Какие продукты стоит есть перед тренировкой и после
Анонимный вопрос
14 мая 2019 · 11,8 K
В любом случае еда должна быть богата углеводами, немного жирами и белками. Для того, чтобы была энергия. Есть лучше всего за 1.5-2 часа до тренировки. Так вы получите максимальную эффективность. Чем дольше тренирутесь, тем больше вам нужно на это энергии. Поэтому, углеводы должны быть обязательно сложные. Типа гречки, макарон, картофеля.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Это зависит от того, какие цели вы преследуете в зале. Если ваша цель – это рост мышечной массы, то это различные смеси генеров. В них содержится очень много углеводов, которые используются в процессе тренировки + белки + различные добавки вроде L-карнитина. Если же цель – это похудание/сушка, то непосредственно перед тренировкой можно выпитить… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от уровня интенсивности вашей тренировки. Если это аэробная нагрузка, то за полтора-два часа пообедайте пищей, в которой много сложных углеводов, клетчатки – салатик и макароны, крупы с мясом. При силовой тренировке должны быть также белки: орехи, белое мясо, яйца, творог, кефир, рыба.
Перед самой тренировкой (20-30 минут) съешьте легкий… Читать далее
За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?
Желудок и кишечник должен быть пустой, потому идеально за 2-3 часа. Сама еда легко усвояемая. Например протеиновый напиток, аминокислоты. После тренировки – аминокислоты сразу после. И более калорийная еда через минут 40-50. Вообще после тяжелой жиросжигающей затратной по калориям тренировки с обильным потоотделением и местами высоким ЧСС вы должны себя чувствовать сильно уставшим и вы не должны хотеть есть на фоне сильной усталости, а только пить и лежать. Ну а потом через часок когда очухаетесь сделать легкий перекус. Во так я похудел в 50 лет с 90кг
Прочитать ещё 5 ответов
Какая тренировка лучше всего сжигает жир?
Если ваша цель – сжечь жировые отложения на теле, то в первую очередь необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велотренажер, плавание, упражнения с прыгалкой и др.). Но помните, что занятия будут намного эффективнее, если придерживаться комплексному подходу (кардио плюс силовые тренировки).
Прочитать ещё 3 ответа
Как лучше: завтракать перед тренировкой или тренироваться на голодный желудок?
Комплектовщик, стараюсь включить мозг
На голодный желудок я бы порекомендовал делать только кардио, и то, перед этим выпить порцию BCAA.
Понимаете в чём дело, сам по себе тяжёлый тренинг – это довольно парадоксальное явление. С одной стороны, он наращивает мышцы, с другой – разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И всё это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Вам в любом случае нужно позавтракать перед тяжёлой тренировкой, чтобы дать толчок к запуску пищеварительного процесса, иначе вы просто сожжёте все свои мышцы в топку, а не нарастите их.
Мой вам совет, после пробуждения влейте в себя 300-500 мл. чистой воды, и перекусите кашей из цельных круп(овсянка идеал!)/омлетом. Только не забивайте желудок, не к чему. В итоге на тренировке организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола окажется минимальной, т.к. вы позаботились обеспечить себя топливом.
P.S. И да, если впереди вас ждёт тренировка ног, то откажитесь от молочного завтрака. Ничем хорошим это не кончится. 😀
Прочитать ещё 2 ответа
Через какое время после еды можно заниматься спортом?
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Лучше всего поесть за 1-1,5 часа до тренировки, как минимум за 30 минут до тренировки. Таким образом, вы подпитаете свой организм энергией, которая непременно потребуется во время тренировки. В то же время у вас не будет ощущения полного желудка, которое во время занятий спортом ни к чему, и может даже привести к тошноте.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
Содержание
- За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
- Что есть утром перед тренировкой?
- Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
- Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
- Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
- Питание до тренировки при похудении и наборе массы
- Правильное питание после тренировки в видео формате
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
- нежирный питьевой йогурт;
- хлебцы;
- банан;
- творог.
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.
Источник
Собрали все самое важное по питанию до и после тренировок.
Автор: Александра Гуськова
Фото: Shutterstock
Мы едим, чтобы чувствовать себя хорошо, двигаться и быть работоспособными. Для этого нужно питаться сбалансировано и разнообразно – то есть в организм ежедневно должны поступают все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы):
- Белки – строительный материал.
- Жиры – стратегический запас энергии, а углеводы – тактический (запасается в виде гликогена в мышцах и печени).
- Витамины и минералы регулируют биохимические реакции в организме, должны поступать с пищей.
Особое внимание нужно уделять рациону, если человек тренируется, так как именно от этого зависят хорошее самочувствие и тренировочный процесс.
Сколько надо есть
Количество еды зависит от индивидуальных качеств (возраст, состояние здоровья, тренировочный опыт) и целей. Чтобы примерно понимать, в каком направлений двигаться, помните об энергетическом балансе:
- Если задача – похудеть, то надо тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
- Если цель – набрать вес, то надо есть больше, чем вы тратите.
- Поддержание веса – затраты энергии равны поступившей.
- Увеличение мышечной массы – нужно контролировать рацион в целом и особое внимание уделять потреблению белков.
Как понять, сколько энергии тратится и сколько еды нужно
Есть два пути:
1. Точный метод – сравнение поступившей энергии с расходуемой
Для этого считаем калории – единицы измерения энергии. Каждый продукт обладает определенной калорийностью, и, чтобы узнать, сколько энергии поступает ежедневно, нужно вести учет еды.
Простой и удобный вариант:
- Скачать приложение типа MyFitnessPal или FatSecret.
- Внести туда параметры – вес, возраст, физическую активность и цель. Приложение самостоятельно посчитает суточную калорийность, которой нужно будет придерживаться.
- Заносить всю еду в течение дня. В приложениях уже созданы базы со всевозможными продуктами. Система суммирует данные, и сразу становится понятно, укладываетесь вы в свой план или что-то нужно скорректировать.
2. Интуитивный метод
Вариант для продвинутых – нужно слушать организм, который сам знает, когда пора есть (чувство голода) и сколько еды нужно (чувство насыщения). Три важных момента:
- Ешьте, когда хочется, и не ешьте, когда не хочется.
- Жуйте медленно, тогда сигнал о насыщении из желудка успеет дойти до мозга. Вы вовремя остановитесь есть и не переедите.
- Следите, чтобы в течение дня рацион был сбалансированным – для этого можно вести дневник питания, как в первом методе, но в более свободной форме.
Читайте также: Сколько мяса в неделю можно есть
Что конкретно есть до и после тренировки
При планировании рациона до и после тренировок не надо ничего изобретать, нужно понимать, что основные цели – это полноценная тренировка, во время которой вы чувствуете силы, и восстановление потраченных ресурсов после ее окончания.
Общие правила
- Ешьте углеводы
Во время силовых, скоростно-силовых (спринты), взрывных тренировок в основном мы тратим запасенные в виде гликогена углеводы. В среднем организм усваивает и использует около 400 г углеводов в сутки. А с учетом того, что углеводы нужны не только для движения, но и для работы нервной системы, есть их надо ежедневно. Так вы будете чувствовать бодрость в течение дня и на тренировках.
Основные источники: крупы, хлеб, макароны, фрукты.
- Ешьте жиры
Организм выбирает основным источником энергии жиры во время кардиотренировок – например, легкий бег, при котором вы можете разговаривать и не задыхаться. Жиры нужны для движения и синтеза жизненно важных гормонов. Например, тестостерона, без которого мышечная масса не вырастет.
Основные источники: мясо, рыба, бобовые, масла, орехи.
- Ешьте белки
Это главный структурный компонент клеток. Белки нужны для сохранения тканей тела, роста мышц и образовании антител, которые отвечают за поддержание иммунитета. При физической нагрузке мышечные волокна разрушаются, а восстанавливаются при поступлении в организм белка из пищи.
Основные источники: мясо, рыба, морепродукты, тофу, орехи, яйца, молочные продукты.
Практические рекомендации
1. Поешьте полноценно за 1,5–2 часа до начала занятия. Так организм успеет переварить еду, и у вас появятся силы.
