Какие продукты сжигают жир а не мышцы
Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.
Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.
1. Молочные продукты.
Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.
2. Имбирь.
Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.
3. Капуста.
Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.
4. Огурцы.
Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.
5. Корица.
Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.
6. Грейпфрут.
Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.
Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.
7. Зеленый чай.
Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.
8. Вода.
Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.
9. Малина.
Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.
Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
11. Апельсины.
Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
12. Миндаль.
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.
13. Хрен.
Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.
14. Фасоль.
Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.
15. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.
16. Ананас.
Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.
17. Папайя.
Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.
18. Красное вино.
Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.
19. Яблоки и груши.
Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.
20. Овсянка.
Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.
Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.
Смотрите также: Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Источник
Автор FitZdrav На чтение 9 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 23.09.2018
В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.
Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?
Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.
Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.
Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.
Насколько сильно можно себя ограничивать?
Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.
Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.
Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?
Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.
Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.
Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования
В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.
- 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
- 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Результаты исследования
Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.
Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.
Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.
Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.
Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.
Немного расчетов
Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:
Вес тела в кг х 33
Представим, что ваш вес 90 кг:
- 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
- Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
- 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.
Очень просто, не правда ли?
Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.
Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.
Фаза диеты
Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:
40% калорий из белков
- 2257 х 0.4 = 903 ккал
- Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.
30% калорий из углеводов
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из полезных жиров
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира
Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2257 ккал в сутки;
- 226 гр. белка в сутки;
- 169 гр. углеводов в сутки;
- 75 гр. жира в сутки.
Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.
Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Как это работает?
Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.
Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.
Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.
Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.
Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.
В качестве заключения
Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.
Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.
Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.
Источник:
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys
Источник