| Курага | 116 | 584 |
| Шиповник | 86 | 434 |
| Облепиха | 50 | 250 |
| Морковный сок | 70 | 350 |
| Салат листовой | 58 | 292 |
| Рябина (черноплодная) | 400 | 2001 |
| Рябина (красная) | 300 | 1501 |
| Листья одуванчика | 102 | 508 |
| Хурма | 40 | 208 |
| Помидор | 26 | 133 |
| Сыры | ||
| Швейцарский | 60 | 301 |
| Рокфор | 54 | 278 |
| Чеддер | 54 | 277 |
| Российский | 58 | 289 |
| Пошехонский | 52 | 259 |
| Камамбер | 60 | 303 |
| Другие молочные продукты | ||
| Масло топленое | 134 | 667 |
| Масло сладко-соленое сливочное | 130 | 653 |
| Сметана (30%) | 50 | 256 |
| Сливки (порошок) | 74 | 377 |
| Сливки (жирные, 30-35%) | 54 | 270 |
| Яйца | ||
| Куриное | 52 | 261 |
| Куриное (желток) | 186 | 925 |
| Перепелиное | 96 | 484 |
| Яичный порошок | 190 | 951 |
| Омлет | 60 | 302 |
Сколько нужно употреблять витамина А в сутки
Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):
- от рождения до полугода – 410-590;
- полгода-год – 510-590;
- один-три года – 310-590;
- 4-8 лет – 390-890;
- 9-13 лет – 590-1650.
До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):
- до 18 лет – 680-2820;
- 19-69 лет – 710-3100;
- 70+ – 890-2990;
- беременность – 1550-3900;
- грудное вскармливание – 1850-4450.
Мужчины:
- до 18 лет – 900-2800;
- 19-69 лет – 900-3000;
- 70+ – 1000-3000.
Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):
- женщины – 650-690;
- мужчины – 850-890;
- дети – 310-390;
- подростки – 570-590.
Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.
Рекомендации ВОЗ
Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.
Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.
Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме
Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.
Дефицит
Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:
- человек чаще простужается;
- увеличивается риск подхватить инфекцию;
- ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
- ногти слоятся;
- волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
- кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
- плохо заживают даже мелкие порезы.
Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.
Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.
Передозировка
Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:
- Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
- Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).
Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.
Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.
Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.
Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.
Лучшие препараты
Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:
- Витрум;
- Компливит;
- Супрадин;
- Алфавит;
- Дуовит;
- Мульти-Табс;
- Пиковит;
- Центрум.
Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.
Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.
Детям предназначены:
- Мульти-Табс бэби;
- Вита Мишки;
- Поливит бэби.
Биологически активные добавки:
- Черника форте;
- Артромакс;
- АВС спектрум;
- Оксилик;
- Нутрикап.
Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.
Вред витамина
Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:
- наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
- гиперчувствительность к ретинолу;
- прием противохолестериновых средств.
Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.
Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:
- гепатит;
- почечные недуги (цирроз, недостаточность);
- алкогольная зависимость.
Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.
Заключение
Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.
Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.
Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.
Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.
Источник