Примеры:
- фрукты, гранола (углеводы) и творог (белок, жиры);
- овощи, хлеб (углеводы) и яйца (белок, жиры);
- овощи, рис (углеводы) и индейка (белок, жиры).
2. Если времени нет, то съешьте любой фрукт за 30–40 минут до начала.Углеводы из фрукта быстро усвоятся, и будут силы тренироваться.
3. Не ешьте много до тренировки. Наш организм не может одновременно переваривать еду и выполнять приседания – слишком сложно. Он выберет приседания, а все, что вы съели, будет перекатываться в желудке – это вызовет дискомфортные ощущения (тяжесть, тошноту).
4. Не голодайте. У вас не будет сил, тренировка пройдет неэффективно.
5. Не ешьте сразу после занятия. На время тренировки организм минимизирует процесс пищеварения, так как это лишний расход энергии, которую выгоднее потратить на выполнение физической активности.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
В частности, концентрация гормона инсулина, основные функции которого – запасать углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, а также синтезировать белки и жиры, снижается. Это логично, потому что на тренировке нужно тратить энергию, а не копить.
Для активации запасов в работу включается гормон – антагонист инсулина, глюкагон. Он увеличивает концентрацию глюкозы в крови, используя заранее отложенный гликоген для синтеза энергии. Весь процесс занимает от 20 до 30 минут, и столько же времени нужно на возвращение к пищеварительному процессу. Если вы поедите раньше, то возможна тяжесть в животе.
6. Съешьте любой фрукт, если через 30 минут хочется есть и чувствуется упадок сил.
7. Через 1,5 часа при необходимости устройте полноценный прием пищи.Восполните запас углеводов, белков и жиров.
Отдельно про «углеводное окно»
Раньше считалось, что так как во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, то после ее окончания образуется их дефицит – «углеводное окно», которое нужно сразу закрыть, то есть восполнить их запас. Но наблюдения последних лет не подтверждают необходимость в срочном потреблении углеводов в течение 30–40 минут после занятия, если питание рационально в остальное время.
Восполнение углеводов сразу после тренировки может быть актуально:
- если вы занимаетесь натощак;
- если вы готовитесь к соревнованиям, тренируетесь ежедневно больше 1 часа;
- во время продолжительных соревнований.
Нужно ли пить протеиновые коктейли
1. Нет, если ежедневный рацион обеспечивает поступление нужного количества белка из обычной пищи.
Как понять норму белка
Все зависит от вашей физической активности – чем больше активность, тем больше белка нужно употреблять:
- Если вы двигаетесь мало и не стремитесь изменить состав тела, то умножьте ваш вес на 0,8–1,2. Например, 60 кг × 0,8 г = 48 г белка.
- Если вы физически активны, то умножьте вес на 1,2–1,8. Например, 60 кг × 1,3 = 78 г белка.
- Если вы физически очень активны (занимаетесь ежедневно), хотите снизить вес и сохранить мышечную массу, то умножьте вес на 1,5–2,2. Например, 60 кг × 1,6 г = 96 г белка.
Важно: считать нужно именно чистый белок, так как, например, в составе мяса также есть жиры (например, в 100 г говядины примерно 18 г белка и 12 г жиров). Если вы стремитесь к точности, лучше заносить употребляемые белковые продукты в приложения типа MyFitnessPal или FatSecret, которые автоматически рассчитывают норму, — и сразу станет видно, нужно ли съесть еще или нет.
2. Да, если по каким-то причинам (например, вегетарианство, аллергия) в рационе не хватает источников белка из обычной пищи.
В данном случае важно:
- Вести дневник питания – следить за количеством потребляемого белка в сутки. Перебор белка может привести к проблемам с почками и набору веса.
- Изучать составы выбранных добавок (коктейли, протеиновые батончики). Часто в этих продуктах содержится больше углеводов, чем белков.
Бессмысленно выстраивать питание до и после тренировок, если рацион в течение дня несбалансированный. Во всем нужен системный подход. Составляйте свое меню таким образом, чтобы ежедневно есть белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Так вы будете чувствовать себя отлично, а тренировки будут в радость.
Читайте также: Как быть, когда желания есть, а времени на их реализацию нет
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник