Какие продукты содержат витамин д в большом количестве таблица

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле – Витамин D3 – Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша – MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

Также хотим обратить ваше внимание на смарт-компелекс – 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Жир печени трескисырой 250,0 мкг 1 666,7%2 Грибы майтакесырые 28,1 мкг 187,3%3 Скумбриясолёная 25,2 мкг 168,0%4 Карпсырой 24,7 мкг 164,7%5 Угорьсырой 23,3 мкг 155,3%6 Нерказапечённая 16,7 мкг 111,3%7 Рыба-мечзапечённая 16,6 мкг 110,7%8 Скумбриясырая 16,1 мкг 107,3%9 Неркасырая 14,1 мкг 94,0%10 Рыба-мечсырая 13,9 мкг 92,7%11 Омульзапечённый 13,3 мкг 88,7%12 Горбушазапечённая 13,0 мкг 86,7%13 Осётрзапечённый 12,9 мкг 86,0%14 Сомсырой 12,5 мкг 83,3%15 Икра красная или чёрнаясырая 12,1 мкг 80,7%16 Кижучзапечённый 11,3 мкг 75,3%17 Горбушасырая 10,9 мкг 72,7%18 Желток куриного яйцав виде порошка 10,4 мкг 69,3%19 Осётрсырой 10,3 мкг 68,7%20 Луциан (берикс)сырой 10,2 мкг 68,0%21 Кижучсырой 9,0 мкг 60,0%22 Жир сардинсырой 8,3 мкг 55,3%23 Ставридаконсервированная 7,3 мкг 48,7%24 Протеиновые добавки на основе молокапорошок 7,0 мкг 46,7%25 Палтусзапечённый 5,8 мкг 38,7%26 Сибассырой 5,6 мкг 37,3%27 Сельдьзапечённая 5,4 мкг 36,0%28 Яичный желтокв сыром виде 5,4 мкг 36,0%29 Грибы лисичкисырые 5,3 мкг 35,3%30 Грибы сморчкисырые 5,1 мкг 34,0%31 Жир индейкисырой 4,8 мкг 32,0%32 Сардинаконсервированная в масле 4,8 мкг 32,0%33 Жир куриныйсырой 4,8 мкг 32,0%34 Жир утиныйсырой 4,8 мкг 32,0%35 Палтуссырой 4,7 мкг 31,3%36 Сельдьсырая 4,2 мкг 28,0%37 Грибы шиитакесушёные 3,9 мкг 26,0%38 Форельсырая 3,9 мкг 26,0%39 Тилапиязапечённая 3,7 мкг 24,7%40 Камбалажареная 3,5 мкг 23,3%41 Сало свиное (без прослойки)сырое 3,1 мкг 20,7%42 Тилапиясырая 3,1 мкг 20,7%43 Сельдьсолёная 2,8 мкг 18,7%44 Камбаласырая 2,8 мкг 18,7%45 Сыр Кесо Фреско 2,7 мкг 18,0%46 Жир свиной (сало свиное)сырой 2,5 мкг 16,7%47 Щукасырая 2,5 мкг 16,7%48 Рёбрышки (рёбра) свиныев сыром виде 2,3 мкг 15,3%49 Сельдькопчёная 2,2 мкг 14,7%50 Яйцо куриноеварёное (вкрутую) 2,2 мкг 14,7%51 Яйцо куриноежареное 2,2 мкг 14,7%52 Яйцо куриноесырое 2,0 мкг 13,3%53 Мерлангзапечённый 1,8 мкг 12,0%54 Яйцо гусиноесырое 1,7 мкг 11,3%55 Омлет яичный 1,7 мкг 11,3%56 Анчоусыконсервированные (в масле) 1,7 мкг 11,3%57 Яйцо утиноесырое 1,7 мкг 11,3%58 Кефальсырая 1,5 мкг 10,0%59 Мерлангсырой 1,4 мкг 9,3%60 Окунь морской (красный)запечённый 1,4 мкг 9,3%61 Яйцо перепелиноесырое 1,4 мкг 9,3%62 Печень индейкисырая 1,3 мкг 8,7%63 Молоко козье 1,3 мкг 8,7%64 Ряженка 1,3 мкг 8,7%65 Колбаса кровяная 1,3 мкг 8,7%66 Колбаса Пепперони 1,3 мкг 8,7%67 Говяжья печеньтушёная или жареная 1,2 мкг 8,0%68 Окунь морской (красный)сырой 1,2 мкг 8,0%69 Говяжья печеньсырая 1,2 мкг 8,0%70 Соевое молоко 1,2 мкг 8,0%71 Корейка свинаязапечённая 1,2 мкг 8,0%72 Тунецконсервированный в собственном соку 1,2 мкг 8,0%73 Говяжьи почкиварёные 1,1 мкг 7,3%74 Говяжьи почкисырые 1,1 мкг 7,3%75 Сосиски 1,1 мкг 7,3%76 Кожа индейкив сыром виде 1,1 мкг 7,3%77 Минтайсырой 1,0 мкг 6,7%78 Свинина тушёнаяприготовленная 1,0 мкг 6,7%79 Кефир 1,0 мкг 6,7%80 Колбаса докторская 1,0 мкг 6,7%81 Салями 0,9 мкг 6,0%82 Колбаса варёная 0,8 мкг 5,3%83 Корюшкасырая 0,8 мкг 5,3%84 Жир говяжийсырой 0,7 мкг 4,7%85 Мюслив сухом виде (с сухофруктами и орехами) 0,7 мкг 4,7%86 Грибы шиитакеприготовленные 0,7 мкг 4,7%87 Грибы вешенкисырые 0,7 мкг 4,7%88 Ветчина 0,7 мкг 4,7%89 Рёбрышки свиные (кантри)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%90 Горбыльсырой 0,7 мкг 4,7%91 Колбаса копчёная 0,7 мкг 4,7%92 Жир баранийсырой 0,7 мкг 4,7%93 Шейка свиная (шея)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%94 Мясо акулысырое 0,6 мкг 4,0%95 Свинина жаренаяприготовленная 0,6 мкг 4,0%96 Сыр Колби 0,6 мкг 4,0%97 Сыр Монтерей 0,6 мкг 4,0%98 Сыр Чеддер 0,6 мкг 4,0%99 Куриная кожасырая 0,6 мкг 4,0%100 Сыр Фонтина 0,6 мкг 4,0%101 Сыр Мюнстер 0,6 мкг 4,0%102 Сыр Грюйер 0,6 мкг 4,0%103 Свиная рулька, голяшкав сыром виде 0,5 мкг 3,3%104 Желудки индейкисырые 0,5 мкг 3,3%105 Свиной окорок и кострецв сыром виде 0,5 мкг 3,3%106 Молоко сухое 0,5 мкг 3,3%107 Сыр плавленый 0,5 мкг 3,3%108 Корейка свинаяв сыром виде 0,5 мкг 3,3%109 Фарш свинойприготовленный (20% жира) 0,5 мкг 3,3%110 Сыр Лимбургер 0,5 мкг 3,3%111 Сыр Гауда 0,5 мкг 3,3%112 Сыр Эдам 0,5 мкг 3,3%113 Сыры с плесенью 0,5 мкг 3,3%114 Сыр Пармезан 0,5 мкг 3,3%115 Сыр Пекорино Романо 0,5 мкг 3,3%116 Сыр Проволоне 0,5 мкг 3,3%117 Сыр мексиканский Аньехо 0,5 мкг 3,3%118 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 0,5 мкг 3,3%119 Сыр мексиканский Котиха 0,5 мкг 3,3%120 Сыр мексиканский Оахака 0,5 мкг 3,3%121 Сыр Бри 0,5 мкг 3,3%122 Чизкейк 0,5 мкг 3,3%123 Сыр Пор-Салю 0,5 мкг 3,3%124 Сыр козий 0,5 мкг 3,3%125 Индейказапечённая (мясо и кожа целой тушки) 0,4 мкг 2,7%126 Шоколадный батончик Milky Way 0,4 мкг 2,7%127 Грибы шиитакесырые 0,4 мкг 2,7%128 Свининав сыром виде, мясо с жиром 0,4 мкг 2,7%129 Сердце индейкисырое 0,4 мкг 2,7%130 Сыр фета 0,4 мкг 2,7%131 Куриная грудкасырая, с кожей 0,4 мкг 2,7%132 Сыр Моцарелла 0,4 мкг 2,7%133 Сыр Камамбер 0,4 мкг 2,7%134 Говяжий языкотварной 0,4 мкг 2,7%135 Грибы портобелложареные 0,3 мкг 2,0%136 Мясо индейки (индюшатина)запечённое (мясо целой тушки) 0,3 мкг 2,0%137 Бедро индейки (филе)сырое 0,3 мкг 2,0%138 Бедро индейки (филе)запечённое 0,3 мкг 2,0%139 Грудка индейки (филе)варёная 0,3 мкг 2,0%140 Вырезка свинаясырая 0,3 мкг 2,0%141 Голень индейкизапечённая (без кожи) 0,3 мкг 2,0%142 Грибы портобеллосырые 0,3 мкг 2,0%143 Индейкасырая, мясо и кожа целой тушки 0,3 мкг 2,0%144 Карбонат свинойв сыром виде 0,3 мкг 2,0%145 Шея индейкиотварная или тушёная 0,3 мкг 2,0%146 Шея индейкисырая 0,3 мкг 2,0%147 Лапша яичнаяв сухом виде 0,3 мкг 2,0%148 Мороженое 