Какие продукты содержат углеводы клетчатка
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза.
- Гемицеллюлоза.
- Пектины.
- Лигнин.
- Слизи.
- Камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
- до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
- после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
| Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
|---|---|
| Бобы | |
| Горошек зеленый | 6,00 |
| Фасоль (бобы) | 3,70 |
| Чечевица | 3,70 |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| Укроп | 2,60 |
| Лук зеленый | 2,10 |
| Салат с плотными листьями | 2,10 |
| Петрушка (зелень) | 1,80 |
| Сельдерей (листья) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зеленый | 0,50 |
| Зерна | |
| Отруби пшеничные | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищенный | 9,00 |
| Кукуруза воздушная | 3,90 |
| Кукуруза вареная | 3,10 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
| Хлеб с отрубями | 2,20 |
| Хлеб ржаной | 1,10 |
| Пшено | 0,70 |
| Хлеб пшеничный | 0,20 |
| Крупы | |
| Крупа гречневая | 10,80 |
| Крупа овсяная | 2,80 |
| Крупа пшенная | 2,70 |
| Крупа перловая | 2,00 |
| Крупа рисовая | 1,40 |
| Крупа ячневая | 1,40 |
| Овощи | |
| Капуста брокколи | 3,30 |
| Капуста брюссельская | 3,00 |
| Лук репчатый | 3,00 |
| Морковь | 3,00 |
| Хрен (корень) | 2,80 |
| Капуста цветная | 2,10 |
| Свекла | 2,10 |
| Капуста белокочанная | 2,00 |
| Редис | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Репа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| Помидоры | 1,20 |
| Тыква | 1,20 |
| Картофель | 1,10 |
| Перец сладкий | 1,10 |
| Огурцы | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Орехи | |
| Арахис | 9,00 |
| Миндаль | 9,00 |
| Орех лесной | 6,10 |
| Фундук | 6,00 |
| Фрукты | |
| Яблоки неочищенные | 4,10 |
| Финики | 3,60 |
| Абрикос сушеный | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| Лимон | 1,30 |
| Абрикос свежий | 0,80 |
| Банан | 0,80 |
| Мандарины | 0,80 |
| Грейпфрут | 0,70 |
| Груша | 0,60 |
| Дыня | 0,60 |
| Арбуз | 0,50 |
| Ягоды | |
| Инжир сушеный | 5,30 |
| Малина | 5,10 |
| Облепиха | 4,70 |
| Земляника | 4,00 |
| Шиповник | 4,00 |
| Виноград | 3,30 |
| Изюм | 3,20 |
| Чернослив | 3,20 |
| Смородина черная | 3,00 |
| Рябина черноплодная | 2,70 |
| Смородина красная | 2,50 |
| Крыжовник | 2,20 |
| Черника | 2,20 |
| Ежевика | 2,00 |
| Клюква | 2,00 |
| Брусника | 1,60 |
| Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
- Ржаные. Легче усваиваются.
- Овсяные. Наиболее грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
- Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
- В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.
Источник
Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.
Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.
Роль углеводов и их виды
Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.
Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.
Различают два вида углеводов:
- медленные (по-другому они называются сложными);
- быстрые (или простые).
Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.
Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:
- крупяных кашах на воде;
- цельнозерновом хлебе;
- горохе, чечевице, фасоли;
- овощах, в первую очередь, в белокочанной капусте, помидорах, кабачках, перце.
Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.
Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:
- сахар и разного рода сладости – шоколад, карамель, мучные кондитерские изделия, мед;
- манная каша и пудинги из манки;
- майонез;
- снеки;
- джем, варенье, конфитюры.
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.
Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:
- злаках;
- фруктах и овощах;
- хлебе, сдобе;
- яйцах;
молочной продукции.
Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.
Продукты, богатые углеводами
Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.
Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.
Большое количество углеводов содержат:
- сдобное печенье, пирожки из пшеничной муки, белый хлеб;
- изделия кондитерского производства;
- сладкая газировка, соки;
- разнообразная крупа и злаковые хлопья;
- блюда из картофеля;
- майонезные соусы;
- мед;
- фрукты;
- молоко, сметана, творог;
- семена подсолнечника и орехи.
Продукты, содержащие малое количество углеводов:
В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:
- в зелени;
- в овощах, содержащих малое количество крахмала (к примеру, много крахмала в картофеле и отварных свекле и моркови);
- в яйцах;
- в сырах мягких сортов, рассольном сыре.
О суточной норме углеводов
Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.
Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.
Углеводы и диета для здоровья и самочувствия
Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.
Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.
Углеводы и диета для похудания
Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.
Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.
Углеводы и правильная тактика похудения
Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.
Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.
Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.
Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.
В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.
Фото продуктов в которых содержатся углеводы
Источник