Какие продукты содержат железо магний кальций
Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.
Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.
9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.
При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.
Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.
Содержание:
Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?
Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.
Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.
Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.
98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.
А значит, сбои дают все без исключения системы организма.
Какова норма потребления калия?
В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.
Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.
Суточная норма потребления составляет:
- Для детей — 650-1700 мг
- Для взрослых — 1800-2200 мг
- Для женщин в период беременности — 3500 мг
- Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Почему детям и беременным нужно больше калия?
Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.
Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.
Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.
Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.
Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.
Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.
Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия
Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.
Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.
Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.
Итак, что есть:
Картофель
Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.
Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.
Вяленые помидоры
Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.
В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.
Фасоль
Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.
Курага и чернослив
В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.
Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.
Авокадо
Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.
Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.
Шпинат
В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.
Тыква
Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.
Апельсины
Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.
В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.
Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве
Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.
От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.
2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.
Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.
Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.
Суточная норма потребления магния составляет:
- Дети до года — 55 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
- Дети от 4 до 6 лет —200 мг
- Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
- Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
- Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности
Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве
Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.
Этот минерал является основным строительным материалом организма.
От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.
Суточная норма потребления кальция составляет:
- Дети до 3-х лет — 600 мг
- Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
- Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
- Взрослые — 1000 мг
- Беременные женщины — 1500-2000 мг
В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.
После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.
Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция
Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».
- Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
- У вас скачет давление.
- Довольно часто случаются запоры.
- Отекает лицо и тело.
- Вам приходится принимать мочегонные препараты.
- Вы употребляете алкоголь.
- Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
- Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
- Вы отказались от употребления картофеля.
- Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
- Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
- Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.
Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.
Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.
Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме
Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.
Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.
А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.
Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.
Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.
Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:
«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».
Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:
Инна, Киев:
У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.
Сибирячка, Новосибирск:
Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.
Юля, Белгород:
Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.
Как точно определить дисбаланс микроэлементов
Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.
Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.
Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.
Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.
Почему много микроэлементов — тоже плохо?
Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.
Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.
Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.
Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.
Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.
Источник
Источник
Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.
А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.
Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.
Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.
В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:
Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6
- Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
- Резюме к таблице 1:
- Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
- А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
- Таблица 10 . Трафарет.
Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
В каких орехах и сухофруктах много магния
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Кунжут | 351-540 мг | 1474 мг | 1: 0.37 |
| 2. | Тыквенные семечки | 534 мг | 43 мг | 1: 12,4 |
| 3. | Льняное семя | 392 мг | 255 мг | 1: 1.54 |
| 4. | Подсолнух семечки | 317 мг | 367 мг | 1:0.86 |
| 5. | Кешью | 270мг | 47 мг | 1: 5.74 |
| 6. | Черный тмин семена | 258 мг | 689 мг | 1: 0.37 |
| 7. | Кедровый орех | 234-251 мг | 16 мг | 1:15.7 |
| 8. | Миндаль | 304-234 мг | 273 мг | 1: 1.1 |
| 9. | Арахис | 185 мг | 76 мг | 1: 2.4 |
| 10. | Халва подсолнечная | 178 мг | 211 мг | 1: 0.84 |
| 11. | Фундук | 160 мг | 188 мг | 1: 0.85 |
| 12. | Фисташки | 121 мг | 105 мг | 1:1.15 |
| 13. | Грецкий орех | 169-120 мг | 89 мг | 1:1.9 |
| 14. | Курага | 105 мг | 160мг | 1: 0.65 |
| 15. | Чернослив | 102 мг | 80 мг | 1: 1.3 |
| 16. | Финики | 59-69 мг | 65 мг | 1: 1 |
| 17. | Груша сушёная | 66 мг | 107 мг | 1: 0.62 |
| 18. | Инжир сушёный | 59 мг | 35 мг | 1: 1.7 |
| 19. | Изюм | 25.2 мг | 48 мг | 1:0.525 |
| 20. | Желуди сушёные | 82 мг | 54 мг | 1: 1.5 |
| 21. | Яблоки сушёные | 30 мг | 45мг | 1: 0.67 |
Резюме к таблице 1:
Из этой таблицы мы видим, что
- Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
- Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
- Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
- Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
- Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
- Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
- Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
- Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в молоке и молочных продуктах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Молоко 1,5% -3,5% | 14 мг | 120 мг | 1: 0,12 |
| 2. | Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 317 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Мороженое сливочное | 22 мг | 148 мг | 1: 0,15 |
| 4. | Пахта | 18 мг | 120 мг | 1:0.15 |
| 5. | Простокваша 1% — 3,2% | 16 мг | 118 мг | 1: 0,14 |
| 6. | Ряженка 1% — 6% | 14 мг | 124 мг | 1: 0.11 |
| 7. | Сливки 10% | 10 мг | 90 мг | 1:0,11 |
| 8. | Сметана 10% | 10 мг | 90 мг | 1: 0.11 |
| 9. | Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 520 мг | 1: 0.05 |
| 10. | Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 1000 мг | 1: 0.055 |
| 11. | Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 1000 мг | 1: 0.045 |
| 12. | Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 880 мг | 1:0.04 |
| 13. | Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 650 мг | 1:0.054 |
| 14. | Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 700 мг | 1: 0.047 |
| 15. | Сырки глазированные 27,7% | 39 мг | 114 мг | 1: 0.34 |
| 16. | Творог 2% -18% | 23 мг | 150 мг | 1: 0,15 |
Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.
Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в яйцах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Белок куриного яйца | 9 мг | 10 мг | 1: 0,9 |
| 2. | Желток куриного яйца | 15 мг | 136 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Яичный порошок | 42 мг | 193 мг | 1: 0,22 |
| 4. | Яйцо куриное | 12 мг | 55 мг | 1:0.22 |
| 5. | Яйцо перепелиное | 32 мг | 54мг | 1: 0,59 |
Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Вобла | 25 мг | 40 мг | 1: 0,625 |
| 2. | Горбуша | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 3. | Икра красная зернистая | 129 мг | 90 мг | 1: 1,43 |
| 4. | Икра минтая | 35 мг | 35 мг | 1:1 |
| 5. | Икра чёрная зернистая | 37 мг | 55 мг | 1: 0,6 |
| 6. | Кальмар | 90мг | 40 мг | 1: 2,25 |
| 7. | Камбала | 35 мг | 45 мг | 1:0,8 |
| 8. | Кета | 30 мг | 20 мг | 1: 1.5 |
| 9. | Килька балтийская | 30 мг | 50 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Креветка | 50 мг | 70 мг | 1: 0.71 |
| 11. | Лещ | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 12. | Сёмга | 25 мг | 15 мг | 1:1,7 |
| 13. | Мидии | 30 мг | 50 мг | 1:0.6 |
| 14. | Минтай | 50 мг | 40 мг | 1: 1,25 |
| 15. | Мойва | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 16. | Навага | 40мг | 40 мг | 1: 1 |
| 17. | Окунь морской | 60 мг | 120 мг | 1: 0,5 |
| 18. | Окунь речной | 30 мг | 50 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Осётр | 75мг | 50 мг | 1: 1,5 |
| 20. | Палтус | 60 мг | 30 мг | 1:2 |
| 21. | Пикша | 35 мг | 20 мг | 1: 1,75 |
| 22. | Салака | 20мг | 20 мг | 1: 1 |
| 23. | Сельдь | 30 мг | 60 мг | 1:0,5 |
| 24. | Скумбрия | 50 мг | 90 мг | 1: 0.56 |
| 25. | Ставрида | 40 мг | 65 мг | 1: 0.6 |
| 26. | Треска | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 27. | Тунец | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 28. | Угорь | 30 мг | 20 мг | 1:1,5 |
| 29. | Устрица | 40 мг | 60 мг | 1:0.7 |
| 30. | Хек | 35 мг | 30 мг | 1:1.17 |
| 31. | Щука | 35 мг | 40мг | 1: 0.88 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
- Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
- Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
- Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Мясо (баранина) | 20 мг | 9 мг | 1:2,22 |
| 2. | Мясо (говядина) | 22 мг | 14 мг | 1: 1,57 |
| 3. | Мясо (индейка) | 19 мг | 12 мг | 1: 1,6 |
| 4. | Мясо (кролик) | 25 мг | 20 мг | 1:1,25 |
| 5. | Мясо (куриное) | 18 мг | 15 мг | 1: 1,2 |
| 6. | Свинина, сало) | 20 мг | 1 мг | 1: 20 |
| 7. | Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 1мг | 1:24 |
| 8. | Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 14 мг | 1: 1,36 |
| 9. | Печень говяжья | 18 мг | 14 мг | 1: 1,3 |
| 10. | Почки говяжьи | 18 мг | 13 мг | 1: 1,4 |
Из этой таблицы можно сделать вывод, что
- В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
- Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
- Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния и кальция в овощах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Баклажаны | 14 мг | 15 мг | 1: 0,93 |
| 2. | Кабачки | 9 мг | 15 мг | 1: 0,6 |
| 3. | Капуста белокочанная | 16 мг | 48 мг | 1: 0,36 |
| 4. | Капуста брокколи | 21 мг | 47 мг | 1:45 |