0,2 мкг 1,3%149 Мороженое шоколадное 0,2 мкг 1,3%150 Мясо индейки (индюшатина)сырое, мясо целой тушки 0,2 мкг 1,3%151 Шампиньонысырые 0,2 мкг 1,3%152 Шампиньоныжареные 0,2 мкг 1,3%153 Говяжий тонкий край (Стриплойн)сырой 0,2 мкг 1,3%154 Говяжий толстый крайсырой 0,2 мкг 1,3%155 Говяжьи рёбрасырые 0,2 мкг 1,3%156 Говяжья грудинкасырая 0,2 мкг 1,3%157 Говяжья шея (Чак Ай Ролл)сырая 0,2 мкг 1,3%158 Картофельное пюрес молоком и маслом, приготовленное 0,2 мкг 1,3%159 Молоко сгущённое 0,2 мкг 1,3%160 Сметана 0,2 мкг 1,3%161 Куриная кожаотварная 0,2 мкг 1,3%162 Куриные бёдразапечённые (мясо с кожей) 0,2 мкг 1,3%163 Куриные крылышкизапечённые 0,2 мкг 1,3%164 Куриные лапкиприготовленные 0,2 мкг 1,3%165 Шампиньоныконсервированные 0,2 мкг 1,3%166 Шампиньоныварёные или тушёные 0,2 мкг 1,3%167 Лягушачьи лапкисырые 0,2 мкг 1,3%168 Майонез 0,2 мкг 1,3%169 Фазанприготовленный 0,2 мкг 1,3%170 Говяжье сердцеотварное 0,1 мкг 0,7%171 Грибы энокисырые 0,1 мкг 0,7%172 Гусьзапечённый 0,1 мкг 0,7%173 Молоко грудное женское 0,1 мкг 0,7%174 Шампиньоны коричневыесырые 0,1 мкг 0,7%175 Говядинасырая, мясо без жира 0,1 мкг 0,7%176 Говяжий огузок, кострецсырой 0,1 мкг 0,7%177 Говяжья вырезка (Тендерлойн)сырая 0,1 мкг 0,7%178 Говяжья лопаткасырая 0,1 мкг 0,7%179 Говяжья пашина, брюшина, фланкв сыром виде 0,1 мкг 0,7%180 Голень индейкисырая, без кожи 0,1 мкг 0,7%181 Грудка индейки (филе)сырая 0,1 мкг 0,7%182 Свинина, запечённая в духовкеприготовленная 0,1 мкг 0,7%183 Утка (мясо утиное)сырое мясо, без кожи 0,1 мкг 0,7%184 Курицажареная 0,1 мкг 0,7%185 Фарш говяжийсырой, 20% жира 0,1 мкг 0,7%186 Куриные ножкизапечённые (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%187 Куриная голеньзапечённая (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%188 Куриная голеньтушёная или варёная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%189 Куриная голеньсырая, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%190 Куриная голень (без кожи)тушёная или варёная 0,1 мкг 0,7%191 Куриная спинкаприготовленная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%192 Сыр Рикотта 0,1 мкг 0,7%193 Лапша яичнаяварёная 0,1 мкг 0,7%194 Куриные бёдраварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%195 Куриные бёдрасырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%196 Куриные бёдра без коживарёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%197 Куриные крылышкиварёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%198 Куриные крылышкисырые 0,1 мкг 0,7%199 Куриные ножкиварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%200 Куриные ножки (окорочка)сырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%201 Курицазапечённая 0,1 мкг 0,7%202 Курицаварёная или тушёная 0,1 мкг 0,7%203 Курицасырое куриное мясо 0,1 мкг 0,7%204 Утка (мясо утиное)запечённая (мясо без кожи) 0,1 мкг 0,7%205 Говядинаприготовленная (мясо без жира) 0,1 мкг 0,7%

Источник

продукты с витамином Д - сыр, масло, яйца

Пасмурно. Хандра. Чего-то явно не хватает… Не спешите глотать пилюли. Сначала давайте узнаем, что за «зверь» –витамин д, где содержится, в каких продуктах его легче всего найти, чтобы восполнить недостаток.

Читайте также: Какие продукты при акне

Его называют солнечным или витамином молодости и долголетия. Он особенно важен в осенне-зимний период: помогает защититься от инфекций, сохранить бодрость, избежать депрессии.

Витамин D вырабатывается в организме естественным путем под действием лучей ультрафиолетового спектра. Если этого недостаточно, на помощь приходят продукты питания.

Что такое Витамин Д, для чего он нужен организму?

Это не одно соединение, а группа жирорастворимых биологически активных веществ (D1, D2, D3, D4, D5, D6), необходимых для нормальной работы организма. Они укрепляют иммунитет, защищают щитовидную железу, участвуют в синтезе гормонов и обеспечивают правильное усвоение минералов.

Наиболее изученные и значимые представители:

Эргокальциферол (D2). Поступает только с растительной пищей. Источники – дикие грибы, хвощ, крапива, морская капуста.
Холекальциферол (D3). Синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Поступает с пищей животного происхождения.

Обобщенное название соединений – кальциферол, витамин Д. Чаще всего под ним подразумевают Д3.

Витамин D полезен в любом возрасте. При дефиците развиваются различные патологии – от рахита и ожирения до онкологии. С его недостатком связывают рост инфекций, аутоиммунных расстройств, туберкулеза, сердечно-сосудистых заболеваний и гинекологических проблем.

Возраст	Рекомендуемая дневная норма, мкг (МЕ)
Младенцы	10 (400)
Дети и подростки	15 (600)
Взрослые	15 (600)
Пожилые	20 (800)
Беременные и кормящие	15 (600)

Но самое интересное свойство – защита от старения. Вместе с другими полезными соединениями (магнием, цинком, ретинолом и фолиевой кислотой) он тормозит разрушение теломер – защитных «колпачков» на концах хромосом. Их длина напрямую связана с биологическим возрастом. Чем длиннее теломеры – тем выше жизненный потенциал.

Витамин Д – прогормон. В организме из него вырабатываются различные гормоны. Он помогает усвоиться минералам (магнию, калию, фосфору, кальцию), регулирует работу миокарда, поддерживает мышечный тонус.

Также он контролирует множество других важных функций:

улучшает рост костей и их прочность,
влияет на выработку инсулина,
предупреждает остеопороз,
поддерживает уровень глюкозы в крови,
формирует зубы и скелет,
нормализует артериальное давление,
подавляет аутоиммунные процессы,
защищает нервные волокна,
укрепляет иммунитет,
регулирует работу эндокринной системы.

Исследования показали: восполнение дефицита витамина D уменьшает вероятность вирусных инфекций, защищает от депрессии, приводит к снижению индекса массы тела.

В каких продуктах содержится больше витамина Д – список самых полезных

Все знают, что витамин D можно получить от солнца. Это наиболее «распиаренный» источник, хотя я на него особых надежд не возлагаю. Способность вырабатывать кальциферол зависит от погоды, времени года, особенностей кожи и работы внутренних органов. Кроме того, на его синтез влияет близость к экватору. Чем дальше от него, тем ниже интенсивность ультрафиолета. Россия находится в зоне низкой инсоляции, поэтому многие его «недобирают».

Живя на юге, я заработала дефицит – 13,78 нг/мл. Анализ сдавала в августе, после «курортного сезона» на даче. Так что рекомендации «подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук по 15 минут 2 раза в неделю» у меня вызывают лишь улыбку.

К счастью, восполнить недостаток можно из пищи. Больше всего витамина содержат морепродукты. Отдельно рыбий жир я не рассматриваю. Это добавка, а не еда. Сколько чистого вещества содержится в каждой капле или капсуле, указано на упаковке.

Рыба морская

Дары моря – богатый источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Витаминный баланс у разных видов рыбы отличается. Наиболее ценной считается красная. Я же начну обзор с самой доступной.

Сельдь атлантическая жирная

Стограммовая порция дважды покроет дневную потребность взрослого. Это 30 мкг или 1200 МЕ витамина. Кроме того, сельдь – ценный источник B12, хрома, кобальта и никотиновой кислоты, которую назначают для предупреждения приступов мигрени.

Цена на нее радует. На краснодарском рынке я плачу 180-200 руб. за кило свежемороженной сельди, что впятеро дешевле форели или семги.

Скумбрия

Это моя любимая рыбка. Больше всего мне нравится маринованная. Как ее делать, напишу в ближайшее время. Также хороша скумбрия, запеченная в духовке. Она содержит 16,1 мкг на сто грамм съедобной части. Это количество с лихвой обеспечит разовую дозировку.

Содержание витамина в других видах рыбы я вывела в таблицу. Речной среди них нет. В ней этого вещества очень мало.

Наименование	Витамин Д, мкг	% дневной нормы
Сёмга	6,64	66,4
Форель	3,9	39
Кижуч	9	90
Палтус	27,4	274
Мойва	0,8	8
Горбуша	10,9	109
Кета	16,3	163
Минтай	0,2	2
Тунец	5,7	57
Камбала	2,8	28
Треска	0,5	5
Окунь морской	2,3	23

Как видим, лучший натуральный источник витамина – палтус, горбуша, тунец и кижуч. Обычная селедка и скумбрия тоже принесут немало пользы. Минус – мы их едим, как правило, в соленом виде. А это повышает потребление натрия, вызывая отеки и мешки под глазами.

Рыбные консервы

Раньше я обходила их стороной, считая вредной пищей. Изучив справочные таблицы, поняла: «Все не так однозначно» ????.

За исключением аскорбинки, здесь можно найти много интересного. Это неплохой поставщик минеральных солей и витаминов. Особенно радуют «бешки» и жирорастворимые.

Печень трески

Продукт – концентрат кальциферола, а также ретинола и токоферола, тоже полезных для здоровья. Кроме них в печени трески много минеральных солей – фосфора, марганца, молибдена. Небольшой ломтик пополнит запас омега-3 чуть больше, чем полностью. А медь и кобальт просто зашкаливают!

Стограммовая порция содержит 10 мг вещества. Она 6,6 раз покрывает рекомендованную суточную потребность взрослого.

Консервы продают в любом супермаркете. Это не аскорбинка, которая боится нагревания. С витамином Д в банке ничего не случится.

Не забываем, что печень трески калорийна (613 килокалорий). В ней могут присутствовать тяжелые металлы, если рыба выловлена в загрязненных водах. Продукт не рекомендован при заболеваниях органов пищеварения, проблемах с почками и желчным пузырем.

Шпроты в масле

Это копченая консервированная мелкая рыбка (каспийская тюлька, салака, балтийский шпрот). Иногда производители хитрят и вместо копчения добавляют ароматизатор «жидкий дым». Мне такой вариант не нравится, но на витаминный состав это не влияет.

Порция шпрот (100 г) дважды обеспечит суточную потребность в витамине Д. Здесь его 20,5 мкг. Но как лечебную добавку к пище я продукт не рассматриваю. Причины – высокая калорийность и канцерогены, образующиеся при копчении.

Икра красная

Это очень ценный продукт, деликатес с высокой стоимостью. В нем много белка, витаминов и минеральных солей. Икра богата витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами. Но особенно много здесь холина, пантотеновой кислоты и B12.

Содержание кальциферола в икре лососевых тоже высокое – 12,1 мкг на каждые 100 г. Но это меньше, чем в сельди и скумбрии. Так что ради этого витамина я бы не тратилась. Да и съесть две столовых ложки, чтобы покрыть дневную норму, не каждый сможет.

Грибы

В них под действием ультрафиолета из эргостерола синтезируется эргокальциферол (D2). Его содержание сложно рассчитать. Да и усваивается он с трудом. Вот данные, что мне удалось найти.

Наименование	D на 100 г, мкг	% нормы
Шампиньоны	0,1	1
Лисички	5,3	53
Вешенки	0,7	7
Белые грибы	0,2	2
Сморчки	5,1	51

Как видим, грибы не самый ценный поставщик витамина Д. Исключение – сморчки и лисички. За ними не обязательно отправляться в лес, рискуя что-то напутать и отравиться. Сегодня их выращивают фермерские хозяйства. Продукцию продают в овощных отделах супермаркетов. А вот сморчков я не видела.

Продукты животного происхождения

Один из самых доступных источников витамина Д – куриный желток. В среднем он содержит 5-7 мкг кальциферола или 5-7% РСП. Особую ценность представляют яйца кур, находящихся в свободном выгуле. Чтобы получить дневную дозу, потребуется до 20 штук. Это нереально, да и не нужно. Лучше сочетать различные блюда.

Сделать это не трудно, ведь привычные продукты тоже способны насытить организм кальциферолом.

Наименование	Масса в 100 г, мкг	% нормы
Молоко	0,05	0,5
Масло сливочное	1,5	15
Масло топленое	1,8	18
Сметана	0,134	1,4
Сливки	0,08	0,8
Творог	0,58	5,8
Сыр российский	0,96	9,6
Камамбер	0,936	9,4
Сыр адыгейский	0,64	6,4
Дор Блю	0,5	5
Сулугуни	0,71	7,1
Плавленный сырок Российский	0,72	7,2
Печень индейки	1,3	13

Некоторые продукты мешают усвоению витамина Д. Особенно велик риск гиповитаминоза у любителей мучного и сладкого. Избегайте большого количества майонеза, маргарина, колбас, свинины. Старайтесь не увлекаться пирожными с кремом, выпечкой, тортикакми.

Для нормального усвоения кальциферола необходим витамин Е. Совмещайте перечисленные продукты с растительными маслами, орехами.

Чем грозит недостаток витамина Д, и как его избежать?

По разным данным дефицитом витамина Д страдают от 60 до 80% россиян и почти каждый пятый житель планеты. У детей его недостаток вызывает рахит. У взрослых нарушается обмен кальция и фосфора, развивается остеопороз, увеличивается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Специфических признаков гиповитаминоза нет. Первые звоночки – кожные проблемы, набор веса. К настораживающим признакам относят:

мышечную слабость,
боль в суставах,
ломкость ногтей,
ухудшение зрения,
сезонную депрессию,
плохой аппетит,
кариес,
частые переломы,
плохой сон,
утомляемость,
атеросклероз,
гипертонию,
раздражительность,
повышенную потливость,
выпадение волос.

Те же симптомы могут быть вызваны другими заболеваниями. Лучший способ расставить точки над «И» – сдать кровь на 25-гидроксихолекальциферол 25 (ОН) D.

К группе риска по развитию дефицита витамина Д относят:

детей до 5 лет,
беременных и кормящих,
смуглых,
пожилых,
страдающих ожирением.

Витамин Д не получат те, кто пользуется солнцезащитным кремом и закрывает тело одеждой. А также те, кто много времени проводит в помещении.

Принимать или нет?

Решение зависит от результатов анализа крови, возраста, сопутствующих заболеваний и способности организма усвоить синтетический кальциферол. Принимать вслепую – значит подвергать себя риску нежелательных последствий.

таблетки с кальциферолом и другими витаминами

Индивидуальную дозировку витамина подбирает врач. Причем как показал мой опыт, мнение разных докторов может сильно отличаться. При выраженном дефиците один эндокринолог назначил 10 000 МЕ, другой – 5 000. А зарубежные авторы в таких случаях рекомендуют принимать терапевтическую дозу 40 000 МЕ ежедневно. Так что… «Медицина – дело темное», как писал М. М. Зощенко ????.

Опасен ли избыток?

Поступление витамина Д естественным путем избытком не грозит. Можете загорать, наворачивать грибочки сколько душе угодно (в разумных пределах). А вот при длительном применении высоких доз синтетических форм возможна передозировка.

Опасность представляет гиперкальциемия. Кальций откладывается на стенках сосудов, в мышцах и нервной ткани, внутренних органах. В запущенных случаях нарушается работа сердца, сосудов, развивается почечная недостаточность, возникают проблемы с пищеварительной системой. Будьте бдительны и осторожны!

На этом прощаюсь. Я постаралась рассказать о витамине D без лишних научных подробностей. Надеюсь, мне это удалось. Теперь вы знаете, для чего нужен витамин Д где, содержится, в каких продуктах его искать. Желаю избежать гиповитаминоза!

Источник