Какие продукты составляют клетчатку

25.11.2020
0
Главная › Какой продукт › Какие продукты составляют клетчатку
Какие продукты составляют клетчатку thumbnail

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,

  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

Читайте также:  В каких продуктах есть белок для накачки мышц

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма,
о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных
медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка,
или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся,
насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем
ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми
сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов,
которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко
называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также
для производства различных промышленных товаров. С химической точки
зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования
клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Какао (порошок)Какао (порошок)35 г

Грибы сухиеГрибы сухие25 г

Кофе молотыйКофе молотый21 г

Рожь
Рожь16,4 г

Мука из зародышей пшеницыМука из зародышей пшеницы 16 г

Горошек зеленыйГорошек зеленый12 г

Пшеница цельнаяПшеница цельная9,6 г

Хлеб цельнозерновойХлеб цельнозерновой8,5 г

Малина5,1 Черная смородина3,0 Крыжовник2,0 Ананас1,2
Земляника4,0 Курага3,2 Айва1,9 Авакадо1,2
Финики3,5 Инжир (свежий)3,0 Маслины, оливки1,5 Персики0,9
Банан3,4 Красная смородина2,5 Апельсин1,4 Абрикосы0,8
Изюм3,1 Клюква2,0 Лимон1,3 Виноград0,6
Кукуруза5,9 Ревень (черешки) 1,8 Тыква1,2 Щавель1,0
Укроп3,5 Редька1,5 Морковь1,2 Капуста цветная 0,9
Хрен2,8 Перец зеленый сладкий1,4 Капуста белокачанная 1,0 Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки2,4 Перец красный сладкий1,4 Сельдерей1,0 Лук зеленый0,9
Пастернак2,4 Репа1,4 Картофель 1,0 Редис0,8
Арахис8 Каштан6,8 Горох5,7 Чечевица3,7
Бразильский орех6,8 Семена подсолнечника6,1 Фасоль3,9 Кокосовый орех3,4
Овсяная крупа2,8 Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3 Перловая крупа1,0 Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб2,5 Гречневая каша ядрица1,1 Рисовая каша0,4 Макароны высш. сорта0,1
Кукурузная крупа1,8 Ржаной хлеб1,1 Пшеничная каша 0,7 Пшеничная мука 1 с.0,2
Ячневая крупа1,4 Горох лущеный1,1 Манная каша0,2 Макароны 1 с.0,2
Читайте также:  Какие продукты вредны для суставов

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой,
употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион.
Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
  • дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья.
Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты.
Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

Читайте также:  Какие продукты для сердца для профилактики

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень
полезны для больных, страдающих диабетом,
благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет
организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень.
Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма.
Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме.
Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств.
В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
  • проблемы с сосудами;
  • вялость работы ЖКТ;
  • обострение сахарного диабета;
  • лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
  • тошнота, рвота;
  • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода
и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним
из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый
дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее,
популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав
такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить
состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием
желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты –
это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных
средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания,
необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Клетчатка для вашего организма

Татьяна Елисеева фото

Рейтинг:

10/10

Голосов:
10

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Другие популярные нутриенты:

Источник

Предыдущая статья
Какие данные должны содержаться в личной медицинской ...
Следующая статья
Пищевые добавки в непродовольственных товарах
© А какой продукт?