| 5. | Капуста брюссельская | 40мг | 34 мг | 1: 1,18 |
| 6. | Капуста кольраби | 30 мг | 46 мг | 1: 0,65 |
| 7. | Капуста краснокочанная | 16 мг | 53 мг | 1:0,3 |
| 8. | Капуста пекинская | 13 мг | 77 мг | 1: 0.65 |
| 9. | Капуста савойская | 9 мг | 15 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Капуста цветная | 17 мг | 26 мг | 1: 0.65 |
| 11. | Картофель | 23 мг | 10 мг | 1: 2,3 |
| 12. | Кинза (зелень) | 26 мг | 67 мг | 1:0,39 |
| 13. | Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 81 мг | 1:0.47 |
| 14. | Листья одуванчика | 36 мг | 187 мг | 1: 0,19 |
| 15. | Лук зелёный (перо) | 18 мг | 100 мг | 1: 018 |
| 16. | Лук порей | 10мг | 87 мг | 1: 0,11 |
| 17. | Лук репчатый | 14 мг | 31 мг | 1: 0,45 |
| 18. | Морковь | 38 мг | 27 мг | 1: 1,52 |
| 19. | Морская капуста | 170 мг | 40 мг | 1: 4,25 |
| 20. | Огурец | 14 мг | 23 мг | 1:0,6 |
| 21. | Перец сладкий (болгарский) | 12 мг | 8 мг | 1:1, 5 |
| 22. | Петрушка (зелень) | 85мг | 245 мг | 1: 0,35 |
| 23. | Петрушка (корень) | 22 мг | 57 мг | 1:0,38 |
| 24. | Помидор (томат) | 20 мг | 14 мг | 1: 1.43 |
| 25. | Редис | 13мг | 39 мг | 1:0,33 |
| 26. | Редька чёрная | 22 мг | 35 мг | 1: 0,63 |
| 27. | Салат листовой (зелень) | 40 мг | 77 мг | 1: 0,52 |
| 28. | Свекла | 22 мг | 37 мг | 1:0,59 |
| 29. | Сельдерей (зелень) | 50 мг | 72 мг | 1:0.69 |
| 30. | Сельдерей (корень) | 33 мг | 63 мг | 1:0,52 |
| 31. | Топинамбур | 12 мг | 20мг | 1: 0.6 |
| 27. | Тыква | 14 мг | 25 мг | 1: 0,56 |
| 28. | Укроп (зелень) | 70 мг | 223 мг | 1:0,3 |
| 29. | Хрен (корень) | 36 мг | 119 мг | 1:0.3 |
| 30. | Чеснок | 30 мг | 180 мг | 1:0.17 |
| 31. | Шпинат (зелень) | 82 мг | 106 мг | 1: 0.77 |
| 32. | Щавель (зелень) | 85 мг | 47 мг | 1: 1,81 |
Из таблицы 6 мы видим, что
- соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
- Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.
Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Абрикос | 8 мг | 28 мг | 1: 0,29 |
| 2. | Авокадо | 29 мг | 12 мг | 1: 2,4 |
| 3. | Айва | 14 мг | 23 мг | 1: 0,61 |
| 4. | Ананас | 11 мг | 16 мг | 1:0,69 |
| 5. | Апельсин | 13 мг | 34 мг | 1: 0,38 |
| 6. | Арбуз | 12 мг | 14 мг | 1: 0,86 |
| 7. | Банан | 42 мг | 8 мг | 1:5,25 |
| 8. | Брусника | 7 мг | 25 мг | 1: 0.28 |
| 9. | Виноград | 17 мг | 30 мг | 1: 0.57 |
| 10. | Вишня | 26 мг | 37 мг | 1: 0.7 |
| 11. | Голубика | 7 мг | 16 мг | 1: 0,44 |
| 12. | Грейпфрут | 10 мг | 23 мг | 1:0,43 |
| 13. | Груша | 12 мг | 19 мг | 1:0.63 |
| 14. | Дыня | 13 мг | 16 мг | 1: 0,82 |
| 15. | Ежевика | 29 мг | 30 мг | 1: 0,97 |
| 16. | Земляника | 18 мг | 40 мг | 1: 0,45 |
| 17. | Инжир свежий | 17 мг | 35 мг | 1: 0,48 |
| 17. | Калина | 57 мг | 171 мг | 1: 0,33 |
| 18. | Киви | 25 мг | 40 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Клюква | 15мг | 14 мг | 1: 1,07 |
| 20. | Крыжовник | 9 мг | 22 мг | 1:0,41 |
| 21. | Лимон | 12 мг | 40 мг | 1: 0,3 |
| 22. | Малина | 22 мг | 40 мг | 1: 0,55 |
| 23. | Манго | 10 мг | 11 мг | 1:0,91 |
| 24. | Мандарин | 11 мг | 35 мг | 1: 0,31 |
| 25. | Нектарин | 9 мг | 6 мг | 1: 1.5 |
| 26. | Облепиха | 30 мг | 22 мг | 1: 1,36 |
| 27. | Папайя | 21 мг | 20 мг | 1: 1 |
| 28. | Персик | 16 мг | 20 мг | 1:0,8 |
| 29. | Помело | 6 мг | 4 мг | 1:1.5 |
| 30. | Рябина красная | 33 мг | 42 мг | 1:0.78 |
| 31. | Рябина черноплодная | 14 мг | 28 мг | 1: 0.5 |
| 32. | Слива | 9 мг | 20 мг | 1: 0,45 |
| 33. | Смородина белая | 9 мг | 36 мг | 1: 0,25 |
| 34. | Смородина красная | 17 мг | 36 мг | 1: 0,47 |
| 35. | Смородина чёрная | 31 мг | 36 мг | 1:0,86 |
| 36. | Фейхоа | 9 мг | 17 мг | 1: 0,53 |
| 37. | Хурма | 56 мг | 127 мг | 1: 0,44 |
| 38. | Черешня | 24 мг | 33 мг | 1:0,72 |
| 39. | Черника | 6 мг | 16 мг | 1: 0.37 |
| 40. | Шиповник | 8 мг | 28 мг | 1: 0.28 |
| 41. | Яблоки | 9мг | 16 мг | 1: 0.56 |
Из таблицы 7 мы можем увидеть, что
- Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
- Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
- Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
- Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %
Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) | 88 мг | 89 мг | 1: 1 |
| 2. | Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 26 мг | 1: 1,46 |
| 3. | Гречиха (зерно) | 258 мг | 70 мг | 1: 3,68 |
| 4. | Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 20 мг | 1:7,5 |
| 5. | Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 20 мг | 1: 10 |
| 6. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 7. | Крупа манная | 18 мг | 20 мг | 1:0,9 |
| 8. | Крупа овсяная | 116 мг | 64 мг | 1: 1.8 |
| 9. | Крупа перловая | 40 мг | 38 мг | 1: 1 |
| 10. | Крупа пшеничная | 50 мг | 40 мг | 1: 1.25 |
| 11. | Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 27 мг | 1: 3,07 |
| 12. | Крупа рисовая | 50 мг | 40 мг | 1:1,25 |
| 13. | Крупа ячневая | 50 мг | 80 мг | 1:0.63 |
| 14. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20 мг | 1: 1,5 |
| 15. | Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 25 мг | 1: 1,8 |
| 16. | Макароны из муки в/с | 76 мг | 19 мг | 1: 4 |
| 17. | Маш | 174 мг | 192 мг | 1: 0,9 |
| 18. | Мука гречневая | 251 мг | 41 мг | 1: 6,1 |
| 19. | Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 58 мг | 1: 1,91 |
| 20. | Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 24 мг | 1:1,83 |
| 21. | Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 32 мг | 1: 2,3 |
| 22. | Мука пшеничная в/с | 16 мг | 18 мг | 1: 0,9 |
| 23. | Мука ржаная обдирная | 60 мг | 34 мг | 1:1,76 |
| 24. | Мука ржаная сеяная | 25 мг | 19 мг | 1: 1,31 |
| 25. | Нут | 126 мг | 193 мг | 1: 0.65 |
| 26. | Овёс (зерно) | 135 мг | 117 мг | 1: 1,15 |
| 27. | Отруби овсяные | 235 мг | 58 мг | 1: 4 |
| 28. | Отруби пшеничные | 448 мг | 150 мг | 1:3 |
| 29. | Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 54 мг | 1:2 |
| 30. | Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 62 мг | 1:2.9 |
| 31. | Рис (зерно) | 116 мг | 40 мг | 1: 2.9 |
| 32. | Рожь (зерно) | 120 мг | 59 мг | 1: 2 |
| 33. | Соя (зерно) | 226 мг | 348 мг | 1: 0,65 |
| 34. | Фасоль (зерно) | 103 мг | 150 мг | 1: 0,69 |
| 35. | Фасоль (стручковая) | 26 мг | 65 мг | 1:0,4 |
| 36. | Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 52 мг | 1: 2,5 |
| 37. | Чечевица (зерно) | 80 мг | 83 мг | 1: 1 |
| 38. | Ячмень (зерно) | 109 мг | 93 мг | 1:1,2 |
Из таблицы 8 мы можем ув?