Какие продукты стимулируют выработку дофамина

Чувствуете постоянную усталость, хотя вовремя ложитесь спать? Вам лень чем-либо заниматься, хотя раньше это не вызывало у вас никаких проблем? Вы не понаслышке знаете, что такое апатия, раздражительность, нервозность и полный упадок сил? У вас нет никакого желания радоваться жизни, проводить время с любимым человеком или семьей, встречаться с друзьями? Пища перестала быть вкусной, а жизнь потеряла всякий смысл? Никак не можете сосредоточиться на поставленных перед вами задачах, которые необходимо как можно быстрее выполнить? Думаете, что ничего радостного в вашей жизни больше не произойдет?

Эти и похожие симптомы могут быть вызваны не только личными проблемами, но и проблемами, имеющими чисто физиологический характер. Очень часто такое происходит из-за нехватки дофамина, который принято называть «гормоном удовольствия».

Что же такое дофамин и как повысить его уровень в организме, чтобы справиться с хандрой, плохим настроением и депрессией? Сегодня рассмотрим самые популярные и эффективные способы повышения уровня этого жизненно необходимого нейромедиатора.

Дофамин: что это такое? Основные симптомы дефицита дофамина

Дофамин (другие названия – «гормон удовольствия», «гормон счастья», «гормон радости», «гормон страсти») – это нейромедиатор, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом при помощи надпочечников. Он отвечает за психоэмоциональный фон, обмен веществ, работу нервной системы, мозга, сердца. Дофамин дарит нам хорошее настроение, так как вызывает чувство удовлетворения.

Когда дофамин попадает в кровь, мы начинаем заниматься теми делами, которыми нам реально хочется заниматься, и живем на полную катушку. А когда человек занимается любимым делом, он чувствует себя полноценным, счастливым, полным сил, отважным и бесстрашным храбрецом. Такой человек готов горы свернуть, лишь бы достичь поставленных перед ним целей.

Если же человек ведет неправильный образ жизни, злоупотребляет алкогольными напитками, психотропными веществами, постоянно кушает жирную и сладкую пищу, систематически попадает в стрессовые ситуации, то уровень дофамина в его организме значительно понижается. Эти факторы не только влияют на уровень выработки «гормона счастья», но и становятся причиной развития зависимостей от спиртных напитков, вкусной пищи, наркотиков, азартных игр и т.д.

Основные симптомы дефицита дофамина:

• частая и беспричинная смена настроения;
• патологическая усталость без особых физических нагрузок;
• постоянное откладывание важных дел (прокрастинация);
• снижение сексуального влечения;
• невозможность сконцентрироваться на каком-либо деле или действии;
• ухудшение памяти, забывчивость;
• бессонница, хроническое недосыпание, проблемы со сном;
• полное отсутствие мотивации;
• постоянное чувство безысходности.

Человек, у которого наблюдается нехватка дофамина, перестает радоваться простым и банальным вещам. Ни долгожданная поездка за границу, ни поцелуи второй половинки, ни новый альбом любимой музыкальной группы, ни приятный массаж, ни поход в кинотеатр больше не радуют такого индивида.

Если человек испытывает постоянный дефицит «гормона радости», то в будущем у него могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• болезнь Паркинсона;
• мастопатия;
• ✘ ангедония (неспособность получать удовольствие от жизни);

У индивида с низким уровнем дофамина качество жизни существенно снижается, а структуры головного мозга постепенно поддаются необратимым негативным изменениям.

Как повысить уровень дофамина: 8 эффективных способов

Способ №1. Пересмотрите свой рацион

Чтобы повысить уровень дофамина, вам необходимо кушать пищу, которая содержит в своем составе тирозин, фенилаланин, прегненолон, ресвератрол, карвакрол, фолат, мононенасыщенные жиры, уридин.

Тирозин – аминокислота, которая является строительным блоком дофамина. Как только эта аминокислота появляется в вашем организме, она сразу же попадает мозг и при помощи нейронов превращается в «гормон счастья».

Тирозин содержится в:

• арбузах;
• йогуртах;
• бананах;
• авокадо;
• миндале;
• шоколаде;
• кофе;
• зеленом чае;
• фасоли;
• сое;
• семечках подсолнуха.

Фенилаланин – аминокислота, из которой частично можно получить тирозин, способствующий повышению уровня дофамина.

Фенилаланин содержится в:

• сое;
• фасоли;
• орехах;
• ростках пшеницы.

Прегненолон – это настоящий натуральный «химикат счастья», который не только эффективно повышает уровень дофамина, но и благотворно влияет на общий гормональный фон.

Прегненолон содержится в:

• Прегненолон синтезируется надпочечниками из холестерина

Ресвератрол – антиоксидант, помогающий повысить уровень «гормона радости» в нашем организме. Ресвератрол эффективно борется со злокачественными опухолями, определенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.

Ресвератрол содержится в:

• темном шоколаде;
• какао;
• чернике;
• клюкве;
• фисташках;
• арахисе;
• винограде.

Карвакрол – химическое вещество, которое не только помогает повысить уровень дофамина, но и защищает печень, является отличным антидепрессантом и борется с различными бактериями.

Карвакрол содержится в:

• орегано;
• диком бергамоте;
• масле тимьяна.

Фолат – химическое вещество, которое помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и укрепляет клетки организма. Фолат выделяет серотонин, который активно борется с депрессией, агрессией, плохим настроением, улучшает сон и аппетит.

Фолат содержится в:

• шпинате;
• капусте;
• орехах;
• фруктах;
• фруктовых соках.

Мононенасыщенные жиры – жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают улучшить настроение, борются с раздражительностью, апатией и гневом.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• орехах;
• авокадо;
• рапсовом масле;
• арахисовом масле;
• оливковом масле.

Уридин – химическое соединение естественного происхождения, которое помогает повысить уровень дофамина, так как создает новые дофаминовые рецепторы в головном мозге. Он активно используется для улучшения памяти и настроения.

Уридин содержится в:

• петрушке;
• овсе;
• грибах;
• китайской капусте;
• брокколи.

Способ №2. Не забывайте о натуральных пробиотиках и пищевых добавках

Пробиотики – это биологически активная пищевая добавка, которая представляет собой набор полезных для человеческого здоровья нетоксикогенных и непатогенных живых микроорганизмов, благоприятно воздействующих на наш организм.

Существует несколько основных видов натуральных пробиотиков и пищевых добавок, способных повысить уровень «гормона счастья»:

✔ куркумин, который содержится в специи карри;

✔ гинкго билоба – популярный пробиотик, помогающий дофамину как можно дольше оставаться в нашем мозгу;

✔ L‑теанин, который увеличивает выработку дофамина и прочих нейромедиаторов;

✔ ацетил-1-тирозин – готовая к употреблению версия тирозина, которая помогает головному мозгу активнее вырабатывать дофамин.

Способ №3. Высыпайтесь

Если человек не высыпается, то он становится раздражительным, злым и нервным. Он пребывает в плохом настроении и его ничего не радует. Недостаток сна негативно влияет на дофаминовые рецепторы и уменьшает их количество. А чем ниже уровень дофамина в нашем организме, тем несчастнее мы себя чувствуем.

Чтобы точно узнать, сколько именно часов сна вам нужно, чтобы полноценно отдохнуть и набраться сил, попробуйте одну-две недели просыпаться без будильника.

Перед сном обязательно проветривайте спальню. И не забывайте о том, что ваше спальное место должно быть комфортным и уютным, ведь мы тратим на сон и кровать около 1⁄3 своей жизни.

Способ №4. Занимайтесь спортом

Физические упражнения не только помогают эффективно бороться с лишним весом, депрессией и нервным напряжением, но и делают нас более счастливыми. Ваше тело жаждет физической активности, поэтому ни в коем случае не отказывайте ему в удовлетворении этого желания.

Хотя мозг иногда бывает против занятий спортом, он все же во время выполнения физических упражнений продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины, чтобы вам было намного веселее и радостнее проводить таким образом свое время.

Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, то не забывайте о каждодневных прогулках. Нет желания выходить на улицу? Заведите собаку! Или найдите единомышленников, которые с удовольствием составят вам компанию.

Способ №5. Слушайте музыку

Ученые доказали, что во время прослушивания любимой музыки человеческий мозг вырабатывает много дофамина. Хорошая и качественная музыка, как и вкусная и умело приготовленная еда, способна сделать нас счастливыми и уверенными в своих силах людьми.

Загрузите в телефон любимые песни обожаемых вами групп и исполнителей, чтобы в любой момент вы могли достать наушники и погрузить в волшебный музыкальный мир.

Если же вы не успели сохранить на телефоне вызывающие у вас искренние эмоции музыкальные треки, то это не повод отказываться от данного способа. Специалисты утверждают, что музыка, играющая у вас в голове, отлично повышает уровень дофамина. Начните мысленно «слушать» любимую мелодию, и ваш мозг начнет активнее продуцировать дофамин. Придя домой, не забудь послушать игравший в голове трек, чтобы получить еще одну порцию «гормона счастья».

Способ №6. Медитируйте как можно чаще

Иногда лучший способ что-то сделать – совсем ничего не делать. Во время медитации физически вы не делаете ничего, зато приводите в порядок свои мысли и чувства. Медитация не только помогает снять нервное напряжение и обрести внутренний покой, но и отлично повышает уровень «гормона счастья» в вашей крови.

Способ №7. Уделяйте время домашним питомцам

Прикасаясь к своему любимчику, вы испытаете массу положительных эмоций и повысите уровень дофамина. Поэтому заведите привычку как можно чаще обнимать и гладить своих домашних животных.

Почаще проводите время с питомцем, вместе гуляйте на свежем воздухе, ходите в лес, на пляж или в парк. Животное будет в восторге от такого времяпрепровождения, а вы станете более счастливым и радостным человеком.

Способ №8. Выходите на улицу в солнечные дни

Солнечный свет увеличивает количество дофаминовых рецепторов и насыщает организм витамином D. Витамин D помогает бороться с плохим настроением и первыми признаками старения, повышает иммунитет и т.д.

Не только солнечный, но и любой другой вид света благотворно влияет на наш эмоциональный фон и заставляет наш мозг продуцировать больше дофамина. Поэтому в похожие деньки не сидите дома, а выходите на улицу и наслаждайтесь каждым моментом своей жизни.

Автор статьи: Соков Андрей Владимирович | Невролог

Образование:

В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы