Какие продукты восстанавливают клетки мозга
Современный человек на каждом шагу подвергается стрессам, острым впечатлениям и нервным перегрузкам, часто вынужден экономить на сне, отдыхе, питании. При таком режиме жизни рано или поздно начинает подводить память, внимание, работоспособность, затем появляется постоянная усталость, раздражение и даже депрессия.
Чтобы запас прочности не истощился, необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали продукты для восстановления организма, а питание было сбалансированным и регулярным. Из продуктов для восстановления нервной системы готовят блюда, обогащённые микроэлементами и витаминами. Чем полезны эти продукты?
- Молочная продукция, капуста, свёкла – для снабжения кальцием.
- Бобовые, пшено, бананы – источники калия.
- Орехи, гречка, овсяная каша, желток – содержат магний.
- Морская капуста и рыбные продукты – поставщики йода.
- Говядина, шпинат – источники железа.
- Семечки, желтки – содержат лецитин.
- Чёрный хлеб, каши, овощно-фруктовая группа – богаты витаминами В.
- Шиповник, цитрусы – богаты витамином С.
- Травы (чаи, настойки): мята, мелисса, боярышник содержат успокаивающие, восстанавливающие и другие полезные для нервной системы компоненты.
- Народные рецепты из продуктов для восстановления нервной системы: мёд в сочетании с различными ингредиентами – молоком; чесноком; свёклой; орехами с лимоном и сухофруктами.
Продукты для восстановления мозга
Человеческий мозг обеспечивает анализ информации и слаженную деятельность всего организма. Для бесперебойной работы ему необходима полноценная пища, насыщающая организм такими веществами как глюкоза, витамины В, С, РР, каротин, лютеин, кобальт, йод, медь, цинк, железо, кальций, лецитин, магний, омега-3 кислоты.
Самыми полезными продуктами для восстановления мозга признаны следующие:
- Грецкие орехи
Повышают мозговую активность, замедляют старение организма, восполняют запасы витаминов и микроэлементов, фитонцидов.
- Черника
Служит для улучшения памяти, профилактики сердечно-сосудистых патологий.
- Яйца
Лютеин, содержащийся в этом продукте для восстановления организма, не допускает образования тромбов, развития инсультов и инфарктов. Полезная для мозга доза – 2 яйца ежедневно.
- Чёрный шоколад
Стимулирует мозговую деятельность, расширяет сосуды, благодаря чему улучшается поступление кислорода. Снимает усталость, способствует восстановлению после инсульта, питает мозговые ткани фосфором и магнием.
- Морковь
Тормозит старение клеток, не позволяет им разрушаться.
- Жирная рыба
Омега-3 кислоты необходимы для слаженной работы мозга.
- Морская капуста
Богатый источник йода, крайне важного для работы мозга; дефицит провоцирует беспокойство, бессонницу, депрессию и другие нервные расстройства.
- Курятина
Пополняет ткани белками, селеном, витаминами группы В.
- Шпинат
Важный поставщик антиоксидантов, различных витаминов, желез; выполняет профилактические функции против сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мёд с мандаринами и сухофруктами
Фруктово-ореховая смесь рекомендуется народной медициной в качестве средства для нормализации мозговой деятельности. С этой целью употребляется натощак ежедневно, в течение 6 месяцев подряд.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Продукты для восстановления памяти
Для активной мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти и мышления крайне необходимы чистый воздух, насыщенный кислородом, и достаточное количество воды. Не менее важное место отводится пище, стимулирующей кровообращение и снабжающей головной мозг питательными веществами. Такое питание обеспечивают продукты для восстановления памяти.
- Чеснок: стимулирует кровообращение, улучшает память.
- Орехи: витамины В, Е поддерживают память, работу мозга; жирные кислоты, микроэлементы, аминокислоты оказывают благотворное влияние на мышление и функционирование мозга.
- Молоко: 2 стакана в день обеспечивают норму витамина В12, который развивает функцию запоминания.
- Мёд, сухофрукты: содержат глюкозу, необходимую для памяти, стимулируют мозговую активность.
- Морская капуста: поставляет йод, важный для чёткости памяти и повышения уровня интеллекта.
- Красный виноград, ягоды фиолетового цвета: естественные антиоксиданты, помогают хранить и обрабатывать поступающую в центр информацию; улучшают клеточное питание, защищают от разрушения.
- Лимоны: витамин С служит для профилактики забывчивости и стимуляции краткосрочной памяти.
- Розмарин: вещества, и даже аромат растения активизируют обращение крови, расширяют сосуды, повышают эффективность работы мозга.
- Вода: высокоорганизованная мозговая ткань на 90% состоит из жидкости; малейшая нехватка отрицательно сказывается на его деятельности. Для профилактики обезвоживания ежедневно необходимо выпивать по 8 стаканов питьевой воды.
- Кофе: повышает работоспособность, стимулирует кору головного мозга, предупреждает забывчивость.
Конечно, для полноценной работы головного мозга нужны и другие продукты для восстановления организма: нежирная говядина, лососевая рыба, листовые овощи, различные фрукты. А также ограничение или отказ от вредной для мозга пищи: сладких напитков с газом и сахарозаменителями, жирных блюд, алкогольных напитков.
Источник
Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.
Общие рекомендации
К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.
Нерв — составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучков нервных волокон, обеспечивающих транспортировку сигналов между головным и спинным мозгом и органами.
Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?
- Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
- Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
- Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
- Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
- Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
- Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
- Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
- Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.
Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.
ТОП – 17 продуктов, полезных для НС
Продукты, полезные для мозга и нервной системы, представлены в следующем списке:
- Бананы. Недостаток калия сказывается на усталости, истощенности, появлении депрессии.
Бананы содержат около 350 мг калия на 100 г продукта. Также в бананах имеется алкалоид харман, который заметно повышает настроение человека.
- Свежие помидоры. Они помогут укрепить нервную систему, восстановиться после депрессии.
- Скумбрия. Содержит много полезных для мозга жиров. В той же мере богаты ими треска и лосось. Жиры нормализуют работу печени, которая защищает нервные волокна от токсических веществ.
- Яйца. Содержат лецитин, который способен помогать нервной системе за счет содержания в нем холина. Он влияет на транспортировку нервных сигналов синапсами, тем самым усиливает укрепление нервной системы и активизирует работу мозга.
- Молочные продукты. В их состав входит кальций и фосфор. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор улучшает работу нервной системы.
- Перец чили. Главный его элемент — специальный капсацин. Он подавляет боль и помогает восстанавливать тонус организма.
- Крупы. Почти все они богаты витаминами группы В, которые помогают бороться со стрессом.
- Авокадо. В нем имеется витамин E, действие которого направлено на восстановление нервной системы.
- Клубника. Эта ягода препятствуют формированию гомоцистеина в нездоровых количествах, поэтому позволяют крови беспрепятственно доставлять питательные вещества в головной мозг.
- Сыр. Твердый сыр улучшает расположение духа, создает хороший эмоциональный фон, так как в нем содержатся аминокислоты – тирамин, триктамин, фенилэтиламин.
- Шпинат. Этот максимально полезный продукт является кладезем железа, витаминов A, C, K и антиоксидантов. Снижает риск возникновения инсультов и инфарктов.
- Куриное мясо. В нём большое количество белка, витаминов группы B и селена.
- Морская капуста. Она помогает предотвратить бессонницу, раздражительность, депрессию и расстройство памяти. Её действие обусловлено тем, что морская капуста – отличный источник йода.
- Морковь – это нужный для нервной системы каротин, останавливающий процесс старения клеток.
- Черный шоколад. Он стимулирует работу мозга, ответственен за активацию мозговых клеток, расширяет сосуды, снабжает головной мозг кислородом. Полезно употреблять натуральный шоколад на завтрак при недосыпании и переутомлении. В состав продукта входят фосфор и магний, поддерживающие клеточный баланс.
- Грецкие орехи. Они оказывают влияние на улучшение мозговой активности за счет того, что в них содержится каротин, витамины B1, B2, C, PP, полиненасыщенные кислоты. Также в грецких орехах есть железо, йод, магний, цинк, кобальт, медь.
- Яблоки. Их полезность заключается в том, что увеличивается эластичность сосудов и сокращается риск их возможной закупорки.
Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?
При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.
При сотрясениях и после получения черепно-мозговой травмы обязательно нужно употреблять витамины группы В, поскольку они способны укреплять нервную систему. Ими богаты: печень, свинина, говядина, орехи, спаржа, картофель, яйца, хлеб, рыба и другие продукты.
Питание для мозга и нервной системы должно включать также продукты, богатые железом. Оно имеется в гречке, овсянке, яблоках, шпинате, печени и субпродуктах.
При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.
Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.
Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.
Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников
Большое количество людей в современном мире работают в сфере умственного труда, на их нервную систему ежедневно оказывается большая нагрузка. Офисные работники мало занимаются двигательной активностью, ведут сидячий образ жизни, что приводит к гиподинамии. Эти процессы влекут за собой сбой метаболизма, который сказывается на функционировании центральной нервной системы.
Ответ на вопрос о том, какие продукты полезны для нервной системы студентов, школьников и работников умственного труда, строится на основе того, что интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение траты белков и водорастворимых витаминов, ввиду чего потребность в витаминах C и группы B повышается на 25-30 %. Соответственно, необходимо следовать следующим правилам питания:
- нормализовать суточную калорийность продуктов относительно возраста человека, пола, его веса и энергозатрат;
- ежедневно употреблять еду с витаминами и полезными микроэлементами;
- следить за тем, чтобы в организм поступали каждый день и белки, и жиры, и сложные углеводы;
- есть клетчатку;
- иметь разнообразные продукты в рационе;
- употреблять пищу не менее 3 раз в день.
Умственный труд обуславливает соблюдение следующих норм:
- белок – 1,5 г/кг в сутки;
- жиры (растительного и животного происхождения) – 0,5 г/кг веса человека в сутки;
- углеводы – 1,5 г/кг в сутки.
Нехватка свободного времени сказывается на питании. Люди всё чаще отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления. Однако вред фаст-фуда объясняется небогатым его составом. Большинство продуктов данной категории не содержат нужных аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и жиров. Ввиду этого у человека снижается инициативность, активность, «жажда» достижений и неординарность мышления. Фаст-фуд оказывает гораздо больший вредный эффект на организм, чем может изначально показаться. Такая еда тренирует в людях нетерпеливость, вырабатывает стремление к сиюминутному удовлетворению своей потребности.
Какие продукты полезны для нервной системы организма взрослого? Мясо, рыба, молочные продукты и птица полезны ввиду того, что в них содержится глицин, необходимый для мозговой активности. Он находится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу.
Препарат «Глицин» продается в аптеках и как лекарство, но его усвояемость выше при получении из продуктов питания. Глицин — основной компонент клеточных мембран нервных волокон. Он улучшает питание клеток мозга и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов. Его нехватка повышает артериальное давление, создает психоэмоциональное напряжение, агрессию, уменьшает работоспособность.
Полезные продукты для здоровой психики детей
Если психика ребенка нарушена, то причина этого может крыться в неполноценном завтраке. Дети, пренебрегающие завтраком, страдают от нервозности. Ребёнок может испытывать переутомление, раздражительность и даже проявлять агрессивное поведение.
Также, согласно исследованию Питтсбургского университета, дети, подвергающиеся отравлению свинцом, чаще других проявляют агрессивность, антисоциальное поведение. Мясо кур, свиней и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, имеет очень высокую степень свинцовых загрязнений. Поэтому следует уделять внимание происхождению продукта при его покупке.
Вопрос того, какие продукты восстанавливают нервную систему ребенка, актуален для многих родителей. Следует увеличить потребление цельнозернового хлеба и круп, способных улучшать работу нервной системы. Однако необходимо исключить пищевые добавки, белый сахар.
Восстановления нервной системы, нормализации эмоционального фона можно добиться за счет употребление ромашкового чая.
Что вредно есть для нервов?
Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:
- сахар и сладости;
- газированные напитки;
- копченые продукты;
- полуфабрикаты;
- алкоголь;
- некачественный кофе.
Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.
Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.
Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.
Источник
«Я мыслю, следовательно, я существую», – как правильно заметил Декарт. И действительно, наше комфортное существование во многом определяется тем, как работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости, концентрацию внимания, хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание. Евгения Макурина рассказывает, какие продукты для мозга следует включить в свой рацион.
Как питание влияет на мозг и когнитивные функции
Известно, что образование новых нейронов (нейрогенез) – это сложный процесс, с помощью которого стволовые клетки делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов, включая питание.
Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться, сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти», восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.
Что препятствует нейрогенезу
Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение, воспаление нейронов в мозге, повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы, а также образ жизни, диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, алкогольная и наркотическая зависимость.
Что помогает нейрогенезу
Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин, ресвератрол, полифенолы (биоактивные вещества) черники, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты, обогащенные полифенолами и ПНЖК, а также ограничение калорийности, физические упражнения и обучение.
ПНЖК содержатся: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.
Несмотря на то, что многое еще остается не изученным, влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза, борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом.
Продукты для мозга: список самых нужных
Эти продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера», помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?
1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом
Статья в тему: Как похудеть на макаронах за 3 дня?
Продукты из цельного зерна помогают медленно и равномерно расщеплять углеводы до глюкозы, а значит, помогают мозгу поддерживать стабильный уровень энергии весь день. Улучшают концентрацию.
Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую, выбирать хлеб, пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна.
2. Рыба жирных сортов
Улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются в жирной рыбе. А растительные источники омега-3 мы можем получить из льняного семени и масла, соевых бобов, семян тыквы и грецких орехов, а также их масел.
Эти жиры важны для здоровой функции мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной, так это то, что она содержит активную форму омега-3 жирных кислот в готовом виде, что позволяет организму легко ее использовать.
Наиболее полезны лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины.
Низкий уровень омега-3 жирных кислот повышает риск деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. Если омега-3 жирных кислот в рационе хватает, то организм в достатке производит серотонин – гормон хорошего настроения – и мы с легкостью справляемся со стрессом.
Как использовать: 2–3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием EPA и DHA не менее 1000 мг).
3. Черника
Улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах, потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.
Помимо черники, другие ягоды, фрукты, овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства – содержат те же защитные соединения (антоцианы).
Как использовать: свежая черника хороша сама по себе. Не пропустите ее сезон летом! Чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи.
4. Томаты
Предотвращают окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того, что ликопин, содержащийся в помидорах, – мощный антиоксидант. Он способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, в частности, болезни Альцгеймера.
Как использовать: лучше всего томаты слегка потушить, тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты, яичница, паста, супы, рагу – используйте томаты везде, где только можно.
5. Кокосовое масло
Содержит среднецепочечные триглицериды, которые используются мозгом как топливо, не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси, чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.
Статья в тему: 33 причины полюбить кокосовое масло: теперь ты не сможешь обходиться без него!
Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер, автор бестселлера «Зерновой мозг», включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма, богатой омега-3. Было также обнаружено, что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.
Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект, который тоже играет роль в предотвращении деменции. Оно способствует защите от стресса и действует как антидепрессант, что помогает бороться с преждевременным старением мозга.
Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления, а значит идеально для жарки и запекания. Его можно добавлять в выпечку.
6. Авокадо
Богато антиоксидантами и полезными жирами. Авокадо очень питательно, полезно и может по праву называться суперфудом. Он на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина – нейротрансмиттера, который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения, и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией, а низкие – с болезнью Альцгеймера.
Авокадо имеет высокий уровень тирозина – аминокислоты-предшественника дофамина – химического вещества мозга, которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.
Авокадо – отличный источник витаминов, необходимых нашему мозгу: группы B, C, E и K. Кроме того, за счет содержания в нем полезных жиров, он повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К).
Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – очищенный и порезанный на кусочки, посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами, например, копченой острой паприкой или красным перцем.
Он – ценный компонент для салатов и закусок. Если же и этого вам мало, то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!
7. Яйца
Источник полезных жиров и холина, легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В, особенно В12. В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты, из которой наш организм производит гормон серотонин, и холина – вещества-предшественника ацетилхолина, о котором мы говорили выше.
Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе, которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные «в мешочек» – когда желток остается жидким, а белок «схватился».
8. Куркума
Содержит полезный активный компонент куркумин. Учеными было доказано, что он способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:
- Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
- Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина. Куркумин улучшает симптомы депрессии, а также действует как антидепрессант.
- Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности, но необходимы дополнительные исследования.
Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри, рагу, тушеные овощи, супы,к запеченным овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой.
9. Брокколи
Богата витаминами, минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К, который усиливает когнитивную функцию и улучшает память, а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.
Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало, что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.
Брокколи содержит большое количество глюкозинолатов – фитонутриента, который содержится в крестоцветных и выполняет роль фильтра. Они задерживает канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств, а также из окружающей среды (например, из табачного дыма).
Как использовать: для того, чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму, необходимо иметь здоровый кишечник, поэтому всячески стараемся поддержать свою микрофлору.
Термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты, поэтому старайтесь включать как можно больше сырой пищи в свой рацион, либо готовьте овощи щадящим способом (например, на пару).
10. Орехи
Улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса, помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.
Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот.
Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день восполнит ваши нужды в витамине Е. Помните о том, что орехи – это прежде всего жировой продукт, поэтому перебарщивать с нормой не стоит.
Считается, что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.
11. Горький шоколад
Антиоксидант, любимый многими (я не исключение!). Правда это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.
Шоколад интересен ученым благодаря его мощным антиокислительным свойствам, которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы, защищающие мозг и замедляющие его старение.
Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например, здесь испытуемые, которые ели шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, включая задания на запоминание, чем те, кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили, что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.
Как использовать: чем больше какао и меньше сахара, тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью или 100% какао).
Сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект, а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25%, так что лучший выбор – чистый какао без сахара.
1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно, чтобы получить всю пользу от этого лакомства.
12. Сельдерей
Помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление – один из главных факторов, ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Он может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Согласно исследованию, лютеолин – растительный флавоноид, содержащийся в сельдерее и некоторых других овощах, снижает воспаление. Его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний, связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.
Сельдерей богат витаминами (С, А, В1, В2, В6, В9, РР, Е и К), которые выступают как мощные антиоксиданты, а также солями кальция, калия, фосфора, железа, магния и натрия. В нем содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.
Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи, а корень отлично впишется в составе супов, рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами.
13. Темно-листовые овощи
Богаты фитонутриентами, которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат, капуста кале (кейл), различная зелень и упомянутая выше брокколи.
Шпинат – король зеленых овощей. В исследовании, опубликованном в «Экспериментальной неврологии», было обнаружено, что животные, получавшие шпинат, демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят, что мощные антиоксидантные качества шпината, включая витамин С и бета-каротин, помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.
Как использовать: ограничений по количеству порций зеленых овощей нет – чем больше вы их съедите, тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном.
14. Костный бульон
Поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона – это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира, нам нужно много хороших жиров для его поддержки.
Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга, поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов, поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира, чтобы быстрее пропускать нервные импульсы.
Как использовать: покупайте кости для бульона от коров, выращенных на травяных кормах, без использования антибиотиков и гормонов, так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут), чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.
15. Зеленый чай
Поднимает производительность, усиливает концентрацию и улучшает память.Как несложно догадаться, во многом это – «дело рук» кофеина, входящего в его состав. Однако, помимо кофеина, чья репутация неоднозначна, в зелёном чае также присутствует L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, несмотря на будоражащее действие кофеина.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
В арсенале природы масса полезных и питательных продуктов, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы, и из которых наше мудрое тело может получить все, что ему нужно для активного долголетия.
Автор статьи Евгения Макурина, специально для проекта Еда и Фигура
Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности, автор блога о вкусной еде для здоровой жизни Shanti Food , а также неутомимый практик-энтузиаст здорового питания и образа жизни. Вижу свою главную цель в том, чтобы помогать людям улучшить их здоровье через изменение питания и образа жизни. Для этого провожу онлайн-марафоны здорового питания, вебинары и личные консультации. Верю в то, что готовить вкусно полезную еду – это очень легко и увлекательно, а здоровая еда действительно лечит!
Еще больше интересных статей и полезных рецептов смотите у нас на сайте Еда и Фигура.ru
Источник