Какие продукты углеводы для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

простые и сложные углеводы В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

выступают основным источником энергии;
грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
способствуют снижению давления;
отвечают за функционирование мозга, память;
поддерживают работу мышц, сердца, печени;
обеспечивают длительное ощущение сытости;
защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

сложные углеводы

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Какие углеводы нужно исключить

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
головокружению, мигрени, обморокам;
физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
снижению аппетита;
скоплению шлаков.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Выбирайте правильные продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.

Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Абрикос	9 г	0.7 г
Авокадо	1.8 г	0 г
Айва	9.6 г	2 г
Алыча	7.9 г	0.1 г
Ананас	11.5 г	0 г
Апельсин	8.1 г	0 г
Арбуз	5.8 г	0 г
Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
Баклажаны	4.5 г	0.9 г
Банан	21 г	2 г
Брусника	8.2 г	0.1 г
Брюква	7.7 г	0.7 г
Виноград	15.4 г	0 г
Вишня	10.6 г	0.1 г
Голубика	6.6 г	0 г
Гранат	14.5 г	0 г
Грейпфрут	6.5 г	0 г
Груша	10.3 г	0.5 г
Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
Дуриан	27.1 г	0 г
Дыня	7.4 г	0.1 г
Ежевика	4.4 г	0 г
Земляника	7.5 г	0.1 г
Изюм	65.8 г	0 г
Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
Инжир свежий	12 г	0.8 г
Инжир сушёный	57.9 г	3 г
Кабачки	4.6 г	0 г
Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
Капуста брокколи	6.6 г	0 г
Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
Капуста пекинская	2 г	0 г
Капуста савойская	6 г	0 г
Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
Картофель	16.3 г	15 г
Киви	8.1 г	0.3 г
Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
Клюква	3.7 г	0 г
Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
Крыжовник	9.1 г	0 г
Курага	51 г	3 г
Лимон	3 г	0 г
Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
Лук порей	6.3 г	0.3 г
Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
Малина	8.3 г	0 г
Манго	15 г	0 г
Мандарин	7.5 г	0 г
Морковь	6.9 г	0.2 г
Морошка	7.4 г	0 г
Морская капуста	3 г	0 г
Нектарин	10.5 г	0 г
Облепиха	5.7 г	0 г
Огурец	2.5 г	0.1 г
Папайя	10.8 г	0 г
Папоротник	5.5 г	0 г
Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
Персик	9.5 г	1.2 г
Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
Помело	9.6 г	0 г
Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
Редис	3.4 г	0.3 г
Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
Репа	6.2 г	0.3 г
Рябина красная	8.9 г	0.4 г
Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
Свекла	8.8 г	0.1 г
Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
Слива	9.6 г	0.1 г
Смородина белая	8 г	0 г
Смородина красная	7.7 г	0 г
Смородина чёрная	7.3 г	0 г
Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
Топинамбур	12.8 г	9.6 г
Тыква	4.4 г	0.2 г
Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
Урюк	53 г	3.2 г
Фейхоа	15.2 г	0 г
Финики	69.2 г	0 г
Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
Хурма	15.3 г	0 г
Черешня	10.6 г	0.1 г
Черника	7.6 г	0 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Чеснок	29.9 г	26 г
Шиповник	22.4 г	3 г
Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
Яблоки	9.8 г	0.8 г
Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

Крупы и мука.

Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.

Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Арахис	9.9 г	5.7 г
Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
Кешью	22.5 г	15 г
Кунжут	12.2 г	10.2 г
Миндаль	13 г	7 г
Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
Фисташки	27.2 г	0 г
Фундук	9.3 г	5.9 г

Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.

Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.
Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Ацидофилин 1%	4 г	0 г
Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
Запеканка из обезжиренного творога	14.2 г	6.1 г
Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
Йогурт 6%	3.5 г	0 г
Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
Кефир 1%	4 г	0 г
Кефир 2,5%	4 г	0 г
Кефир 3,2%	4 г	0 г
Кефир нежирный	4 г	0 г
Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
Молоко козье	4.5 г	0 г
Молоко нежирное	4.9 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
Пахта	4.7 г	0 г
Простокваша 1%	4.1 г	0 г
Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
Ряженка 1%	4.2 г	0 г
Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
Ряженка 4%	4.2 г	0 г
Ряженка 6%	4.1 г	0 г
Сливки 10%	4.5 г	0 г
Сливки 20%	4 г	0 г
Сливки 25%	3.9 г	0 г
Сливки 35%	3.2 г	0 г
Сливки 8%	4.5 г	0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
Сметана 10%	3.9 г	0 г
Сметана 15%	3.6 г	0 г
Сметана 20%	3.4 г	0 г
Сметана 25%	3.2 г	0 г
Сметана 30%	3.1 г	0 г
Сыр “Адыгейский”	1.5 г	0 г
Сыр “Камамбер”	0.1 г	0 г
Сыр “Пармезан”	0.8 г	0 г
Сыр “Сулугуни”	0.4 г	0 г
Сыр “Фета”	4.1 г	0 г
Сыр Гауда	2.2 г	0 г
Сыр нежирный	1.5 г	0 г
Сыр плавленый “Колбасный”	3.7 г	0 г
Сыр плавленый “Российский”	2.5 г	0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
Творог 11%	3 г	0 г
Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
Творог 2%	3 г	0 г
Творог 4%	3 г	0 г
Творог 5%	3 г	0 г
Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
Творог нежирный	3.3 г	0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Какие продукты углеводы для похудения

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша и творог	Хлебцы с отрубями, банан	Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей	Ломтик ветчины, огурец	Салат из зелени, лосось на пару
2	Омлет, салат, цз хлеб	Творог, орехи	Тушеная капуста с мясом, хлебцы	Твердый сыр, помидор	Нежирный творог
3	Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом	Стакан йогурта	Суп с фрикадельками	Стакан кефира	Салат с морепродуктами
4	Гречневая каша, отварное мясо птицы	Сухофрукты	Картофель с куриной грудкой, свежие овощи	Творог	Овощное рагу
5	Пшенная каша с яблоками или грушами	Фруктовый салат с орехами	Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом	Ломтик буженины, салат из капусты	Отварная говядина, салат из зелени
6	Тосты из цз хлеба, сыр, киви	Яблочная шарлотка из цз муки	Перловая каша, салат из моркови	Овощное рагу	Тушеная грудка, капуста
7	Овсяная каша, яйцо	Апельсин или яблоко	Рыбный суп	Белковый омлет	Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник

Статьи по похудению Комментария: 0

Низко углеводные диеты полезны, поскольку представляют собой витаминно-минеральный комплекс. Ограничение в пище позволяет справиться с привычкой съедать большое количество мучных и сладких изделий, а также потерять лишние килограммы.

В то же время немногие решаются перейти на здоровое питание растительными и животными продуктами из-за страха отказаться от удовольствия поглощения пищи. Люди не задумываются о пользе здорового рациона для своего организма.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмал о содержащие овощи.

Активные приверженцы низко углеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низко углеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов против несбалансированной низко углеводной пищи

Еда с низким содержанием сахаридов не всегда является здоровой. В частных случаях важно не только количество углеводов, но и их качество. Во избежание негативных последствий от употребления химически обработанных, синтетических ингредиентов, диетологи рекомендуют не приобретать низкоуглеводные продукты по типу белковых батончиков или пищевых заменителей.

Они способны обеспечить тело жиром, белком и при этом содержат низкое количество сахара. Данные продукты остаются вредными за счет содержания обработанных белковых порошков, рафинированных масел и искусственных подсластителей.

Если человек заинтересован в здоровом питании с низким содержанием углеводов, то не рекомендуется брать идеи повседневного рациона на просторах Интернета. Необходимо составить индивидуальное меню, которое подходит для организма. Холодные закуски с малым количеством сахаридов возможно приготовить в домашних условиях, используя:

орехи;
злаковые семена;
хумус;
кокосовую муку или масло;
протеиновые порошки (сывороточный, костный бульон);
энергетические порошки по типу растворимого кофе или какао;
томаты в сочетании с цветной капустой.

Подойдут даже кондитерские изделия и домашняя выпечка с небольшим количеством углеводов. Для повышения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике следует использовать рецепты с высоким содержанием белка по отношении к сахаридам.

При составлении сбалансированного рациона на неделю невозможно избежать экспериментов с новыми блюдами. Диетологи считают, что разумно избегать легкой пищи с уменьшенным содержанием жиров в комбинации с искусственными консервантами.

Чтобы компенсировать недостаток жира, производители таких продуктов добавляют муку, сахара, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, негативно влияющие на организм. Также к вредной пище относят продукцию, приготовленную из трансжиров или гидрогенизированных масел. На этапах изготовления используются некачественные жиры для ускорения прожарки.

Топ-50 продуктов с низким содержанием углеводов

Тип продуктов Список продуктов Низко углеводные овощи1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Свежая или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Кале
8. Шпинат
9. Зеленые бобы
10. Руккола
11. Лук-порей или зеленый лук
12. Помидоры
13. Брюссельская капуста
14. Авокадо
15. Репа
16. Капуста
17. Морковь (умеренные углеводы)Яйца и молочные продукты

Специалисты в области питания рекомендуют использовать травяные и органические молочные продукты, изготовленные из натурального молока.

18. Яйца без клеток
19. Полножирный несладкий йогурт или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Жареный сыр, сметана и тяжелые сливкиК низкоуглеводным сырам относят

голубой сыр;
сыр чеддер;
козий;
фета;
швейцарский;
пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Мясные продукты обладают содержанием нулевых углеводов. Идеальный вариант рыбы – свежепойманная своими руками.

Необходимо избегать большинства моллюсков из-за высокого содержания тяжелых металлов. Например, креветки содержат ртуть.

Не рекомендовано использовать свинину и обработанное мясо. Лучше заменить такую пищу ягненком, отварным мясом птицы и яйцами без клеток.

22. Лосось

23. Пикша

24. Форель

25. Палтус

26. Сардины

27. Анчоусы

28. Скумбрия

29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена30. Семена циа

31. Льняные семена

32. Миндаль

33. Грецкие орехи

34. Семена тыквы, кунжута или конопли

35. Кешью и бразильские орехи (и другие разновидности орехов)

Масла и жиры

Данная категория пищи включает только продукты с нулевыми углеводами

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное семя, масло грецкого ореха или авокадо

37. Топленое масло

38. Пальмовое масло

39. Лард

Приправы, травы и специи40. Куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец

41. Горячие соусы

42. Яблочный уксус и другие фруктовые уксусы в небольших количествах (бальзамический, белый, красный)

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

44. Горчица (кроме медовой продукции)

45. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи

46. Костный бульон (пить без добавления соли)

Напитки47. Зеленый, черный, улун или белый чай

48. Кофе

49. Травяные отвары на основе имбирного корня, ромашки, медоноса, мяты

50. Свежие прессованные овощные соки или зеленые коктейли

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низко углеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмал о содержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
черешня, вишни;
клюква;
киви;
цитрусовые;
дыня;
сладкий или красный картофель;
брюква;
свеклу;
сельдерей;
пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки. Важно помнить, что при соблюдении низко углеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов.

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Обзор преимуществ и механизм работы низко углеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.
Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низко углеводная пища усиливает чувство насыщения.
Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме. При наличии пред диабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.
Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности. Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.
В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.
Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.
В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и за?