Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок
Желаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.
Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.
Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.
Преимущества натуральных продуктов
Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:
- отсутствие побочных эффектов;
- сохранение мышечной массы после прекращения тренировок;
- доступность и относительная дешевизна.
О пищевой ценности
В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.
Углеводы с высоким гликемическим индексом.
Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.
К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).
Белки животного происхождения.
Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.
Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.
Ненасыщенные жирные кислоты.
Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.
Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.
Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.
Роль овощей в восстановлении
Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:
- шпинат;
- зеленые листья салата;
- все виды капусты;
- репа, в том числе и запеченная;
- сельдерей и др.
Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.
Следует отметить, что употребление овощей семейства крестоцветных сразу после тренировки в виде смузи или коктейля тормозит процесс ароматизации свободного тестостерона, образующегося после интенсивных силовых тренировок, в эстроген – это очень ценный эффект.
7 лучших продуктов после тренировки
Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:
- пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
- поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
- предотвращение образования кортизола и эстрогена.
С этими задачами успешно справляются:
- Спелые бананы.
- Мед — не более 20 г.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Молоко с низкой или нулевой жирностью.
- Шпинат.
- Стебель сельдерея.
- Апельсины.
Из перечисленных продуктов можно приготовить коктейли или смузи, так как в течение первого часа после тренировки продукты желательно употреблять в жидком виде. Объем не должен превышать 200 мл для женщин и 300-350 мл — для мужчин.
Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.
Рецепты
Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.
Медовый коктейль
Для приготовления понадобятся:
- молоко или кефир — 200-250 мл;
- одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
- мед — 20 г.
Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.
Витаминный смузи
- минеральная вода без газа — 200 мл;
- шпинат — 20 г;
- стебель сельдерея;
- мед — 10 г;
- сок из одного апельсина.
Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.
Смузи особенно полезен девушкам, так как гарантирует быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок при минимальной калорийности.
Восстанавливающий коктейль
Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:
- молоко – 200-250 мл;
- банан — 1 шт.;
- куриное яйцо;
- мед — 20 г.
Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.
Салат из сельдерея
Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.
При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.
После тренировок не следует забывать про питьевой режим. Воду желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями — по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.
Источник
Результат тренировок зависит от сбалансированности рациона. После активной физической нагрузки отмечается появление микротравм мышечных волокон, которые восстанавливаются в течение 2 суток. Процесс также сопровождается возникновением болезненных ощущений из-за выделения молочной кислоты. Определенные продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном меню. Они оказывают благотворное влияние на мускулатуру и способствуют устранению болевого синдрома.
Почему появляется боль в мышцах после тренировки
Во время активных физических нагрузок происходит синтез нейромедиаторов, которые отвечают за положительный эмоциональный фон. Именно поэтому после тренировок наблюдается состояние радости и удовлетворения. Однако через несколько часов также могут возникнуть болевые ощущения, которые имеют разную интенсивность. Обычно тянущие легкие боли не приносят выраженный дискомфорт. В некоторых случаях неприятный симптом существенно снижает ежедневную активность.
Важно! Интенсивные боли зачастую возникают после первой тренировки или длительного перерыва в спорте, при смене характера физической нагрузки.
Дискомфорт в мускулатуре указывает на разрушение структуры мышечной ткани. Доказано, что упражнения способствуют смещению миофибрилл, распаду митохондрий и увеличению уровня лейкоцитов крови.
Разрушение волокон мышц приводит к появлению белковых обрывков молекул. Возникает активизация фагоцитов и лизосом, которые отвечают за восстановление тканей. Указанные вещества выделяют продукты, вызывающие боль. Примечательно, что разрушенные волокна формируют сателлиты. Они провоцируют белковый синтез в тканях.
Регулярные тренировки характеризуются постепенным снижением выраженности дискомфортных ощущений. Со временем накапливается необходимое количество энергии для последующего сокращения мышц.
Называют следующие виды боли, локализующейся в мышцах:
- Посттренировочная умеренная. Дискомфорт появляется через несколько часов после занятий спортом. Он может сопровождаться усилением боли при растяжении и сокращении мускулатуры, усталостью. Боль наблюдается в течение нескольких суток, что указывает на микротравмы в волокне и образование новых структур.
- Запаздывающая. Болезненность возникает спустя 2 или 3 суток после физической активности. Отмечается выраженный дискомфорт в процессе растяжения или сокращения мышц, который свидетельствует о превышении оптимальной нагрузки.
- После травмы. Острая и сковывающая боль появляется во время или после тренировки. В этом случае необходимо обратиться к специалисту и определить причину патологии.
- Жгущая. Характер боли указывает на окисление мышц молочной кислотой из-за перегрузки. Обычно дискомфорт исчезает через полчаса после физической активности.
Важно! Постоянная нагрузка препятствует истончению мускулатуры. Энергетические возможности увеличиваются, повышаются показатели выносливости и силы.
Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета.
Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок
При активном образе жизни возникает необходимость в соблюдении определенного рациона питания. Существенное значение имеет употребление натуральных продуктов, которые отличаются следующими преимуществами:
- отсутствие нежелательных реакций;
- доступность;
- восстановление мускулатуры после тренировок.
Чтобы сохранить мышечную ткань, в меню следует включать:
- Углеводы, отличающиеся высоким гликемическим индексом. После интенсивных занятий организм их расходует в течение 1,5 часов. Следует обратить внимание на употребление сладких фруктов и ягод, меда.
- Белки (животного происхождения). Продукты обеспечивают питание и восстановление мышц, блокируя синтез кортизола. Регенерация мускулатуры происходит благодаря продукции гормонов-анаболиков. Содержат животные белки яйца, молоко, творог и кефир.
- НЖК (ненасыщенные жирные кислоты). Вещества необходимы для восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Через 2 часа после тренировки рекомендуют употреблять авокадо, орехи, красную рыбу.
- Низкокалорийные овощи. Способствуют регенерации мышечной ткани листья салата, шпинат, капуста, сельдерей и репа. Положительный эффект обусловлен присутствием витаминов и минералов.
После физической активности полезно употреблять смузи из овощей, которые относятся к семейству крестоцветных
Какие продукты расслабляют мышцы
Существенное значение имеет не только восстановление мускулатуры. Важно употреблять продукты, способствующие расслаблению мышечной ткани:
- фрукты, характеризующиеся высоким гликемическим индексом;
- крахмалистые овощи, содержащие уникальные антиоксиданты;
- квашеную капусту, консервированный имбирь, корицу, куркуму;
- мед, являющийся кладезем полезных нутриентов.
Важно! На протяжении минимум 4 часов после интенсивной тренировки не рекомендуют пить кофе, какао или крепкий чай. Это позволит предотвратить продукцию кортизола.
Продукты от боли в мышцах
Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:
- темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
- крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
- кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.
Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии.
Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.
Топ-7 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки
Регенерация тканей осуществляется посредством пополнения запаса гликогена. После физической активности нужно употреблять углеводные продукты. Чтобы восстановить волокна мышц, рекомендуют включать в рацион легкоусвояемые протеины.
Пища, способствующая регенерации мускулатуры, относится к разным группам. Продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки включают различные наименования.
Куриные и перепелиные яйца
Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц заключается в наличии лейцина. Аминокислота способствует наращиванию мускулатуры. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует продукцию протеина. Существенное значение имеет присутствие важных для здоровья и хорошего самочувствия антиоксидантов: селена, лютеина, зеаксантина.
Употребление яиц снижает выраженность воспалительных процессов в мышечной ткани
Творог
Кисломолочное изделие включает казеин, который относят к медленным углеводам. Его полное усвоение происходит в течение 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Продукт рекомендуют употреблять перед сном или длительным перерывом в питании. Это обусловлено его продолжительным перевариванием.
Диетологи рекомендуют употреблять творог высокой жирности для насыщения мышц кальцием, витаминами и аминокислотами
Зеленый чай
Интенсивные занятия спортом приводят к продукции свободных радикалов. Эти вредные вещества отрицательно влияют на организм, способствуя формированию злокачественных опухолей. Нейтрализовать свободные радикалы помогает зеленый чай.
Напиток не выводит воду из организма, что особенно важно при активных физических нагрузках
Шпинат
Листовой овощ богат полезными антиоксидантами. Восстановление мышц происходит благодаря присутствию магния. Входящая в состав фолиевая кислота принимает участие в синтезе РНК и обновлении клеток.
Шпинат рекомендуют включать в меню спортсменам
Рыба
К продуктам, восстанавливающим мышцы после тренировки, относят преимущественно жирные сорта. Например, сельдь богата креатином. Это вещество способствует наращиванию мышечной ткани. Лосось снижает концентрацию вредного холестерина.
Копченая или соленая рыба выводит жидкость из организма за счет значительного количества соли
Сыр твердых сортов
Известно, что активное восстановление мышц происходит, когда человек спит. Твердые сыры богаты аминокислотой, которая называется триптофан. Это вещество влияет на продукцию гормона сна.
Продукт включает кальций, необходимый для адекватного функционирования и восстановления мышечной ткани
Орехи
Миндаль оказывает влияние на процесс восстановления мускулатуры. Продукт содержит полезные жиры (Омега-3, Омега-6). Бразильские орехи повышают тестостерон. Они отличаются наличием магния, селена и цинка. Грецкие орехи также являются источником питательных веществ.
Орехи снимают усталость и обеспечивают организм энергией
Заключение
Продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном рационе при активных занятиях спортом. Сбалансированное питание, включающие полезные жиры, медленные углеводы, высококачественные белки способствуют заживлению микротравм. Необходимо также употреблять продукты, расслабляющие мышцы и устраняющие болевой синдром.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.
На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.
#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.
В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.
Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы – все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.
Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.
#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.
Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.
Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:
• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.
• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.
• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.
Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача – повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.
#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.
Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.
Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:
• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.
• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.
• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.
Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.
#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.
Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.
Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.
Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?
Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.
Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение “тестостерон-кортизол”, которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.
Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня – а не только после тренировок – не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.
#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.
Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.
Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).
Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.
Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.
#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.
Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.
В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной – более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.
Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.
#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.
Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:
• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.
Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов – оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.
Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.
#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.
Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина – самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.
Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.
#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.
Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.
Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.
Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.
#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.
Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.
Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.
Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.
Первоисточники:
Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11–S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutri