Какие продукты увеличивают силу мышц
Содержание статьи:
- Как правильно питаться
- Основные принципы
- Соотношение основных нутриентов
- Спортивное питание
По сути, диета для увеличения силы практически ничем не отличается от программы питания культуристов в период массонабора. Основные принципы остаются неизменными и сегодня мы поговорим об этом более подробно.
Как правильно питаться для увеличения силы?
Силовые параметры имеют важное значение для штангистов и пауэрлифтеров. В культуризме в первую очередь атлеты заботятся о наборе мускульной массы. Таким образом, сегодняшняя статья в большей степени будет интересна именно представителям силового троеборья, задачей которых является достижение максимального результата в трех соревновательных движениях на состязаниях.
Однако мы уже говорили, что диета для увеличения силы практически аналогична массонаборной программе питания. По мнению специалистов в области фитнеса, тренировки на силу предъявляют меньшие требования к окружающей обстановке и вы вполне можете начать заниматься дома. Это, впрочем, возможно и для набора массы, хотя зал все же выглядит более предпочтительным.
Если билдерам необходимо не только набрать как можно больше мускульной массы, но также требуется следить и за конституцией тела. В пауэрлифтинге таких жестких требований нет, и набор жировой массы для пауэрлифтеров серьезной проблемой не является. Как правило, задача вхождения в необходимую весовую категорию решается ими непосредственно перед стартом турнира.
Основное требование к тренингу и питанию представителей силового троеборья предъявляется к восстановлению мускулов после предыдущего занятия. Именно в этом вопросе далеко не последнее место занимает показатель энергетической ценности рациона атлета.
В культуризме переедание может негативно сказаться на форме атлета, так как качественно просушиться перед турниром будет достаточно сложно. В пауэрлифтинге значительно хуже недоедать, так как организм может не успеть восстановиться. По этой причине завтрак силовиков оказывается весьма калорийным. Без медленных углеводов здесь явно не обойтись и даже можно в разумных пределах позволить себе сладости и мучное.
Диета для увеличения силы: основные принципы
Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточные потери энергии. В такой ситуации он сможет поддерживать свой вес тела. Однако для атлетов этого недостаточно и спортсменам приходится употреблять много пищи. Диета для увеличения силы предполагает не снижение показателя энергетической ценности, а его увеличение. Все мы привыкли, что если кто-то сидит на диете, то должен недоедать. Это утверждение справедливо при похудении, но не для увеличения силовых параметров. Давайте рассмотрим подробно основные принципы организации питания атлетов.
Дробное питание
Так как необходимо употреблять много пищи, то делать это придется часто. Во-первых, вы просто физически не сможете съесть много за один раз. Во-вторых, организм способен единовременно обработать только определенное количество пищи. Кроме этого дробная система питания позволит исключить голодание организма и несколько замедлит процесс накопления жировых тканей.
Белковые соединения
Протеин играет важную роль в жизнедеятельности организма. В пищеварительной системе белковые соединения расщепляются на амины, из которых затем синтезируются необходимые протеины, в том числе и сократительные. На протяжении суток человек должен употреблять минимум один грамм белковых соединений на каждый кило массы тела.
Однако это норма в большей степени рассчитана на неактивных людей. Атлетам требуется значительно больше протеина, в среднем от 1.5 до 2 грамм на каждый кило массы тела. Вы должны помнить, что тренинг активирует катаболические процессы, в ходе которых мускульные ткани разрушаются. Чтобы этого не допустить, в организме и должно находиться много протеина.
После занятия важно в короткие сроки активировать регенеративные процессы, а для этого опять же необходимы белковые соединения. Ваш рацион должен содержать достаточное количество продуктов-источников протеина — мясо, молоко, рыба, яйца, птица и т. д. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но о них мы еще поговорим отдельно.
Углеводы
Чтобы у вас была возможность эффективно тренироваться и увеличивать физические параметры, необходимо обеспечить организм большим количеством энергии. Это возможно только при употреблении достаточного числа углеводов. Напомним, что главным топливом для мускулов является креатин фосфат, запасов которого хватает секунд на 10–20 активной работы мышц. После этого организм начинает использовать гликоген, который синтезируется именно из углеводов.
Чаще всего специалисты в области спортивного питания рекомендуют на каждый кило массы тела употреблять от двух до трех грамм углеводов. Это усредненное значение и вам стоит определить индивидуальную дозировку экспериментальным путем. За точку отсчета можно взять упомянутые выше значения.
Жиры
Этот нутриент также необходим организму. Причем диета для увеличения силы предполагает наличие в рационе не только ненасыщенных жиров, но и насыщенных. В ходе научных исследований было доказано, что насыщенные жиры способствуют ускорению синтеза мужского гормона. Если в организме атлета концентрация тестостерона будет низкой, то увеличить силу окажется невозможно. Оптимальным выбором здесь является говядина, в состав которой входят не только насыщенные жиры, но и белковые соединения.
Также необходимо сказать, что жиры способствуют укреплению суставно-связочного аппарата. Тренировки на силу предполагают работу с большими весами, и на суставы приходится огромная нагрузка. Также из продуктов, содержащих в своем составе жиры можно отметить орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.
Калорийность рациона
Мы уж выше говорили, что показатель энергетической ценности рациона во многом влияет на способность организма восстанавливаться после тренинга. Западные пауэрлифтеры употребляют на один фунт своего тела порядка 20 калорий. Только в том случае, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете на тренировке можно рассчитывать на необходимый результат.
Диета для увеличения силы: соотношение основных нутриентов
Диета для увеличения силы не предполагает просто употребление большого количества пищи. Она сможет быть эффективной только в том случае, если хорошо сбалансирована. Хотя в силовом троеборье, как мы уже отмечали в начале статьи, атлеты не придают такого значения конституции тела, как в культуризме, но придерживаться определенного соотношения нутриентов все же стоит. Вот в каких пропорциях должны содержаться все главные питательные вещества в вашем рационе:
- Углеводы — 55–60 процентов.
- Белковые соединения — 25–30 процентов.
- Жиры — 10–20 процентов.
Если вы будете следовать данному правилу при составлении диеты для увеличения силы, то показатель энергетической ценности рациона будет рассчитан правильно. Только в таком случае в организм будет поступать больше энергии, чем вы расходуете на протяжении дня.
Также следует сказать об одной формуле, которая также может быть использована при расчете калорийности диеты для увеличения силы — вес спортсмена необходимо умножить на 30 и добавить 500. Заметим, что соотношение нутриентов для мужчин и женщин отличается.
Мужчины:
- Белковые соединения — так как не все амины могут быть синтезированы в организме, то в рационе должны присутствовать различные источники протеинов. Суточную дозу в этом нутриенте можно определить по формуле: масса тела, умноженная на два.
- Жиры — мужчинам в возрасте до 28 лет в сутки необходимо употреблять от 130 до 160 грамм нутриента. Если вы моложе 40 лет, то число жиров следует уменьшить до 100–150 граммов.
- Углеводы — в среднем суточная потребность организма при занятиях спортом составляет около 500 граммов. Однако мы рекомендуем подобрать экспериментальным путем оптимальное количество данного нутриента, чтобы не набирать активно жир.
Женщины:
- Белковые соединения — дефицит протеина очень быстро скажется на внешности девушек. Это связано с тем, что белковые соединения входят в состав кожного покрова, волос и ногтей. Суточная дозировка нутриента составляет 1.5 грамма на каждый кило массы тела.
- Жиры — как и в ситуации с мужчинами, количество жиров в рационе с возрастом должно снижаться. Если вам еще нет 28 лет, то в сутки необходимо употреблять от 86 до 116 грамм. Женщинам моложе 40 лет следует уменьшить количество жиров до 80–111 грамм.
- Углеводы — для набора массы или повышения физических параметров женщинам необходимо в сутки употреблять около 400 грамм нутриента, причем только медленных.
Спортивное питание для увеличения силы
Ваша диета для увеличения силы не будет максимально эффективной без использования нескольких видов спортпита. Несмотря на большой выбор этих продуктов, нет необходимости в употреблении всех. Сейчас мы расскажем о том спортпите, которое вы обязательно должны употреблять.
- Креатин. Это основная добавка, которую используют силовики. Эффективность и безопасность креатина доказана в ходе многочисленных исследований. Безусловно, по силе воздействия креатин значительно уступает ААС, как, впрочем, и всю спортивное питание, но при этом, совершенно безопасно для организма.
- Глютамин и таурин. Сочетание этих аминов позволяет добиться синергетического эффекта. Основной задачей таурина является ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц, а глютамин призван ускорить синтез анаболических гормонов и повысить активность регенеративных процессов.
- Хондропротекторы. Мы уже отмечали о сильных нагрузках, которые выпадают на долю суставно-связочного аппарата. Чтобы минимизировать риски получения травмы вам следует употреблять специальные препараты, объединенные названием хондропротекторы. Их основными компонентами являются глюкозамин и хондроитин.
- Анаболические добавки. Не стоит путать анаболические формулы со стероидами. Эти добавки являются натуральными продуктами, задача которых заключается в усилении работоспособности мускулов и силы в определенный момент. В их состав не входят вредные вещества, а механизм работы связан с повышением активности нервной системы, ускорении производства анаболических гормонов и повышении эффективности процессов энергообмена. Это достаточно большая группа добавок, к которой можно причислить НМВ, препараты на основе хрома и цинка, ZMA и т. д.
Особенности питания для массонабора и увеличения силы в видео ниже:
[media=https://youtu.be/3Uq7VfpBO0Q]
Источник
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Говядина
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
Творог
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.
Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.
Жирная рыба, лосось, семга, тунец
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Нежирные молочные продукты
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Гречка
Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Выводы:
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.
Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.
Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.
Источник
Источник
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Источник